سواء كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك، أو تحسين نظامك الغذائي، أو ببساطة فهم عاداتك الغذائية بشكل أفضل قليلاً، فإن الاحتفاظ بمفكرة طعام يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق.
يمكن أن تكون أيضًا أداة رائعة إذا كنت تحاول معرفة الأطعمة التي قد تسبب لك أعراضًا سلبية. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام أو حالة مثل متلازمة القولون العصبي أو ارتجاع المريء.
في حين أن فكرة تدوين كل ما تأكله قد تبدو شاقة للغاية، إلا أنها قد تكون أسهل بكثير مما تبدو عليه.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة ما هي مفكرة الطعام، وكيف يمكن أن تساعدك، وكيف تبدأ.
ما هي مفكرة الطعام؟
مفكرة الطعام هي أداة يمكنك استخدامها لتتبع ما تأكله وتشربه على مدار اليوم.
بالإضافة إلى تسجيل الأطعمة والمشروبات المحددة، يمكنك تدوين:
- كمية ما تستهلكه.
- مع من أكلت أو إذا أكلت بمفردك.
- الوقت والمكان.
- كيف شعرت قبل وأثناء وبعد كل وجبة أو وجبة خفيفة.
يوصي الأطباء وأخصائيو التغذية أحيانًا بمذكرات الطعام، حيث يمكنهم استخدامها لفهم عاداتك الغذائية بشكل أفضل. في بعض الحالات، سيستخدمها أخصائي الرعاية الصحية أيضًا لتحديد الأطعمة أو المكونات التي قد تكون حساسًا لها.
بينما يحتفظ العديد من الأشخاص بمفكرة طعام لبضعة أيام أو أسابيع فقط، قد يجد البعض الآخر أنه من المفيد تتبع مدخولهم لفترة أطول. على سبيل المثال، قد تشعر أنها تجعلك مسؤولاً عن خياراتك الغذائية أو تساعد في عملية فقدان الوزن.
ملخص: يمكنك استخدام مذكرات الطعام لتتبع ما تأكله وتشربه ولفهم عاداتك الغذائية وحساسيات الطعام. يمكن أن تتضمن نوع وكمية الطعام الذي تأكله، ومتى وأين تأكل، وكيف تشعر أثناء كل وجبة.
فوائد مذكرات الطعام
ارتبطت مذكرات الطعام بالعديد من الفوائد المحتملة.
تساعد في بناء عادات صحية
يمكن أن يساعدك تتبع مدخولك من الطعام والشراب على أن تصبح أكثر وعيًا بعاداتك الغذائية. هذا يمكن أن يجعل من السهل تحديد العادات غير الصحية واستبدالها بعادات صحية.
يمكن أن تكون أيضًا أداة رائعة لاتخاذ خيارات وجبات أكثر وعيًا على مدار اليوم وتمنعك من تناول الطعام بلا وعي بين الوجبات.
على سبيل المثال، حتى تبدأ في تدوينها في مفكرة طعامك، قد لا تدرك عدد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.
بعد تدوين ذلك، ستكون أكثر وعيًا ومجهزًا بشكل أفضل لاتخاذ خيارات غذائية أكثر، مثل اختيار الفاكهة الطازجة أو المجمدة الغنية بالمغذيات أو الزبادي غير المحلى.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك تدوين ما تأكله في تحديد أي فجوات في نمط أكلك والتأكد من تلبية احتياجاتك الغذائية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كان لديك أهداف صحية محددة أو كنت تحاول زيادة مدخولك من بعض العناصر الغذائية، مثل الألياف أو البروتين.
تعزز التحكم في الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن الاحتفاظ بمفكرة طعام لمراقبة مدخولك من الطعام يعد خيارًا رائعًا.
في الواقع، وفقًا لمراجعة لـ 15 دراسة، يرتبط استخدام طرق المراقبة الذاتية للنظام الغذائي - مثل الاحتفاظ بمفكرة طعام ورقية أو إلكترونية - بفقدان وزن كبير.
بالإضافة إلى زيادة وعيك بكمية ما تأكله، يمكن أن توفر تفاصيل حول الأطعمة أو المشاعر أو العوامل الخارجية الأخرى التي قد تدفعك إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر أو السعرات الحرارية.
يمكن أن تكون مذكرات الطعام أيضًا أداة رائعة إذا كنت تحاول زيادة وزنك. يمكن أن يساعدك استخدامها في تحديد كمية ما تأكله وتحديد الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة مدخولك لدعم زيادة الوزن الصحية.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فمن المهم استهلاك ما يكفي من البروتين. يمكن أن يساعدك تسجيل مدخولك اليومي من الطعام والشراب في معرفة ما إذا كنت تفعل ذلك.
تحدد حساسيات الطعام
غالبًا ما تستخدم مذكرات الطعام لتحديد حساسيات الطعام.
على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي، فقد تؤدي بعض الأطعمة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل آلام المعدة أو الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال.
وبالمثل، يمكن أن تتفاقم حالات أخرى مثل الحساسية الغذائية أو ارتجاع المريء أو حساسية الغلوتين غير السيلياكية بسبب أطعمة أو مشروبات معينة.
فكر في استشارة أخصائي تغذية مسجل، إذا استطعت. يمكن لهذا الشخص تقييم مفكرة طعامك للمساعدة في تحديد ما إذا كانت هناك مكونات قد لا تتحملها ويجب عليك الحد منها أو تجنبها.
ملخص: يمكن أن تساعدك مذكرات الطعام في بناء عادات صحية، وتحديد حساسيات الطعام، وتحقيق أهدافك في فقدان الوزن أو زيادته.
نصائح للبدء
لا يجب أن يكون الاحتفاظ بمفكرة طعام صعبًا أو يستغرق وقتًا طويلاً بشكل مفرط. إليك بعض النصائح السريعة لمساعدتك على البدء.
قراءة مقترحة: كيف تتوقف عن الإفراط في الأكل: 23 نصيحة بسيطة للتحكم في الأكل
1. تتبع أثناء التنقل
إذا انتظرت حتى نهاية اليوم لتدوين وجباتك ومشروباتك، فهناك احتمال كبير أن تنسى بعض الأشياء هنا وهناك.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الأصعب بكثير تقدير أحجام الحصص بمجرد أن تكون قد أكلت طعامك بالفعل.
على هذا النحو، فإن تحديث مفكرة طعامك على مدار اليوم هو أفضل طريقة لضمان دقتها قدر الإمكان.
إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بمفكرة طعامك معك، فدوّن بعض الملاحظات على الورق أو في هاتفك الذكي بعد الأكل وأضفها إلى سجلاتك في نفس اليوم لاحقًا.
2. دوّن كل شيء
بينما قد لا تبدو اللقمة السريعة أو العضة أثناء النهار أمرًا كبيرًا، فمن المهم تضمينها في مفكرة طعامك.
هذا ضروري إذا كنت تحاول اكتشاف أي حساسيات أو حساسية تجاه الطعام في نظامك الغذائي - حتى الكميات الصغيرة من بعض الأطعمة قد تؤثر على أعراضك.
وبالمثل، يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر من الوجبات الخفيفة بسرعة على مدار يوم كامل. هذا مهم يجب مراعاته إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو مراقبة مدخولك من المغذيات الكبيرة.
وفقًا لإحدى المراجعات، فإن تناول الوجبات الخفيفة أثناء تشتت الانتباه - مثل مشاهدة التلفزيون - يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وتقليل الوعي بجودة وكمية الوجبات الخفيفة المستهلكة بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية.
3. كن محددًا
عند تتبع مدخولك، من الأفضل أن تكون محددًا قدر الإمكان وتدوين أكبر عدد ممكن من التفاصيل.
لا يشمل هذا فقط تدوين أي مكونات أو توابل أو بهارات مستخدمة في وجباتك، بل يتطلب منك أيضًا أن تكون محددًا فيما يتعلق بأحجام حصصك.
حاول استخدام أكواب القياس أو ميزان الطعام للحصول على فكرة أكثر دقة عن كمية ما تأكله وتشربه.
بدلاً من ذلك، يمكنك تقدير أحجام حصصك بصريًا أو مقارنة طعامك بأشياء أخرى - مثل مجموعة أوراق اللعب أو كرة بيسبول أو كرة جولف - لتقدير كمية ما تأكله.
4. فكر في استخدام تطبيق
يمكن أن تكون تطبيقات مفكرة الطعام على الهواتف الذكية بديلاً مناسبًا لتدوين كل شيء باستخدام القلم والورق.
لا تحتوي معظم التطبيقات على مكتبة واسعة من الأطعمة والمشروبات للاختيار من بينها فحسب، بل قد توفر أيضًا معلومات مفصلة حول محتواها الغذائي ومكوناتها.
يمكن أن يوفر لك هذا الوقت، ويزيل أي تخمين، ويسمح لك برؤية بيانات أكثر دقة حول مدخولك اليومي من مسببات حساسية الطعام المحتملة، والسعرات الحرارية، والمغذيات الكبيرة، والفيتامينات.
قراءة مقترحة: 15 نصيحة مفيدة للتغلب على نهم الأكل بفعالية
5. راقب مزاجك
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يركزون فقط على ما يأكلونه أو يشربونه عند ملء مفكرة طعام، إلا أن تتبع كيفية تغير مزاجك على مدار اليوم ومع كل وجبة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
في الواقع، يمكن أن يجعل تحديد شعورك قبل أو بعد تناول أطعمة معينة من السهل تحديد الأنماط وفهم كيف يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على صحتك العقلية.
إذا كنت تعاني من الأكل العاطفي، فإن تحديد العوامل التي تثيرك يمكن أن يساعد أيضًا في علاج السبب الجذري لمنع الإفراط في تناول الطعام.
على وجه الخصوص، تظهر الدراسات أن المشاعر السلبية مثل القلق والحزن والتوتر المتصور يمكن أن تزيد من تناول الطعام وتساهم في الإفراط في تناول الطعام.
ملخص: حاول استخدام النصائح المذكورة أعلاه للبدء في مفكرة طعامك.
أمور يجب مراعاتها
بينما يمكن أن تكون مذكرات الطعام أداة مفيدة للكثيرين، إلا أنها قد لا تكون خيارًا رائعًا للجميع. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد ينتهي بها الأمر إلى إلحاق ضرر أكثر من نفع.
على وجه الخصوص، يمكن أن تكون مذكرات الطعام محفزة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي.
قد يجد بعض الأشخاص أيضًا أن الاحتفاظ بمفكرة طعام يسبب أفكارًا وسواسية أو مشاعر سلبية مثل الذنب والعار.
بالإضافة إلى ذلك، قد يركز بعض الأشخاص على تفاصيل أو أرقام محددة بدلاً من استخدام البيانات لتحسين جودة نظامهم الغذائي واتخاذ خيارات صحية أكثر استنارة.
إذا وجدت أن استخدام مفكرة طعام محفز أو غير مفيد، فقد تكون استراتيجيات أخرى مثل الأكل الواعي مناسبة لك بشكل أفضل.
ملخص: بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون الاحتفاظ بمفكرة طعام محفزًا وقد يسبب أفكارًا وسواسية أو مشاعر سلبية. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فقد يكون تجربة ممارسات أخرى مثل الأكل الواعي أفضل.
ملخص
غالبًا ما تستخدم مذكرات الطعام لتتبع ما تأكله وتشربه على مدار اليوم. يمكنك أيضًا تدوين مكان ووقت تناول الطعام، ومع من تأكل، وكيف تشعر قبل وأثناء وبعد كل وجبة.
بينما قد لا تكون هذه المذكرات مناسبة للجميع، إلا أنها يمكن أن تساعدك في بناء عادات صحية، وتحديد حساسيات الطعام، وإدارة وزنك.
باستخدام النصائح المذكورة أعلاه، يمكن أن يكون الاحتفاظ بمفكرة طعام طريقة رائعة لتحسين نظامك الغذائي والتحكم في صحتك.
