مع تقدمنا في العمر، يمكن أن تؤثر الأطعمة التي نتناولها بشكل كبير على لياقتنا البدنية ومظهرنا وجودة حياتنا وخطر الإصابة بالأمراض.
تعتمد أجسامنا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لدعم عملية الشيخوخة الطبيعية. قد تساعد بعض العناصر الغذائية في إبطاء علامات الشيخوخة، مثل تعزيز صحة البشرة.
من المهم ملاحظة أن تناول أطعمة معينة لن يجعلك تبدو أصغر سناً بشكل ملحوظ، وأن التغذية هي جانب واحد فقط من جوانب الشيخوخة الجيدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالمغذيات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الظهور والشعور بأفضل حال مع تقدمك في العمر. بشكل عام، حاول أن تتناول:
- مصادر صحية للبروتين
- دهون صحية
- أطعمة غنية بمضادات الأكسدة
فيما يلي 10 أطعمة مغذية تدعم الشيخوخة الصحية.
1. زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز هو أحد أصح الزيوت على وجه الأرض. إنه غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب والأضرار التأكسدية الناتجة عن عدم توازن الجذور الحرة في الجسم.
ارتبط النظام الغذائي الغني بزيت الزيتون بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك:
- أمراض القلب
- السكري من النوع 2
- متلازمة التمثيل الغذائي
- أنواع معينة من السرطان
على وجه الخصوص، تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs) حوالي 73% من زيت الزيتون. أظهرت بعض الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة قد يساعد في تقليل شيخوخة الجلد بفضل التأثيرات القوية المضادة للالتهابات لهذه الدهون الصحية.
زيت الزيتون البكر الممتاز غني أيضاً بمضادات الأكسدة، مثل التوكوفيرول والبيتا كاروتين، بالإضافة إلى المركبات الفينولية التي لها أيضاً خصائص مضادة للالتهابات.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون كان لديهم خطر أقل للإصابة بشيخوخة الجلد الشديدة.
اقترح المؤلفون أن الخصائص المضادة للالتهابات لكل من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون كانت على الأرجح مسؤولة عن هذا التأثير.
من الناحية المثالية، اختر زيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد لأنه أعلى في مضادات الأكسدة وأقل معالجة من الزيوت التي يتم استخلاصها باستخدام طرق أخرى. حاول إضافته إلى السلطة أو التغميس.
ملخص: زيت الزيتون له خصائص قوية مضادة للالتهابات قد تحمي من شيخوخة الجلد الشديدة والأمراض المزمنة.
2. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تتكون كمنتج ثانوي لوظائف الخلية الطبيعية. يمكن أن تتشكل أيضاً استجابةً للضغوط من البيئة الخارجية، مثل الأشعة فوق البنفسجية (UV) أو دخان التبغ. يمكن أن تتلف الجذور الحرة خلاياك إذا كانت موجودة بمستويات عالية.
هنا يأتي دور مضادات الأكسدة. تعمل هذه الجزيئات على استقرار الجذور الحرة بحيث لا تتمكن من إحداث الضرر. عادة ما تحصل على مضادات الأكسدة من خلال نظامك الغذائي - مثل الشاي الأخضر.
الشاي الأخضر غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول. على وجه التحديد، إنه غني بـ epigallocatechin gallate (EGCG) والكاتيكين وحمض الغاليك.
قد تقلل هذه من خطر إصابتك بما يلي:
- أمراض القلب
- التدهور العصبي
- الشيخوخة المبكرة
- أمراض مزمنة أخرى
قد تساعد البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر في تقليل شيخوخة الجلد الخارجية - من الضغوط البيئية مثل الشمس والتلوث - عن طريق التخلص من الجذور الحرة قبل أن تتلف الجلد.
تحتوي العديد من منتجات العناية بالبشرة على مستخلص الشاي الأخضر لخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للشيخوخة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يوصى بمنتجات الشاي الأخضر لتقليل شيخوخة الجلد.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وبشرة أكثر صحة. ويمكن أن يكون شرب الشاي الأخضر طريقة رائعة للحصول على المزيد من مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
ملخص: الشاي الأخضر له خصائص قوية مضادة للأكسدة. على هذا النحو، قد يساعد في حماية بشرتك من أضرار الجذور الحرة التي يمكن أن تحدث نتيجة لعوامل خارجية مثل التلوث أو أشعة الشمس. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
3. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية هي طعام مغذٍ للغاية يمكن أن يعزز صحة البشرة.
دهونها الطويلة السلسلة من أوميغا 3 مفيدة ضد أمراض القلب والالتهابات والعديد من المشاكل الأخرى.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مرتبطة بحاجز جلدي قوي وقد تساعد في تقليل الالتهاب الذي يضر بالجلد.
السلمون، وهو أحد أشهر أنواع الأسماك الدهنية، له جوانب إضافية قد تساعد في دعم صحة بشرتك.
أولاً، يحتوي على مضاد أكسدة كاروتينويد يسمى أستازانتين، وهو المسؤول عن اللون الوردي للسلمون.
في إحدى الدراسات، تناول الأشخاص الذين يعانون من بشرة متضررة من الشمس مزيجاً من الأستازانتين والكولاجين لمدة 12 أسبوعاً.
ونتيجة لذلك، شهدوا تحسينات كبيرة في مرونة الجلد وترطيبه. ومع ذلك، بينما تبدو هذه النتائج إيجابية، فمن غير المعروف ما إذا كانت التأثيرات ناتجة عن الأستازانتين أو الكولاجين أو كليهما.
بالإضافة إلى ذلك، السلمون والأسماك الدهنية الأخرى غنية بالبروتين، وهو أمر مهم لتناوله حتى يتمكن جسمك من إنتاج الكولاجين والإيلاستين. هذان الجزيئان مسؤولان عن قوة الجلد وامتلاءه ومرونته. كما أن تناول البروتين يعزز التئام الجروح.
أخيراً، الأسماك غنية بالسيلينيوم. يلعب هذا المعدن ومضاد الأكسدة دوراً في تخليق الحمض النووي وإصلاحه وقد يساعد في تقليل ومنع تلف الجلد من الأشعة فوق البنفسجية. قد يؤدي وجود مستويات كافية في الجسم إلى تقليل شدة الأمراض الجلدية مثل الصدفية.
ملخص: الأسماك الدهنية، مثل السلمون، غنية بأوميغا 3 والبروتين والسيلينيوم والأستازانتين، وكلها مرتبطة ببشرة أكثر صحة.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية لزيت الأفوكادو مدعومة بالأدلة
4. الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة مصدر غني بالبوليفينول، التي تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم.
على وجه الخصوص، تحتوي على الفلافانول، التي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بـ:
- أمراض القلب
- السكري من النوع 2
- التدهور المعرفي
بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن النظام الغذائي الغني بالفلافانول ومضادات الأكسدة الأخرى يمكن أن يساعد في حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس ويساعد على إبطاء شيخوخة الجلد.
في دراسة عالية الجودة استمرت 24 أسبوعاً، شهد المشاركون الذين تناولوا مشروب الكاكاو الغني بالفلافانول تحسينات كبيرة في مرونة الجلد وتجاعيد الوجه مقارنة بالمشاركين في المجموعة الضابطة.
بينما هذه النتائج واعدة، لم تلاحظ دراسات أخرى أن الشوكولاتة الداكنة تقدم فوائد لمظهر الجلد أو شيخوخته.
تذكر، كلما زاد محتوى الكاكاو، زاد محتوى الفلافانول. لذلك، إذا كنت ترغب في إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى نظامك الغذائي، اختر نوعاً يحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة وقليل من السكر المضاف.
ملخص: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الفلافانول التي تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم. تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أنها قد تحسن صحة الجلد، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
قراءة مقترحة: 20 فاكهة صحية غنية بالمغذيات
5. الخضروات
معظم الخضروات غنية جداً بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية.
تحتوي على مضادات الأكسدة، التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إعتام عدسة العين، وبعض أنواع السرطان.
العديد من الخضروات غنية أيضاً بالكاروتينات، مثل البيتا كاروتين والليكوبين. تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالكاروتينات قد يحمي الجلد من أشعة الشمس فوق البنفسجية، وهي السبب الرئيسي لشيخوخة الجلد المبكرة.
بعض أفضل مصادر البيتا كاروتين هي:
- الجزر
- اليقطين
- البطاطا الحلوة
العديد من الخضروات غنية أيضاً بفيتامين C، وهو مضاد أكسدة قوي. يلعب فيتامين C أيضاً دوراً حاسماً في إنتاج الكولاجين. الكولاجين هو لبنة بناء رئيسية للجلد، ولكن إنتاجه يبدأ في الانخفاض بعد سن 25.
الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين C تشمل الخضروات الورقية، الفلفل، الطماطم، والبروكلي.
من المهم تناول خضروات بألوان مختلفة، حيث يمثل كل لون مضادات أكسدة مختلفة يمكن أن تفيد بشرتك وصحتك العامة.
اهدف إلى تناول خضرواتين على الأقل في كل وجبة وحافظ دائماً على حماية بشرتك باستخدام واقي الشمس.
ملخص: الخضروات غنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس وتدعم تجديد البشرة الصحي.
6. بذور الكتان
تقدم بذور الكتان فوائد صحية مذهلة.
تحتوي على الليجنان، وهي نوع من البوليفينول له تأثيرات مضادة للأكسدة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب وسرطان الثدي.
كما أنها مصدر رائع لحمض أوميغا 3 الدهني الذي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). يساعد تناول نظام غذائي غني بدهون أوميغا 3 في دعم غشاء جلدي صحي من خلال مساعدة بشرتك على البقاء رطبة وممتلئة.
في دراسات عالية الجودة من عامي 2009 و 2011، أظهرت النساء اللواتي تناولن بذور الكتان أو زيت الكتان لمدة 12 أسبوعاً زيادة في الترطيب وبشرة أكثر نعومة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى أبحاث أحدث.
ملخص: تحتوي بذور الكتان على أنواع من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الليجنان، والتي تساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم. علاوة على ذلك، فهي غنية بأوميغا 3 المعروف باسم حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الذي يدعم غشاء جلدي صحي.
7. الرمان
مثل معظم الفواكه، الرمان مليء بالعناصر الغذائية الصحية.
إنه غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K، التي تساعد في دعم صحة القلب. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، مثل الفلافونول والتانينات والأحماض الفينولية والليجنان.
تشير بعض الدراسات البشرية والحيوانية إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الرمان قد تساعد أيضاً في دعم شيخوخة الجلد الصحية عن طريق تقليل تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية والبقع البنية الناتجة عن التعرض للشمس.
تساعد هذه المضادات الأكسدة أيضاً في حماية الكولاجين الموجود في الجلد وتعزيز إنتاج الجلد للكولاجين الجديد.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، يمكن لبذور الرمان وعصيرها توفير مصدر سريع ومغذٍ لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي.
ملخص: الرمان غني بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في إصلاح الجلد وحماية الجلد من التلف المرتبط بالشمس.
قراءة مقترحة: أفضل 20 طعامًا لصحة الرئة
8. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية للقلب والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
قد يساعد محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة في تعزيز صحة البشرة من خلال دعم غشاء جلدي صحي، بينما قد يحارب محتواها العالي من مضادات الأكسدة الجذور الحرة التي تتلف البشرة وتسبب الشيخوخة.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالدهون النباتية ارتبط بصحة أفضل للبشرة لدى كبار السن.
بالنظر إلى المذاق اللذيذ وتعدد استخدامات الأفوكادو، فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة للحصول على تغذية إضافية لبشرة صحية.
ملخص: الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، التي تساعد في دعم غشاء جلدي صحي ومنع تلف الجذور الحرة الذي يؤدي إلى الشيخوخة.
9. الطماطم
توفر الطماطم العديد من الفوائد الصحية المذهلة، ويمكن أن يُعزى العديد منها إلى محتواها العالي من الليكوبين.
الليكوبين هو نوع من الكاروتينويد الذي يمنح الطماطم لونها الأحمر. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تظهر الدراسات على عينات جلد الإنسان أن الليكوبين قد يوفر أيضاً كمية صغيرة من الحماية من أشعة الشمس الضارة. ومع ذلك، فإن هذه الحماية أقل بكثير من استخدام واقي الشمس.
في إحدى الدراسات، شهدت النساء اللواتي شربن مشروباً غنياً بمضادات الأكسدة يحتوي على الليكوبين، وإيزوفلافون الصويا، وزيت السمك، وفيتامينات C و E يومياً انخفاضاً ملحوظاً في عمق التجاعيد بعد 15 أسبوعاً.
ومع ذلك، لا يمكن للدراسة ربط الليكوبين مباشرة بهذه الفوائد الجلدية، حيث احتوى المشروب على عدة مكونات أخرى.
يؤدي إقران الطماطم بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو، إلى تعزيز امتصاص الجسم لليكوبين بشكل كبير.
ملخص: الطماطم غنية بالليكوبين، الذي قد يوفر حماية طفيفة من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
10. ببتيدات الكولاجين
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. على وجه الخصوص، يوجد بكميات كبيرة في الجلد والمفاصل.
مع تقدمنا في العمر، يبدأ جسمنا في تكسير الكولاجين وينتجه بشكل أقل فعالية. يمكن أن يؤدي هذا إلى علامات تدريجية لشيخوخة الجلد، مثل التجاعيد وترهل الجلد.
بينما هذه العملية حتمية وجزء طبيعي من الشيخوخة، فإن تناول الأطعمة التي تدعم تخليق الكولاجين يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة بشرتك لفترة أطول. وتشمل هذه الأطعمة الغنية بالبروتين وفيتامين C.
يمكن أن يساعد أيضاً تجنب الأنشطة التي تسرع تكسير الكولاجين. وتشمل هذه الأنشطة حمامات الشمس والتدخين.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات البشرية أن تناول ببتيدات الكولاجين المتحللة - وهي شكل أصغر من الكولاجين يمتصه جسمك بكفاءة أكبر بكثير - قد يحسن مرونة الجلد ورطوبته وثباته مع تقليل التجاعيد.
ومع ذلك، لا تأخذ العديد من الدراسات في الاعتبار عوامل نمط الحياة الأخرى، مثل تناول البروتين، والنظام الغذائي العام، والتدخين. بالإضافة إلى ذلك، يستخدم الجسم البروتين من الكولاجين حيثما دعت الحاجة، مما لا يضمن استخدامه من قبل الجلد.
في النهاية، يبدو أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين هو المفتاح لبشرة صحية. ركز على تناول نظام غذائي غني بالبروتين ثم تناول مكمل الكولاجين إذا كنت ترغب في زيادة تناولك أكثر.
تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين التي يجب تناولها بانتظام:
- الدجاج
- التوفو
- السمك
- البيض
ملخص: أظهرت العديد من الدراسات على البشر أن تناول ببتيدات الكولاجين المتحللة يحسن ترطيب الجلد ومرونته وثباته. ومع ذلك، فإن القيود في الدراسات تتطلب مزيداً من البحث.
الخلاصة
يمكن أن تلعب الأطعمة التي تتناولها دوراً في صحة بشرتك، بما في ذلك كيفية تغير بشرتك مع تقدمك في العمر.
على وجه الخصوص، ترتبط الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة بأكبر فوائد للبشرة.
إلى جانب اتباع نظام غذائي مغذٍ مليء بالأطعمة الكاملة والنباتية، فكر في حماية بشرتك بعادات أخرى، مثل استخدام واقي الشمس، وتجنب التدخين، والبقاء نشيطاً بدنياً، واستخدام منتجات العناية بالبشرة المناسبة.
قراءة مقترحة: أقوى 13 طعامًا مضادًا للالتهابات يمكنك تناولها
نصيحة سريعة
لكل وجبة، حاول إضافة بروتين واحد على الأقل، ودهون صحية واحدة، وخضروات واحدة إلى اثنتين إلى كل طبق لدعم صحة البشرة والشيخوخة الصحية.
