يمكن أن يساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن والتحكم في مرض السكري وحالات أخرى.
يجب تجنب بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكعك والحلويات.
ومع ذلك، فإن تحديد الأطعمة الأساسية التي يجب الحد منها أكثر صعوبة. بعض هذه الأطعمة صحية نسبيًا - لكنها غير مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بسبب ارتفاع عدد الكربوهيدرات فيها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيحدد هدفك اليومي الإجمالي من الكربوهيدرات ما إذا كنت بحاجة إلى الحد من بعض هذه الأطعمة أو تجنبها تمامًا. تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادةً على 20-100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، بناءً على التحمل الشخصي.
فيما يلي 14 نوعًا من الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
1. الخبز والحبوب
الخبز غذاء أساسي في العديد من الثقافات. يأتي بأشكال مختلفة، بما في ذلك الأرغفة واللفائف والخبز الدائري والخبز المسطح، مثل التورتيلا.
ومع ذلك، فإن كل هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات. وهذا ينطبق على الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة وكذلك تلك المصنوعة من الدقيق المكرر.
على الرغم من أن كميات الكربوهيدرات تختلف بناءً على المكونات وأحجام الحصص، إلا أن هنا متوسط الكميات للخبز الشائع:
- الخبز الأبيض (شريحة واحدة): 14 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 1 جرام ألياف
- خبز القمح الكامل (شريحة واحدة): 17 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 2 جرام ألياف
- تورتيلا الدقيق (10 بوصات): 36 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 2 جرام ألياف
- خبز دائري (3 بوصات): 29 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 1 جرام ألياف
اعتمادًا على قدرتك على تحمل الكربوهيدرات، قد يجعلك تناول شطيرة أو بوريتو أو خبز دائري قريبًا من حدك اليومي أو تتجاوزه.
إذا كنت لا تزال ترغب في الاستمتاع بالخبز، فاصنع أرغفة منخفضة الكربوهيدرات في المنزل.
معظم الحبوب، بما في ذلك الأرز والقمح والشوفان، غنية أيضًا بالكربوهيدرات وتحتاج إلى الحد منها أو تجنبها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ملخص: معظم أنواع الخبز والحبوب، بما في ذلك الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة، غنية جدًا بالكربوهيدرات بحيث لا يمكن تضمينها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
2. بعض الفاكهة
ارتبط تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
ومع ذلك، فإن العديد من الفواكه غنية بالكربوهيدرات وقد لا تكون مناسبة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
الحصة النموذجية من الفاكهة هي كوب واحد (120 جرامًا) أو قطعة صغيرة واحدة. على سبيل المثال، تحتوي تفاحة صغيرة على 21 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 4 جرامات من الألياف.
في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا، من المحتمل أن يكون من الجيد تجنب بعض الفواكه، خاصة الفواكه الحلوة والمجففة، التي تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات:
- موز (1 متوسط): 27 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 3 جرامات ألياف
- زبيب (1 أونصة / 28 جرامًا): 22 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 1 جرام ألياف
- تمر (2 كبير): 36 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 4 جرامات ألياف
- مانجو، شرائح (1 كوب / 165 جرامًا): 28 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 3 جرامات ألياف
التوت أقل سكرًا وأعلى أليافًا من الفواكه الأخرى. لذلك، يمكن الاستمتاع بكميات صغيرة - حوالي 1/2 كوب (50 جرامًا) - حتى في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا.
ملخص: يجب الحد من العديد من الفواكه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، اعتمادًا على قدرتك الشخصية على تحمل الكربوهيدرات. ومع ذلك، يمكن الاستمتاع بالتوت أحيانًا.
3. الخضروات النشوية
تسمح معظم الأنظمة الغذائية بتناول غير محدود من الخضروات منخفضة النشا.
العديد من الخضروات غنية جدًا بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات عالية النشا على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف ويجب الحد منها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
علاوة على ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات جدًا، فإن أفضل خيار لك هو تجنب هذه الخضروات النشوية تمامًا:
- ذرة (1 كوب / 175 جرامًا): 41 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 5 جرامات ألياف
- بطاطس (1 متوسطة): 37 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 4 جرامات ألياف
- بطاطا حلوة/يام (1 متوسطة): 24 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 4 جرامات ألياف
- شمندر، مطبوخ (1 كوب / 150 جرامًا): 16 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 4 جرامات ألياف
تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك الاستمتاع بالعديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ملخص: على الرغم من أن العديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، إلا أن القليل منها مرتفع جدًا. من الأفضل اختيار الخضروات غير النشوية وعالية الألياف في الغالب عند الحد من تناول الكربوهيدرات.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن بفعالية
4. المعكرونة
المعكرونة غذاء أساسي متعدد الاستخدامات وغير مكلف ولكنه غني جدًا بالكربوهيدرات.
يحتوي كوب واحد (250 جرامًا) من المعكرونة المطبوخة على 43 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 3 جرامات فقط من الألياف.
نفس الكمية من معكرونة القمح الكامل هي خيار أفضل قليلاً عند 37 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 6 جرامات من الألياف.
في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تناول السباغيتي أو أنواع أخرى من المعكرونة ليس فكرة جيدة ما لم تستهلك جزءًا صغيرًا جدًا، وهو أمر غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس.
إذا كنت تشتهي المعكرونة ولكن لا ترغب في تجاوز حد الكربوهيدرات الخاص بك، فحاول صنع خضروات حلزونية أو نودلز شيراتاكي بدلاً من ذلك.
ملخص: كل من المعكرونة العادية ومعكرونة القمح الكامل غنية بالكربوهيدرات. توفر الخضروات الحلزونية أو نودلز شيراتاكي بدائل صحية منخفضة الكربوهيدرات.
5. حبوب الإفطار
من المعروف أن حبوب الإفطار السكرية تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
ومع ذلك، قد تتفاجأ بكميات الكربوهيدرات في حبوب الإفطار الصحية.
على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (90 جرامًا) من دقيق الشوفان العادي أو الفوري المطبوخ 32 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 4 جرامات فقط من الألياف.
الشوفان المقطوع بالصلب أقل معالجة من الأنواع الأخرى من دقيق الشوفان ويعتبر عمومًا أكثر صحة. ومع ذلك، فإن 1/2 كوب فقط (45 جرامًا) من الشوفان المقطوع بالصلب المطبوخ يحتوي على 29 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 5 جرامات من الألياف.
تميل حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة إلى أن تكون أكثر. يحتوي 1/2 كوب (61 جرامًا) من الجرانولا على 37 جرامًا من الكربوهيدرات و 7 جرامات من الألياف، بينما تحتوي نفس الكمية من حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة على 46 جرامًا من الكربوهيدرات مع 5 جرامات من الألياف.
اعتمادًا على هدفك الشخصي من الكربوهيدرات، يمكن أن يجعلك وعاء من حبوب الإفطار تتجاوز حد الكربوهيدرات الإجمالي بسهولة - حتى قبل إضافة الحليب.
ملخص: حتى حبوب الإفطار الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات ويجب تجنبها أو تقليلها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
6. البيرة
يمكن الاستمتاع بالكحول باعتدال في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. النبيذ الجاف يحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات والمشروبات الكحولية القوية لا تحتوي على أي منها.
ومع ذلك، فإن البيرة غنية جدًا بالكربوهيدرات.
تحتوي علبة بيرة سعة 12 أونصة (356 مل) على 13 جرامًا من الكربوهيدرات، في المتوسط. حتى البيرة الخفيفة تحتوي على 6 جرامات لكل علبة.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات السائلة تميل إلى تعزيز زيادة الوزن أكثر من الكربوهيدرات من الطعام الصلب.
وذلك لأن الكربوهيدرات السائلة ليست مشبعة مثل الطعام الصلب ولا يبدو أنها تقلل شهيتك بنفس القدر.
ملخص: تجنب شرب البيرة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. النبيذ الجاف والمشروبات الروحية هي خيارات كحول أفضل.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
7. الزبادي المحلى
الزبادي طعام لذيذ ومتعدد الاستخدامات. على الرغم من أن الزبادي العادي منخفض الكربوهيدرات نسبيًا، إلا أن العديد من الناس يميلون إلى تناول الزبادي بنكهة الفاكهة، أو الزبادي المحلى قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
غالبًا ما يحتوي الزبادي المحلى على نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في الحلوى.
يمكن أن يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي بالفواكه المحلى الخالي من الدسم على ما يصل إلى 47 جرامًا من الكربوهيدرات، وهو أعلى حتى من حصة مماثلة من الآيس كريم.
ومع ذلك، فإن اختيار 1/2 كوب (123 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي مع 1/2 كوب (50 جرامًا) من التوت الأسود أو التوت الأحمر سيبقي الكربوهيدرات القابلة للهضم أقل من 10 جرامات.
ملخص: غالبًا ما يحتوي الزبادي المحلى قليل الدسم أو الخالي من الدسم على نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في الآيس كريم والحلويات الأخرى.
8. العصير
العصير هو أحد أسوأ المشروبات التي يمكنك شربها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
على الرغم من أنه يوفر بعض العناصر الغذائية، إلا أن عصير الفاكهة غني جدًا بالكربوهيدرات سريعة الهضم التي تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال، يحتوي 12 أونصة (355 مل) من عصير التفاح على 48 جرامًا من الكربوهيدرات. وهذا أكثر حتى من الصودا، التي تحتوي على 39 جرامًا. يوفر عصير العنب 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل حصة 12 أونصة (355 مل).
على الرغم من أن عصير الخضروات لا يحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في نظائره من الفاكهة، إلا أن حصة 12 أونصة (355 مل) لا تزال تحتوي على 16 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 2 جرام فقط من الألياف.
علاوة على ذلك، العصير هو مثال آخر على الكربوهيدرات السائلة التي قد لا يعالجها مركز الشهية في دماغك بنفس طريقة الكربوهيدرات الصلبة. يمكن أن يؤدي شرب العصير إلى زيادة الجوع وتناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
ملخص: عصير الفاكهة هو مشروب غني بالكربوهيدرات يجب الحد منه أو تجنبه، خاصة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
9. صلصات السلطة قليلة الدسم وخالية الدسم
يمكن الاستمتاع بمجموعة واسعة من السلطات بانتظام في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك، غالبًا ما تضيف الصلصات التجارية - خاصة الأنواع قليلة الدسم والخالية من الدسم - كربوهيدرات أكثر مما تتوقع.
على سبيل المثال، تحتوي ملعقتان كبيرتان (30 مل) من صلصة فرنسية خالية من الدسم على 10 جرامات من الكربوهيدرات. تحتوي حصة متساوية من صلصة الرانش الخالية من الدسم على 11 جرامًا من الكربوهيدرات.
يستخدم العديد من الناس عادة أكثر من ملعقتين كبيرتين (30 مل)، خاصة على سلطة كبيرة كطبق رئيسي. لتقليل الكربوهيدرات، قم بتتبيل سلطتك بصلصة كريمية كاملة الدسم.
الأفضل من ذلك، استخدم رشة من الخل وزيت الزيتون، والذي يرتبط بتحسين صحة القلب وقد يساعد في إنقاص الوزن.
ملخص: تجنب صلصات السلطة الخالية من الدسم وقليلة الدسم، والتي عادة ما تكون غنية بالكربوهيدرات. استخدم الصلصات الكريمية أو زيت الزيتون والخل بدلاً من ذلك.
10. الفول والبقوليات
الفول والبقوليات أطعمة مغذية.
يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب.
على الرغم من أنها غنية بالألياف، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات. اعتمادًا على التحمل الشخصي، قد تتمكن من تضمين كميات صغيرة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
فيما يلي كميات الكربوهيدرات لكوب واحد (160-200 جرام) من الفول والبقوليات المطبوخة:
- عدس: 40 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 16 جرامًا ألياف
- بازلاء: 25 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 9 جرامات ألياف
- فاصوليا سوداء: 41 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 15 جرامًا ألياف
- فاصوليا بينتو: 45 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 15 جرامًا ألياف
- حمص: 45 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 12 جرامًا ألياف
- فاصوليا حمراء: 40 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 13 جرامًا ألياف
ملخص: الفول والبقوليات أطعمة صحية وغنية بالألياف. يمكنك تضمين كميات صغيرة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، اعتمادًا على حد الكربوهيدرات اليومي الخاص بك.
11. العسل أو السكر بأي شكل
ربما تكون على دراية بأن الأطعمة الغنية بالسكر، مثل الكوكيز والحلويات والكعك، محظورة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك، قد لا تدرك أن الأشكال الطبيعية للسكر يمكن أن تحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في السكر الأبيض. العديد منها أعلى في الكربوهيدرات عند قياسها بالملاعق الكبيرة.
فيما يلي كميات الكربوهيدرات لملعقة كبيرة من عدة أنواع من السكر:
- سكر أبيض: 12.6 جرامًا من الكربوهيدرات
- شراب القيقب: 13 جرامًا من الكربوهيدرات
- رحيق الأغاف: 16 جرامًا من الكربوهيدرات
- عسل: 17 جرامًا من الكربوهيدرات
علاوة على ذلك، توفر هذه المحليات قيمة غذائية قليلة أو معدومة. عندما يكون تناول الكربوهيدرات محدودًا، من المهم بشكل خاص اختيار مصادر كربوهيدرات مغذية وغنية بالألياف.
لتحلية الأطعمة أو المشروبات دون إضافة الكربوهيدرات، اختر مُحليًا صحيًا بدلاً من ذلك.
ملخص: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فتجنب السكر والعسل وشراب القيقب والأشكال الأخرى من السكر، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية.
12. رقائق البطاطس والمقرمشات
رقائق البطاطس والمقرمشات هي أطعمة خفيفة شعبية، ولكن الكربوهيدرات فيها يمكن أن تتراكم بسرعة.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من رقائق التورتيلا على 18 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 1 جرام فقط من الألياف. وهذا حوالي 10-15 رقاقة متوسطة الحجم.
تختلف المقرمشات في محتوى الكربوهيدرات حسب طريقة المعالجة. ومع ذلك، حتى المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل تحتوي على حوالي 19 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة واحدة (28 جرامًا)، بما في ذلك 3 جرامات من الألياف.
عادة ما يتم استهلاك الأطعمة الخفيفة المصنعة بكميات كبيرة في فترة قصيرة. من الأفضل تجنبها، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالكربوهيدرات.
ملخص: تجنب تناول رقائق البطاطس والمقرمشات والأطعمة الخفيفة المصنعة الأخرى القائمة على الحبوب أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
13. الحليب
الحليب مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والعديد من فيتامينات ب.
ومع ذلك، فهو أيضًا غني جدًا بالكربوهيدرات. يقدم الحليب كامل الدسم نفس الكمية من الكربوهيدرات (12-13 جرامًا لكل 8 أونصات (240 مل)) مثل الأنواع قليلة الدسم والخالية من الدسم.
إذا كنت تستخدم ملعقة أو اثنتين فقط (15-30 مل) في القهوة مرة واحدة يوميًا، فقد تتمكن من تضمين كميات صغيرة من الحليب في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك، فإن الكريمة أو نصف ونصف هي خيارات أفضل إذا كنت تشرب القهوة بشكل متكرر لأنها تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.
إذا كنت تستمتع بشرب الحليب بالكوب أو تستخدمه لصنع اللاتيه أو العصائر، ففكر في تجربة حليب اللوز أو حليب جوز الهند غير المحلى بدلاً من ذلك.
ملخص: إضافة كمية صغيرة من الحليب إلى القهوة مرة واحدة يوميًا من غير المرجح أن تسبب مشاكل في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. حاول ألا تشربه بكميات كبيرة.
قراءة مقترحة: قائمة تسوق نباتية للمبتدئين | أطعمة نباتية أساسية
14. المخبوزات الخالية من الغلوتين
الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار.
أصبحت الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين شائعة جدًا في السنوات الأخيرة وهي ضرورية للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
مرض الاضطرابات الهضمية هو حالة مناعة ذاتية تصبح فيها أمعائك ملتهبة استجابةً للغلوتين.
ومع ذلك، فإن الخبز الخالي من الغلوتين والكعك وغيرها من المخبوزات ليست عادة منخفضة الكربوهيدرات. غالبًا ما تحتوي على كربوهيدرات أكثر من نظيراتها التي تحتوي على الغلوتين.
علاوة على ذلك، فإن الدقيق المستخدم في صنع هذه الأطعمة عادة ما يكون مصنوعًا من النشويات والحبوب التي تميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
الالتزام بالأطعمة الكاملة أو استخدام دقيق اللوز أو جوز الهند لصنع المخبوزات الخاصة بك منخفضة الكربوهيدرات هو استراتيجية أفضل من استهلاك الأطعمة المصنعة الخالية من الغلوتين.
ملخص: يمكن أن يكون الخبز والكعك الخالي من الغلوتين غنيًا بالكربوهيدرات مثل المخبوزات التقليدية. غالبًا ما يتم صنعها أيضًا من مصادر الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
ملخص
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، من المهم اختيار الأطعمة المغذية للغاية ولكنها منخفضة الكربوهيدرات.
يجب تقليل بعض الأطعمة بينما يجب تجنب البعض الآخر تمامًا. تعتمد اختياراتك جزئيًا على قدرتك الشخصية على تحمل الكربوهيدرات.
في غضون ذلك، ركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
