التخمير هو عملية تتضمن قيام البكتيريا والخميرة بتفكيك السكريات.
لا يساعد التخمير فقط في تعزيز حفظ الطعام، بل إن تناول الأطعمة المخمرة يمكن أن يزيد أيضًا من عدد البكتيريا المفيدة، أو البروبيوتيك، الموجودة في أمعائك.
ارتبطت البروبيوتيك بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الهضم، ومناعة أفضل، وحتى زيادة فقدان الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتناول هذه المقالة 8 أطعمة ومشروبات مخمرة ثبت أنها تحسن الصحة والهضم.
1. الكفير
الكفير هو نوع من منتجات الألبان المخمرة.
يُصنع بإضافة حبوب الكفير، التي تتكون من مزيج من الخميرة والبكتيريا، إلى الحليب. ينتج عن ذلك مشروب سميك وحامض بطعم غالبًا ما يُقارن بالزبادي.
أظهرت الدراسات أن الكفير قد يأتي بالعديد من الفوائد، مما يؤثر على كل شيء من الهضم إلى الالتهاب إلى صحة العظام.
في دراسة صغيرة عام 2003، تبين أن الكفير يحسن هضم اللاكتوز لدى 15 شخصًا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غير قادرين على هضم السكريات في منتجات الألبان. يؤدي هذا إلى أعراض مثل التشنجات والانتفاخ والإسهال.
بالإضافة إلى المساعدة في تحسين هضم اللاكتوز، يحتوي الكفير على لاكتوز أقل من الحليب. عندما يتم دمج حبوب الكفير والحليب لصنع مشروب الكفير، تساعد البكتيريا الموجودة في حبوب الكفير على تخمير وتفكيك اللاكتوز في الحليب.
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك 6.7 أوقية (200 مليلتر) من الكفير يوميًا لمدة 6 أسابيع قلل من علامات الالتهاب، وهو عامل معروف في تطور الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
قد يساعد الكفير أيضًا في تعزيز صحة العظام.
نظرت إحدى الدراسات في تأثيرات الكفير على 40 شخصًا يعانون من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بعظام ضعيفة وهشة. بعد 6 أشهر، وُجد أن المجموعة التي تستهلك الكفير لديها كثافة معادن العظام محسنة مقارنة بمجموعة التحكم.
استمتع بالكفير بمفرده أو استخدمه لتعزيز العصائر والمشروبات المخلوطة.
ملخص: الكفير هو منتج ألبان مخمر قد يحسن هضم اللاكتوز، ويقلل الالتهاب، ويعزز صحة العظام.
2. التيمبيه
التيمبيه مصنوع من فول الصويا المخمر الذي تم ضغطه في قالب مضغوط.
هذا البديل عالي البروتين للحوم صلب ولكنه مطاطي ويمكن خبزه أو طهيه بالبخار أو قليه قبل إضافته إلى الأطباق.
بالإضافة إلى محتواه المذهل من البروبيوتيك، فإن التيمبيه غني بالعديد من العناصر الغذائية التي قد تحسن صحتك.
على سبيل المثال، ثبت أن بروتين الصويا يساعد في تقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
نظرت مراجعة عام 2019، التي تضمنت أكثر من 40 دراسة، في تأثيرات تناول بروتين الصويا. أدى استهلاك 25 جرامًا (0.88 أوقية) من بروتين الصويا يوميًا لمدة 6 أسابيع إلى انخفاض بنسبة 3.2% في الكوليسترول الضار (LDL) وانخفاض بنسبة 2.8% في الكوليسترول الكلي.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة مخبرية أن بعض المركبات النباتية في التيمبيه يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة. وهذا يساعد على تقليل تراكم الجذور الحرة، وهي مركبات ضارة يمكن أن تساهم في الأمراض المزمنة.
التيمبيه مثالي للنباتيين وآكلي اللحوم على حد سواء. استخدمه في أي شيء من السندويشات إلى الأطباق المقلية للاستفادة من فوائده الصحية العديدة.
ملخص: التيمبيه مصنوع من فول الصويا المخمر. وهو غني بالبروبيوتيك ويحتوي على مركبات قد تعمل كمضادات للأكسدة وتساعد في تحسين صحة القلب.
3. الناتو
الناتو هو غذاء بروبيوتيك أساسي في المطبخ الياباني التقليدي.
مثل التيمبيه، يُصنع من فول الصويا المخمر. له نكهة قوية جدًا وملمس زلق.
يحتوي على كمية جيدة من الألياف، حيث يوفر 5.4 جرام لكل 3.5 أوقية (100 جرام) من الحصة.
قد تساعد الألياف في دعم صحة الجهاز الهضمي. تمر عبر الجسم دون هضم، مما يضيف حجمًا إلى البراز للمساعدة في تعزيز الانتظام وتخفيف الإمساك.
الناتو غني أيضًا بفيتامين K، وهو عنصر غذائي مهم يشارك في استقلاب الكالسيوم ويلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام.
في الدراسات التي لاحظت مئات النساء اليابانيات، ارتبط تناول الناتو بانخفاض فقدان العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
ينتج عن تخمير الناتو أيضًا إنزيم يسمى ناتوكيناز. في دراسة أجريت على 12 شابًا يابانيًا، ساعد تناول مكمل الناتوكيناز لمرة واحدة في منع وتذويب جلطات الدم.
وجدت دراسات أخرى أيضًا أن تناول هذا الإنزيم كمكمل غذائي ساعد في تقليل ضغط الدم الانبساطي والانقباضي.
في دراسة يابانية استمرت 8 أسابيع، انخفض ضغط الدم الانبساطي والانقباضي بمقدار 2.84 و 5.55 مليمتر زئبق (mmHg) على التوالي. في دراسة أمريكية شمالية استمرت أيضًا 8 أسابيع، انخفض ضغط الدم الانبساطي والانقباضي بمقدار 3 و 4 مليمتر زئبق على التوالي.
غالبًا ما يُقدم الناتو مع الأرز كجزء من وجبة إفطار تعزز الهضم.
ملخص: الناتو هو منتج فول صويا مخمر. قد يعزز محتواه العالي من الألياف الانتظام ويساعد في منع فقدان العظام. كما ينتج إنزيمًا يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم وتذويب جلطات الدم.
قراءة مقترحة: التمبيه: ما هو، قيمته الغذائية، فوائده الصحية، واستخداماته
4. الكومبوتشا
الكومبوتشا هي شاي مخمر فوار، حامض، ولذيذ. تُصنع إما من الشاي الأسود أو الشاي الأخضر ولها خصائص قوية لتعزيز الصحة.
تظهر الدراسات على الحيوانات أن شرب الكومبوتشا يمكن أن يساعد في منع سمية الكبد وتلفه الناجم عن التعرض للمواد الكيميائية الضارة.
وجدت الدراسات المخبرية أيضًا أن الكومبوتشا يمكن أن تساعد في تحفيز موت الخلايا السرطانية ومنع انتشار الخلايا السرطانية.
حتى أن بعض الدراسات على الحيوانات وجدت أن الكومبوتشا ساعدت في تقليل نسبة السكر في الدم، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار (LDL).
على الرغم من أن معظم الأبحاث الحالية تقتصر على الدراسات المخبرية والحيوانية، إلا أن فوائد الكومبوتشا ومكوناتها واعدة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثير الكومبوتشا على البشر.
بفضل شعبيتها المتزايدة، يمكن العثور على الكومبوتشا في معظم متاجر البقالة الكبرى. يمكن أيضًا صنعها في المنزل، على الرغم من أنه يجب تحضيرها بعناية لمنع التلوث أو التخمير الزائد.
ملخص: الكومبوتشا هي شاي مخمر. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، فقد وجدت الدراسات على الحيوانات والدراسات المخبرية أنها يمكن أن تساعد في حماية الكبد، وتقليل نسبة السكر في الدم، وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
5. الميسو
الميسو هو توابل شائعة في المطبخ الياباني. يُصنع عن طريق تخمير فول الصويا بالملح والكوجي، وهو نوع من الفطريات.
غالبًا ما يوجد في حساء الميسو، وهو طبق لذيذ يتكون من معجون الميسو ومرقة. يُقدم حساء الميسو تقليديًا على الإفطار.
وجدت عدة دراسات فوائد صحية مرتبطة بالميسو.
في دراسة أجريت عام 2003 وشملت 21,852 امرأة يابانية، ارتبط استهلاك حساء الميسو بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
أظهرت دراسة أجريت عام 2007 على أكثر من 40,000 شخص أن تناول كمية أكبر من حساء الميسو ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء اليابانيات.
قد يساعد الميسو أيضًا في خفض ضغط الدم وحماية صحة القلب. وجدت دراسة على الفئران أن الاستهلاك طويل الأمد لحساء الميسو ساعد في تطبيع ضغط الدم.
وجدت دراسة على البالغين اليابانيين في منتصف العمر وكبار السن أن الاستهلاك المتكرر لحساء الميسو قد يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب. وخلصت هذه الدراسة أيضًا إلى أن حساء الميسو لم يرفع ضغط الدم، على الرغم من ملوحته.
ومع ذلك، ربطت دراسات يابانية أخرى الاستهلاك المتكرر لحساء الميسو، وكمياته الكبيرة من الملح، بزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة.
في إحدى الدراسات، ارتبطت زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة بتناول 3 أو 4 أكواب على الأقل من حساء الميسو يوميًا. في دراسة أخرى، شهد الذكور الذين تناولوا 1-5 أكواب يوميًا زيادة في خطر الإصابة بسرطان المعدة.
تظهر العديد من هذه الدراسات ارتباطًا بين استهلاك الميسو وصحة أفضل، لكنها لا تأخذ في الاعتبار عوامل أخرى. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم التأثيرات الصحية للميسو.
بالإضافة إلى إضافة الميسو إلى الحساء، يمكنك محاولة استخدامه في:
- تلميع الخضروات المطبوخة
- تتبيل صلصات السلطة
- تتبيل اللحوم
ملخص: الميسو هو توابل مصنوعة من فول الصويا المخمر. وقد ارتبط بتحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
قراءة مقترحة: أفضل 19 طعامًا لتحسين الهضم وصحة الأمعاء
6. الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق جانبي كوري شهير يُصنع عادةً من الملفوف المخمر. يمكن أيضًا صنعه من خضروات مخمرة أخرى مثل الفجل.
يتميز بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية وقد يكون فعالًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بخفض الكوليسترول وتقليل مقاومة الأنسولين.
الأنسولين مسؤول عن نقل الجلوكوز من دمك إلى أنسجتك. عندما تحافظ على مستويات عالية من الأنسولين لفترات طويلة، يتوقف جسمك عن الاستجابة له بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
في إحدى الدراسات، استهلك 21 شخصًا مصابًا بمقدمات السكري إما الكيمتشي الطازج أو المخمر لمدة 8 أسابيع. بحلول نهاية الدراسة، كان لدى أولئك الذين استهلكوا الكيمتشي المخمر انخفاض في مقاومة الأنسولين، وضغط الدم، ووزن الجسم.
في دراسة أخرى، تم إعطاء الأشخاص نظامًا غذائيًا بكمية عالية أو منخفضة من الكيمتشي لمدة 7 أيام. تلقى الأشخاص في المجموعة الأولى 210 جرامًا (7.4 أوقية) من الكيمتشي يوميًا. تلقى الأشخاص في المجموعة الثانية 15 جرامًا (0.52 أوقية) فقط.
ومن المثير للاهتمام أن تناول كمية أكبر من الكيمتشي أدى إلى انخفاض أكبر في نسبة السكر في الدم، والكوليسترول في الدم، والكوليسترول الضار (LDL).
الكيمتشي سهل التحضير ويمكن إضافته إلى كل شيء من أطباق النودلز إلى السندويشات.
ملخص: الكيمتشي مصنوع من الخضروات المخمرة مثل الملفوف أو الفجل. وجدت الدراسات أنه قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين والكوليسترول في الدم.
7. مخلل الملفوف (ساوركراوت)
مخلل الملفوف هو بهار شهير يتكون من الملفوف المبشور الذي تم تخميره بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على الكثير من الألياف وفيتامين C وفيتامين K.
مثل الأطعمة الأخرى المصنوعة من الخضروات الورقية الخضراء، فإنه يحتوي أيضًا على كمية جيدة من اللوتين والزياكسانثين. تساعد هذه المضادات الأكسدة على تعزيز صحة العين وتقليل خطر الإصابة بأمراض العين.
قد يكون لمحتوى مخلل الملفوف من مضادات الأكسدة أيضًا تأثيرات واعدة على الوقاية من السرطان.
أظهرت دراسة مخبرية أن معالجة خلايا سرطان الثدي بعصير الملفوف قللت من نشاط بعض الإنزيمات المرتبطة بتكوين السرطان.
ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية محدودة، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للنظر في كيفية ترجمة هذه النتائج إلى البشر.
يمكنك استخدام مخلل الملفوف في أي شيء تقريبًا. أضفه إلى طبق الكاسرول التالي، أو أضفه إلى وعاء حساء دافئ، أو استخدمه لتزيين ساندويتش شهي.
للحصول على أقصى الفوائد الصحية، تأكد من اختيار مخلل الملفوف غير المبستر لأن عملية البسترة تقتل البكتيريا المفيدة.
ملخص: مخلل الملفوف مصنوع من الملفوف المبشور الذي تم تخميره. وهو غني بمضادات الأكسدة المهمة لصحة العين، ومن السهل إضافته إلى العديد من الأطباق.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للزبادي للقلب والوزن
8. الزبادي البروبيوتيك
يُنتج الزبادي من الحليب الذي تم تخميره، غالبًا باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك.
إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والريبوفلافين وفيتامين B12.
ارتبط الزبادي أيضًا بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
أظهرت مراجعة لـ 14 دراسة أن منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي البروبيوتيك يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، خاصة لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة أخرى أن تناول كمية أكبر من الزبادي ارتبط بتحسينات في كثافة المعادن في العظام والوظيفة البدنية لدى كبار السن.
قد يساعد أيضًا في منع زيادة الوزن. أشارت مراجعة عام 2015 إلى أن تناول الزبادي ارتبط بانخفاض وزن الجسم، وتقليل الدهون في الجسم، ومحيط خصر أصغر.
تذكر أن ليست كل أنواع الزبادي تحتوي على البروبيوتيك، حيث غالبًا ما تُقتل هذه البكتيريا المفيدة أثناء المعالجة.
ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على مزارع حية للتأكد من حصولك على جرعتك من البروبيوتيك. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من اختيار الزبادي الذي يحتوي على أقل قدر ممكن من السكر المضاف.
ملخص: الزبادي البروبيوتيك مصنوع من الحليب المخمر. وهو غني بالعناصر الغذائية وقد يساعد في تقليل وزن الجسم، وخفض ضغط الدم، وتحسين صحة العظام.
ملخص
يمكن أن يساعد التخمير في زيادة كل من مدة صلاحية وفوائد العديد من الأطعمة الصحية.
ارتبطت البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة المخمرة بتحسينات في الهضم، والمناعة، وفقدان الوزن، والمزيد.
بالإضافة إلى احتوائها على هذه البروبيوتيك المفيدة، يمكن أن يكون للأطعمة المخمرة تأثير إيجابي على العديد من الجوانب الأخرى للصحة وهي إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
