يمكن أن يساعدك تعزيز معدل الأيض لديك على فقدان دهون الجسم.
ومع ذلك، فإن معظم المكملات الغذائية “الحارقة للدهون” المتوفرة في السوق إما غير آمنة أو غير فعالة أو كلاهما.
لحسن الحظ، ثبت أن العديد من الأطعمة والمشروبات الطبيعية تزيد من عملية الأيض لديك وتعزز فقدان الدهون.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 11 طعامًا صحيًا يساعدك على حرق الدهون.
1. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية لذيذة ومفيدة بشكل لا يصدق لك.
يحتوي السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأسماك الزيتية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية على فقدان دهون الجسم.
في دراسة مضبوطة استمرت ستة أسابيع على 44 بالغًا، فقد الذين تناولوا مكملات زيت السمك ما معدله 1.1 رطل (0.5 كيلوغرام) من الدهون وشهدوا انخفاضًا في الكورتيزول، وهو هرمون التوتر المرتبط بتخزين الدهون.
علاوة على ذلك، يعتبر السمك مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. يؤدي هضم البروتين إلى شعور أكبر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بشكل أكبر بكثير من هضم الدهون أو الكربوهيدرات.
لتعزيز فقدان الدهون وحماية صحة القلب، قم بتضمين ما لا يقل عن 3.5 أونصة (100 جرام) من الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.
ملخص: تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تعزز فقدان الدهون. السمك غني أيضًا بالبروتين، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويعزز معدل الأيض أثناء الهضم.
2. زيت MCT
يُصنع زيت MCT عن طريق استخلاص MCTs من زيت النخيل. وهو متوفر عبر الإنترنت وفي متاجر البقالة الطبيعية.
MCT تعني الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، وهي نوع من الدهون يتم استقلابها بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في معظم الأطعمة.
نظرًا لقصر طولها، يتم امتصاص MCTs بسرعة من قبل الجسم وتذهب مباشرة إلى الكبد، حيث يمكن استخدامها على الفور للطاقة أو تحويلها إلى كيتونات لاستخدامها كمصدر وقود بديل.
لقد ثبت أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تزيد من معدل الأيض في العديد من الدراسات.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ثمانية رجال أصحاء أن إضافة 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 جرامًا) من MCTs يوميًا إلى وجبات الرجال المعتادة زادت من معدل الأيض لديهم بنسبة 5% على مدار 24 ساعة، مما يعني أنهم حرقوا ما معدله 120 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل MCTs من الجوع وتعزز الاحتفاظ بشكل أفضل بالكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
قد يؤدي استبدال بعض الدهون في نظامك الغذائي بملعقتين كبيرتين من زيت MCT يوميًا إلى تحسين حرق الدهون.
ومع ذلك، من الأفضل البدء بملعقة صغيرة يوميًا وزيادة الجرعة تدريجيًا لتقليل الآثار الجانبية المحتملة للجهاز الهضمي مثل التشنجات والغثيان والإسهال.
ملخص: يتم امتصاص MCTs بسرعة لاستخدامها الفوري كمصدر للطاقة. قد يزيد زيت MCT من حرق الدهون، ويقلل الجوع، ويحمي الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
3. القهوة
القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في جميع أنحاء العالم.
إنها مصدر رائع للكافيين، الذي يمكن أن يعزز المزاج ويحسن الأداء العقلي والبدني.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعدك على حرق الدهون.
في دراسة صغيرة شملت تسعة أشخاص، حرق الذين تناولوا الكافيين قبل ساعة من التمرين ما يقرب من ضعف كمية الدهون وكانوا قادرين على ممارسة الرياضة لفترة أطول بنسبة 17% من المجموعة التي لم تتناول الكافيين.
أظهرت الأبحاث أن الكافيين يزيد من معدل الأيض بنسبة مذهلة تتراوح بين 3-13%، اعتمادًا على الكمية المستهلكة والاستجابة الفردية.
في إحدى الدراسات، تناول الأشخاص 100 ملغ من الكافيين كل ساعتين لمدة 12 ساعة. حرق البالغون النحيلون ما معدله 150 سعرة حرارية إضافية وحرق البالغون الذين كانوا يعانون من السمنة المفرطة سابقًا 79 سعرة حرارية إضافية خلال فترة الدراسة.
للحصول على فوائد حرق الدهون من الكافيين دون الآثار الجانبية المحتملة، مثل القلق أو الأرق، استهدف 100-400 ملغ يوميًا. هذه هي الكمية الموجودة في حوالي 1-4 أكواب من القهوة، اعتمادًا على قوتها.
ملخص: تحتوي القهوة على الكافيين، والذي ثبت أنه يحسن الأداء العقلي والبدني، بالإضافة إلى تعزيز عملية الأيض.
4. البيض
البيض قوة غذائية.
على الرغم من أن صفار البيض كان يُتجنب سابقًا بسبب محتواه العالي من الكوليسترول، فقد ثبت أن البيض الكامل يساعد في حماية صحة القلب لدى المعرضين لخطر متزايد للإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البيض طعامًا رائعًا لفقدان الوزن.
أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار التي تعتمد على البيض تقلل الجوع وتعزز الشعور بالشبع لعدة ساعات لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
في دراسة مضبوطة استمرت ثمانية أسابيع على 21 رجلاً، تناول الذين تناولوا ثلاث بيضات على الإفطار 400 سعرة حرارية أقل يوميًا وشهدوا انخفاضًا أكبر بنسبة 16% في دهون الجسم، مقارنة بالمجموعة التي تناولت وجبة إفطار من الخبز.
البيض أيضًا مصدر رائع للبروتين عالي الجودة، والذي يزيد من معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 20-35% لعدة ساعات بعد الأكل، بناءً على العديد من الدراسات.
أحد الأسباب التي تجعل البيض مشبعًا جدًا قد يكون بسبب زيادة حرق السعرات الحرارية التي تحدث أثناء هضم البروتين.
يمكن أن يساعدك تناول ثلاث بيضات عدة مرات في الأسبوع على حرق الدهون مع الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا.
ملخص: البيض طعام غني بالبروتين قد يساعد في تقليل الجوع، وزيادة الشبع، وتعزيز حرق الدهون، وحماية صحة القلب.
قراءة مقترحة: أفضل 8 مشروبات فعالة لإنقاص الوزن لتعزيز الأيض
5. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر خيار ممتاز للمشروبات من أجل صحة جيدة.
تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ويحمي من أنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى توفير كمية معتدلة من الكافيين، يعتبر الشاي الأخضر مصدرًا ممتازًا لمادة إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG)، وهي مضاد للأكسدة يعزز حرق الدهون وفقدان دهون البطن.
في دراسة أجريت على 12 رجلاً سليمًا، زاد حرق الدهون أثناء ركوب الدراجات بنسبة 17% لدى الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر، مقارنة بالذين تناولوا دواءً وهميًا.
من ناحية أخرى، وجدت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر أو مستخلص الشاي الأخضر له تأثير ضئيل أو معدوم على عملية الأيض أو فقدان الوزن.
نظرًا للاختلاف في نتائج الدراسات، من المرجح أن تختلف تأثيرات الشاي الأخضر من شخص لآخر وقد تعتمد أيضًا على الكمية المستهلكة.
قد يوفر شرب ما يصل إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة محتملة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
ملخص: يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين و EGCG، وكلاهما قد يعزز عملية الأيض، ويعزز فقدان الوزن، ويحمي صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
6. بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن مثير للإعجاب للغاية.
لقد ثبت أنه يعزز نمو العضلات عند دمجه مع التمارين الرياضية وقد يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن بروتين مصل اللبن أكثر فعالية في قمع الشهية من مصادر البروتين الأخرى.
وذلك لأنه يحفز إطلاق “هرمونات الشبع”، مثل PYY و GLP-1، بدرجة أكبر.
أجريت دراسة على 22 رجلاً تناولوا مشروبات بروتينية مختلفة في أربعة أيام منفصلة. لقد عانوا من مستويات جوع أقل بكثير وتناولوا سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية بعد شرب مشروب بروتين مصل اللبن، مقارنة بمشروبات البروتين الأخرى.
علاوة على ذلك، يبدو أن مصل اللبن يعزز حرق الدهون ويعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص النحيلين والذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 23 بالغًا سليمًا، وجد أن وجبة بروتين مصل اللبن تزيد من معدل الأيض وحرق الدهون أكثر من وجبات بروتين الكازين أو الصويا.
مخفوق بروتين مصل اللبن هو خيار وجبة سريعة أو وجبة خفيفة يعزز فقدان الدهون وقد يساعد في تحسين تكوين جسمك.
ملخص: يبدو أن بروتين مصل اللبن يزيد من نمو العضلات، ويقلل الشهية، ويزيد الشبع، ويعزز عملية الأيض بشكل أكثر فعالية من مصادر البروتين الأخرى.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعامًا لتعزيز الأيض لديك
7. خل التفاح
خل التفاح علاج شعبي قديم له فوائد صحية قائمة على الأدلة.
لقد نُسب إليه الفضل في تقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى مرضى السكري.
علاوة على ذلك، وجد أن المكون الرئيسي للخل، حمض الأسيتيك، يزيد من حرق الدهون ويقلل من تخزين دهون البطن في العديد من الدراسات على الحيوانات.
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول تأثير الخل على فقدان الدهون لدى البشر، إلا أن نتائج إحدى الدراسات مشجعة للغاية.
في هذه الدراسة، فقد 144 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة أضافوا ملعقتين كبيرتين من الخل إلى نظامهم الغذائي المعتاد يوميًا لمدة 12 أسبوعًا 3.7 رطل (1.7 كيلوغرام) وشهدوا انخفاضًا بنسبة 0.9% في دهون الجسم.
قد يساعد تضمين خل التفاح في نظامك الغذائي على فقدان دهون الجسم. ابدأ بملعقة صغيرة يوميًا مخففة في الماء وزد الجرعة تدريجيًا إلى 1-2 ملعقة كبيرة يوميًا لتقليل الانزعاج الهضمي المحتمل.
ملخص: قد يساعد خل التفاح في قمع الشهية، وتعزيز فقدان دهون البطن، وتقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين.
8. فلفل حار
الفلفل الحار يفعل أكثر من مجرد إضافة الحرارة إلى طعامك.
قد تقلل مضادات الأكسدة القوية فيه من الالتهاب وتساعد على حماية خلاياك من التلف.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن أحد مضادات الأكسدة في الفلفل الحار يسمى الكابسيسين قد يساعدك على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
يفعل ذلك عن طريق تعزيز الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
علاوة على ذلك، قد يساعد هذا المركب أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان دهون الجسم.
في دراسة أجريت على 19 بالغًا سليمًا، عندما تم تقييد السعرات الحرارية بنسبة 20%، وجد أن الكابسيسين يعوض التباطؤ في معدل الأيض الذي يحدث عادة مع انخفاض تناول السعرات الحرارية.
خلصت مراجعة كبيرة لـ 20 دراسة إلى أن تناول الكابسيسين يساعد في تقليل الشهية ويمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بحوالي 50 سعرة حرارية يوميًا.
فكر في تناول الفلفل الحار أو استخدام مسحوق الفلفل الحار لإضفاء نكهة على وجباتك عدة مرات في الأسبوع.
ملخص: وجد أن المركبات الموجودة في الفلفل الحار تقلل الالتهاب، وتساعد على التحكم في الجوع، وتعزز معدل الأيض.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعام فطور صحي لتناوله في الصباح
9. شاي أولونغ
شاي أولونغ هو أحد أصح المشروبات التي يمكنك شربها.
على الرغم من أنه يحظى باهتمام أقل من الشاي الأخضر، إلا أنه يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية نفسها، بفضل محتواه من الكافيين والكاتيكين.
وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن مزيج الكاتيكين والكافيين في الشاي زاد من حرق السعرات الحرارية بمعدل مذهل بلغ 102 سعرة حرارية يوميًا، في المتوسط.
تشير الدراسات الصغيرة التي أجريت على الرجال والنساء إلى أن شرب شاي أولونغ يزيد من معدل الأيض ويعزز فقدان الوزن. علاوة على ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن شاي أولونغ زاد من حرق السعرات الحرارية بضعف ما فعله الشاي الأخضر.
قد يؤدي شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر أو شاي أولونغ أو مزيج من الاثنين بانتظام إلى تعزيز فقدان الدهون وتوفير فوائد صحية أخرى.
ملخص: يحتوي شاي أولونغ على الكافيين والكاتيكين، وكلاهما وجد أنه يزيد من معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون.
10. الزبادي اليوناني كامل الدسم
الزبادي اليوناني كامل الدسم مغذٍ للغاية.
أولاً، إنه مصدر ممتاز للبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم.
تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان الغنية بالبروتين يمكن أن تعزز فقدان الدهون، وتحمي العضلات أثناء فقدان الوزن، وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
أيضًا، يمكن أن يساعد الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك في الحفاظ على صحة أمعائك وقد يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي، مثل الإمساك والانتفاخ.
يحتوي الزبادي اليوناني كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المترافق، والذي يبدو أنه يعزز فقدان الوزن وحرق الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وفقًا للأبحاث التي تتضمن مراجعة كبيرة لـ 18 دراسة.
قد يوفر تناول الزبادي اليوناني بانتظام العديد من الفوائد الصحية. ولكن تأكد من اختيار الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم، حيث تحتوي منتجات الألبان الخالية من الدسم وقليلة الدسم على القليل جدًا من حمض اللينوليك المترافق أو لا تحتوي عليه على الإطلاق.
ملخص: قد يزيد الزبادي اليوناني كامل الدسم من حرق الدهون، ويقلل الشهية، ويحمي الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، ويحسن صحة الأمعاء.
11. زيت الزيتون
زيت الزيتون هو أحد أصح الدهون على وجه الأرض.
لقد ثبت أن زيت الزيتون يخفض الدهون الثلاثية، ويزيد من كوليسترول HDL، ويحفز إطلاق GLP-1، وهو أحد الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن زيت الزيتون قد يعزز معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون.
في دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة بعد انقطاع الطمث يعانين من سمنة البطن، أدى تناول زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من وجبة إلى زيادة كبيرة في عدد السعرات الحرارية التي حرقتها النساء لعدة ساعات.
لإدخال زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي، رش بضع ملاعق كبيرة على سلطتك أو أضفه إلى الطعام المطبوخ.
ملخص: يبدو أن زيت الزيتون يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويعزز الشعور بالشبع، ويزيد من معدل الأيض.
ملخص
على الرغم مما قد يقترحه بعض مصنعي المكملات الغذائية، لا توجد “حبوب سحرية” آمنة يمكن أن تساعدك على حرق مئات السعرات الحرارية الإضافية يوميًا.
ومع ذلك، قد تزيد العديد من الأطعمة والمشروبات من معدل الأيض لديك بشكل متواضع، بالإضافة إلى توفير فوائد صحية أخرى.
قد يكون لتضمين العديد منها في نظامك الغذائي اليومي تأثيرات تؤدي في النهاية إلى فقدان الدهون وتحسين الصحة العامة.
