ثبت أن العديد من الأطعمة تحسن تدفق الدم وتدعم صحة القلب، بما في ذلك الثوم والبصل والشمندر والتوت والحمضيات والخضروات الورقية.
ضعف الدورة الدموية مشكلة شائعة تسببها حالات مثل مرض الشريان المحيطي (PAD)، والسكري، والسمنة، والتدخين، ومرض رينود.
يمكن أن يسبب انخفاض تدفق الدم الألم، وتشنجات العضلات، والخدر، ومشاكل الجهاز الهضمي، وبرودة في اليدين أو القدمين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقد يرغب الرياضيون والأفراد النشطون أيضًا في تحسين تدفق الدم لتحسين الأداء الرياضي والتعافي.
بينما تعالج الأدوية غالبًا مشاكل الدورة الدموية، يمكن لبعض الأطعمة أيضًا أن تساعد في تحسين تدفق الدم.
إليك 14 نوعًا من الأطعمة التي تدعم الدورة الدموية الصحية.
1. فلفل الكايين
يستمد فلفل الكايين نكهته الحارة من الكابسيسين، وهو مركب كيميائي نباتي يعزز تدفق الدم.
يساعد الكابسيسين على خفض ضغط الدم ويحفز إطلاق أكسيد النيتريك وموسعات الأوعية الدموية الأخرى — وهي مركبات ترخي جدران الأوعية الدموية وتسمح للدم بالتدفق بسهولة أكبر.
تشير الأبحاث إلى أن فلفل الكايين يزيد من الدورة الدموية، ويحسن قوة الأوعية الدموية، ويقلل من تراكم الترسبات في الشرايين.
تُستخدم هذه الفلفل أيضًا في كريمات تخفيف الألم لأنها تشجع تدفق الدم إلى المناطق المصابة.
2. الرمان
الرمان غني بمضادات الأكسدة البوليفينولية والنترات، وهي موسعات قوية للأوعية الدموية.
قد يؤدي تناول الرمان إلى تحسين تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى الأنسجة العضلية، مما قد يفيد الأفراد النشطين.
وجدت دراسة أجريت على 19 شخصًا نشطًا أن تناول 1000 ملغ من مستخلص الرمان قبل 30 دقيقة من التمرين زاد من تدفق الدم، وقطر الأوعية الدموية، والأداء الرياضي.
أظهرت دراسة أخرى أن الاستهلاك اليومي لـ 500 مل من عصير الرمان أثناء تدريب الأثقال قلل من الألم وتلف العضلات والالتهاب لدى رافعي الأثقال النخبة.
3. البصل
البصل مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي تفيد صحة القلب.
فهي تساعد الشرايين والأوردة على الاتساع عندما يزداد تدفق الدم.
في دراسة استمرت 30 يومًا على 23 رجلاً، أدى تناول 4.3 جرام من مستخلص البصل يوميًا إلى تحسين كبير في تدفق الدم وتوسع الشرايين بعد الوجبات.
يحتوي البصل أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
4. القرفة
القرفة هي توابل دافئة قد تزيد من تدفق الدم.
في الدراسات على الحيوانات، حسنت القرفة توسع الأوعية الدموية وتدفق الدم في الشريان التاجي، الذي يغذي القلب.
تظهر الأبحاث أيضًا أن القرفة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية.
في دراسة أجريت على 59 شخصًا مصابًا بالسكري من النوع 2، أدى تناول 1200 ملغ من القرفة يوميًا إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بمتوسط 3.4 ملم زئبقي بعد 12 أسبوعًا.
5. الثوم
الثوم معروف بفوائده للدورة الدموية وصحة القلب.
تشير الدراسات إلى أن مركبات الكبريت في الثوم، بما في ذلك الأليسين، يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة وتخفض ضغط الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالثوم بتحسين توسع الأوعية الدموية بوساطة التدفق، وهو مؤشر على كفاءة تدفق الدم.
في دراسة أجريت على 42 شخصًا مصابًا بمرض الشريان التاجي، شهد أولئك الذين تناولوا أقراص مسحوق الثوم التي تحتوي على 1200 ملغ من الأليسين مرتين يوميًا لمدة 3 أشهر تحسنًا بنسبة 50% في تدفق الدم عبر شريان الذراع العلوي مقارنةً بالعلاج الوهمي.
6. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تطلق هذه الدهون أكسيد النيتريك، الذي يوسع الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم. تساعد أوميغا 3 أيضًا على منع تجلط الدم عن طريق تثبيط تجمع الصفائح الدموية.
ترتبط مكملات زيت السمك بانخفاض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم في العضلات الهيكلية أثناء وبعد التمرين.
في دراسة أجريت على 10 رجال أصحاء، أدت الجرعات العالية من زيت السمك (4.2 جرام يوميًا لمدة 4 أسابيع) إلى تحسين كبير في تدفق الدم إلى الساقين بعد التمرين.
7. الشمندر
الشمندر غني بالنترات، التي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك. هذا المركب يرخي الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية.1
يستخدم العديد من الرياضيين عصير الشمندر أو مسحوق الشمندر كمكمل لتحسين الأداء.
وجدت مراجعة منهجية لـ 43 دراسة أن مكملات نترات الشمندر غير العضوية قللت بشكل كبير من تصلب الشرايين وحسنت وظيفة البطانة.1
قد يساعد الشمندر أيضًا في تحسين تدفق الدم لدى كبار السن الذين يعانون من مشاكل في الدورة الدموية. في دراسة أجريت على 12 من كبار السن، أدى شرب 140 مل من عصير الشمندر الغني بالنترات يوميًا إلى انخفاضات كبيرة في ضغط الدم والتهاب الأوعية الدموية مقارنةً بالعلاج الوهمي.
قراءة مقترحة: 14 مكملًا تساعد على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي
8. الكركم
زيادة تدفق الدم هي إحدى الفوائد الصحية العديدة للكركم.
استخدم الطب الأيورفيدي والطب الصيني التقليدي الكركم لقرون لفتح الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية.
تشير الأبحاث إلى أن الكركمين، المركب النشط في الكركم، يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويقلل من الالتهاب.
في دراسة أجريت على 39 شخصًا، أدى تناول 2000 ملغ من الكركمين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى زيادة بنسبة 37% في تدفق الدم في الساعد وزيادة بنسبة 36% في تدفق الدم في الذراع العلوي.
9. الخضروات الورقية
الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب غنية بالنترات، التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم.
في دراسة أجريت على 27 شخصًا، شهد أولئك الذين تناولوا سبانخ غنية بالنترات (845 ملغ) يوميًا لمدة 7 أيام تحسنًا كبيرًا في ضغط الدم وتدفق الدم.
تظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالخضروات الغنية بالنترات لديهم ضغط دم أقل من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الخضروات.
10. الحمضيات
تحتوي الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت على مضادات الأكسدة الفلافونويدية.
قد تقلل هذه المركبات من الالتهاب، وتخفض ضغط الدم وتصلب الشرايين، وتحسن تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك.
في دراسة أجريت على 15 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أدى شرب 200 مل من عصير البرتقال الأحمر مرتين يوميًا لمدة أسبوعين إلى تحسين وظيفة الأوعية الدموية مقارنةً بمجموعة التحكم.
ارتبط الاستهلاك المنتظم للحمضيات بانخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
11. الجوز
يحتوي الجوز على إل-أرجينين، وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وفيتامين E، وكلها تحفز إنتاج أكسيد النيتريك.
قد يقلل تناول الجوز من ضغط الدم، ويحسن وظيفة الأوعية الدموية، ويقلل من الالتهاب — وهي فوائد قد تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بالسكري.
في دراسة أجريت على 112 شخصًا معرضين لخطر الإصابة بالسكري، أدى تناول 56 جرامًا من الجوز يوميًا لمدة 6 أشهر إلى تحسين كبير في وظيفة الأوعية الدموية مقارنةً بمجموعة التحكم.
12. الطماطم
قد تساعد الطماطم في تقليل نشاط الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE)، الذي يسبب انقباض الأوعية الدموية.
تشير الأبحاث إلى أن مستخلص الطماطم يعمل بشكل مشابه لأدوية مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين عن طريق فتح الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
تظهر الدراسات المخبرية أن مستخلص الطماطم يمكن أن يثبط الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، ويقلل من الالتهاب، ويمنع تجمع الصفائح الدموية.
قراءة مقترحة: 13 نوعًا من الأطعمة التي تخفض الكوليسترول لصحة قلبك
13. التوت
يحتوي التوت على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تؤثر إيجابًا على تدفق الدم.
يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى تلف الأوعية الدموية ورفع ضغط الدم، مما يسبب مشاكل في الدورة الدموية.
تظهر الأبحاث أن تناول التوت يمكن أن يخفض ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، وتجمع الصفائح الدموية، وعلامات الالتهاب مع تحسين توسع الشرايين.
14. الزنجبيل
استخدم الزنجبيل في الطب التقليدي في الهند والصين لآلاف السنين.
تظهر الأبحاث أن الزنجبيل يمكن أن يخفض ضغط الدم ويحسن الدورة الدموية.
في دراسة أجريت على 4628 شخصًا، كان أولئك الذين استهلكوا أكبر كمية من الزنجبيل (2-4 جرام يوميًا) لديهم أدنى خطر للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
قد يعمل الزنجبيل عن طريق تثبيط الإنزيمات التي تضيق الأوعية الدموية.
طرق أخرى لتحسين الدورة الدموية
بينما يمكن أن تساعد هذه الأطعمة، قد يكون للتغييرات الأخرى في نمط الحياة تأثير أكبر:
- الإقلاع عن التدخين: يضر التدخين بالأوعية الدموية ويؤثر سلبًا على الدورة الدموية.
- ممارسة الرياضة بانتظام: يحفز النشاط البدني تدفق الدم ويحسن توسع الأوعية الدموية.
- الحفاظ على وزن صحي: يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى ضعف تدفق الدم وتراكم الترسبات.
- البقاء رطبًا: يمكن أن يسبب الجفاف تلف الخلايا البطانية ويقيد تدفق الدم.
- إدارة التوتر: يمكن أن تؤثر مستويات التوتر العالية بشكل كبير على ضغط الدم.
ملخص
يمكن للعديد من الأطعمة أن تساعد في تحسين الدورة الدموية من خلال مضادات الأكسدة والنترات والفيتامينات والمركبات المفيدة الأخرى.
الأطعمة المذكورة أعلاه — بما في ذلك الشمندر والخضروات الورقية والأسماك الدهنية والثوم — تدعم صحة الأوعية الدموية وتدفق الدم.
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على وزن صحي، وعدم التدخين، يمكن لنظام غذائي غني بهذه الأطعمة أن يدعم الدورة الدموية المثلى وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
