التغذية مهمة للصحة. النظام الغذائي غير الصحي يمكن أن يضر بعملية الأيض لديك، ويسبب زيادة الوزن، وحتى يضر بأعضاء مثل قلبك وكبدك.
لكن ما تأكله يؤثر أيضًا على عضو آخر — بشرتك.
مع تزايد معرفة العلماء بالنظام الغذائي والجسم، يتضح بشكل متزايد أن ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة بشرتك وشيخوختها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتلقي هذه المقالة نظرة على 12 من أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة بشرتك.
1. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة، هي أطعمة ممتازة لبشرة صحية. إنها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة للحفاظ على صحة البشرة.
أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للمساعدة في الحفاظ على بشرة سميكة، نضرة، ومرطبة. نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يسبب جفاف الجلد.
تقلل دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الالتهاب، والذي يمكن أن يسبب الاحمرار وحب الشباب. يمكنها حتى أن تجعل بشرتك أقل حساسية لأشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة.
تظهر بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك قد تساعد في مكافحة الحالات الالتهابية والمناعة الذاتية التي تؤثر على بشرتك، مثل الصدفية والذئبة.
الأسماك الدهنية هي أيضًا مصدر لفيتامين E، وهو أحد أهم مضادات الأكسدة لبشرتك.
الحصول على ما يكفي من فيتامين E ضروري للمساعدة في حماية بشرتك من التلف الناتج عن الجذور الحرة والالتهابات.
هذا النوع من المأكولات البحرية هو أيضًا مصدر للبروتين عالي الجودة، والذي تحتاجه للحفاظ على قوة وسلامة بشرتك.
أخيرًا، توفر الأسماك الزنك — وهو معدن حيوي لتنظيم ما يلي:
- الالتهاب
- صحة الجلد بشكل عام
- إنتاج خلايا جلد جديدة
نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى التهاب الجلد، آفات، وتأخر التئام الجروح.
ملخص: الأنواع الدهنية من الأسماك مثل السلمون تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتحافظ على ترطيب بشرتك. كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وفيتامين E والزنك.
2. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية. هذه الدهون تفيد العديد من الوظائف في جسمك، بما في ذلك صحة بشرتك.
الحصول على ما يكفي من هذه الدهون ضروري للمساعدة في الحفاظ على مرونة وترطيب البشرة.
وجدت دراسة شملت أكثر من 700 امرأة أن تناول كمية كبيرة من الدهون الكلية — وتحديداً أنواع الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو — ارتبط ببشرة أكثر ليونة ومرونة.
تشير الأدلة الأولية أيضًا إلى أن الأفوكادو يحتوي على مركبات قد تساعد في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس. يمكن أن يسبب تلف الأشعة فوق البنفسجية لبشرتك التجاعيد وعلامات الشيخوخة الأخرى.
الأفوكادو هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين E، وهو مضاد أكسدة مهم يساعد على حماية بشرتك من التلف التأكسدي. معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين E من خلال نظامهم الغذائي.
من المثير للاهتمام أن فيتامين E يبدو أكثر فعالية عند دمجه مع فيتامين C.
فيتامين C ضروري أيضًا لبشرة صحية. تحتاجه بشرتك لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الهيكلي الرئيسي الذي يحافظ على قوة وصحة بشرتك.
نقص فيتامين C نادر هذه الأيام، ولكن الأعراض الشائعة تشمل جفاف الجلد، خشونة، وتقشير، ويميل إلى الكدمات بسهولة.
فيتامين C هو أيضًا مضاد أكسدة يساعد على حماية بشرتك من التلف التأكسدي الناتج عن الشمس والبيئة، والذي يمكن أن يؤدي إلى علامات الشيخوخة.
توفر حصة 100 جرام، أو حوالي نصف حبة أفوكادو، 14% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E و 11% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.
ملخص: الأفوكادو غني بالدهون المفيدة ويحتوي على فيتامينات E و C، وهي مهمة لبشرة صحية. كما أنه يحتوي على مركبات قد تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
3. الجوز
يتمتع الجوز بالعديد من الخصائص التي تجعله طعامًا ممتازًا لبشرة صحية.
إنه مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية، وهي دهون لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه.
إنه أغنى من معظم المكسرات الأخرى بكل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
قد يؤدي النظام الغذائي الغني جدًا بدهون أوميغا 6 إلى تعزيز الالتهاب، بما في ذلك الحالات الالتهابية لبشرتك مثل الصدفية.
من ناحية أخرى، تقلل دهون أوميغا 3 الالتهاب في جسمك — بما في ذلك في بشرتك.
بينما أحماض أوميغا 6 الدهنية وفيرة في النظام الغذائي الغربي، فإن مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية نادرة.
نظرًا لأن الجوز يحتوي على نسبة جيدة من هذه الأحماض الدهنية، فقد يساعد في مكافحة الاستجابة الالتهابية المحتملة لزيادة أوميغا 6.
علاوة على ذلك، يحتوي الجوز على مغذيات أخرى تحتاجها بشرتك لتعمل بشكل صحيح وتبقى صحية.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على 8% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.
الزنك ضروري لكي تعمل بشرتك بشكل صحيح كحاجز. كما أنه ضروري لالتئام الجروح ومكافحة كل من البكتيريا والالتهابات.
يوفر الجوز أيضًا كميات صغيرة من مضادات الأكسدة فيتامين E والسيلينيوم، بالإضافة إلى 4-5 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا).
ملخص: الجوز مصدر جيد للدهون الأساسية والزنك وفيتامين E والسيلينيوم والبروتين — وكلها مغذيات تحتاجها بشرتك لتبقى صحية.
قراءة مقترحة: أفضل 5 فيتامينات لنمو الشعر وشعر صحي
4. بذور عباد الشمس
بشكل عام، المكسرات والبذور مصادر جيدة للمغذيات المعززة للبشرة.
بذور عباد الشمس مثال ممتاز.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على 49% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E، و 41% من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم، و 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك، و 5.5 جرام من البروتين.
ملخص: بذور عباد الشمس مصدر ممتاز للمغذيات، بما في ذلك فيتامين E، وهو مضاد أكسدة مهم للبشرة.
5. البطاطا الحلوة
البيتا كاروتين هو عنصر غذائي موجود في النباتات.
يعمل كبروفيتامين أ، مما يعني أنه يمكن تحويله إلى فيتامين أ في جسمك.
يوجد البيتا كاروتين في البرتقال والخضروات مثل الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة.
البطاطا الحلوة مصدر ممتاز — حصة 1/2 كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المخبوزة تحتوي على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من ستة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
تساعد الكاروتينات مثل البيتا كاروتين في الحفاظ على صحة بشرتك من خلال العمل كواقي شمسي طبيعي.
عند تناولها، يتم دمج هذا المضاد للأكسدة في بشرتك ويساعد على حماية خلايا بشرتك من التعرض لأشعة الشمس. قد يساعد هذا في منع حروق الشمس وموت الخلايا وجفاف الجلد وتجعده.
من المثير للاهتمام أن الكميات الكبيرة من البيتا كاروتين قد تضيف أيضًا لونًا برتقاليًا دافئًا لبشرتك، مما يساهم في مظهر صحي عام.
ملخص: البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للبيتا كاروتين، الذي يعمل كواقي شمسي طبيعي وقد يحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
6. الفلفل الأحمر أو الأصفر
مثل البطاطا الحلوة، الفلفل الحلو مصدر ممتاز للبيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
يحتوي كوب واحد (149 جرامًا) من الفلفل الأحمر المقطع على ما يعادل 156% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
كما أنها من أفضل مصادر فيتامين C. هذا الفيتامين ضروري لإنتاج بروتين الكولاجين، الذي يحافظ على بشرة مشدودة وقوية.
يوفر كوب واحد (149 جرامًا) من الفلفل الحلو 211% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.
ربطت دراسة رصدية كبيرة شملت النساء تناول كميات كبيرة من فيتامين C بانخفاض خطر تجعد الجلد وجفافه مع التقدم في العمر.
ملخص: يحتوي الفلفل الحلو على الكثير من البيتا كاروتين وفيتامين C — وكلاهما من مضادات الأكسدة المهمة لبشرتك. فيتامين C ضروري أيضًا لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الهيكلي الذي يحافظ على قوة بشرتك.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طعامًا لنمو الشعر وشعر صحي
7. البروكلي
البروكلي مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة البشرة، بما في ذلك الزنك وفيتامين أ وفيتامين ج.
كما أنه يحتوي على اللوتين، وهو كاروتينويد يعمل مثل البيتا كاروتين. يساعد اللوتين على حماية بشرتك من التلف التأكسدي، الذي يمكن أن يجعل بشرتك جافة ومتجعدة.
لكن زهور البروكلي تحتوي أيضًا على مركب خاص يسمى السلفورافان، والذي يتمتع ببعض الفوائد المحتملة الرائعة. قد يكون له حتى تأثيرات مضادة للسرطان، بما في ذلك بعض أنواع سرطان الجلد.
السلفورافان هو أيضًا عامل وقائي قوي ضد أضرار أشعة الشمس. يعمل بطريقتين: تحييد الجذور الحرة الضارة وتشغيل أنظمة وقائية أخرى في جسمك.
في الاختبارات المعملية، قلل السلفورافان عدد خلايا الجلد التي قتلتها الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 29%، مع استمرار الحماية لمدة تصل إلى 48 ساعة.
تشير الأدلة إلى أن السلفورافان قد يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات الكولاجين في بشرتك.
ملخص: البروكلي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والكاروتينات المهمة لصحة البشرة. كما أنه يحتوي على السلفورافان، الذي قد يساعد في منع سرطان الجلد وحماية بشرتك من حروق الشمس.
8. الطماطم
الطماطم مصدر رائع لفيتامين C وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية، بما في ذلك الليكوبين.
لقد ثبت أن البيتا كاروتين واللوتين والليكوبين تحمي بشرتك من التلف الناتج عن الشمس. وقد تساعد أيضًا في منع التجاعيد.
نظرًا لأن الطماطم غنية بالكاروتينات، فهي طعام ممتاز للحفاظ على بشرة صحية.
فكر في دمج الأطعمة الغنية بالكاروتينات مثل الطماطم مع مصدر للدهون، مثل الجبن أو زيت الزيتون. تزيد الدهون من امتصاصك للكاروتينات.
ملخص: الطماطم مصدر جيد لفيتامين C وجميع الكاروتينات الرئيسية، وخاصة الليكوبين. هذه الكاروتينات تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس وقد تساعد في منع التجاعيد.
9. الصويا
تحتوي الصويا على الإيسوفلافونات، وهي فئة من المركبات النباتية التي يمكن أن تحاكي أو تمنع الإستروجين في جسمك.
قد تفيد الإيسوفلافونات أجزاء عديدة من جسمك، بما في ذلك بشرتك.
وجدت دراسة صغيرة شملت نساء في منتصف العمر أن تناول إيسوفلافونات الصويا يوميًا لمدة 8-12 أسبوعًا قلل من التجاعيد الدقيقة وحسن مرونة الجلد.
لدى النساء بعد انقطاع الطمث، قد تحسن الصويا أيضًا جفاف الجلد وتزيد من الكولاجين، مما يساعد على الحفاظ على بشرة ناعمة وقوية.
لا تساعد هذه الإيسوفلافونات فقط في حماية الخلايا داخل جسمك من التلف، بل تحمي بشرتك أيضًا من الأشعة فوق البنفسجية — مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع سرطان الجلد.
ملخص: تحتوي الصويا على الإيسوفلافونات، والتي ثبت أنها تحسن التجاعيد والكولاجين ومرونة الجلد وجفافه، بالإضافة إلى حماية بشرتك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية رائعة لعصير الجزر
10. الشوكولاتة الداكنة
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لتناول الشوكولاتة، فها هو: تأثيرات الكاكاو على بشرتك رائعة جدًا.
بعد 6-12 أسبوعًا من تناول مسحوق الكاكاو الغني بمضادات الأكسدة يوميًا، شهد المشاركون في إحدى الدراسات بشرة أكثر سمكًا وترطيبًا.
كانت بشرتهم أيضًا أقل خشونة وتقشرًا، وأقل حساسية لحروق الشمس، وكان لديهم تدفق دم أفضل — مما يجلب المزيد من العناصر الغذائية إلى بشرتك.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة عالية مضادات الأكسدة يوميًا يمكن أن يسمح لبشرتك بتحمل أكثر من ضعف كمية الأشعة فوق البنفسجية قبل الاحتراق، مقارنة بتناول الشوكولاتة منخفضة مضادات الأكسدة.
لاحظت عدة دراسات أخرى نتائج مماثلة، بما في ذلك تحسينات في مظهر التجاعيد. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن دراسة واحدة على الأقل لم تجد تأثيرات كبيرة.
تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل لزيادة الفوائد وتقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى.
ملخص: يحتوي الكاكاو على مضادات الأكسدة التي قد تحمي بشرتك من حروق الشمس. قد تحسن هذه المضادات الأكسدة أيضًا التجاعيد وسمك الجلد والترطيب وتدفق الدم وملمس الجلد.
11. الشاي الأخضر
قد يساعد الشاي الأخضر في حماية بشرتك من التلف والشيخوخة.
المركبات القوية الموجودة في الشاي الأخضر تسمى الكاتيكينات وتعمل على تحسين صحة بشرتك بعدة طرق.
مثل العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة، يمكن للشاي الأخضر أن يساعد في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا وشملت 60 امرأة أن شرب الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يقلل الاحمرار الناتج عن التعرض للشمس بنسبة تصل إلى 25%.
كما حسن الشاي الأخضر رطوبة بشرتهن وخشونتها وسمكها ومرونتها.
بينما الشاي الأخضر خيار رائع لبشرة صحية، قد ترغب في تجنب شرب الشاي مع الحليب، حيث توجد أدلة على أن الحليب يمكن أن يقلل من تأثير مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر.
ملخص: الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر هي مضادات أكسدة قوية يمكن أن تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس وتقلل الاحمرار، بالإضافة إلى تحسين ترطيبها وسمكها ومرونتها.
12. العنب الأحمر
يشتهر العنب الأحمر باحتوائه على الريسفيراترول، وهو مركب يأتي من قشرة العنب الأحمر.
يُنسب إلى الريسفيراترول مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، ومن بينها تقليل آثار الشيخوخة.
تشير الدراسات المخبرية إلى أنه قد يساعد أيضًا في إبطاء إنتاج الجذور الحرة الضارة، التي تتلف خلايا الجلد وتسبب علامات الشيخوخة.
يوجد هذا المركب المفيد أيضًا في النبيذ الأحمر. لسوء الحظ، لا يوجد الكثير من الأدلة على أن كمية الريسفيراترول التي تحصل عليها من كوب من النبيذ الأحمر كافية للتأثير على بشرتك.
وبما أن النبيذ الأحمر مشروب كحولي، فإن هناك آثارًا سلبية لشربه بكميات زائدة.
لا يُنصح بالبدء في شرب النبيذ الأحمر لمجرد فوائده الصحية المحتملة. بدلاً من ذلك، يجب عليك زيادة تناولك للعنب الأحمر والتوت.
ملخص: الريسفيراترول، مضاد الأكسدة الشهير الموجود في العنب الأحمر، قد يبطئ عملية شيخوخة بشرتك عن طريق إضعاف الجذور الحرة الضارة التي تتلف بشرتك.
ملخص
ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة بشرتك.
تأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية لحماية بشرتك. الأطعمة في هذه القائمة هي خيارات رائعة للحفاظ على بشرتك صحية وقوية وجذابة.
