كثير من الناس يرغبون في شعر قوي وصحي، خاصة مع تقدمهم في العمر.
من المثير للاهتمام أن شعرك ينمو حوالي 0.5 بوصة (1.25 سم) شهريًا و 6 بوصات (15 سم) سنويًا. تعتمد سرعة نموه على عوامل مثل العمر والصحة والوراثة والنظام الغذائي.
على الرغم من أنك لا تستطيع تغيير عوامل مثل العمر والوراثة، إلا أن النظام الغذائي هو شيء يمكنك التحكم فيه. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة إلى تساقط الشعر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةمن ناحية أخرى، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على العناصر الغذائية الصحيحة في تعزيز نمو الشعر، خاصة إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية.
إليك أفضل 14 طعامًا يمكنك تناولها لتعزيز نمو الشعر.
1. البيض
البيض مصدر رائع للبروتين والبيوتين، وهما عنصران غذائيان قد يعززان نمو الشعر.
يعد تناول البروتين الكافي مهمًا لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر تتكون في الغالب من البروتين. وقد ثبت أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر.
البيوتين ضروري لإنتاج بروتين الشعر المسمى الكيراتين، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين.
ومع ذلك، فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أن الأشخاص الأصحاء يستفيدون من تناول المزيد من البيوتين.
البيض أيضًا مصدر رائع للزنك والسيلينيوم وعناصر غذائية أخرى مفيدة للشعر. وهذا يجعله أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على صحة شعر مثالية.
ملخص: البيض مصدر رائع للبروتين والبيوتين، وهما مهمان لصحة الشعر ونموه. وقد ارتبط نقص أي من هذين العنصرين الغذائيين بتساقط الشعر.
2. التوت
التوت مليء بالمركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر.
يشمل ذلك فيتامين C، الذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. توجد هذه الجزيئات بشكل طبيعي في الجسم والبيئة.
على سبيل المثال، كوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة يوفر نسبة مذهلة تبلغ 141% من احتياجاتك اليومية من فيتامين C.
كما يستخدم الجسم فيتامين C لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من أن يصبح هشًا ويتكسر.
علاوة على ذلك، يساعد فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. قد تسبب مستويات الحديد المنخفضة فقر الدم، والذي ارتبط بتساقط الشعر.
ملخص: التوت مليء بالمركبات مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات التي قد تعزز نمو الشعر. على سبيل المثال، الفراولة غنية بفيتامين C، الذي يساعد في إنتاج الكولاجين وامتصاص الحديد، وهما عاملان قد يعززان نمو الشعر.
3. السبانخ
السبانخ خضروات ورقية صحية مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الفولات والحديد والفيتامينات A و C، وكلها قد تعزز نمو الشعر.
يساعد فيتامين A الغدد الجلدية على إنتاج الزهم. هذه المادة الزيتية تساعد على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر.
كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ يوفر ما يصل إلى 54% من احتياجاتك اليومية من فيتامين A.
السبانخ أيضًا مصدر نباتي رائع للحديد، وهو ضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية الأيض والمساعدة في النمو والإصلاح.
علاوة على ذلك، ارتبط نقص الحديد بتساقط الشعر.
ملخص: السبانخ مليئة بالفولات والحديد والفيتامينات A و C، والتي قد تعزز نمو الشعر. قد يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى تساقط الشعر.
4. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية قد تعزز نمو الشعر.
إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ارتبطت بنمو الشعر.
وجدت دراسة أجريت على 120 امرأة أن تناول مكمل يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بالإضافة إلى مضادات الأكسدة قلل من تساقط الشعر وزاد من كثافة الشعر.
وجدت دراسة أخرى أن تناول مكمل زيت السمك قلل بشكل كبير من تساقط الشعر وزاد من نمو الشعر لدى النساء اللواتي يعانين من ترقق الشعر.
ومع ذلك، هناك عدد قليل فقط من الدراسات حول أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر. هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات.
الأسماك الدهنية أيضًا مصدر رائع للبروتين والسيلينيوم وفيتامين D3 وفيتامينات B، وهي عناصر غذائية قد تساعد في تعزيز شعر قوي وصحي.
ملخص: الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل هي مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ارتبطت بتحسين نمو الشعر وكثافته. ومع ذلك، هناك عدد قليل فقط من الدراسات في هذا المجال، لذا هناك حاجة إلى المزيد.
قراءة مقترحة: 5 طرق مثبتة علميًا قد يحسن بها الكولاجين شعرك
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصدر رائع للبيتا كاروتين. يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين أ، والذي يرتبط بصحة الشعر الجيدة.
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة (حوالي 114 جرامًا) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين أ يعزز إنتاج الزهم، والذي يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
علاوة على ذلك، يمكن أن يسرع فيتامين أ أيضًا معدل نمو الشعر ويشجع على نمو شعر أكثر سمكًا، كل ذلك مع منع بصيلات الشعر الأخرى من التراجع.
ملخص: البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين أ، والذي يساعد في إنتاج الزهم. بالإضافة إلى ذلك، لديها عوامل أخرى قد تساعد في تسريع معدل نمو الشعر.
6. الأفوكادو
الأفوكادو لذيذ ومغذي ومصدر رائع للدهون الصحية.
كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين E، والذي قد يعزز نمو الشعر. توفر حبة أفوكادو متوسطة (حوالي 200 جرام) 21% من احتياجاتك اليومية من فيتامين E.
مثل فيتامين C، فيتامين E هو مضاد للأكسدة يساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.
في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر نموًا للشعر بنسبة 34.5% أكثر بعد تناول مكمل فيتامين E لمدة ثمانية أشهر.
يحمي فيتامين E أيضًا مناطق الجلد، مثل فروة الرأس، من الإجهاد التأكسدي والتلف. يمكن أن يؤدي تلف الجلد في فروة الرأس إلى ضعف جودة الشعر وعدد أقل من بصيلات الشعر.
علاوة على ذلك، الأفوكادو مصدر رائع للأحماض الدهنية الأساسية. لا يمكن للجسم إنتاج هذه الدهون ولكنها لبنات بناء أساسية لخلاياك. وقد ارتبط نقص الأحماض الدهنية الأساسية بتساقط الشعر.
ملخص: الأفوكادو غني بفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة قد يعزز نمو الشعر. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر رائع للأحماض الدهنية الأساسية، والتي يبدو أنها حاسمة لنمو الشعر.
7. المكسرات
المكسرات لذيذة ومريحة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر.
على سبيل المثال، توفر أونصة (28 جرامًا) من اللوز نسبة مذهلة تبلغ 37% من احتياجاتك اليومية من فيتامين E.
علاوة على ذلك، فإنها توفر أيضًا مجموعة واسعة من فيتامينات B والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. وقد ارتبط نقص أي من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر.
ارتبطت المكسرات أيضًا بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وهذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.
ملخص: المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين E وفيتامينات B والزنك والأحماض الدهنية الأساسية، وكلها قد تعزز نمو الشعر وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
قراءة مقترحة: 10 أطعمة غنية بالكيراتين لصحة الشعر والبشرة والأظافر
8. البذور
توفر البذور كمية هائلة من العناصر الغذائية بسعرات حرارية قليلة نسبيًا. قد تعزز العديد من هذه العناصر الغذائية أيضًا نمو الشعر. وتشمل هذه فيتامين E والزنك والسيلينيوم.
توفر أونصة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس ما يقرب من 50% من احتياجاتك اليومية من فيتامين E، مع مجموعة واسعة من فيتامينات B المفيدة للشعر.
علاوة على ذلك، توفر بعض البذور مثل بذور الكتان و بذور الشيا أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الكتان 6,388 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وهذا أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في نصف قطعة (178 جرامًا) من السلمون.
ومع ذلك، توفر بذور الكتان نوعًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية لا يستخدمه الجسم بكفاءة مثل أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. ومع ذلك، فهي إضافة رائعة للنظام الغذائي.
للحصول على أوسع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، من الأفضل تناول مزيج من البذور.
ملخص: مثل المكسرات، البذور غنية بفيتامين E وعناصر غذائية أخرى قد تعزز نمو الشعر. تحتوي بعض البذور أيضًا على أوميغا 3، والتي ارتبطت بنمو الشعر.
9. الفلفل الحلو
الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين C، والذي قد يساعد في نمو الشعر.
توفر حبة فلفل أصفر واحدة ما يقرب من 5.5 أضعاف كمية فيتامين C الموجودة في برتقالة.
يساعد فيتامين C في تعزيز إنتاج الكولاجين، والذي يمكن أن يساعد في تقوية خصلات شعرك. كما أنه مضاد قوي للأكسدة، والذي يمكن أن يحمي خصلات الشعر من الإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تتغلب الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. وقد ارتبط بتساقط الشعر وشيب الشعر.
علاوة على ذلك، الفلفل الحلو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين A.
قد يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم، والذي يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
ملخص: الفلفل الحلو مصدر غني بفيتامينات A و C، وهما عنصران غذائيان يساعدان في الحفاظ على صحة الشعر وقد يساعدان في نمو الشعر.
10. المحار
المحار هو أحد أفضل مصادر الزنك الغذائية.
الزنك معدن يساعد في دعم دورة نمو الشعر وإصلاحه.
قد يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى تعزيز تساقط الشعر الكربي، وهو شكل شائع ولكنه قابل للعكس من تساقط الشعر ناجم عن نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي.
أظهرت الدراسات أن تناول مكمل الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك.
ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يعزز أيضًا تساقط الشعر. ولهذا السبب قد يكون الحصول على الزنك من الأطعمة مثل المحار أفضل من تناول المكملات الغذائية، حيث توفر الأطعمة الزنك بجرعات صغيرة ولكن صحية.
ملخص: المحار هو أحد أفضل مصادر الزنك في النظام الغذائي. يساعد هذا المعدن في دعم دورة نمو الشعر وإصلاحه.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعامًا لبشرة صحية
11. الروبيان
الروبيان هو من المأكولات البحرية الشهيرة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية التي لديها القدرة على تعزيز نمو الشعر.
على سبيل المثال، الروبيان مصدر رائع للبروتين وفيتامينات B والزنك والحديد وفيتامين D. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الروبيان 38% من احتياجاتك اليومية من فيتامين D.
من المثير للاهتمام أن الدراسات ربطت نقص فيتامين D3 بتساقط الشعر.
على الرغم من انخفاض نسبة الدهون فيه، يوفر الروبيان أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر.
ملخص: الروبيان مصدر رائع للبروتين وفيتامينات B والزنك والحديد وفيتامين D، والتي قد تساعد في نمو الشعر. كما أنها توفر كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
12. الفول
الفول مصدر نباتي رائع للبروتين، وهو ضروري لنمو الشعر.
مثل المحار، الفول مصدر جيد للزنك، والذي يساعد في دورة نمو الشعر وإصلاحه. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الفول الأسود 7% من احتياجاتك اليومية من الزنك.
كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للشعر، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات.
بالإضافة إلى كل هذه الفوائد، الفول متعدد الاستخدامات وغير مكلف للغاية، مما يجعله إضافة سهلة للنظام الغذائي.
ملخص: الفول مصدر رائع للبروتين والحديد والزنك والبيوتين، وكلها ضرورية لصحة الشعر المثلى. معًا، قد تساعد في نمو الشعر.
13. فول الصويا
أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا قد تعزز نمو الشعر. أحد هذه المركبات هو سبيرميدين، والذي يتوفر بكثرة في فول الصويا.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 100 شخص سليم أن مكملًا غذائيًا قائمًا على السبيرميدين أطال مرحلة نمو الشعر النشط التي تسمى مرحلة التنامي. كلما طالت مدة بقاء بصيلة الشعر في مرحلة التنامي، زاد نموها.
أظهرت الدراسات المخبرية أيضًا أن السبيرميدين يعزز نمو شعر الإنسان.
ومع ذلك، فإن الأبحاث حول السبيرميدين ونمو الشعر حديثة نسبيًا، لذا هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم توصيات بشأن تناول السبيرميدين.
ملخص: فول الصويا هو أحد أفضل مصادر السبيرميدين، وهو مركب قد يطيل المرحلة النشطة من نمو الشعر.
14. اللحوم
اللحوم عنصر أساسي في أنظمة غذائية العديد من الناس وهي غنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في نمو الشعر.
يساعد البروتين في اللحوم على النمو ويساعد في إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من شريحة لحم السيرلوين المطبوخة ما يصل إلى 29 جرامًا من البروتين.
اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، غنية بنوع من الحديد سهل الامتصاص. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بما في ذلك بصيلات الشعر.
ارتبط نقص البروتين والحديد بتساقط الشعر.
ملخص: اللحوم مصدر رائع للبروتين، وهو ضروري لشعر صحي وقوي. اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، غنية بالحديد، والذي قد يساعد في نمو الشعر.
ملخص
ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة شعرك.
قد يؤدي نقص العناصر الغذائية الصحيحة بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E والزنك وفيتامينات B والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية إلى إبطاء نمو الشعر أو حتى التسبب في تساقط الشعر.
لحسن الحظ، قد يساعد تصحيح نقص أي من هذه العناصر الغذائية في علاج تساقط الشعر وتعزيز معدل نمو الشعر.
إذا كنت تعتقد أنك تفتقر إلى أي من هذه العناصر الغذائية، فحاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.
