الألياف هي عنصر غذائي مهم غالبًا ما يتم تجاهله.
ببساطة، تشير الألياف إلى الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها بواسطة أمعائك. وتُصنف إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، اعتمادًا على ما إذا كانت تذوب في الماء (قابلة للذوبان) أم لا (غير قابلة للذوبان).
تعمل الألياف غير القابلة للذوبان في الغالب كعوامل تكتيل، مما يضيف محتوى إلى برازك. في المقابل، يمكن لأنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان أن تؤثر بشكل كبير على الصحة والتمثيل الغذائي - وكذلك وزنك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة كيف يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تعزز فقدان الوزن.
الألياف تغذي بكتيريا أمعائك الصديقة
يقدر أن 100 تريليون بكتيريا تعيش في أمعائك، بشكل أساسي في الأمعاء الغليظة.
إلى جانب الكائنات الحية الدقيقة الأخرى الموجودة في جهازك الهضمي، غالبًا ما تُسمى هذه البكتيريا بالنباتات المعوية أو الميكروبيوم المعوي.
تلعب أنواع مختلفة من البكتيريا أدوارًا مهمة في جوانب مختلفة من الصحة، بما في ذلك إدارة الوزن، والتحكم في نسبة السكر في الدم، والمناعة، وحتى وظائف الدماغ.
تمامًا مثل الكائنات الحية الأخرى، تحتاج البكتيريا إلى التغذية الجيدة لتبقى بصحة جيدة.
وهنا يأتي دور الألياف - القابلة للذوبان في الغالب. تمر الألياف القابلة للذوبان عبر جهازك الهضمي دون تغيير إلى حد كبير، لتصل في النهاية إلى بكتيريا أمعائك الصديقة، التي تهضمها وتحولها إلى طاقة قابلة للاستخدام.
تُعرف الألياف التي تفيد بكتيريا أمعائك بالألياف البريبايوتيكية أو الألياف القابلة للتخمير. وتعتبر مفيدة جدًا للصحة ووزن الجسم.
تعمل بعض الألياف غير القابلة للذوبان، مثل النشا المقاوم، أيضًا كبريبايوتيك.
ملخص: لا يتم هضم الألياف وتميل إلى الوصول إلى أمعائك الغليظة دون تغيير نسبيًا. هناك، تساعد بعض الألياف القابلة للذوبان في تغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة الضرورية للصحة الجيدة.
البكتيريا الجيدة تساعد في مكافحة الالتهاب
تشتهر بكتيريا الأمعاء بتأثيرها على الالتهاب المزمن.
فهي تنتج مغذيات لجسمك، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي الخلايا في قولونك.
يؤدي هذا إلى تقليل التهاب الأمعاء وتحسين الاضطرابات الالتهابية ذات الصلة.
بينما الالتهاب الحاد (قصير الأمد) مفيد لأنه يساعد جسمك على محاربة الغزاة الأجانب وإصلاح الخلايا التالفة، فإن الالتهاب المزمن (طويل الأمد) يمثل مصدر قلق خطير لأنه قد يبدأ في مهاجمة أنسجة جسمك.
يلعب الالتهاب المزمن منخفض المستوى دورًا رئيسيًا في كل مرض غربي مزمن تقريبًا، بما في ذلك أمراض القلب، ومرض الزهايمر، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
تظهر العديد من الدراسات الرصدية أن تناول كمية كبيرة من الألياف يرتبط بانخفاض مستويات علامات الالتهاب في مجرى الدم.
ملخص: يرتبط الالتهاب بالعديد من حالات نمط الحياة، بما في ذلك السمنة. وقد ارتبط استهلاك الألياف بتقليل الالتهاب.
الألياف اللزجة قد تقلل شهيتك، مما يساعدك على تناول كميات أقل
تحتاج إلى أن تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية لتخسر الوزن. هذا يعني أن المزيد من السعرات الحرارية (الطاقة) يجب أن تغادر جسمك أكثر مما يدخله.
يساعد عد السعرات الحرارية الكثير من الناس - ولكنه قد لا يكون ضروريًا إذا اخترت الأطعمة الصحيحة.
أي شيء يقلل شهيتك يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية. مع شهية أقل، قد تفقد الوزن دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.
يُعتقد غالبًا أن الألياف تقمع شهيتك. ومع ذلك، تشير الأدلة إلى أن نوعًا معينًا فقط من الألياف له هذا التأثير.
أظهرت مراجعة حديثة لـ 44 دراسة أنه بينما زادت 39 بالمائة من علاجات الألياف من الشعور بالامتلاء، فإن 22 بالمائة فقط قللت من تناول الطعام.
كلما كانت الألياف أكثر لزوجة، كانت أفضل في تقليل الشهية وتناول الطعام. تشير لزوجة المادة إلى سمكها ولصقها. على سبيل المثال، العسل أكثر لزوجة بكثير من الماء.
الألياف القابلة للذوبان اللزجة مثل البكتين، والبيتا جلوكان، والسيليوم، والجلوكومانان، وصمغ الغوار كلها تتكاثف في الماء، وتشكل مادة شبيهة بالهلام تستقر في أمعائك.
يبطئ هذا الهلام إفراغ معدتك، مما يزيد من أوقات الهضم والامتصاص. والنتيجة هي شعور طويل بالامتلاء وشهية منخفضة بشكل كبير.
تشير بعض الأدلة إلى أن تأثيرات فقدان الوزن للألياف تستهدف بشكل خاص دهون البطن، وهي الدهون الضارة في تجويف البطن المرتبطة بقوة بمرض التمثيل الغذائي.
ملخص: قد توفر الألياف ذات اللزوجة العالية شعورًا متزايدًا بالامتلاء، وشهية أقل، وفقدان وزن تلقائي. يبدو أن الألياف ذات اللزوجة المنخفضة ليس لها تأثير يذكر على هذه العوامل.
قراءة مقترحة: النشا المقاوم: كل ما تحتاج معرفته
هل مكملات الألياف فعالة لفقدان الوزن؟
عادة ما تُصنع مكملات الألياف عن طريق عزل الألياف من النباتات.
بينما قد يكون لهذه الألياف المعزولة بعض الفوائد الصحية، فإن الأدلة على التحكم في الوزن مختلطة وغير مقنعة.
وجدت دراسة مراجعة كبيرة جدًا أن السيليوم وصمغ الغوار - كلاهما من الألياف القابلة للذوبان واللزجة - غير فعالين كمكملات لفقدان الوزن.
استثناء ملحوظ هو الجلوكومانان، وهو ألياف مستخلصة من جذر الكونجاك.
تظهر هذه الألياف الغذائية اللزجة بشكل لا يصدق وعدًا بتقليل الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
ومع ذلك، فإن تناول المكملات الغذائية من المغذيات المعزولة نادرًا ما يحدث فرقًا كبيرًا بمفرده. للحصول على أكبر تأثير، يجب عليك دمج مكملات الألياف مع استراتيجيات أخرى صحية لفقدان الوزن.
على الرغم من أن الجلوكومانان ومكملات الألياف القابلة للذوبان الأخرى خيار جيد، فمن الأفضل تركيز نظامك الغذائي على الأطعمة النباتية الكاملة.
ملخص: مكملات الألياف عادة ما تكون غير فعالة لفقدان الوزن - باستثناء الجلوكومانان. ومع ذلك، فإن الحصول على الألياف من الأطعمة النباتية الكاملة أفضل من الاعتماد فقط على المكملات الغذائية.
مصادر غنية بالألياف اللزجة
توجد الألياف اللزجة حصريًا في الأطعمة النباتية. تشمل المصادر الغنية:
- الفول والبقوليات
- بذور الكتان
- الهليون
- براعم بروكسل
- الشوفان
إذا كنت تخطط للتحول إلى نظام غذائي غني بالألياف، تذكر أن تفعل ذلك تدريجيًا لمنح جسمك وقتًا للتكيف.
عدم الراحة في البطن، والتشنجات، وحتى الإسهال هي آثار جانبية شائعة إذا زدت من تناول الألياف بسرعة كبيرة.
ملخص: توجد الألياف اللزجة القابلة للذوبان فقط في الأطعمة النباتية. الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفول، والهليون، وبراعم بروكسل، والشوفان غنية بالألياف اللزجة.
ملخص
يمكن أن يكون تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف - وخاصة الألياف اللزجة - استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
ومع ذلك، مثل العديد من طرق فقدان الوزن، لن يؤدي ذلك إلى نتائج طويلة الأمد ما لم تقترنها بتغييرات دائمة في نمط الحياة.
ضع في اعتبارك أن مكملات الألياف من المحتمل أن يكون لها تأثير صحي إجمالي أقل من الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف.
بالإضافة إلى ذلك، لا تنس أن الصحة لا تتعلق فقط بوزن الجسم. يمكن أن يكون لتناول الكثير من الألياف من الأطعمة الحقيقية العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
