إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، فأنت تعلم مدى فداحة هذا المرض.
التهاب المفاصل هو مصطلح لمجموعة من الأمراض التي تسبب الألم والتورم وتيبس المفاصل. يمكن أن يصيب الأشخاص من جميع الأعمار والأجناس والخلفيات العرقية.
هناك أنواع عديدة ومختلفة من التهاب المفاصل. التهاب المفاصل العظمي هو نوع يتطور في المفاصل بسبب الإفراط في الاستخدام. نوع آخر هو التهاب المفاصل الروماتويدي، وهو مرض مناعي ذاتي يهاجم فيه جهازك المناعي مفاصلك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلحسن الحظ، يمكن للعديد من الأطعمة أن تخفف الالتهاب وقد تساعد في تخفيف بعض آلام المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل.
وجدت إحدى الدراسات الاستقصائية أن 24% من المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي أفادوا أن نظامهم الغذائي أثر على شدة أعراضهم.
ستنظر هذه المقالة في 10 من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل.
1. الأسماك الدهنية
تعتبر أنواع الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتراوت غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أن لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
في دراسة صغيرة، تم إطعام 33 مشاركًا إما أسماكًا دهنية أو أسماكًا قليلة الدهن أو لحومًا قليلة الدهن أربع مرات أسبوعيًا. بعد ثمانية أسابيع، انخفضت مستويات مركبات التهابية معينة لدى مجموعة الأسماك الدهنية.
وجد تحليل لـ 17 دراسة أن تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية قلل من شدة آلام المفاصل، وتيبس الصباح، وعدد المفاصل المؤلمة، واستخدام مسكنات الألم لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي.
وبالمثل، أظهرت دراسة مخبرية أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قللت من العديد من علامات الالتهاب المشاركة في التهاب المفاصل العظمي.
الأسماك أيضًا مصدر جيد لفيتامين د، والذي يمكن أن يساعد في منع النقص. وجدت دراسات متعددة أن التهاب المفاصل الروماتويدي قد يرتبط بانخفاض مستويات فيتامين د، مما قد يساهم في ظهور الأعراض.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتضمين حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية كل أسبوع للاستفادة من الخصائص المفيدة المضادة للالتهابات.
ملخص: الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د، والتي قد تكون مفيدة لتقليل الالتهاب وشدة أعراض التهاب المفاصل.
2. الثوم
الثوم مليء بالفوائد الصحية.
في بعض الدراسات المخبرية، ثبت أن الثوم ومكوناته لها خصائص مضادة للسرطان. كما أنها تحتوي على مركبات قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الثوم له تأثير مضاد للالتهابات قد يساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل.
أظهرت بعض الأبحاث أن الثوم قد يعزز وظيفة بعض الخلايا المناعية للمساعدة في تقوية جهاز المناعة.
في إحدى الدراسات، قام الباحثون بتحليل أنظمة غذائية لـ 1082 توأم. ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الثوم لديهم خطر أقل للإصابة بالتهاب مفاصل الورك، ويرجع ذلك على الأرجح إلى خصائص الثوم القوية المضادة للالتهابات.
أظهرت دراسة مخبرية أخرى أن مكونًا معينًا في الثوم يمكن أن يقلل من بعض علامات الالتهاب المرتبطة بالتهاب المفاصل.
يمكن أن يفيد إضافة الثوم إلى نظامك الغذائي أعراض التهاب المفاصل والصحة العامة.
ملخص: وجدت الدراسات البشرية والمخبرية أن الثوم قد يمتلك خصائص مضادة للالتهابات وأن تناوله قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي.
3. الزنجبيل
بالإضافة إلى إضافة نكهة مميزة للشاي والحساء والحلويات، قد يساعد الزنجبيل أيضًا في تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
قيمت دراسة أجريت عام 2001 آثار مستخلص الزنجبيل على 261 مريضًا يعانون من التهاب مفاصل الركبة. بعد ستة أسابيع، شهد 63% من المشاركين تحسنًا في آلام الركبة.
وجدت دراسة مخبرية أيضًا أن الزنجبيل ومكوناته منعت إنتاج المواد التي تعزز الالتهاب في الجسم.
وجدت دراسة أخرى أن علاج الفئران بمستخلص الزنجبيل قلل من مستويات علامة التهابية معينة تشارك في التهاب المفاصل.
يمكن أن يقلل تناول الزنجبيل في شكله الطازج أو المسحوق أو المجفف من الالتهاب ويساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل.
ملخص: ثبت أن الزنجبيل يقلل من أعراض التهاب المفاصل. وجدت الدراسات المخبرية والحيوانية أيضًا أنه قد يقلل الالتهاب، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر.
4. البروكلي
ليس سراً أن البروكلي من أكثر الأطعمة صحة. وقد يرتبط أيضًا بتقليل الالتهاب.
وجدت إحدى الدراسات التي نظرت في أنظمة غذائية لـ 1005 نساء أن تناول الخضروات الصليبية مثل البروكلي ارتبط بانخفاض مستويات علامات الالتهاب.
يحتوي البروكلي أيضًا على مكونات مهمة يمكن أن تساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل.
على سبيل المثال، السلفورافان هو مركب موجود في البروكلي. أظهرت الدراسات المخبرية أنه يمنع تكوين نوع من الخلايا المشاركة في تطور التهاب المفاصل الروماتويدي.
وجدت دراسة حيوانية أيضًا أن السلفورافان يمكن أن يقلل من إنتاج بعض علامات الالتهاب التي تساهم في التهاب المفاصل الروماتويدي.
بينما هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر، تظهر نتائج هذه الدراسات المخبرية والحيوانية أن المركبات الموجودة في البروكلي قد تساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل.
ملخص: ارتبط البروكلي بتقليل الالتهاب. وفقًا للدراسات المخبرية، فإنه يحتوي أيضًا على السلفورافان، والذي قد يكون له خصائص مضادة للالتهابات. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للنظر في آثار البروكلي على البشر.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية للكرز مدعومة علميًا
5. الجوز
الجوز غني بالعناصر الغذائية ومليء بالمركبات التي قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بأمراض المفاصل.
أظهر تحليل لـ 13 دراسة أن تناول الجوز ارتبط بانخفاض علامات الالتهاب.
الجوز غني بشكل استثنائي بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تقلل من أعراض التهاب المفاصل.
في إحدى الدراسات، تناول 90 مريضًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي إما أحماض أوميغا 3 الدهنية أو مكملات زيت الزيتون.
مقارنة بمجموعة زيت الزيتون، شهد أولئك الذين تلقوا أحماض أوميغا 3 الدهنية مستويات أقل من الألم وتمكنوا من تقليل استخدامهم لأدوية التهاب المفاصل.
ومع ذلك، تركز معظم الأبحاث الحالية على آثار أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل عام على التهاب المفاصل. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لمعرفة المزيد عن آثار الجوز.
ملخص: الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تخفف من أعراض التهاب المفاصل والالتهاب.
6. التوت
تحتوي كل حصة من التوت على كميات هائلة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، والتي قد تفسر جزئيًا قدرتها الفريدة على تقليل الالتهاب.
في إحدى الدراسات التي شملت 38,176 امرأة، كانت النساء اللواتي تناولن حصتين على الأقل من الفراولة أسبوعيًا أقل عرضة بنسبة 14% لارتفاع مستوى علامات الالتهاب في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، التوت غني بالكيرسيتين والروتين، وهما مركبان نباتيان يتمتعان بعدد كبير من الفوائد لصحتك.
في إحدى الدراسات المخبرية، وجد أن الكيرسيتين يمنع بعض العمليات الالتهابية المرتبطة بالتهاب المفاصل.
أعطت دراسة أخرى الفئران مكملات الكيرسيتين والروتين، مما قلل من الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل.
لحسن الحظ، إذا كنت ترغب في الاستفادة من هذه الفوائد الصحية الرائعة، فهناك مجموعة واسعة من أنواع التوت. الفراولة والتوت الأسود والتوت الأزرق ليست سوى عدد قليل من الخيارات التي يمكن أن ترضي شهيتك للحلويات وتوفر الكثير من العناصر الغذائية المقاومة لالتهاب المفاصل.
ملخص: يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من علامات الالتهاب المرتبطة بالتهاب المفاصل في الدراسات المخبرية والحيوانية.
قراءة مقترحة: أقوى 13 طعامًا مضادًا للالتهابات يمكنك تناولها
7. السبانخ
الخضروات الورقية مثل السبانخ مليئة بالعناصر الغذائية، وبعض مكوناتها قد تكون قادرة بالفعل على المساعدة في تقليل الالتهاب الناجم عن التهاب المفاصل.
وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول الفاكهة والخضروات يرتبط بانخفاض مستويات الالتهاب.
السبانخ، على وجه الخصوص، يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي يمكن أن تخفف الالتهاب وتساعد في مكافحة الأمراض.
السبانخ غني بشكل لا يصدق بمضادات الأكسدة الكايمبفيرول، والتي ثبت أنها تقلل من آثار العوامل الالتهابية المرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
في دراسة مخبرية أجريت عام 2017، تم علاج خلايا الغضروف المصابة بالتهاب المفاصل بالكايمبفيرول، ووجد أنها قللت الالتهاب ومنعت تطور التهاب المفاصل العظمي.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لدراسة آثار السبانخ ومكوناته على البشر المصابين بالتهاب المفاصل.
ملخص: السبانخ غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الكايمبفيرول. وجدت الدراسات المخبرية أن الكايمبفيرول يمكن أن يقلل الالتهاب ويبطئ تطور التهاب المفاصل العظمي.
8. العنب
العنب غني بالعناصر الغذائية، وغني بمضادات الأكسدة، ويمتلك خصائص مضادة للالتهابات.
في إحدى الدراسات، تم إعطاء 24 رجلاً إما مسحوق عنب مركز يعادل حوالي 1.5 كوب (252 جرامًا) من العنب الطازج أو دواء وهمي يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع. أدى مسحوق العنب بشكل فعال إلى خفض مستويات علامات الالتهاب في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العنب على العديد من المركبات المفيدة في علاج التهاب المفاصل. على سبيل المثال، الريسفيراترول هو مضاد للأكسدة موجود في قشر العنب.
في إحدى الدراسات المخبرية، أظهر الريسفيراترول إمكانية المساعدة في منع سماكة المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل عن طريق منع تكوين خلايا التهاب المفاصل الروماتويدي.
يحتوي العنب أيضًا على مركب نباتي يسمى البروانثوسيانيدين، والذي قد يكون له تأثيرات واعدة على التهاب المفاصل. على سبيل المثال، أظهرت دراسة مخبرية أن مستخلصات البروانثوسيانيدين من بذور العنب قللت الالتهاب المرتبط بالمرض.
تذكر أن هذه دراسات مخبرية تستخدم جرعات مركزة من مضادات الأكسدة أكبر بكثير من الكمية التي تستهلكها في حصة نموذجية.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد كيفية ترجمة هذه النتائج إلى البشر.
ملخص: العنب له خصائص مضادة للالتهابات ويحتوي على مركبات قد تساعد في تقليل الالتهاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات إضافية على البشر.
قراءة مقترحة: أفضل الأطعمة لخفض سكر الدم وتحسين التحكم فيه
9. زيت الزيتون
يشتهر زيت الزيتون بخصائصه المضادة للالتهابات، وقد يكون له تأثير إيجابي على أعراض التهاب المفاصل.
في إحدى الدراسات، تم إطعام الفئران زيت الزيتون البكر الممتاز لمدة ستة أسابيع. ساعد هذا في وقف تطور التهاب المفاصل، وتقليل تورم المفاصل، وإبطاء تدمير الغضروف، وتقليل الالتهاب.
في دراسة أخرى، تناول 49 مشاركًا مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي إما زيت السمك أو كبسولة زيت الزيتون يوميًا لمدة 24 أسبوعًا.
في نهاية الدراسة، انخفضت مستويات علامة التهابية معينة في كلتا المجموعتين - بنسبة 38.5% في مجموعة زيت الزيتون وبين 40-55% في مجموعة زيت السمك.
حللت دراسة أخرى أنظمة غذائية لـ 333 مشاركًا مصابًا وغير مصاب بالتهاب المفاصل الروماتويدي، ووجدت أن استهلاك زيت الزيتون ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالمرض.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث حول آثار زيت الزيتون على التهاب المفاصل، فإن تضمين زيت الزيتون والدهون الصحية الأخرى في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحتك ويقلل من أعراض التهاب المفاصل.
ملخص: ثبت أن زيت الزيتون يقلل الالتهاب وقد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتهاب المفاصل. وجدت دراسة حيوانية واحدة أنه قد يبطئ تطور التهاب المفاصل ويخفف الأعراض.
10. عصير الكرز الحامض
عصير الكرز الحامض هو مشروب شائع بشكل متزايد مشتق من فاكهة شجرة البرقوق الكرزي.
يقدم هذا العصير القوي مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية وقد يساعد حتى في تقليل أعراض التهاب المفاصل.
في إحدى الدراسات، تلقى 58 مشاركًا إما زجاجتين سعة 8 أونصات (237 مل) من عصير الكرز الحامض أو دواء وهمي يوميًا لمدة ستة أسابيع.
مقارنة بالدواء الوهمي، قلل عصير الكرز الحامض بشكل كبير من أعراض التهاب المفاصل العظمي وقلل الالتهاب.
في دراسة أخرى، قلل شرب عصير الكرز الحامض لمدة ثلاثة أسابيع من مستويات علامات الالتهاب لدى 20 امرأة مصابة بالتهاب المفاصل العظمي.
تأكد من البحث عن نوع غير محلى من عصير الكرز الحامض لضمان عدم استهلاك كمية زائدة من السكر المضاف.
بالإضافة إلى نظام غذائي صحي وأطعمة أخرى مكافحة لالتهاب المفاصل، قد يساعد تناول حصة من عصير الكرز الحامض غير المحلى يوميًا في تقليل بعض أعراض التهاب المفاصل.
ملخص: تظهر الدراسات أن عصير الكرز الحامض يمكن أن يقلل الالتهاب ويخفف بعض أعراض التهاب المفاصل.
ملخص
يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في شدة وأعراض التهاب المفاصل.
لحسن الحظ، يمكن لمجموعة متنوعة من الأطعمة ذات المكونات القوية أن توفر الراحة من الالتهاب والتهاب المفاصل - مع تعزيز الصحة العامة.
بالإضافة إلى العلاجات التقليدية، قد يساعد تناول نظام غذائي مغذٍ يحتوي على دهون صحية، وعدد قليل من حصص الأسماك الدهنية، والكثير من المنتجات الطازجة في تقليل بعض أعراض التهاب المفاصل.
