البيض من بين الأطعمة الأكثر صحة التي يمكنك تناولها.
فهو غني بـ:
- البروتين عالي الجودة
- الدهون الصحية
- العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية
يحتوي البيض أيضًا على بعض الخصائص الفريدة التي تجعله صديقًا جدًا لإنقاص الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيشرح هذا المقال لماذا يعتبر البيض الكامل رائعًا لإنقاص الوزن.
البيض قليل السعرات الحرارية
على الرغم من أن العديد من العوامل يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، فإن الطريقة الأكثر استنادًا إلى الأدلة لتعزيز فقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على حوالي 74 سعرة حرارية فقط، ومع ذلك فهي غنية جدًا بالعناصر الغذائية. صفار البيض مغذي بشكل خاص.
تتكون وجبة البيض عادة من حوالي 2-4 بيضات. تحتوي ثلاث بيضات مسلوقة كبيرة على أقل من 230 سعرة حرارية.
بإضافة حصة وفيرة من الخضروات، بالإضافة إلى مصدر للألياف والدهون مثل الأفوكادو المقطع، يمكنك الحصول على وجبة كاملة بحوالي 500 سعرة حرارية.
فقط تذكر أنه إذا قمت بقلي البيض في الزيت أو الزبدة، فإنك تضيف حوالي 50 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة (5 جرام) مستخدمة.
ملخص: تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على حوالي 74 سعرة حرارية. يمكن أن تحتوي وجبة تتكون من 3 بيضات مسلوقة وخضروات وأفوكادو مقطع على أقل من 500 سعرة حرارية.
البيض مشبع جدًا
البيض غني جدًا بالعناصر الغذائية ومشبع، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواه العالي من البروتين.
لقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الشبع مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على بروتين أقل.
أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن وجبات البيض، خاصة عند إقرانها بمصدر للألياف، تعزز الشعور بالشبع وتقلل من تناول الطعام في الوجبات اللاحقة مقارنة بالوجبات الأخرى التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية.
يحتل البيض أيضًا مرتبة عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع. يقيم هذا المقياس مدى جودة الأطعمة في مساعدتك على الشعور بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل تناول نظام غذائي غني بالبروتين من الرغبة في تناول الطعام بنسبة 15%. وقد يساعد أيضًا في منع تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت متأخر من الليل.
ملخص: يحتل البيض مرتبة عالية في مؤشر الشبع، مما يعني أنه قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قد تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض، أيضًا في تقليل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
قد يعزز البيض عملية الأيض لديك
يحتوي البيض على توازن جيد من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
هذا يعني أن جسمك يمكنه بسهولة استخدام البروتين الموجود في البيض للصيانة والأيض.
لقد ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية الأيض بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية يوميًا من خلال عملية تسمى التأثير الحراري للطعام.
التأثير الحراري للطعام هو الطاقة التي يحتاجها الجسم لاستقلاب الأطعمة، وهو أعلى بالنسبة للبروتين منه للدهون أو الكربوهيدرات.
هذا يعني أن الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض، يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لدعم فقدان الوزن.
ملخص: قد يعزز النظام الغذائي الغني بالبروتين عملية الأيض لديك بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية يوميًا نظرًا للحاجة إلى طاقة إضافية للمساعدة في استقلاب البروتين في الأطعمة.
البيض طريقة رائعة لبدء يومك
يبدو أن تناول البيض على الإفطار مفيد بشكل خاص لإنقاص الوزن.
قارنت العديد من الدراسات آثار تناول البيض في الصباح مقابل تناول وجبات إفطار أخرى بنفس محتوى السعرات الحرارية.
تظهر بعض الدراسات القديمة أن تناول البيض بدلاً من الخبز على الإفطار يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في الوجبات اللاحقة.
كما ارتبط الاستهلاك المنتظم لوجبة إفطار قائمة على البيض بزيادة فقدان الوزن بمرور الوقت.
وفقًا لإحدى الدراسات التي شملت 156 مراهقًا يعانون من السمنة، أدت وجبة إفطار البيض إلى زيادة الشبع وتقليل تناول الطعام في وقت الغداء مقارنة بوجبة إفطار تحتوي على خبز على البخار.
علاوة على ذلك، أدت وجبة إفطار البيض أيضًا إلى زيادة مستويات الببتيد YY (PYY) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 (GLP-1)، وهما هرمونان ينظمان الشهية ويعززان الشعور بالشبع.
قارنت دراسة أخرى أجريت عام 2013 وشملت 30 شابًا سليمًا آثار ثلاثة أنواع من وجبات الإفطار في ثلاث مناسبات منفصلة. كانت هذه الوجبات عبارة عن بيض على خبز التوست، وحبوب مع الحليب وخبز التوست، وكرواسون مع عصير البرتقال.
مقارنة بالوجبتين الأخريين، تسببت وجبة إفطار البيض في شبع أكبر بكثير، وجوع أقل، ورغبة أقل في تناول الطعام.
علاوة على ذلك، أدى تناول البيض على الإفطار إلى تناول الرجال تلقائيًا حوالي 270-470 سعرة حرارية أقل في بوفيهات الغداء والعشاء، مقارنة بالوجبتين الأخريين.
كان هذا الانخفاض المثير للإعجاب في تناول السعرات الحرارية غير مقصود ولم يتطلب أي تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي بخلاف تناول البيض على الإفطار.
ملخص: قد يزيد تناول البيض على الإفطار من شعورك بالشبع ويجعلك تتناول تلقائيًا سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا صحيًا يساعدك على حرق الدهون وتعزيز الأيض
البيض رخيص وسهل التحضير
إدراج البيض في نظامك الغذائي سهل للغاية.
فهو غير مكلف، ومتوفر على نطاق واسع، ويمكن تحضيره في دقائق.
البيض لذيذ بأي طريقة تقريبًا تقوم بتحضيره بها، ولكنه غالبًا ما يُسلق أو يُخفق أو يُصنع منه عجة أو يُخبز.
عجة الإفطار المصنوعة من بيضتين وبعض الخضروات تشكل وجبة إفطار ممتازة وسريعة وصديقة لإنقاص الوزن.
يمكنك العثور على الكثير من أفكار الإفطار منخفضة الكربوهيدرات، والتي تحتوي العديد منها على البيض، في هذه الصفحة.
ملخص: البيض غير مكلف، ومتوفر على نطاق واسع، وسهل التحضير.
ملخص
قد يكون إضافة البيض إلى نظامك الغذائي أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
علاوة على ذلك، يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن التي غالبًا ما تكون ناقصة في النظام الغذائي.
يمكن أن يكون تناول البيض، خاصة على الإفطار، إضافة رائعة لخطة تناول الطعام الصحية لإنقاص الوزن.
