التخمير هو تقنية قديمة لحفظ الطعام.
لا تزال هذه العملية تُستخدم اليوم لإنتاج أطعمة مثل النبيذ والجبن والمخلل والزبادي والكومبوتشا.
الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك المفيدة وقد ارتبطت بمجموعة من الفوائد الصحية - من تحسين الهضم إلى تقوية المناعة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتلقي هذه المقالة نظرة على تخمير الطعام، بما في ذلك فوائده وسلامته.
ما هو تخمير الطعام؟
التخمير هو عملية طبيعية تقوم من خلالها الكائنات الحية الدقيقة مثل الخميرة والبكتيريا بتحويل الكربوهيدرات - مثل النشا والسكر - إلى كحول أو أحماض.
يعمل الكحول أو الأحماض كمادة حافظة طبيعية وتمنح الأطعمة المخمرة نكهة مميزة وحموضة.
يعزز التخمير أيضًا نمو البكتيريا المفيدة، المعروفة باسم البروبيوتيك.
لقد ثبت أن البروبيوتيك يحسن وظيفة المناعة بالإضافة إلى صحة الجهاز الهضمي والقلب.
لذلك، قد يفيد إضافة الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي صحتك العامة.
ملخص: التخمير هو عملية تتضمن تحلل الكربوهيدرات بواسطة البكتيريا والخميرة. ينتج عنه نكهة حامضة مميزة ويستخدم لصنع أطعمة مثل الزبادي والجبن والمخلل.
الفوائد الصحية للأطعمة المخمرة
ترتبط عدة فوائد صحية بالتخمير. غالبًا ما تكون الأطعمة المخمرة أكثر تغذية من أشكالها غير المخمرة.
فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للأطعمة المخمرة.
الأطعمة المخمرة تحسن صحة الجهاز الهضمي
يمكن للبروبيوتيك التي تنتج أثناء التخمير أن تساعد في استعادة توازن البكتيريا الصديقة في أمعائك وقد تخفف بعض مشاكل الجهاز الهضمي.
تشير الأدلة إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يقلل من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو اضطراب هضمي شائع.
وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع على 274 بالغًا يعانون من متلازمة القولون العصبي أن تناول 4.4 أونصات (125 جرامًا) من الحليب المخمر الشبيه بالزبادي يوميًا أدى إلى تحسين أعراض متلازمة القولون العصبي، بما في ذلك الانتفاخ وتكرار التبرز.
علاوة على ذلك، قد تقلل الأطعمة المخمرة أيضًا من شدة الإسهال والانتفاخ والغازات والإمساك.
لهذه الأسباب، قد يكون إضافة الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي مفيدًا إذا كنت تعاني بانتظام من مشاكل في الأمعاء.
الأطعمة المخمرة تعزز جهاز المناعة لديك
البكتيريا التي تعيش في أمعائك لها تأثير كبير على جهاز المناعة لديك.
بسبب محتواها العالي من البروبيوتيك، يمكن للأطعمة المخمرة أن تعزز جهاز المناعة لديك وتقلل من خطر الإصابة بالعدوى مثل نزلات البرد الشائعة.
قد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أيضًا على التعافي بشكل أسرع عندما تكون مريضًا.
بالإضافة إلى ذلك، العديد من الأطعمة المخمرة غنية بفيتامين C والحديد والزنك - وكلها ثبت أنها تساهم في تقوية جهاز المناعة.
الأطعمة المخمرة تجعل الطعام أسهل في الهضم
يساعد التخمير على تكسير العناصر الغذائية في الطعام، مما يجعلها أسهل في الهضم من نظيراتها غير المخمرة.
على سبيل المثال، يتم تكسير اللاكتوز - السكر الطبيعي في الحليب - أثناء التخمير إلى سكريات أبسط - الجلوكوز والجلاكتوز.
نتيجة لذلك، عادة ما يكون الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز بخير عند تناول منتجات الألبان المخمرة مثل الكفير والزبادي.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد التخمير على تكسير وتدمير مضادات المغذيات - مثل الفيتات والليكتينات - وهي مركبات توجد في البذور والمكسرات والحبوب والبقوليات التي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية.
لذلك، فإن تناول الفول أو البقوليات المخمرة مثل التيمبيه يزيد من امتصاص العناصر الغذائية المفيدة، مما يجعلها أكثر تغذية من البدائل غير المخمرة.
فوائد محتملة أخرى للأطعمة المخمرة
أظهرت الدراسات أن الأطعمة المخمرة قد تعزز أيضًا:
- الصحة العقلية: ربطت بعض الدراسات سلالات البروبيوتيك Lactobacillus helveticus و Bifidobacterium longum بانخفاض أعراض القلق والاكتئاب. توجد كلتا البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة.
- فقدان الوزن: بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث، وجدت بعض الدراسات روابط بين سلالات بروبيوتيك معينة - بما في ذلك Lactobacillus rhamnosus و Lactobacillus gasseri - وفقدان الوزن وتقليل دهون البطن.
- صحة القلب: ارتبطت الأطعمة المخمرة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تقلل البروبيوتيك أيضًا بشكل متواضع ضغط الدم وتساعد على خفض الكوليسترول الكلي و"الضار" LDL.
ملخص: ارتبطت الأطعمة المخمرة بعدة آثار صحية إيجابية، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقوية المناعة، وزيادة توافر العناصر الغذائية المفيدة.
سلامة الأطعمة المخمرة وآثارها الجانبية
تعتبر الأطعمة المخمرة آمنة لمعظم الناس. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأفراد من آثار جانبية.
بسبب المحتوى العالي من البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة، فإن الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي زيادة أولية ومؤقتة في الغازات والانتفاخ.
قد تكون هذه الأعراض أسوأ بعد تناول الأطعمة المخمرة الغنية بالألياف، مثل الكيمتشي والمخلل.
من المهم أيضًا ملاحظة أن الأطعمة المخمرة ليست كلها متساوية.
قد تحتوي بعض المنتجات على مستويات عالية من السكر المضاف والملح والدهون - لذلك من المهم قراءة ملصقات التغذية للتأكد من أنك تتخذ خيارًا صحيًا.
إذا كنت تقوم بالتخمير في المنزل، فتأكد من اتباع الوصفات بدقة لأغراض السلامة. يمكن أن تتسبب درجات الحرارة غير الصحيحة أو أوقات التخمير أو المعدات غير المعقمة في تلف الطعام، مما يجعله غير آمن للأكل.
ملخص: قد تسبب الأطعمة المخمرة بعض الآثار الجانبية الأولية، مثل الغازات والانتفاخ. إذا كنت تقوم بالتخمير في المنزل، اتبع الوصفات دائمًا لتجنب التلف واقرأ ملصقات التغذية عند تناول المنتجات المشتراة من المتجر.
الأطعمة المخمرة الشائعة
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأطعمة المخمرة التي تستهلك في جميع أنحاء العالم، بما في ذلك:
- الكفير
- المخلل
- التيمبيه
- الناتو
- الجبن
- الكومبوتشا
- الميسو
- الكيمتشي
- السلامي
- الزبادي
- خبز العجين المخمر
- البيرة
- النبيذ
- الزيتون
ملخص: الأطعمة المخمرة شائعة في جميع أنحاء العالم. تشمل الأطعمة الشائعة التيمبيه والكومبوتشا والكفير والجبن والسلامي والزبادي وخبز العجين المخمر.
ملخص
التخمير هو تكسير الكربوهيدرات مثل النشا والسكر بواسطة البكتيريا والخميرة وهو تقنية قديمة لحفظ الطعام.
تشمل الأطعمة المخمرة الشائعة الكيمتشي والمخلل والكفير والتيمبيه والكومبوتشا والزبادي. قد تقلل هذه الأطعمة من خطر الإصابة بأمراض القلب وتساعد على الهضم والمناعة وإدارة الوزن.
ناهيك عن أن الأطعمة المخمرة تضيف نكهة وحموضة إلى وجباتك وهي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
