تقلصات العضلات هي عرض غير مريح يتميز بانقباضات عضلية مؤلمة وغير إرادية أو جزء من عضلة. عادة ما تكون قصيرة وتستمر عادة من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق.
على الرغم من أن السبب الدقيق ليس معروفًا دائمًا، إلا أن التمارين الشديدة، وتشوهات الجهاز العصبي العضلي، والحالات الطبية، واختلال توازن الشوارد، واستخدام الأدوية، والجفاف يُعتقد أنها عوامل مساهمة شائعة.
تُظهر بعض الأبحاث أن تعويض بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم، قد يساعد في مواجهة تقلصات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، قد تزيد أوجه القصور في العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم وفيتامين د وبعض فيتامينات ب من فرص تقلصات العضلات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلهذه الأسباب، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والفيتامينات والمعادن المعينة في تقليل تقلصات العضلات ومنع حدوثها في المقام الأول.
إليك 12 طعامًا قد يساعد في تخفيف تقلصات العضلات.
1. الأفوكادو
الأفوكادو فواكه كريمية ولذيذة مليئة بالمغذيات التي قد تساعد في منع تقلصات العضلات.
إنها غنية بشكل خاص بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان يعملان كشوارد في الجسم ويلعبان أدوارًا في صحة العضلات. الشوارد هي مواد مشحونة كهربائيًا يحتاجها جسمك لأداء وظائف حيوية، بما في ذلك انقباض العضلات.
عندما تصبح الشوارد غير متوازنة، كما هو الحال بعد النشاط البدني المكثف، يمكن أن تظهر أعراض مثل تقلصات العضلات.
لذلك، إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية متكررة، فقد يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالشوارد مثل الأفوكادو.
2. البطيخ
أحد الأسباب المحتملة لتقلصات العضلات هو الجفاف. تتطلب وظيفة العضلات السليمة ترطيبًا كافيًا، ويمكن أن يؤدي نقص الماء إلى إعاقة قدرة خلايا العضلات على الانقباض، مما قد يسبب أو يزيد من التقلصات.
البطيخ فاكهة تحتوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من الماء. البطيخ يتكون من ما يقرب من 92% ماء، مما يجعله خيارًا ممتازًا لوجبة خفيفة مرطبة.
علاوة على ذلك، البطيخ مصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان مهمان لوظيفة العضلات بشكل عام.
3. ماء جوز الهند
ماء جوز الهند هو خيار مفضل للرياضيين الذين يتطلعون إلى إعادة الترطيب وتجديد الشوارد بشكل طبيعي — ولسبب وجيه.
إنه مصدر ممتاز للشوارد، حيث يوفر الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور — وكلها قد تساعد في تقليل تقلصات العضلات.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما أعاد عشرة رياضيين ذكور الترطيب بمشروب يحتوي على الشوارد مشابه لماء جوز الهند بعد تمرين مكثف، كانوا أقل عرضة لتقلصات العضلات الناتجة عن التحفيز الكهربائي مقارنة عندما شربوا الماء العادي 1.
قد يشير هذا إلى أن البقاء رطبًا بماء جوز الهند الغني بالشوارد قد يساعد في تقليل قابليتك لتقلصات العضلات بعد التمرين، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
4. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة من بين أصح الخضروات التي يمكنك تناولها بسبب المزيج القوي من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية في لبها وقشرتها.
إنها مليئة بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم — وهي معادن حيوية لوظيفة العضلات.
كوب واحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة يوفر أكثر من 20% من المدخول الموصى به من البوتاسيوم وما يقرب من 13% من المدخول الموصى به من المغنيسيوم.
5. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو منتج ألبان صحي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، وخاصة البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم — وكلها تعمل كشوارد في جسمك.
تحتاج العضلات إلى الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح، لذا فإن نقص الكالسيوم في دمك يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات متعلقة بالعضلات، بما في ذلك تقلصات العضلات وعدم انتظام ضربات القلب.
الزبادي اليوناني غني أيضًا بالبروتين، وهو ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة العضلية.
لذلك، يمكن أن يساعد تناول الزبادي اليوناني بعد تمرين شاق في تجديد بعض العناصر الغذائية التي قد تمنع تقلصات العضلات المرتبطة بالتمارين وتعزز تعافي العضلات.
6. مرق العظام
يُصنع مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء لفترة طويلة، عادة أكثر من 8 ساعات، لإنشاء مرق مركز. تُضاف عادة مكونات مثل خل التفاح والأعشاب والتوابل لتعزيز القيمة الغذائية والنكهة.
قد يساعد مرق العظام في تقليل تقلصات العضلات لعدة أسباب. نظرًا لأنه سائل، فإن شربه يمكن أن يساعدك على البقاء رطبًا، مما قد يقلل من تقلصات العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، مرق العظام مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم — وهي عناصر غذائية قد تساعد في منع التقلصات.
عند صنع مرق العظام، تأكد من طهي المرق لفترة طويلة وإضافة مكون حمضي، مثل خل التفاح، إلى وصفتك.
تُظهر الأبحاث أن تقليل درجة حموضة مرق العظام عن طريق زيادة الحموضة وطهي المرق لأكثر من 8 ساعات يؤدي إلى تركيزات أعلى بكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم في المنتج النهائي 2.
قراءة مقترحة: 17 أطعمة ومشروبات لتناولها عندما تصاب بأنفلونزا المعدة
7. البابايا
البابايا فواكه استوائية لذيذة غنية بشكل لا يصدق بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. توفر حبة بابايا واحدة بوزن 11 أونصة (310 جرام) حوالي 15% و 19% من المدخول الموصى به من البوتاسيوم والمغنيسيوم، على التوالي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 230 امرأة أن أولئك الذين عانوا من تقلصات العضلات استهلكوا كمية أقل من البوتاسيوم الغذائي مقارنة بمن لم يعانوا من هذا العرض 3.
لذلك، قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البابايا في تقليل خطر إصابتك بتقلصات العضلات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
8. أوراق الشمندر
أوراق الشمندر هي الأوراق الخضراء المغذية لنبات الشمندر. إنها من بين أكثر الخضروات الورقية المغذية التي يمكنك تناولها ومليئة بالعديد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العضلات وقد تقلل من خطر إصابتك بتقلصات العضلات.
على سبيل المثال، كوب واحد (144 جرام) من أوراق الشمندر المطبوخة يحتوي على أكثر من 20% من المدخول الموصى به لكل من البوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنها غنية بالكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب، وهي مهمة لوظيفة العضلات.
علاوة على ذلك، أوراق الشمندر مليئة بالنترات، وهي مركبات تساعد على تحسين وظيفة الأوعية الدموية، مما يضمن تدفق الدم المناسب إلى عضلاتك. قد يساعد تحسين تدفق الدم في تقليل تقلصات العضلات.
9. الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة مثل المخللات والكيمتشي عادة ما تكون غنية بالصوديوم والعناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في تقليل تقلصات العضلات. ومن المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث أظهرت أن استهلاك عصير المخلل قد يساعد في تثبيط تقلصات العضلات الناتجة عن الكهرباء لدى الرياضيين.
أظهرت دراسة أجريت على رياضيين ذكور أن شرب كميات صغيرة من عصير المخلل المصفى من المخللات الكاملة قلل من مدة تقلصات العضلات الناتجة عن الكهرباء بمقدار 49.1 ثانية، مقارنة بشرب الماء العادي أو عدم تناول السوائل 4.
المخللات، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة المخمرة الأخرى، بما في ذلك الكيمتشي والساوركراوت، غنية بالشوارد مثل الصوديوم وقد تكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من تقلصات عضلية متكررة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يمكن التوصية بالأطعمة والمشروبات المخمرة كعلاج لتقلصات العضلات.
قراءة مقترحة: أفضل أطعمة للتخلص من آثار الكحول: أفضل الأطعمة التي تتناولها عندما تكون مصابًا بصداع الكحول
10. السلمون
السلمون مصدر غني بشكل لا يصدق بالبروتين والدهون الصحية المضادة للالتهابات والعناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في منع تقلصات العضلات، بما في ذلك فيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
السلمون غني أيضًا بالحديد، وهو معدن أساسي لإنتاج خلايا الدم الصحية، وأكسجة الأنسجة العضلية، وتدفق الدم، وهي أمور مهمة للوقاية من تقلصات العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، السلمون مصدر جيد لفيتامين د. إن وجود مستويات صحية من فيتامين د في الدم أمر حيوي لوظيفة العضلات، وقد يؤدي نقص هذا العنصر الغذائي إلى أعراض عضلية، مثل آلام العضلات والتشنجات والضعف.
السلمون البري هو مصدر غني بفيتامين د وقد ثبت أنه يحتوي على ما بين 8-55 ميكروجرام لكل 3.5 أونصة (100 جرام) 5.
المدخول اليومي الموصى به حاليًا لفيتامين د هو 15 ميكروجرام يوميًا للبالغين، مما يجعل السلمون البري خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم لهذا الفيتامين المهم.
11. العصائر
العصائر هي خيار ممتاز للأشخاص الذين يعانون من تقلصات العضلات. إنها ليست مرطبة فحسب، بل يمكن أيضًا تخصيصها لتشمل جرعة كبيرة من العناصر الغذائية الداعمة للعضلات.
على سبيل المثال، يمكن أن يساعد الجمع بين التوت المجمد والسبانخ وزبدة اللوز والزبادي اليوناني في عصير سهل الشرب في توفير الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها عضلاتك لتعمل على النحو الأمثل.
قد يمنع تناول العصائر الغنية بالمغذيات تقلصات العضلات من خلال ضمان ترطيب جسمك وتغذيته بشكل صحيح.
12. السردين
قد يكون السردين صغيرًا، لكنه قوي من حيث التغذية.
هذه الأسماك الصغيرة غنية بشكل لا يصدق بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في منع وتخفيف تقلصات العضلات، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم وفيتامين د والمغنيسيوم.
كما أنها غنية بالسيلينيوم، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في وظيفة العضلات. قد تؤدي المستويات المنخفضة من السيلينيوم إلى ضعف العضلات أو مشاكل عضلية أخرى، مما يجعل من المهم تضمين ما يكفي من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل السردين في نظامك الغذائي.
قراءة مقترحة: كيف تعيد الترطيب: 5 نصائح مفيدة للترطيب السريع
ملخص
تقلصات العضلات هي عرض مؤلم يعاني منه الكثير من الناس.
لحسن الحظ، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والفيتامينات والمعادن المعينة في منع وعلاج تقلصات العضلات.
إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية متكررة، فحاول إضافة بعض الأطعمة والمشروبات الموجودة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي للحصول على راحة طبيعية.
