الأيض هو المحرك الكيميائي الذي يبقيك على قيد الحياة.
تختلف السرعة التي يعمل بها من شخص لآخر. يميل الأشخاص الذين لديهم أيض بطيء إلى امتلاك المزيد من السعرات الحرارية الفائضة، والتي يتم تخزينها كدهون.
من ناحية أخرى، يحرق الأشخاص الذين لديهم أيض سريع سعرات حرارية أكثر، وهم أقل عرضة لتراكم الدهون الزائدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيستعرض هذا المقال سبب امتلاك بعض الأشخاص لعملية أيض سريعة وكيف يمكنك تسريع عملية الأيض لديك لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
في هذه المقالة
ما هو الأيض؟
يشير الأيض إلى جميع العمليات الكيميائية في جسمك. كلما كان الأيض أسرع، زادت حاجة جسمك للسعرات الحرارية.
الأيض هو السبب وراء قدرة بعض الأشخاص على تناول الكثير دون زيادة الوزن، بينما يبدو أن آخرين يحتاجون إلى كمية أقل لتراكم الدهون.
تُعرف سرعة الأيض عادةً بمعدل الأيض. وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في فترة زمنية معينة، ويُعرف أيضًا بإنفاق السعرات الحرارية.
يمكن تقسيم معدل الأيض إلى عدة فئات:
- معدل الأيض الأساسي (BMR): معدل الأيض لديك أثناء النوم أو الراحة العميقة. وهو الحد الأدنى لمعدل الأيض اللازم للحفاظ على تنفس رئتيك، وضخ قلبك، وعمل دماغك، ودفء جسمك.
- معدل الأيض أثناء الراحة (RMR): الحد الأدنى لمعدل الأيض المطلوب لإبقائك على قيد الحياة وتعمل أثناء الراحة. في المتوسط، يمثل ما يصل إلى 50-75% من إجمالي إنفاق السعرات الحرارية.
- التأثير الحراري للطعام (TEF): عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء هضم جسمك ومعالجته للطعام. يمثل TEF عادة حوالي 10% من إجمالي إنفاقك للطاقة.
- التأثير الحراري للتمارين (TEE): الزيادة في السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة.
- التوليد الحراري للنشاط غير التمريني (NEAT): عدد السعرات الحرارية المطلوبة للأنشطة بخلاف التمارين الرياضية. يشمل ذلك التململ، وتغيير الوضعية، والوقوف، والمشي.
ملخص: يُعرف معدل الأيض أيضًا بإنفاق السعرات الحرارية. وهو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في فترة زمنية معينة.
العوامل المساهمة
تؤثر العديد من العوامل على معدل الأيض لديك، بما في ذلك:
- العمر: كلما تقدمت في العمر، تباطأ معدل الأيض لديك. هذا أحد الأسباب التي تجعل الناس يميلون إلى زيادة الوزن مع تقدمهم في العمر.
- الكتلة العضلية: كلما زادت كتلتك العضلية، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
- حجم الجسم: كلما كنت أكبر، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
- درجة الحرارة البيئية: عندما يتعرض جسمك للبرد، يحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لمنع درجة حرارة جسمك من الانخفاض.
- النشاط البدني: تتطلب جميع حركات الجسم سعرات حرارية. كلما كنت أكثر نشاطًا، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. سيتسارع الأيض لديك وفقًا لذلك.
- اضطرابات الهرمونات: متلازمة كوشينغ وقصور الغدة الدرقية تبطئ معدل الأيض وتزيد من خطر زيادة الوزن.
ملخص: تؤثر عوامل متعددة على معدل الأيض، أو عدد السعرات الحرارية المحروقة. وتشمل هذه العوامل العمر، والكتلة العضلية، وحجم الجسم، والنشاط البدني.
لماذا توجد تناقضات؟
تختلف معدلات الأيض بين الناس منذ الولادة.
بمعنى آخر، يولد بعض الأشخاص بعملية أيض أسرع من غيرهم.
على الرغم من أن الوراثة قد تساهم في هذه الاختلافات، إلا أن العلماء لا يتفقون على مدى تأثيرها على معدل الأيض وزيادة الوزن والسمنة.
من المثير للاهتمام أن معظم الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم معدل أيض إجمالي ومعدل أيض أثناء الراحة أعلى مقارنة بالأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
يشير الباحثون إلى أن هذا يرجع جزئيًا إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم كميات أكبر من العضلات للمساعدة في دعم وزنهم الزائد.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم معدلات أيض أعلى بغض النظر عن كتلتهم العضلية.
على النقيض من ذلك، تظهر دراسات أخرى أن الأشخاص الذين كانوا يعانون من السمنة سابقًا لديهم معدل أيض أقل بنسبة 3-8%، في المتوسط، من أولئك الذين لم يعانوا من السمنة قط.
شيء واحد واضح - ليس الجميع متساوين عندما يتعلق الأمر بمعدل الأيض.
يعود معظم هذا التباين إلى عمر الأشخاص، بالإضافة إلى بيئتهم وسلوكهم. ومع ذلك، يحتاج دور الوراثة في هذه الاختلافات الفردية إلى مزيد من الدراسة.
ملخص: تختلف معدلات الأيض من فرد لآخر، حتى بين الرضع. ومع ذلك، من غير الواضح مدى مساهمة الوراثة في هذا التباين.
ما هو وضع المجاعة؟
قد يلعب التكيف الأيضي، المعروف أيضًا باسم التوليد الحراري التكيفي أو وضع المجاعة، دورًا مهمًا في تطور السمنة.
وضع المجاعة هو استجابة جسمك لنقص السعرات الحرارية. عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من الطعام، فإنه يحاول التعويض عن طريق تقليل معدل الأيض وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها.
تختلف درجة انخفاض معدل الأيض أثناء تقييد السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل كبير بين الأفراد.
يكون هذا التباطؤ الأيضي أكثر وضوحًا لدى بعض الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يعانون من السمنة. كلما زاد التباطؤ، زادت صعوبة فقدان الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي أو الصيام.
ربما يتأثر وضع المجاعة جزئيًا بالوراثة، ولكن محاولات فقدان الوزن السابقة أو اللياقة البدنية قد تلعب دورًا أيضًا.
ملخص: التكيف الأيضي أو وضع المجاعة هو عندما يتباطأ معدل الأيض أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو الصيام. يختلف من شخص لآخر ويميل إلى أن يكون أكثر وضوحًا بين الأفراد الذين يعانون من السمنة.
قراءة مقترحة: لماذا يتباطأ الأيض لديك مع التقدم في العمر وكيف تعززه
هل يمكنك تسريع الأيض لديك لإنقاص الوزن؟
فقدان الوزن لا يتعلق فقط بتناول سعرات حرارية أقل. تتضمن برامج فقدان الوزن الفعالة أيضًا استراتيجيات لتسريع الأيض.
إليك ثماني طرق بسيطة.
1. حرك جسمك
تتطلب جميع حركات الجسم سعرات حرارية. كلما كنت أكثر نشاطًا، زاد معدل الأيض لديك.
حتى النشاط الأساسي جدًا، مثل الوقوف بانتظام، والمشي، أو القيام بالأعمال المنزلية، يحدث فرقًا كبيرًا على المدى الطويل.
يُعرف هذا التعزيز في معدل الأيض تقنيًا باسم التوليد الحراري للنشاط غير التمريني (NEAT).
في الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة، قد يمثل NEAT جزءًا كبيرًا من إنفاق السعرات الحرارية اليومي بسبب الوزن الزائد الذي يتعين عليهم حمله.
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تعزيز NEAT. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسًا، فإليك بعض الاستراتيجيات:
- قف بانتظام وامشِ
- استخدم السلالم كلما أمكن ذلك
- قم بالأعمال المنزلية
- تململ عن طريق هز ساقيك أو النقر بأصابعك
- امضغ علكة خالية من السعرات الحرارية
- استخدم مكتبًا واقفًا
إذا كانت وظيفتك مكتبية، فإن استخدام مكتب واقف قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 16%.
أظهرت دراسة أخرى شملت 10 أشخاص أن قضاء فترة بعد الظهر واقفًا حرق 174 سعرة حرارية إضافية مقارنة بالجلوس.
حتى الأنشطة التي تبدو غير مهمة مثل الكتابة قد تزيد من معدل الأيض لديك بنسبة 8% مقارنة بعدم فعل أي شيء.
وبنفس الطريقة، يمكن أن يحدث التململ فرقًا كبيرًا.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين جلسوا بلا حراك لمدة 20 دقيقة زادوا مؤقتًا من إنفاقهم للسعرات الحرارية بنسبة 4%، مقارنة عندما كانوا مستلقين بلا حراك.
على النقيض من ذلك، أدى التململ أثناء الجلوس إلى زيادة إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 54% مذهلة.
يوصى بشدة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لأي شخص يرغب في إنقاص الوزن أو تحسين صحته. ولكن حتى الأنشطة الخفيفة مثل المشي، أو القيام بالأعمال المنزلية، أو التململ يمكن أن تمنحك ميزة على المدى الطويل.
قراءة مقترحة: 10 طرق سهلة لتعزيز الأيض بشكل طبيعي
2. قم بتمارين عالية الكثافة
أحد أكثر أشكال التمارين فعالية هو التمارين عالية الكثافة، والمعروفة أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
يتضمن HIIT فترات سريعة ومكثفة جدًا من النشاط، مثل الركض السريع أو تمارين الضغط السريعة.
إنه يسرع بشكل كبير من عملية الأيض لديك، حتى بعد انتهاء التمرين - وهو تأثير يطلق عليه “ما بعد الحرق”.
3. تدريب القوة
طريقة ممتازة أخرى لتسريع معدل الأيض لديك هي تدريب القوة.
بالإضافة إلى التأثير المباشر للتمرين نفسه، تعزز تمارين القوة نمو الكتلة العضلية.
ترتبط كمية العضلات التي لديك ارتباطًا مباشرًا بمعدل الأيض لديك. على عكس كتلة الدهون، تزيد الكتلة العضلية بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين القوة لمدة 11 دقيقة يوميًا، ثلاث مرات في الأسبوع، أدت إلى زيادة متوسطة قدرها 7.4% في معدل الأيض أثناء الراحة بعد ستة أشهر - وحرق 125 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
يرتبط التقدم في العمر بشكل عام بفقدان العضلات وانخفاض معدل الأيض، ولكن ممارسة تمارين القوة بانتظام يمكن أن تعوض جزئيًا هذا التأثير السلبي.
وبالمثل، غالبًا ما يؤدي نظام غذائي لإنقاص الوزن منخفض السعرات الحرارية إلى فقدان الكتلة العضلية ومعدل الأيض. مرة أخرى، قد يساعد تدريب القوة في منع هذا الانخفاض.
أظهرت دراسة على النساء البدينات أن ممارسة تمارين القوة اليومية على نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية منعت انخفاضات في الكتلة العضلية ومعدل الأيض، مقارنة بمن لم يمارسن الرياضة أو مارسن التمارين الهوائية فقط.
4. تناول البروتين
يعد تناول كميات كافية من البروتين أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في بناء أو الحفاظ على كتلتك العضلية. ولكن للبروتين الغذائي أيضًا خصائص مهمة أخرى.
يؤدي جميع أنواع الطعام إلى زيادة مؤقتة في معدل الأيض، تُعرف بالتأثير الحراري للطعام (TEF). ومع ذلك، يكون هذا التأثير أقوى بكثير بعد تناول البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.
قد يزيد البروتين من معدل الأيض بنسبة 20-30%، بينما تسبب الكربوهيدرات والدهون زيادة بنسبة 3-10% أو أقل.
قد يساعد هذا التعزيز في إنفاق السعرات الحرارية على تعزيز فقدان الوزن أو منع استعادة الوزن بعد نظام غذائي لإنقاص الوزن.
يكون التأثير الحراري للطعام (TEF) أعلى في الصباح أو خلال الساعات القليلة الأولى بعد الاستيقاظ. لهذا السبب، يمكن أن يؤدي تناول نسبة كبيرة من سعراتك الحرارية اليومية في وقت مبكر من اليوم إلى زيادة التأثير إلى أقصى حد.
يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين أيضًا في مواجهة فقدان الكتلة العضلية ومعدل الأيض المرتبط بفقدان الوزن.
قراءة مقترحة: 14 طريقة بسيطة لتجاوز ثبات الوزن
5. لا تجوع نفسك
بينما يعتبر تناول كميات أقل من الطعام طريقة رئيسية لإنقاص الوزن، فإن تناول القليل جدًا عادة ما يكون غير فعال على المدى الطويل.
وذلك لأن تقييد السعرات الحرارية يسبب انخفاضًا في معدل الأيض لديك.
يُعرف هذا التأثير بوضع المجاعة أو التكيف الأيضي. إنها طريقة جسمك لدرء المجاعة والموت المحتملين.
تظهر الأبحاث أن تناول أقل من 1000 سعرة حرارية يوميًا باستمرار يؤدي إلى انخفاض كبير في معدل الأيض يستمر حتى بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي.
تشير الدراسات على الأشخاص الذين يعانون من السمنة إلى أن استجابة المجاعة قد تقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المحروقة. على سبيل المثال، تشير إحدى الدراسات إلى أن هذا التباطؤ في معدل الأيض يوفر ما يصل إلى 504 سعرات حرارية يوميًا.
من المثير للاهتمام أن الصيام المتقطع يبدو أنه يقلل من هذا التأثير.
6. اشرب الماء
لا يجب أن يكون تعزيز معدل الأيض مؤقتًا معقدًا. إنه بسيط مثل المشي أو شرب كوب من الماء البارد.
تظهر العديد من الدراسات أن شرب الماء يؤدي إلى زيادة في عدد السعرات الحرارية المحروقة، وهو تأثير يُعرف باسم التوليد الحراري الناجم عن الماء.
شرب الماء البارد له تأثير أكبر من الماء الدافئ، حيث يتطلب ذلك من جسمك تسخينه إلى درجة حرارة الجسم.
تقدم الدراسات حول هذه الظاهرة نتائج متفاوتة. قد يتسبب حوالي 16 أونصة (500 مل) من الماء البارد في زيادة بنسبة 5-30% في عدد السعرات الحرارية المحروقة لمدة 60-90 دقيقة بعد ذلك.
يبدو أن زيادة استهلاكك للماء مفيد أيضًا لمحيط خصرك. تظهر العديد من الدراسات أن شرب 34-50 أونصة (1-1.5 لتر) من الماء يوميًا قد يؤدي إلى فقدان كبير للوزن بمرور الوقت.
يمكنك زيادة هذه الفوائد إلى أقصى حد عن طريق شرب الماء قبل الوجبات، حيث يملأك أيضًا ويقلل من تناول السعرات الحرارية.
7. اشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين
على الرغم من أن الماء العادي جيد بحد ذاته، إلا أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ومنخفضة السعرات الحرارية، مثل القهوة أو الشاي الأخضر، مفيدة أيضًا.
تظهر الدراسات المراقبة أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يسرع مؤقتًا من معدل الأيض لديك بنسبة 3-11%.
ومع ذلك، يكون هذا التأثير أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، وكذلك كبار السن. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون شاربو القهوة المخضرمون قد بنوا مقاومة لآثارها.
لأغراض فقدان الوزن، فإن المشروبات الخالية من السكر مثل القهوة السوداء العادية هي الأفضل. مثل الماء، قد تكون القهوة الباردة أكثر فائدة.
8. احصل على نوم جيد
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليس سيئًا لصحتك العامة فحسب، بل قد يبطئ أيضًا معدل الأيض لديك ويزيد من خطر زيادة الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات أن معدل الأيض انخفض بنسبة 2.6% عندما نام البالغون الأصحاء لمدة أربع ساعات فقط في الليلة لمدة خمسة أيام متتالية.
حددت دراسة أخرى استمرت خمسة أسابيع أن اضطراب النوم المستمر، جنبًا إلى جنب مع أوقات النوم غير المنتظمة، قلل من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 8%، في المتوسط.
وبناءً على ذلك، يرتبط نقص النوم بزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة.
ملخص: هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتعزيز عملية الأيض لديك. وتشمل هذه شرب الماء البارد، واحتساء القهوة، والحصول على المزيد من النوم، وممارسة الرياضة، وتناول البروتين.
ملخص
على الرغم من أن معدل الأيض الأساسي لديك خارج عن سيطرتك إلى حد كبير، إلا أن هناك طرقًا مختلفة لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات المذكورة في هذا المقال على تعزيز عملية الأيض لديك.
ومع ذلك، فإن الأيض ليس كل شيء عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. من الضروري أيضًا تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
