الانتفاخ مشكلة شائعة غالبًا ما تسببها مشاكل مثل الإمساك أو الغازات الزائدة.
بالإضافة إلى ذلك، ما تأكله وتشربه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
لحسن الحظ، ثبت أن العديد من المكونات تعزز الانتظام، وتمنع احتباس السوائل، وتعزز صحة الأمعاء، وكل ذلك يمكن أن يساعد في درء الانتفاخ.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 20 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعد في التخلص من الانتفاخ.
1. الأفوكادو
الأفوكادو مغذي للغاية، ويحتوي على كمية جيدة من الفولات والفيتامينات C و K في كل حصة.
كما أنها غنية بالبوتاسيوم، وهو معدن أساسي يشارك في تنظيم توازن السوائل ومستويات الصوديوم لمنع احتباس الماء.
علاوة على ذلك، فهي غنية بالألياف، التي تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي لدعم الانتظام والمساعدة في منع الإمساك والانتفاخ.
2. الخيار
يتكون الخيار من حوالي 95% ماء، مما يجعله رائعًا لتخفيف الانتفاخ.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة ذات المحتوى المائي العالي في ضمان بقائك رطبًا وتلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.
قد يمنع هذا احتباس الماء ويخفف الانتفاخ الناتج عن الجفاف.
3. الزبادي
الزبادي مليء بالبروبيوتيك، وهو نوع مفيد من البكتيريا يلعب دورًا رئيسيًا في صحة الأمعاء.
وفقًا لبعض الأبحاث، قد تحسن البروبيوتيك تكرار البراز واتساقه لتعزيز الانتظام.
علاوة على ذلك، ثبت أن البروبيوتيك تقلل الانتفاخ وتمدد البطن الناتج عن حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو اضطراب شائع يؤثر على الأمعاء الغليظة.
4. التوت
التوت مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود مليء بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
كما أنها غنية بالألياف. يحتوي التوت الأسود، على سبيل المثال، على ما يقرب من 8 جرامات من الألياف لكل كوب (150 جرامًا).
يمكن أن يؤدي زيادة تناول الألياف إلى تعزيز صحة الأمعاء وتليين البراز لمنع الإمساك والانتفاخ.
5. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر خيار رائع لمساعدتك على البقاء رطبًا ومنع احتباس السوائل.
إنه مليء بمضادات الأكسدة مثل إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG)، والتي يمكن أن تحيد الجذور الحرة الضارة وتقلل الالتهاب في جسمك.
يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على الكافيين، وهو مركب يحفز حركة الجهاز الهضمي ويعمل كملين طبيعي لدعم الانتظام. وهذا بدوره يمكن أن يقلل الانتفاخ.
6. الكرفس
الكرفس هو خضروات مغذية تتكون من حوالي 95% ماء.
بالإضافة إلى محتواه العالي من الماء، يحتوي الكرفس على المانيتول، وهو نوع من الكحول السكري الذي يلين البراز لتعزيز الانتظام عن طريق سحب الماء إلى الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر جذر الخضروات مدرًا طبيعيًا للبول. وهذا يعني أنه يزيد من إنتاج البول لإزالة الماء الزائد والصوديوم من جسمك، مما يمكن أن يساعد في تخفيف الانتفاخ.
7. الزنجبيل
الزنجبيل عشب معروف بقدرته على تهدئة اضطرابات الجهاز الهضمي.
على سبيل المثال، تظهر بعض الأبحاث أن الزنجبيل يمكن أن يسرع إفراغ المعدة لمنع الانتفاخ والشعور بالامتلاء.
كما أنه يحتوي على إنزيم يسمى الزنجيبين، والذي يساعد على تكسير البروتين بشكل أكثر كفاءة لدعم الهضم الصحي.
8. الكومبوتشا
الكومبوتشا هي نوع من المشروبات المخمرة التي تصنع عادة من الشاي الأسود أو الأخضر.
مثل الأطعمة المخمرة الأخرى، فهي غنية بالبروبيوتيك ويمكن أن تعزز صحة الأمعاء والانتظام.
يمكنها أيضًا أن تبقيك رطبًا وتضيف المزيد من مضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات إلى نظامك الغذائي اليومي للمساعدة في التغلب على الانتفاخ.
9. الموز
الموز مشهور بنكهته وسهولة حمله وراحته.
كما أنه مغذي للغاية ومصدر ممتاز للألياف، حيث يوجد 3 جرامات من الألياف في موزة متوسطة الحجم (118 جرامًا).
بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي يدعم توازن السوائل الصحي. وهذا بدوره قد يمنع الانتفاخ واحتباس الماء.
10. البابايا
البابايا هي نوع من الفاكهة الاستوائية المعروفة بنكهتها الحلوة وقوامها الناعم والكريمي.
لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الماء ولكنها توفر أيضًا الكثير من الألياف في كل حصة.
كما أنها تحتوي على إنزيم يسمى الباباين، والذي يساعد جسمك على تكسير الأحماض الأمينية. وهذا يشجع الهضم الصحي وقد يساعد في درء الانتفاخ.
11. الهليون
الهليون مصدر رائع للألياف، حيث يوفر ما يقرب من 3 جرامات في كل حصة كوب واحد (134 جرامًا).
كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الإينولين، وهو نوع من الألياف البريبايوتيكية الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
تظهر الدراسات أن الإينولين قد يدعم صحة الأمعاء ويزيد من الانتظام، مما قد يساعد في منع الانتفاخ والإمساك.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعامًا لاضطراب المعدة: علاجات طبيعية
12. الشوفان
يمكن أن يكون الاستمتاع بوعاء من دقيق الشوفان في الصباح طريقة سهلة وفعالة لمكافحة الانتفاخ.
وذلك لأن الشوفان مليء بالألياف، حيث يحتوي على 4 جرامات في كل 1/2 كوب (40 جرامًا) من الحصة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على نوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي له خصائص قوية مضادة للالتهابات.
13. الأناناس
الأناناس فاكهة استوائية تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، مع الكثير من فيتامين C والمنغنيز وفيتامينات B في كل حصة.
يحتوي الأناناس أيضًا على البروميلين، وهو إنزيم استخدم منذ فترة طويلة في الطب التقليدي لعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي.
في بعض الدراسات، ثبت أن البروميلين يحارب الالتهابات، مما يحسن مشاكل مثل الانتفاخ والتورم.
14. الكركم
الكركم هو توابل تستخدم غالبًا لإضفاء إشراقة على الكاري والشوربات والأطباق الجانبية.
يحتوي على مركب يسمى الكركمين، والذي تمت دراسته على نطاق واسع لآثاره المضادة للالتهابات.
وفقًا لبعض الأبحاث، قد يحسن الكركمين أيضًا صحة الأمعاء ويقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي، بما في ذلك الغازات والانتفاخ والإمساك.
15. الكينوا
إذا كنت تعاني من الانتفاخ بعد تناول أطعمة مثل المعكرونة والبسكويت والخبز، فقد يكون التحول إلى الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا يستحق المحاولة.
يمكن أن يسبب تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ بين الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
الكينوا غنية أيضًا بالعديد من المركبات المفيدة الأخرى مثل الألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الانتفاخ - حتى لو لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.
16. التفاح
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء وغني بالبوتاسيوم، مما يدعم توازن السوائل الصحي ويساعدك على البقاء رطبًا.
علاوة على ذلك، فهو مليء بالألياف، حيث يوجد ما يقرب من 5 جرامات في تفاحة متوسطة الحجم (200 جرام) فقط.
على وجه الخصوص، التفاح غني بنوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي يمكن أن تسرع حركة الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي لعلاج الإمساك والانتفاخ.
17. الراوند
على الرغم من أنه غالبًا ما يضاف إلى الحلويات مثل الفطائر والكعك والمقرمشات، إلا أن الراوند ليس فاكهة. بل هو خضروات معروفة بسيقانها الصالحة للأكل ذات الألوان الزاهية.
يحتوي الراوند على مركب يسمى السينوسيد. يثبط هذا المركب نقل الماء من الجانب اللمعي إلى الجانب الوعائي للقولون، ويعمل كملين طبيعي لتحفيز حركات الأمعاء.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد في زيادة تناول الألياف، مع أكثر من 2 جرام من الألياف في كل كوب (122 جرامًا) من ساق الراوند.
قراءة مقترحة: أفضل 19 طعامًا لتحسين الهضم وصحة الأمعاء
18. الكيوي
الكيوي فاكهة شعبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.
كما أنه يحتوي على الأكتينيدين، وهو إنزيم ثبت أنه يحسن الهضم ويسرع إفراغ المعدة في بعض الدراسات الحيوانية.
على هذا النحو، تشير العديد من الدراسات إلى أن الكيوي يمكن أن يفيد العديد من مشاكل الجهاز الهضمي ويساعد في تقليل الانتفاخ وآلام المعدة والإمساك.
19. شاي النعناع
شاي النعناع هو شاي عشبي يستخدم على نطاق واسع لعلاج مجموعة من حالات الجهاز الهضمي.
ثبت أن زيت النعناع، على وجه الخصوص، يقلل الالتهاب ويعالج أعراض متلازمة القولون العصبي مثل آلام المعدة والإمساك والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في منع تشنجات العضلات في المعدة والأمعاء، مما قد يساعد أيضًا في منع الانتفاخ.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ما إذا كانت فوائد زيت النعناع تنطبق أيضًا على شاي النعناع.
20. الشمر
الشمر، وثيق الصلة بالخضروات مثل الجزر والكرفس والبقدونس، هو نبات معروف بنكهته المميزة الشبيهة بعرق السوس.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تظهر أن الشمر وبذوره يمتلكان خصائص مضادة للتشنج، مما يعني أنهما يمكن أن يساعدا في إرخاء العضلات في الجهاز الهضمي لتوفير الراحة من الغازات والانتفاخ.
كما أنه يعمل كمدر للبول لزيادة إنتاج البول وتقليل احتباس الماء.
طرق أخرى لمنع الانتفاخ
بالإضافة إلى دمج بعض الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي اليومي، يمكن أن تساعد العديد من الاستراتيجيات الأخرى في منع الانتفاخ.
للبدء، تأكد من تناول الطعام ببطء ومضغ طعامك جيدًا. يمكن أن يساعد هذا في تقليل كمية الهواء التي تبتلعها لمنع تراكم الغازات.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن تناول المكملات الغذائية مثل البروبيوتيك أو الإنزيمات الهاضمة قد يكون مفيدًا.
لتحديد ما إذا كانت بعض الأطعمة تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لديك، يمكنك أيضًا التفكير في تتبع تناولك للطعام.
على سبيل المثال، الأطعمة الغنية بالسكريات قليلة التخمر، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والسكريات الكحولية (FODMAPs) - مثل الفول ومنتجات الألبان والثوم - تسبب أعراضًا هضمية مثل الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
تشمل المكونات الأخرى التي تسبب الانتفاخ عادة السكريات الكحولية والخضروات الصليبية والمشروبات الغازية والبيرة.
من المهم أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث تظهر الدراسات أن كل من الحرمان من النوم والخمول البدني قد يؤثران على صحة الجهاز الهضمي ويزيدان من مشاكل مثل الانتفاخ.
أخيرًا، يمكنك أيضًا التفكير في استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان لديك أي حساسيات غذائية أو حالات كامنة أخرى يمكن أن تساهم في الانتفاخ، مثل متلازمة القولون العصبي.
قراءة مقترحة: أفضل 17 طعامًا لتخفيف الإمساك بشكل طبيعي
ملخص
الانتفاخ مشكلة شائعة يمكن أن تسببها عدة حالات.
قد تساعد العديد من الأطعمة والمشروبات في تقليل الانتفاخ عن طريق تقليل الإمساك وتخفيف الالتهاب ودعم توازن السوائل الصحي.
يمكن أن يساعد مضغ طعامك جيدًا، وتناول بعض المكملات الغذائية، وتحديد ما إذا كانت بعض المكونات تساهم في مشاكل الجهاز الهضمي لديك أيضًا في تخفيف الانتفاخ.
إذا كانت أعراضك خطيرة أو استمرت، ففكر في استشارة الطبيب للحصول على توصيات وعلاج شخصي.
