يُعد القلق من أكثر حالات الصحة العقلية انتشارًا، حيث يؤثر على ما يقرب من 7.6% من سكان العالم.
إنه مصطلح شامل يُستخدم لوصف اضطرابات مختلفة — مثل اضطراب القلق العام، والقلق الاجتماعي، والرهاب — ويتميز بشكل عام بمشاعر مستمرة من التوتر والقلق والعصبية التي يمكن أن تتداخل مع الحياة اليومية.
في كثير من الحالات، غالبًا ما تكون الأدوية ضرورية كمسار رئيسي للعلاج. ومع ذلك، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تقليل أعراض القلق، من ممارسة الرياضة إلى تقنيات التنفس.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي قد تساعد في دعم وظائف الدماغ وتقليل شدة الأعراض، ويرجع ذلك في الغالب إلى خصائصها المعززة للدماغ.
إليك 6 أطعمة ومشروبات مدعومة علميًا قد توفر تخفيفًا للقلق.
1. السلمون
قد يكون السلمون مفيدًا في تقليل القلق.
يحتوي على مغذيات تعزز صحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين د والأحماض الدهنية أوميغا 3 حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA).
قد تساعد هذه المغذيات في تنظيم النواقل العصبية الدوبامين والسيروتونين، والتي يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة ومريحة.
على وجه الخصوص، يرتبط النظام الغذائي الغني بـ EPA و DHA بانخفاض معدلات القلق. يُعتقد أن هذه الأحماض الدهنية قد تقلل الالتهاب وتمنع خلل خلايا الدماغ الشائع لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق.
قد يدعم هذا أيضًا قدرة دماغك على التكيف مع التغيرات، مما يسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع الضغوط التي تثير أعراض القلق.
كما تم دراسة فيتامين د لآثاره الإيجابية في تقليل القلق وأعراض الاكتئاب. أظهر تحليل تلوي عام 2020 أن مكملات فيتامين د مرتبطة بانخفاض معدلات اضطرابات المزاج السلبية.
في دراسة أخرى، أبلغ الرجال الذين تناولوا سمك السلمون الأطلسي 3 مرات في الأسبوع لمدة 5 أشهر عن قلق أقل من أولئك الذين تناولوا الدجاج أو لحم الخنزير أو لحم البقر. علاوة على ذلك، تحسنت لديهم الأعراض المرتبطة بالقلق، مثل معدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب.
للحصول على أقصى فائدة، حاول إضافة السلمون إلى نظامك الغذائي 2-3 مرات في الأسبوع.
2. البابونج
البابونج عشب قد يساعد في تقليل القلق.
يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالقلق.
على الرغم من أن الآليات غير واضحة، يُعتقد أن البابونج يساعد في تنظيم النواقل العصبية المتعلقة بالمزاج مثل السيروتونين والدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).
علاوة على ذلك، قد يساعد في تنظيم محور الغدة النخامية-الكظرية (HPA)، وهو جزء مركزي من استجابة الجسم للتوتر.
وقد فحصت بعض الدراسات العلاقة بين مستخلص البابونج وتخفيف القلق.
في دراسة عشوائية لمدة 38 أسبوعًا على 179 شخصًا يعانون من اضطراب القلق العام (GAD)، شهدوا انخفاضًا أكبر بكثير في الأعراض بعد تناول مستخلص البابونج (1500 ملليجرام يوميًا) مقارنة بمن لم يتناولوه.
وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة، حيث شهد أولئك الذين تناولوا مستخلص البابونج لمدة 8 أسابيع انخفاضًا في أعراض الاكتئاب والقلق. ومع ذلك، لم يكن حجم العينة الصغير للدراسة كافيًا لتوفير قوة إحصائية كافية لإثبات العلاقة السببية.
بينما هذه النتائج واعدة، أجريت معظم الدراسات على مستخلص البابونج. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم آثار شاي البابونج المضادة للقلق، وهو الأكثر استهلاكًا.
3. الكركم
الكركم هو نوع من التوابل يحتوي على الكركمين، وهو مركب تمت دراسته لدوره في تعزيز صحة الدماغ والوقاية من اضطرابات القلق.
يُعرف الكركمين بخصائصه العالية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وقد يساعد في منع تلف خلايا الدماغ المرتبط بالالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الكركمين قد يزيد من تحويل حمض ألفا لينولينيك (ALA) — وهو أوميغا 3 موجود في النباتات — إلى DHA بشكل أكثر فعالية ويزيد من مستويات DHA في الدماغ.
في دراسة مزدوجة التعمية وعشوائية على 80 مريضًا بالسكري، أدت المكملات اليومية من النانو-كركمين (80 ملليجرام/يوم) — وهو شكل أصغر وأكثر توافرًا حيويًا من الكركمين — لمدة 8 أسابيع إلى انخفاض كبير في درجات القلق مقارنةً بالعلاج الوهمي.
في دراسة عشوائية متقاطعة صغيرة أخرى، تبين أن تناول جرام واحد من الكركمين يوميًا لمدة 30 يومًا أدى إلى انخفاض كبير في درجات القلق، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
لاحظت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية لمدة 8 أسابيع تأثيرات مماثلة لدى المصابين باضطراب الاكتئاب الشديد بعد تناول 500 ملليجرام من الكركمين لمدة 8 أسابيع.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن معظم الدراسات لاحظت تأثيرات مكملات الكركمين بدلاً من الحصول على الكركمين من الكركم. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
ومع ذلك، فإن دمج الكركم في نظامك الغذائي يستحق المحاولة بالتأكيد. لزيادة امتصاص الكركمين، حاول إقرانه بالفلفل الأسود.
قراءة مقترحة: 18 من أفضل الأطعمة لتخفيف التوتر بشكل طبيعي
4. الشوكولاتة الداكنة
قد يساعد دمج بعض الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي أيضًا في تخفيف القلق.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الفلافونولات، مثل الإبيكاتشين والكاتشين، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الفلافونولات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة قد تفيد وظائف الدماغ ولها تأثيرات واقية للأعصاب. على وجه الخصوص، قد تزيد الفلافونولات من تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز مسارات إشارات الخلايا.
قد تسمح لك هذه التأثيرات بالتكيف بشكل أفضل مع المواقف المجهدة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق واضطرابات المزاج الأخرى.
يشير بعض الباحثين أيضًا إلى أن دور الشوكولاتة الداكنة في صحة الدماغ قد يرجع ببساطة إلى مذاقها، والذي يمكن أن يكون مريحًا لأولئك الذين يعانون من اضطرابات المزاج.
وجدت دراسة مقطعية على 13,626 مشاركًا أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة لديهم أعراض اكتئاب أقل بكثير مقارنة بمن نادرًا ما تناولوا الشوكولاتة الداكنة.
علاوة على ذلك، في إحدى الدراسات العشوائية، أبلغ الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة مرتين يوميًا لمدة أسبوعين عن مستويات أقل فورية من القلق بعد تناولها. استمر هذا التأثير لمدة أسبوعين، مما يشير إلى أن آثاره قد لا تتوقف بمرور الوقت.
بينما هذا واعد، هناك حاجة إلى مزيد من البحث الذي يدرس تأثيرات الشوكولاتة الداكنة على القلق والمزاج. علاوة على ذلك، من الأفضل تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال، لأنها غنية بالسعرات الحرارية وسهلة الإفراط في تناولها. استمتع بحصة تتراوح من 1.0 إلى 1.5 أوقية في المرة الواحدة.
5. الزبادي
إذا كنت تعاني من القلق، فإن الزبادي طعام رائع لتضمينه في نظامك الغذائي.
قد تحسن البروبيوتيك، أو البكتيريا الصحية، الموجودة في بعض أنواع الزبادي جوانب متعددة من رفاهيتك، بما في ذلك الصحة العقلية.
على الرغم من أنه لا يزال مجالًا بحثيًا ناشئًا، إلا أن البروبيوتيك قد يدعم محور الأمعاء والدماغ — وهو نظام معقد بين الجهاز الهضمي والدماغ. على وجه الخصوص، تشير الأبحاث إلى أن بكتيريا الأمعاء الصحية قد ترتبط بصحة عقلية أفضل.
علاوة على ذلك، قد تعزز الأطعمة البروبيوتيكية مثل الزبادي الصحة العقلية ووظائف الدماغ عن طريق تقليل الالتهاب وزيادة إنتاج النواقل العصبية المعززة للمزاج، مثل السيروتونين.
في إحدى الدراسات، كان الأفراد القلقون الذين تناولوا الزبادي البروبيوتيكي يوميًا قادرين على التعامل مع التوتر بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا الزبادي بدون بروبيوتيك.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي تناولن 4.4 أونصة (125 جرامًا) من الزبادي مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع كان لديهن وظائف أفضل لمناطق الدماغ التي تتحكم في العاطفة والإحساس، والتي قد ترتبط بمستويات قلق أقل.
على الرغم من أنه مجال بحث واعد، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب البشرية لاستكشاف العلاقة المباشرة بين استهلاك الزبادي وتقليل القلق.
من المهم أيضًا ملاحظة أن ليس كل الزبادي يحتوي على البروبيوتيك. للحصول على فوائد البروبيوتيك، اختر زباديًا يحتوي على مزارع حية نشطة مدرجة كمكون.
قراءة مقترحة: أفضل 7 فيتامينات ومكملات غذائية لتخفيف التوتر
6. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على L-ثيانين، وهو حمض أميني تمت دراسته لآثاره الإيجابية المحتملة على صحة الدماغ وتقليل القلق.
في دراسة مزدوجة التعمية وعشوائية، أبلغ المشاركون الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على L-ثيانين عن انخفاض كبير في التوتر الذاتي وانخفاض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر المرتبط بالقلق.
قد تكون هذه التأثيرات بسبب قدرة L-ثيانين على منع الأعصاب من فرط الإثارة. بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد L-ثيانين من GABA والدوبامين والسيروتونين، وهي نواقل عصبية ثبت أن لها تأثيرات مضادة للقلق.
علاوة على ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG)، وهو مضاد للأكسدة يُقترح أنه يعزز صحة الدماغ. قد يلعب دورًا في تقليل بعض الأعراض عن طريق زيادة GABA في الدماغ أيضًا.
ومن المثير للاهتمام أن مزيج L-ثيانين و EGCG والمركبات الأخرى الموجودة في الشاي الأخضر يبدو أنه يلعب دورًا تآزريًا في تعزيز الهدوء وتخفيف القلق وقد يكون أكثر فعالية معًا منه كمكونات منفصلة.
قد يشير هذا إلى سبب ارتباط شرب عدة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا بتقليل الضيق النفسي.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
أطعمة أخرى قد تساعد في التخلص من القلق
في حين أن بعض الأطعمة المذكورة أدناه لم تُدرس خصيصًا لآثارها المضادة للقلق، إلا أنها غنية بالمغذيات التي يُعتقد أنها تحسن الأعراض المرتبطة به.
- الديك الرومي، الموز، والشوفان. هذه مصادر جيدة للحمض الأميني التربتوفان، الذي يتحول إلى السيروتونين في الجسم وقد يعزز الاسترخاء وتخفيف القلق.
- البيض، اللحوم، ومنتجات الألبان. كلها توفر بروتينًا عالي الجودة بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية التي تنتج النواقل العصبية الدوبامين والسيروتونين، والتي لديها القدرة على تحسين الصحة العقلية.
- بذور الشيا. بذور الشيا هي مصدر جيد آخر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للدماغ، والتي ثبت أنها تساعد في التخلص من القلق.
- الحمضيات والفلفل الحلو. هذه الفواكه غنية بفيتامين ج، الذي له خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل الالتهاب ومنع تلف الخلايا الذي قد يعزز القلق.
- اللوز. يوفر اللوز كمية كبيرة من فيتامين هـ والدهون الصحية، والتي تلعب أدوارًا رئيسية في صحة الدماغ.
- التوت الأزرق. التوت الأزرق غني بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى، مثل الفلافونويدات، التي تمت دراستها لقدرتها على تحسين صحة الدماغ وبالتالي المساعدة في تخفيف القلق.
على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تدعم رفاهيتك العقلية، إلا أنها لا ينبغي أن تحل محل أي أدوية أو علاجات أخرى يصفها لك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
قراءة مقترحة: 11 أفضل طعام لتعزيز دماغك وذاكرتك
ملخص
القلق هو اضطراب صحي عقلي معقد يتطلب العديد من الأساليب لإدارته بفعالية.
إلى جانب الأدوية والعلاج، قد تساعد الأطعمة التي تتناولها في دعم صحتك العقلية، وتقليل أعراض القلق، وتعزيز صحة الدماغ بشكل أفضل. على وجه الخصوص، تبدو الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر والغنية بمضادات الأكسدة مفيدة.
ومع ذلك، لا توجد أبحاث كافية لدعم استخدام الطعام كعلاج أولي للقلق، وبالتالي لا ينبغي أن يحل محل أي أدوية أو علاجات يوصي بها مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ومع ذلك، فإن إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لدعم صحة الدماغ والرفاهية العامة.
