مكملات زيت السمك هي من بين المكملات الغذائية الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم، ولسبب وجيه. فهي مليئة بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تدعم صحة القلب، وتقلل الالتهابات، وقد تساعد في كل شيء من آلام المفاصل إلى وظائف الدماغ.
ولكن الأمر هنا: المزيد ليس دائمًا أفضل. تناول كميات زائدة من زيت السمك يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها تتراوح من المزعجة بشكل طفيف إلى الخطيرة المحتملة.
إليك ثمانية آثار جانبية يجب أن تعرفها قبل تناول تلك الكبسولة الإضافية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. مشاكل الجهاز الهضمي
مشاكل المعدة هي الشكوى الأكثر شيوعًا بين مستخدمي زيت السمك. تذكر المعاهد الوطنية للصحة “عدم الراحة في الجهاز الهضمي، والإسهال، وحرقة المعدة، والغثيان، والعرق ذو الرائحة الكريهة” كآثار جانبية نموذجية.1
يميل الإسهال إلى أن يزداد سوءًا عند الجرعات العالية. وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2023 لـ 90 تجربة عشوائية محكومة أن مكملات أوميغا 3 زادت بشكل كبير من احتمالية الإسهال مقارنة بالدواء الوهمي.2
إذا تمردت معدتك بعد تناول زيت السمك، جرب هذه الحلول:
- تناول المكملات مع الطعام بدلاً من المعدة الفارغة
- قسّم جرعتك إلى كميات أصغر على مدار اليوم
- انتقل إلى كبسولات مغلفة معوية مصممة لتذوب في أمعائك بدلاً من معدتك
2. ارتجاع الحمض وحرقة المعدة
ذلك الإحساس بالحرقان في صدرك بعد تناول زيت السمك؟ لست وحدك. زيت السمك غني بالدهون، والدهون معروفة بأنها محفز لحموضة المعدة والارتجاع الحمضي.
التجشؤ الذي غالبًا ما يصاحب مكملات زيت السمك (أحيانًا مع طعم سمكي غير سار) يمكن أن يدفع حمض المعدة إلى المريء.
الالتزام بجرعة معتدلة وتناول المكملات مع الوجبات عادة ما يساعد. إذا استمرت حرقة المعدة، قد توفر مكملات ارتجاع الحمض التي تحتوي على مكونات مثل الزنجبيل أو جذر عرق السوس الراحة.
3. تغيرات سكر الدم لدى مرضى السكري
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2، انتبه لهذا. أظهرت الأبحاث حول زيت السمك وسكر الدم نتائج متباينة، وقد تعتمد الإجابة على جرعتك وخلفيتك.
وجدت مراجعة منهجية لعام 2020 تبحث في مكملات زيت السمك لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 عدم وجود تأثير كبير على جلوكوز الدم الصائم بشكل عام. ومع ذلك، كان هناك تطور مثير للاهتمام: بين المشاركين الآسيويين على وجه التحديد، زاد جلوكوز الدم الصائم بمقدار 0.42 مليمول/لتر.3
تظهر دراسات أخرى تأثيرات محايدة أو حتى مفيدة على التحكم في سكر الدم. الخلاصة؟ إذا كنت مصابًا بداء السكري، راقب جلوكوز الدم عند بدء تناول زيت السمك وناقش المكملات مع طبيبك.
4. مخاوف النزيف المحتملة
زيت السمك له تأثيرات مضادة لتجلط الدم، مما يعني أنه يمكن أن يقلل من قدرة دمك على التجلط. لسنوات، دفع هذا الأطباء إلى التوصية بوقف زيت السمك قبل الجراحة.
لكن الأبحاث الحديثة تحكي قصة أكثر دقة. وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2024 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن مكملات أوميغا 3 لم تكن مرتبطة بزيادة خطر النزيف لدى معظم الناس.4
توصلت مراجعة منهجية منفصلة لعام 2017 إلى نتيجة مماثلة: “هذه المراجعة المنهجية لا تدعم الحاجة إلى وقف مكملات زيت السمك قبل الجراحة أو الإجراءات الغازية الأخرى.”5
ومع ذلك، قد تحمل مكملات EPA النقية عالية الجرعة خطر نزيف مرتفعًا قليلاً. وإذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم مثل الوارفارين أو الأدوية المضادة لتجلط الدم مثل الأسبرين، تحدث إلى طبيبك قبل إضافة زيت السمك إلى روتينك.
5. انخفاض ضغط الدم
قدرة زيت السمك على خفض ضغط الدم هي في الواقع إحدى فوائده لمعظم الناس. ولكن إذا كان ضغط دمك منخفضًا بالفعل، فقد يصبح هذا التأثير مشكلة.
تظهر الدراسات أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، خاصة لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول.
إذا كان لديك ضغط دم منخفض أو تتناول أدوية ضغط الدم، نسق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بشأن جرعات زيت السمك. قد تحتاج إلى مراقبة ضغط دمك عن كثب أو تعديل دوائك.
6. تسمم فيتامين أ (من زيت كبد سمك القد)
ينطبق هذا على زيت كبد سمك القد على وجه التحديد، وليس زيت السمك العادي. يتم استخلاص زيت كبد سمك القد من كبد سمك القد، حيث يتركز فيتامين أ.
ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد يمكن أن توفر أكثر من 250% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ. هذا جيد أحيانًا، ولكن الاستهلاك المفرط المزمن يمكن أن يؤدي إلى تسمم فيتامين أ مع أعراض تشمل:
- الدوخة والغثيان
- آلام المفاصل
- تهيج الجلد
- في الحالات الشديدة، تلف الكبد
إذا كنت تفضل زيت كبد سمك القد، تحقق من محتوى فيتامين أ على الملصق وتأكد من أنك لا تتجاوز الحد الأقصى المسموح به من 3000 ميكروغرام (10000 وحدة دولية) يوميًا من جميع المصادر مجتمعة. لا تحتوي مكملات زيت السمك القياسية على كميات كبيرة من فيتامين أ.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية لزيت الكريل مدعومة علميًا
7. اضطرابات النوم
هذا الأثر الجانبي أقل توثيقًا ولكنه يستحق الذكر. يبلغ بعض الأشخاص عن الأرق أو اضطراب النوم عند تناول جرعات عالية من زيت السمك، خاصة في المساء.
الأدلة هنا تقتصر على تقارير الحالات بدلاً من الدراسات الخاضعة للرقابة. في الواقع، أظهرت جرعات معتدلة من أوميغا 3 تحسين جودة النوم في بعض الأبحاث.
إذا لاحظت مشاكل في النوم بعد بدء تناول زيت السمك، حاول تناول مكملك في الصباح بدلاً من الليل لترى ما إذا كان ذلك يساعد.
8. زيادة خطر الرجفان الأذيني بجرعات عالية
هذا هو أخطر قلق محتمل، خاصة للأشخاص المعرضين بالفعل لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وجدت مراجعة منهجية لعام 2025 فحصت 34 تجربة شملت أكثر من 114,000 مشارك أن مكملات أوميغا 3 عالية الجرعة (أكثر من 1500 ملغ/يوم من EPA+DHA) كانت مرتبطة بزيادة خطر الرجفان الأذيني بنسبة 48%.6
كانت الزيادة المطلقة في المخاطر متواضعة (0.8%)، وكان هذا التأثير أكثر وضوحًا لدى الأشخاص المعرضين بالفعل لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والذين يتناولون مستحضرات أوميغا 3 الصيدلانية. لا يبدو أن المكملات القياسية التي لا تستلزم وصفة طبية بجرعات نموذجية تحمل هذا الخطر.
ومع ذلك، إذا كان لديك تاريخ من عدم انتظام ضربات القلب، ناقش مكملات زيت السمك مع طبيب القلب الخاص بك.
ما هي كمية زيت السمك الآمنة؟
توصي معظم المنظمات الصحية بـ 250-500 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميًا للصحة العامة. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة مثل ارتفاع الدهون الثلاثية من جرعات أعلى تحت إشراف طبي.
خلصت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن ما يصل إلى 5000 ملغ من أوميغا 3 يوميًا يبدو آمنًا للاستخدام طويل الأمد.1
للحصول على إرشادات مفصلة حول الكميات المثلى، راجع دليل جرعات زيت السمك.
تحتوي كبسولة زيت السمك اللينة النموذجية التي تبلغ 1000 ملغ على حوالي 250-300 ملغ من EPA و DHA مجتمعين. لذلك ستحتاج إلى تناول عدد لا بأس به من الكبسولات للوصول إلى مستويات إشكالية.
قراءة مقترحة: الكمية اليومية من أوميغا 3: كم تحتاج من EPA و DHA؟
الخلاصة
زيت السمك هو أحد المكملات الأكثر فائدة التي يمكنك تناولها، مع أدلة قوية تدعم آثاره على صحة القلب والالتهابات والمزيد.
ولكن مثل أي مكمل، المزيد ليس أفضل تلقائيًا. تحدث معظم الآثار الجانبية عند الجرعات العالية وتختفي عند التخفيض.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، حاول تناول زيت السمك مع الطعام أو تغيير العلامات التجارية. إذا كنت مصابًا بداء السكري، راقب سكر الدم. إذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم أو تعاني من مشاكل في ضربات القلب، استشر طبيبك.
وفكر في الحصول على أوميغا 3 من مصادر غذائية كاملة مثل الأسماك الدهنية، والتي توفر نفس الفوائد دون الآثار الجانبية الخاصة بالمكملات.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. 2024. NIH ↩︎ ↩︎
Xu J, et al. Safety of Supplementation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2024;15(1):100144. PubMed ↩︎
Gao C, et al. Effects of fish oil supplementation on glucose control and lipid levels among patients with type 2 diabetes mellitus: a Meta-analysis of randomized controlled trials. Lipids Health Dis. 2020;19(1):87. PubMed ↩︎
Javaid M, et al. Bleeding Risk in Patients Receiving Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Heart Assoc. 2024;13(10):e032390. PubMed ↩︎
Begtrup KM, et al. No impact of fish oil supplements on bleeding risk: a systematic review. Dan Med J. 2017;64(5):A5366. PubMed ↩︎
Shi Z, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acid Treatment on Risk for Atrial Fibrillation: An Updated Meta-Analysis of 34 Trials including 114,326 Individuals. medRxiv. 2025. medRxiv ↩︎
