يتحدد الطول إلى حد كبير بالوراثة - حوالي 60-80% وفقًا لدراسات التوائم.1 لكن التغذية خلال الطفولة والمراهقة أهم مما يدركه معظم الناس.
البروتين الكافي، الكالسيوم، فيتامين د، والمغذيات الدقيقة الأخرى ضرورية للوصول إلى إمكاناتك الوراثية في الطول. سوء التغذية خلال سنوات النمو يمكن أن يؤدي إلى قصر القامة في الكبر لا يمكن لأي قدر من التغذية اللاحقة إصلاحه.
بالنسبة للبالغين الذين وصلوا بالفعل إلى أقصى طول لهم، هذه الأطعمة لن تجعلك أطول. لكنها ستساعد في الحفاظ على كثافة العظام ومنع فقدان الطول الذي يأتي مع التقدم في العمر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 11 نوعًا من الأطعمة التي تدعم النمو وصحة العظام.
1. الفول
الفول هو أحد أفضل مصادر البروتين النباتي، والبروتين يؤثر بشكل مباشر على النمو.
يزيد تناول البروتين من عامل النمو الشبيه بالإنسولين 1 (IGF-1)، وهو هرمون ينظم النمو لدى الأطفال والمراهقين.2 يوفر الفول أيضًا الحديد وفيتامينات ب والزنك - جميعها عناصر غذائية تشارك في النمو والتطور.
يمكن أن يساهم فقر الدم الناتج عن نقص الحديد في تأخر النمو لدى الأطفال، مما يجعل الأطعمة الغنية بالحديد مهمة بشكل خاص.
كوب واحد من الفول الأسود المطبوخ يوفر حوالي 15 جرامًا من البروتين و 20% من احتياجاتك اليومية من الحديد.
2. الدجاج
يوفر الدجاج بروتينًا عالي الجودة (حوالي 20 جرامًا لكل 3 أونصات) بالإضافة إلى فيتامين ب12 والتورين - وكلاهما يشارك في تكوين العظام والنمو.
كما أنه مصدر جيد للنياسين والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين ب6. محتوى البروتين يجعله ذا قيمة لإصلاح الأنسجة وتنمية العضلات خلال فترات النمو السريع.
3. اللوز
اللوز غني بفيتامين هـ والمغنيسيوم والمنغنيز والدهون الصحية.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين هـ إلى إعاقة النمو لدى الأطفال. وجدت دراسة صغيرة أن استهلاك اللوز يثبط الخلايا الآكلة للعظام - الخلايا التي تكسر أنسجة العظام - مما يشير إلى تأثير وقائي على صحة العظام.
حفنة من اللوز (حوالي أونصة واحدة) توفر 37% من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ.
4. الخضروات الورقية
السبانخ والكرنب الأجعد والخضروات الورقية الأخرى هي مصادر مركزة لفيتامين ك والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.
فيتامين ك مهم بشكل خاص لصحة العظام. وجدت دراسة أجريت على 103 نساء أن الاستهلاك المنتظم للخضروات الورقية ارتبط بانخفاض كبير في خطر نقص كتلة العظام.3
توفر هذه الخضروات أيضًا فيتامين ج وحمض الفوليك، اللذين يدعمان التطور العام.
5. الزبادي
يوفر الزبادي البروتين والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم - المعادن الرئيسية لعملية التمثيل الغذائي للعظام.
يحتوي الزبادي اليوناني على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين لكل كوب. تحتوي بعض الأنواع أيضًا على البروبيوتيك، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تدعم النمو لدى الأطفال عن طريق تحسين صحة الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية.4
6. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بشكل استثنائي بفيتامين أ (بيتا كاروتين)، الذي يدعم إعادة تشكيل العظام والنمو.
كما أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان تعزز صحة الجهاز الهضمي وتوازن بكتيريا الأمعاء. يحسن ميكروبيوم الأمعاء الصحي امتصاص العناصر الغذائية - وهو أمر ضروري للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة للنمو.
7. الكينوا
الكينوا هي واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تعد بروتينًا كاملاً، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم، وهو مكون هيكلي للعظام. يوفر كل كوب المنغنيز وحمض الفوليك والفوسفور - وكلها مهمة لصحة العظام وتطورها.
8. البيض
البيض غني بالعناصر الغذائية، ويوفر البروتين وفيتامين د والكولين والسيلينيوم.
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. وجدت دراسة أجريت على 874 طفلاً أن الاستهلاك المنتظم للبيض ارتبط بزيادة مكاسب الطول الشهرية.5
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن مكملات فيتامين د زادت النمو لدى الأطفال الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين د على مدى 6 أشهر.
9. التوت
التوت الأزرق والفراولة والتوت الأخرى غنية بفيتامين ج، وهو ضروري لتخليق الكولاجين.
الكولاجين هو البروتين الهيكلي الرئيسي في العظام. يدعم فيتامين ج أيضًا نمو الخلايا وإصلاح الأنسجة. يوفر التوت فوائد إضافية من خلال محتواه من فيتامين ك والمنغنيز والألياف.
10. السلمون
توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون أحماض أوميغا 3 الدهنية وبروتين عالي الجودة وفيتامين د.
تشير بعض الأبحاث إلى أن أوميغا 3 قد تدعم صحة العظام وتعزز تجدد العظام. كما ارتبطت المستويات المنخفضة من أوميغا 3 بمشاكل النوم لدى الأطفال - والنوم الكافي ضروري لإفراز هرمون النمو.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طعامًا لنمو الشعر وشعر صحي
11. الحليب
يظل الحليب أحد أفضل الأطعمة للنمو، حيث يوفر الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين في عبوة واحدة.
تظهر الأبحاث باستمرار أن استهلاك حليب البقر يرتبط بزيادة الطول لدى الأطفال.6 يوفر كوب واحد حوالي 8 جرامات من البروتين و 30% من احتياجات الكالسيوم اليومية.
بالطبع، يمكن أن تعمل بدائل الحليب لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم التحمل، على الرغم من أنها قد تحتاج إلى تعزيز لتتناسب مع الملف الغذائي للحليب.
ملخص
بينما لا يمكنك تغيير جيناتك، تؤثر التغذية خلال سنوات النمو بشكل كبير على ما إذا كنت ستصل إلى إمكاناتك الوراثية في الطول.
العناصر الغذائية الرئيسية للنمو هي البروتين والكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك والمغنيسيوم والفوسفور والزنك. يوفر النظام الغذائي الغني بهذه الأطعمة - الفول والدجاج ومنتجات الألبان والخضروات الورقية والبيض والأسماك الدهنية - اللبنات الأساسية لتطور العظام.
بالنسبة للبالغين، تساعد هذه الأطعمة نفسها في الحفاظ على كثافة العظام ومنع فقدان الطول الذي يحدث مع التقدم في العمر.
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
