تلعب العديد من العوامل دورًا في إدارة الوزن، بما في ذلك نظامك الغذائي.
بعض الأطعمة أكثر عرضة للمساهمة في زيادة الوزن من غيرها، بما في ذلك الأطعمة المصنعة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر المضاف والملح.
ومع ذلك، لا يزال بإمكان هذه الأطعمة أن تتناسب مع نظام غذائي متوازن. تأكد من مراقبة أحجام حصصك واستمتع بها باعتدال، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك قائمة بـ 11 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن إذا استهلكتها بكميات كبيرة.
1. المشروبات الغازية
المشروبات الغازية غنية بالسعرات الحرارية والسكر المضاف ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك، فإن شرب المشروبات الغازية كثيرًا يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات الغازية السكرية بانتظام هم أكثر عرضة لزيادة الوزن بكثير من أولئك الذين لا يشربونها.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا المشروبات الغازية إلى جانب نظامهم الغذائي العادي استهلكوا 572 سعرة حرارية إضافية يوميًا. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا بسهولة إلى زيادة كبيرة في الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، قد يرتبط شرب المشروبات الغازية بزيادة خطر الإصابة بحالات مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
بينما يمكنك الاستمتاع بكوب من المشروبات الغازية من حين لآخر، حاول الحد من تناولك إلى حوالي 12 أونصة (354 مل)، ولا تجعلها عادة يومية. يمكنك أيضًا اختيار الإصدارات الخالية من السكر من مشروباتك المفضلة لتقليل تناول السكر.
ملخص: المشروبات الغازية غنية بالسكر والسعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة الوزن والعديد من الحالات المزمنة، لذا قلل من تناولك لها وامنح الأولوية للأنواع الخالية من السكر.
2. القهوة المحلاة بالسكر
القهوة غنية بالكافيين ومضادات الأكسدة المختلفة المعززة للصحة، ويمكن أن تكون مشروبًا مغذيًا.
ومع ذلك، إذا تم تحليتها بالشراب أو السكر المضاف، يمكن أن تحتوي القهوة والمشروبات التي تعتمد على القهوة مثل الفرابيه واللاتيه المثلج أو الموكا المجمدة على نفس كمية السكر الموجودة في المشروبات الغازية.
مثل المشروبات الغازية والمشروبات الأخرى المحلاة بالسكر، يمكن أن تساهم مشروبات القهوة عالية السكر في زيادة الوزن وقد تضر بصحتك، على سبيل المثال، عن طريق زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.
لذلك، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه، فمن الأفضل تجنب الخيارات المليئة بالسكر في مقهى الحي والحد من كمية السكر التي تضيفها إلى قهوتك في المنزل أو في المكتب. يمكنك أيضًا اختيار مُحلي منخفض السعرات الحرارية مثل الستيفيا بدلاً من ذلك.
ملخص: مشروبات القهوة المحلاة بالشراب أو السكر غنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن يساهم شربها بانتظام في زيادة الوزن، لذا قلل من تناولك لها أو استخدم محليات منخفضة السعرات الحرارية مثل الستيفيا بدلاً من السكر.
3. الآيس كريم
معظم الآيس كريم المصنوع تجاريًا غني بالسكر والدهون.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن الآيس كريم غالبًا ما يؤكل كحلوى، يمكن أن يضيف العديد من السعرات الحرارية الإضافية إلى وجبتك - حتى لو كنت تشعر بالشبع بالفعل بعد الطبق الرئيسي.
لهذا السبب، من الأفضل الاستمتاع بالآيس كريم كوجبة خفيفة عرضية بدلاً من أن يكون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
لاختيار نوع آيس كريم صحي أكثر، ابحث عن نوع يحتوي على أقل من 15 جرامًا من السكر لكل حصة، وراقب أحجام حصصك. يمكنك أيضًا صنع “آيس كريم لطيف” منزلي الصنع عن طريق خلط الفاكهة المجمدة والزبادي اليوناني للحصول على بديل أكثر تغذية.
ملخص: معظم أنواع الآيس كريم غنية بالسكر والدهون ويمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية إلى وجبتك. استمتع به كوجبة خفيفة عرضية، وليس كعنصر أساسي في نظامك الغذائي، واختر بدائل منخفضة السكر أو منزلية الصنع إن أمكن.
4. البيتزا
البيتزا المعدة تجاريًا هي طعام جاهز شائع بين الأطفال والمراهقين.
لسوء الحظ، معظم أنواع البيتزا غنية بالدهون والكربوهيدرات المكررة والسعرات الحرارية. بعض الأصناف تُصنع أيضًا بكميات كبيرة من الجبن واللحوم المصنعة التي تم معالجتها أو تدخينها أو تمليحها.
ارتبط تناول كميات أكبر من اللحوم المصنعة بالسمنة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، لا يزال بإمكان البيتزا أن تتناسب مع نظام غذائي متوازن - طالما أنك تستمتع بها من حين لآخر وباعتدال.
بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن ليست كل أنواع البيتزا متساوية.
على سبيل المثال، يمكنك تجربة إصدارات منزلية صحية أكثر تحتوي على الكثير من الخضروات، والبروتين غير المصنع مثل شرائح صدر الدجاج، وكميات أقل من الجبن، وقواعد بيتزا من الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا محاولة العثور على مطعم بيتزا يستخدم هذه المكونات.
ملخص: البيتزا المعدة تجاريًا غالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية واللحوم المصنعة. حاول العثور على مطعم بيتزا يستخدم مكونات صحية أو اصنعها بنفسك في المنزل.
قراءة مقترحة: هل البيتزا صحية؟ نصائح غذائية لمحبي البيتزا
5. الكوكيز والدونات
غالبًا ما تحتوي الكوكيز والدونات على كميات عالية من السكر والدقيق المكرر والدهون.
كما أنها عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي قطعة واحدة كبيرة من كوكيز الشوكولاتة على أكثر من 220 سعرة حرارية، بينما تحتوي قطعة دونات واحدة مزججة على أكثر من 300 سعرة حرارية.
عندما تشعر بالرغبة الشديدة، التزم بحصة صغيرة بدلاً من عبوة كاملة من الكوكيز أو الدونات. يتيح لك ذلك الاستمتاع بهذه الأطعمة كوجبة خفيفة عرضية مع الحد من استهلاكك للسعرات الحرارية والسكر الزائدين.
ملخص: الكوكيز والدونات غنية بالسعرات الحرارية والسكر. لذلك، من الأفضل الاستمتاع بها كوجبة خفيفة عرضية والتحكم في أحجام حصصك.
6. البطاطس المقلية ورقائق البطاطس
البطاطس المقلية هي خيار شائع للوجبات الخفيفة أو الجانبية، خاصة عند تناول الطعام في الخارج.
تحتوي الحصة المتوسطة التي تبلغ 4 أونصات (117 جرامًا) عادة على حوالي 378 سعرة حرارية، مما يجعل البطاطس المقلية طعامًا عالي السعرات الحرارية.
معظم البطاطس المقلية المصنوعة تجاريًا غنية أيضًا بالدهون والملح - وهما مكونان لذيذان يزيدان من خطر الإفراط في تناول الطعام.
علاوة على ذلك، غالبًا ما تُقدم جنبًا إلى جنب مع أطعمة أخرى عالية السعرات الحرارية مثل البرجر أو السمك المقلي. يستمتع العديد من الأشخاص أيضًا بتناولها مع الصلصات مثل الكاتشب أو المايونيز، والتي يمكن أن تكون غنية بالملح والسكر والدهون.
بشكل عام، هذا يعني أنك ستتناول عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في جلسة واحدة، مما قد يزيد من خطر زيادة وزنك. تربط العديد من الدراسات تناول البطاطس المقلية بزيادة الوزن.
وبالمثل، فإن رقائق البطاطس غنية بالدهون والكربوهيدرات المكررة والملح، وقد ربطتها الدراسات الرصدية بزيادة الوزن.
بدلاً من قلي البطاطس، قم بغليها أو خبزها قبل تتبيلها بأعشابك وتوابلك المجففة المفضلة. إذا كنت ترغب أيضًا في صلصة غمس، فحاول صنعها بنفسك باستخدام الزبادي اليوناني غير المحلى ومنكهات مثل الثوم المعمر أو الثوم أو البابريكا المدخنة.
ملخص: البطاطس المقلية ورقائق البطاطس غنية بالدهون والكربوهيدرات المكررة والملح. تربط الدراسات كلا الطعامين بزيادة الوزن. بدلاً من ذلك، اختر البطاطس المسلوقة أو المخبوزة كبديل أكثر تغذية.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا من الأطعمة يجب تجنبها (أو الحد منها) في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
7. حبوب الإفطار السكرية
العديد من أنواع حبوب الإفطار محملة بالسعرات الحرارية والسكر المضاف، حيث تحتوي بعض الأصناف على 13 جرامًا من السكر لكل كوب (36 جرامًا). بعبارة أخرى، تحتوي حبوب الإفطار السكرية على ما يقرب من 40% سكر مضاف.
هذه الحبوب أيضًا معالجة ومكررة للغاية، مما يعني أنها جُردت من الكثير من الألياف والمغذيات الموجودة في الحبوب الكاملة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن وتحسين جودة النظام الغذائي.
لحسن الحظ، تتوفر الكثير من الخيارات الصحية منخفضة السكر والحبوب الكاملة، لذلك لا تحتاج إلى التخلي عن حبوب الإفطار إذا كنت تستمتع بتناولها على الإفطار.
تظهر الدراسات أن تناول حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الغنية بالألياف قد يقلل من خطر زيادة الوزن والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
عند التسوق لشراء حبوب الإفطار، تحقق من الملصق وتجنب الأصناف الغنية بالسكر المضاف. اختر حبوب الإفطار المصنعة بأقل قدر ممكن من الحبوب الكاملة مع مكونات مثل الشوفان أو نخالة القمح. تشمل الخيارات المناسبة عادةً أعواد النخالة أو الموسلي بيرشر.
ملخص: العديد من أنواع حبوب الإفطار غنية بالسعرات الحرارية والسكر المضاف. بعض الأنواع أيضًا مكررة للغاية، مما قد يساهم في زيادة الوزن. بدلاً من ذلك، اختر أنواعًا منخفضة السكر ومن الحبوب الكاملة.
8. الشوكولاتة
ارتبطت الشوكولاتة الداكنة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين وظائف القلب والدماغ.
ومع ذلك، يمكن أن تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون. بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم أنواع الشوكولاتة بالحليب والبيضاء المنتجة تجاريًا غنية بالسكر المضاف. هذا يعني أن الشوكولاتة، بغض النظر عن نوعها، يمكن أن تساهم في زيادة الوزن إذا أكلت كميات كبيرة منها كثيرًا.
لذلك، من الأفضل الاعتدال في أحجام حصصك والالتزام بحوالي 1-2 أونصة (30-60 جرامًا) من الشوكولاتة يوميًا لمنع زيادة الوزن.
إذا كنت تواجه صعوبة في الاعتدال، تذكر أن الشوكولاتة الداكنة قد يكون من الأسهل الاستمتاع بها باعتدال. فقد ثبت أنها تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، مقارنة بالشوكولاتة بالحليب أو الشوكولاتة البيضاء.
ملخص: أنواع الشوكولاتة الداكنة والحليب والبيضاء غنية بالدهون والسعرات الحرارية. النوعان الأخيران عادة ما يكونان أيضًا أعلى في السكر المضاف. على هذا النحو، يمكن أن تسبب الشوكولاتة زيادة الوزن إذا أكلت بكميات كبيرة كثيرًا.
قراءة مقترحة: 13 طريقة بسيطة للتوقف عن تناول الكثير من السكر
9. عصير الفاكهة
على الرغم من أن عصير الفاكهة غالبًا ما يُعتبر مشروبًا صحيًا، إلا أن معظم العلامات التجارية التجارية تحتوي على نفس كمية السكر الموجودة في المشروبات الغازية. يفتقر العصير أيضًا إلى الألياف والعناصر الغذائية التي تحصل عليها من تناول الفاكهة الكاملة.
ارتبط شرب كميات مفرطة من عصير الفاكهة بزيادة خطر السمنة، خاصة عند الأطفال.
على هذا النحو، يجب أن تهدف بدلاً من ذلك إلى إرواء عطشك بالماء. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بنكهة الفاكهة العصيرية الحلوة عن طريق تناولها كاملة. كما أنك تجني فوائد أليافها وعناصرها الغذائية الأخرى.
إذا كنت ترغب في تضمين عصير الفاكهة في نظامك الغذائي، فاختر عصير الفاكهة الطبيعي 100% غير المحلى كلما أمكن ذلك وراقب أحجام حصصك. يجب على الأطفال الحد من تناولهم إلى 4-6 أونصات (100-130 مل) من عصير الفاكهة يوميًا.
ملخص: عصير الفاكهة غني بالسكر وقليل الألياف. ارتبط شرب كميات مفرطة منه بزيادة خطر السمنة. بدلاً من ذلك، اروِ عطشك بالماء، واستمتع بالفاكهة كاملة بدلاً من عصرها.
10. الأطعمة المصنعة تجاريًا الأخرى
قد يكون الاستهلاك المتزايد للأطعمة الجاهزة مسؤولاً جزئيًا عن زيادة معدلات السمنة في العديد من المناطق حول العالم.
بينما ليست جميع الأطعمة المصنعة غير صحية، إلا أن العديد منها غني بالسعرات الحرارية والسكر المضاف والدهون والصوديوم.
علاوة على ذلك، وجدت بعض الدراسات أن تناول المزيد من الأطعمة المصنعة يمكن أن يرتبط بزيادة الوزن وانخفاض جودة النظام الغذائي.
بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى المذكورة في هذه المقالة، تشمل الأطعمة الأخرى التي يجب الانتباه إليها ما يلي:
- وجبات جاهزة: حساء معلب، أصابع السمك، وجبات مجمدة، وجبات معبأة
- حلويات: ألواح الجرانولا، ألواح البروتين، الفطائر، الكوكيز، المعجنات، البودينغ
- وجبات خفيفة مالحة: بسكويت مالح، رقائق بطاطس، بسكويت مملح، فشار الميكروويف
- منتجات الألبان المحلاة: زبادي منكه، آيس كريم، مصاصات، مشروبات حليب، زبادي مجمد
- لحوم مصنعة: نقانق، لحوم مبردة، لحم بقري مجفف، بيبروني، بولونيا، سجق، لحم معلب
لذلك، من المهم قراءة ملصق الطعام بعناية عند شراء الأطعمة المصنعة والبحث عن المنتجات منخفضة السعرات الحرارية والسكر المضاف والصوديوم.
يمكن أن يؤدي تقليل تناولك للأطعمة المصنعة أيضًا إلى تحسين جودة نظامك الغذائي ويجعل الحفاظ على وزن معتدل أسهل بكثير.
ملخص: تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على دهون وسكر وملح مضاف يمكن أن يحسن جودة نظامك الغذائي ويساعد على منع زيادة الوزن.
11. الوجبات السريعة
غالبًا ما تُعتبر الوجبات السريعة بديلاً مناسبًا وموفرًا للوقت للطهي في المنزل.
ومع ذلك، فإن معظم عناصر الوجبات السريعة معالجة للغاية وتحتوي على سعرات حرارية ودهون وصوديوم وسكر مضاف.
لهذا السبب، أفادت العديد من الدراسات أن تناول الوجبات السريعة بشكل متكرر يمكن أن يرتبط بزيادة خطر السمنة ومشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
من الناحية المثالية، قلل من تناولك لعناصر الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية، بما في ذلك:
- البرجر
- التاكو
- البوريتو
- البيتزا
- السمك والبطاطس المقلية
- أصابع الموزاريلا
- البطاطس المقلية
- الدونات
- الأرز المقلي
- ناجتس الدجاج
بدلاً من ذلك، اهدف إلى طهي معظم وجباتك في المنزل وعدم تناول الوجبات السريعة أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.
عندما تمر بـ “خدمة السيارات”، ابحث عن المطاعم التي تقدم خيارات صحية للوجبات الجاهزة، مثل الحساء أو السلطات أو السندويشات أو اللفائف أو أوعية البوريتو. بالإضافة إلى ذلك، اهدف إلى تناول الكثير من الخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
ملخص: العديد من عناصر الوجبات السريعة غنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر المضاف والصوديوم. يمكن أن يساعد الحد من تناولك واختيار الخيارات الصحية في منع زيادة الوزن.
قراءة مقترحة: الأطعمة الصحية مقابل الأطعمة المصنعة للغاية: التأثير الصحي والاختلافات
ملخص
العديد من الأطعمة المذكورة أعلاه غنية بالسكر المضاف والدهون والسعرات الحرارية. على هذا النحو، يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت، خاصة إذا كنت تتناولها بانتظام دون إجراء تعديلات أخرى على نظامك الغذائي.
ومع ذلك، تذكر أنه لا داعي للتخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي - حتى لو كنت تحاول إنقاص وزنك.
بدلاً من ذلك، اهدف إلى الحد من أحجام حصصك واستمتع بهذه الأطعمة باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.
مثلما يمكن للعديد من الأطعمة أن تعزز زيادة الوزن بمرور الوقت، يمكن للعديد من الأطعمة المغذية أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل. تحقق من هذه المقالة للحصول على بعض الأطعمة الأكثر ملاءمة لفقدان الوزن:
