مياه الإلكتروليت مدعمة بالمعادن المتأينة التي يمكن أن تعزز أداءك البدني أثناء التمارين أو تساعدك على إعادة الترطيب عندما تكون مريضًا، من بين مزايا أخرى.
من المحتمل أن تحتوي مياه الصنبور أو المياه المعبأة العادية على بعض الإلكتروليتات النزرة مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم بالفعل.
ومع ذلك، يمكن أن يختلف مستوى هذه الإلكتروليتات بشكل كبير بين المشروبات المختلفة. بعض العلامات التجارية تملأ مشروباتها بجرعة كبيرة من المعادن والكربوهيدرات وتسوقها كمشروبات رياضية. قد يضيف البعض الآخر كمية صغيرة فقط لتعزيز النكهة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتعمق هذه المقالة في الفوائد المحتملة لشرب الماء المعزز بالإلكتروليتات، بالإضافة إلى دحض بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة حوله.
ما هو ماء الإلكتروليت؟ {what-it-is}
الإلكتروليتات هي معادن تصبح مشحونة كهربائيًا عند خلطها بالماء.
تنتشر هذه في سوائل جسمك وتستخدم شحنتها الكهربائية للمساعدة في سير العمليات الحيوية بسلاسة.
تشمل الوظائف الأساسية للإلكتروليتات ما يلي:
- التحكم في توازن السوائل لديك.
- تنظيم ضغط الدم لديك.
- مساعدة عضلاتك على الانقباض - بما في ذلك قلبك.
- الحفاظ على الحموضة الصحيحة لدمك (الرقم الهيدروجيني).
تشمل الإلكتروليتات الشائعة الموجودة في الماء الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. يمكن أن تختلف مستويات هذه المعادن المشحونة في مياه الإلكتروليت بشكل كبير.
ما لم تذكر زجاجة الماء الخاصة بك “مقطر”، فمن المحتمل أن تحتوي على بعض الإلكتروليتات، وغالبًا ما تضاف بكميات ضئيلة لتحسين الطعم.
تحتوي مياه الصنبور أيضًا على إلكتروليتات. عادةً، يحتوي لتر (حوالي 34 أونصة) من مياه الصنبور على حوالي 2-3% من المدخول اليومي الموصى به من الصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم، ولكنه عادةً ما يفتقر إلى البوتاسيوم بكميات كبيرة.
بالمقارنة، يمكن أن تحتوي نفس الكمية من المشروبات الرياضية المعززة بالإلكتروليتات المعروفة على ما يصل إلى 18% من الصوديوم الموصى به يوميًا و 3% من البوتاسيوم الموصى به يوميًا، ولكن غالبًا ما تحتوي على القليل من المغنيسيوم أو الكالسيوم أو لا تحتوي عليهما على الإطلاق.
ملخص: المعادن المشحونة التي تسمى الإلكتروليتات ضرورية لوظائف الجسم المثلى. مشروبات الإلكتروليت مثل المياه المعززة والمشروبات الرياضية هي مصادر شائعة.
قد يحسن ماء الإلكتروليت أداء التمارين
قد تفيد المياه المعززة بالإلكتروليتات، وخاصة المشروبات الرياضية، الرياضيين من خلال المساعدة في تجديد الماء والإلكتروليتات والطاقة المفقودة أثناء التمرين.
تحتاج إلى سوائل إضافية أثناء النشاط البدني لتعويض الماء المفقود في العرق. في الواقع، يمكن أن يؤدي فقدان الماء بنسبة 1-2% فقط من وزن جسمك إلى انخفاض القوة والسرعة والتركيز.
يحتوي العرق أيضًا على إلكتروليتات، بما في ذلك كمية كبيرة من الصوديوم وكميات صغيرة من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. في المتوسط، تفقد حوالي 1 جرام من الصوديوم مع كل لتر من العرق.
يوصى بالمشروبات الرياضية بدلاً من الماء العادي لاستبدال السوائل والإلكتروليتات إذا كنت تتعرق كثيرًا، وتمارس الرياضة لأكثر من ساعة أو في بيئات حارة.
يجب أن تلاحظ أن المشروبات الرياضية مصممة للرياضيين، وليس للأفراد الذين لا يمارسون الرياضة. إلى جانب الإلكتروليتات، تحتوي على سعرات حرارية من السكر المضاف. في الواقع، تحتوي زجاجة Gatorade سعة 20 أونصة (591 مل) على 30 جرامًا من السكر.
ملخص: المشروبات الرياضية مصممة للرياضيين وتحتوي على إلكتروليتات وكربوهيدرات لتجديد العناصر الغذائية المفقودة من خلال التعرق. يوصى بها للتمارين المطولة والتمارين في الطقس الحار.
يمكن لماء الإلكتروليت أن يعيد الترطيب أثناء المرض
على المدى القصير، لا يكون القيء والإسهال عادةً حالات خطيرة. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي الأعراض الشديدة أو المستمرة بسرعة إلى الجفاف إذا لم يتم استبدال السوائل والإلكتروليتات.
الرضع والأطفال معرضون بشكل خاص للجفاف من القيء والإسهال الشديدين. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال باستخدام محلول معالجة الجفاف الفموي عند ظهور أولى علامات المرض لمنع الجفاف.
تحتوي محاليل معالجة الجفاف الفموية على الماء والكربوهيدرات والإلكتروليتات بنسب محددة سهلة الهضم. مثال شائع هو Pedialyte.
المشروبات الرياضية تشبه المشروبات الأخرى ولكنها تحتوي على المزيد من السكر. لا ينبغي أن يستهلكها الرضع والأطفال الصغار لأنها يمكن أن تزيد الإسهال سوءًا.
قد يتحمل الأطفال الأكبر سنًا المشروبات الرياضية إذا تم تخفيفها بجزء واحد من الماء أو جزء واحد من المشروب الرياضي. يتحمل البالغون عادةً محاليل معالجة الجفاف الفموية والمشروبات الرياضية دون مشاكل.
الأهم من ذلك، قد لا تكون مشروبات الإلكتروليت كافية لعلاج الجفاف الشديد. إذا استمر الإسهال لأكثر من 24 ساعة أو كنت غير قادر على الاحتفاظ بالسوائل، فاطلب المشورة الطبية.
ملخص: الأمراض، مثل القيء والإسهال، يمكن أن تسبب لك فقدان السوائل والإلكتروليتات بسرعة. يوصى بمحاليل معالجة الجفاف الفموية للتجديد.
قراءة مقترحة: الإلكتروليتات: تعريفها، وظائفها، اختلال توازنها ومصادرها الغذائية
يمكن لماء الإلكتروليت أن يساعد في منع ضربة الشمس
تعرضك البيئات الحارة لخطر الإصابة بأمراض مختلفة مرتبطة بالحرارة، تتراوح من الطفح الجلدي الخفيف إلى ضربة الشمس التي تهدد الحياة.
عادةً، يدير جسمك الحرارة عن طريق إطلاقها من خلال جلدك والتعرق. ومع ذلك، قد يبدأ نظام التبريد هذا في الفشل في الطقس الحار، مما يتسبب في ارتفاع درجة حرارة جسمك إلى مستويات خطيرة للغاية.
تقليل وقتك في الحرارة هو المفتاح لمنع الأمراض المرتبطة بالحرارة. ومع ذلك، فإن الحصول على الكثير من السوائل والإلكتروليتات مهم للغاية أيضًا لمساعدة جسمك على البقاء باردًا.
يوصى بالماء والمشروبات الرياضية للترطيب في البيئات الحارة بدلاً من المشروبات الأخرى. المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الصودا والقهوة والشاي، قد تزيد الجفاف سوءًا، وكذلك الكحول.
ملخص: التعرض المطول لدرجات الحرارة المرتفعة يزيد من خطر الإصابة بضربة الشمس. يوصى باستهلاك كميات كافية من السوائل والإلكتروليتات للمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم.
الإلكتروليت مقابل الماء العادي
الترطيب الكافي ضروري للصحة العامة. الماء ضروري لجميع وظائف الجسم تقريبًا، بما في ذلك نقل العناصر الغذائية، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وطرد الفضلات والسموم.
يساهم كل من ماء الإلكتروليت والماء العادي في احتياجاتك اليومية من السوائل، وكذلك المشروبات الأخرى مثل القهوة والشاي وعصائر الفاكهة والحليب.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن ماء الإلكتروليت أفضل من الماء العادي للترطيب. في الواقع، يعتمد الأمر على الظروف.
بشكل أكثر تحديدًا، قد يكون ماء الإلكتروليت مفيدًا إذا كنت معرضًا لخطر فقدان المعادن بسرعة. قد ترغب في التفكير في مشروب معزز بالإلكتروليتات إذا:
- تمارس الرياضة لأكثر من ساعة.
- تتعرق بغزارة أثناء التمرين.
- تعاني من القيء أو الإسهال.
- ستتعرض للحرارة لفترات أطول.
خارج الرياضة والطقس الحار والمرض، يعمل الماء العادي بشكل جيد لتلبية احتياجاتك اليومية من الترطيب.
ملخص: على الرغم من أن ماء الإلكتروليت قد يكون مفيدًا في ظروف معينة، إلا أن الماء العادي كافٍ لتلبية احتياجاتك العامة من الترطيب.
قراءة مقترحة: 17 أطعمة ومشروبات لتناولها عندما تصاب بأنفلونزا المعدة
وصفة: صنع ماء الإلكتروليت سهل
إن صنع ماء الإلكتروليت الخاص بك هو طريقة اقتصادية وصحية لتجديد السوائل والإلكتروليتات عند الضرورة.
إليك وصفة مشروب رياضي سريع وبسيط بالليمون والليمون الحامض يمكنك تحضيرها في المنزل:
الكمية: تصنع 4 أكواب (946 مل)
حجم الحصة: 1 كوب (237 مل)
المكونات:
- 1/4 ملعقة صغيرة من الملح
- 1/4 كوب (60 مل) عصير ليمون
- 1/4 كوب (60 مل) عصير ليمون حامض
- 1 1/2 كوب (360 مل) ماء جوز الهند غير المحلى
- 2 كوب (480 مل) ماء بارد
تقدم هذه النسخة المنزلية دفعة نظيفة من الإلكتروليتات الأساسية بدون السكريات المضافة أو الألوان والنكهات الاصطناعية التي تجدها في البدائل المشتراة من المتجر.
ملخص
ماء الإلكتروليت مدعم بالمعادن الأساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكلوريد لمساعدة جسمك على العمل بسلاسة.
لا تحتاج إلى شرب المشروبات الغنية بالإلكتروليتات باستمرار. ومع ذلك، يمكن أن تكون مفيدة أثناء النشاط البدني المطول، في الظروف الحارة، أو عندما تكون مريضًا بأعراض مثل القيء أو الإسهال.
يمكن أن تكون المشروبات الرياضية ومياه الإلكتروليت المشتراة من المتجر باهظة الثمن، لذا فإن صنعها بنفسك يمكن أن يكون بديلاً فعالاً من حيث التكلفة. توفر لك الإصدارات المنزلية المال وتقدم إلكتروليتات أساسية بدون الألوان أو النكهات الاصطناعية المضافة.
