السكري هو مرض مزمن وصل إلى مستويات وبائية بين البالغين والأطفال في جميع أنحاء العالم.
يؤدي السكري غير المتحكم فيه إلى العديد من العواقب الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب، وأمراض الكلى، والعمى، ومضاعفات أخرى.
كما تم ربط مقدمات السكري بهذه الحالات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالأهم من ذلك، أن تناول بعض الأطعمة يمكن أن يرفع مستويات السكر والأنسولين في الدم ويعزز الالتهاب، مما قد يزيد من خطر إصابتك بالمرض.
تدرج هذه المقالة 11 طعامًا ومشروبًا يجب على الأشخاص المصابين بالسكري أو مقدمات السكري تجنبها.
لماذا يهم تناول الكربوهيدرات لمرضى السكري؟
الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي المغذيات الكبيرة التي تمد جسمك بالطاقة.
من بينها، الكربوهيدرات لها أكبر تأثير على سكر الدم لديك بفارق كبير. وذلك لأنها تتحلل إلى سكر، أو جلوكوز، وتمتص في مجرى الدم.
تشمل الكربوهيدرات النشويات والسكر والألياف. ومع ذلك، لا يتم هضم الألياف وامتصاصها في جسمك بنفس طريقة الكربوهيدرات الأخرى، لذلك لا ترفع سكر الدم لديك.
طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في جزء من الطعام سيعطيك محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الصافية. على سبيل المثال، إذا كان كوب من الخضروات المختلطة يحتوي على 10 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف، فإن عدد الكربوهيدرات الصافية هو 6 جرامات.
عندما يستهلك مرضى السكري الكثير من الكربوهيدرات في وقت واحد، يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم لديهم إلى مستويات عالية خطيرة.
مع مرور الوقت، يمكن أن تتلف المستويات العالية أعصاب وأوعية الدم في جسمك، مما قد يمهد الطريق لأمراض القلب وأمراض الكلى وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.
يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول منخفض من الكربوهيدرات في منع ارتفاعات سكر الدم ويقلل بشكل كبير من خطر مضاعفات السكري.
لذلك، من المهم تجنب الأطعمة والمشروبات المذكورة أدناه.
1. المشروبات المحلاة بالسكر
المشروبات السكرية هي أسوأ خيار للمشروبات لشخص مصاب بالسكري.
أولاً، إنها غنية جدًا بالكربوهيدرات، حيث توفر علبة كولا سعة 12 أونصة (354 مل) 38.5 جرامًا.
تحتوي نفس الكمية من الشاي المثلج المحلى وعصير الليمون على ما يقرب من 45 جرامًا من الكربوهيدرات حصريًا من السكر.
بالإضافة إلى ذلك، هذه المشروبات محملة بالفركتوز، والذي يرتبط بقوة بمقاومة الأنسولين والسكري. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر قد يزيد من خطر الحالات المرتبطة بالسكري مثل مرض الكبد الدهني.
علاوة على ذلك، قد تؤدي المستويات العالية من الفركتوز في المشروبات السكرية إلى تغيرات أيضية تعزز دهون البطن ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية الضارة المحتملة.
في دراسات منفصلة على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، أدى استهلاك 25% من السعرات الحرارية من المشروبات عالية الفركتوز في نظام غذائي يحافظ على الوزن إلى زيادة مقاومة الأنسولين ودهون البطن، وانخفاض معدل الأيض، وتدهور مؤشرات صحة القلب.
للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم ومنع مخاطر الأمراض، اشرب الماء أو الصودا أو الشاي المثلج غير المحلى بدلاً من المشروبات السكرية.
ملخص: المشروبات الغازية والمشروبات الحلوة غنية بالكربوهيدرات، مما يزيد من سكر الدم. كما أن محتواها العالي من الفركتوز يرتبط بمقاومة الأنسولين وزيادة خطر السمنة والكبد الدهني وأمراض أخرى.
2. الدهون المتحولة
الدهون المتحولة الاصطناعية غير صحية للغاية.
يتم إنشاؤها عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة لجعلها أكثر استقرارًا.
توجد الدهون المتحولة في المارجرين، زبدة الفول السوداني، الدهانات، الكريمة، والوجبات المجمدة. علاوة على ذلك، غالبًا ما يضيفها مصنعو الأغذية إلى البسكويت، الكعك، وغيرها من المخبوزات للمساعدة في إطالة العمر الافتراضي للمنتج.
على الرغم من أن الدهون المتحولة لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل مباشر، إلا أنها مرتبطة بزيادة الالتهاب، ومقاومة الأنسولين، ودهون البطن، بالإضافة إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وضعف وظيفة الشرايين.
بينما هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للحصول على فهم أوضح للعلاقة بين الدهون المتحولة ومقاومة الأنسولين، فإن الروابط المذكورة أعلاه مثيرة للقلق بشكل خاص لمرضى السكري، حيث أنهم معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بأمراض القلب.
تم حظر الدهون المتحولة الاصطناعية في معظم البلدان، وفي عام 2018 حظرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) استخدام الزيت المهدرج جزئيًا - المصدر الرئيسي للدهون المتحولة الاصطناعية في الإمدادات الغذائية - في معظم الأطعمة المصنعة.
هذا لا يعني أن جميع الأطعمة في الولايات المتحدة خالية الآن من الدهون المتحولة الاصطناعية. لا يُطلب من الشركات المصنعة إدراج الدهون المتحولة على ملصقات حقائق التغذية إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل وجبة.
من الأفضل تجنب أي منتج يحتوي على الكلمات “مهدرج جزئيًا” في قائمة مكوناته.
ملخص: الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة تم تغييرها كيميائيًا لزيادة استقرارها. وقد ارتبطت بالالتهاب، ومقاومة الأنسولين، وزيادة دهون البطن، وأمراض القلب.
قراءة مقترحة: 6 أطعمة تسبب الالتهابات وكيفية تجنبها
3. الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة
الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة هي أطعمة عالية الكربوهيدرات ومعالجة.
لقد ثبت أن تناول الخبز والخبز المحمص وغيرها من الأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر يزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 1 والنوع 2.
هذه الاستجابة ليست حصرية للمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر. في إحدى الدراسات، تبين أن المعكرونة الخالية من الغلوتين ترفع أيضًا سكر الدم، وكان للأنواع القائمة على الأرز أكبر تأثير.
وجدت دراسة أخرى أن الأطعمة عالية الكربوهيدرات لم ترفع سكر الدم فحسب، بل قللت أيضًا من وظائف المخ لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 والذين يعانون من ضعف عقلي.
تحتوي هذه الأطعمة المصنعة على القليل من الألياف. تساعد الألياف على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.
في بحث آخر، تبين أن استبدال هذه الأطعمة قليلة الألياف بأطعمة غنية بالألياف يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. علاوة على ذلك، شهد مرضى السكري انخفاضًا في الكوليسترول.
كما أدى زيادة استهلاك الألياف إلى تحسين ميكروبات الأمعاء، مما قد يكون أدى إلى تحسين مقاومة الأنسولين.
ملخص: الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز غنية بالكربوهيدرات ولكنها قليلة الألياف. يمكن أن يؤدي هذا المزيج إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. بدلاً من ذلك، قد يساعد اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف في تقليل استجابة السكر في الدم.
4. الزبادي بنكهة الفاكهة
يمكن أن يكون الزبادي العادي خيارًا جيدًا لمرضى السكري. ومع ذلك، فإن الأنواع المنكهة بالفاكهة قصة مختلفة تمامًا.
عادة ما يتم صنع الزبادي المنكه من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم ويحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والسكر.
قد يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي بنكهة الفاكهة على ما يقرب من 31 جرامًا من السكر، مما يعني أن ما يقرب من 61% من سعراته الحرارية تأتي من السكر.
يعتبر الكثيرون الزبادي المجمد بديلاً صحيًا للآيس كريم. ومع ذلك، يمكن أن يحتوي على نفس كمية السكر أو أكثر من الآيس كريم.
بدلاً من اختيار الزبادي عالي السكر الذي يمكن أن يرفع سكر الدم والأنسولين لديك، اختر الزبادي العادي كامل الدسم الذي لا يحتوي على سكر وقد يكون مفيدًا لشهيتك، والتحكم في الوزن، وصحة الأمعاء.
ملخص: الزبادي بنكهة الفاكهة عادة ما يكون قليل الدسم ولكنه غني بالسكر، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر والأنسولين في الدم. الزبادي العادي كامل الدسم هو خيار أفضل للتحكم في السكري والصحة العامة.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن بفعالية
5. حبوب الإفطار المحلاة
يمكن أن يكون تناول حبوب الإفطار من أسوأ الطرق لبدء يومك إذا كنت مصابًا بالسكري.
على الرغم من الادعاءات الصحية على علبها، فإن معظم حبوب الإفطار معالجة بشكل كبير وتحتوي على كربوهيدرات أكثر بكثير مما يدركه الكثيرون.
بالإضافة إلى ذلك، توفر القليل جدًا من البروتين، وهو عنصر غذائي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا مع الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لديك طوال اليوم.
حتى بعض حبوب الإفطار “الصحية” ليست خيارات جيدة لمرضى السكري.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 1/2 كوب (حوالي 56 جرامًا) من الجرانولا على 44 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي Grape Nuts على 47 جرامًا. علاوة على ذلك، لا يوفر كل منهما أكثر من 7 جرامات من البروتين لكل حصة.
للحفاظ على سكر الدم والجوع تحت السيطرة، تخطى معظم حبوب الإفطار واختر وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات تعتمد على البروتين بدلاً من ذلك.
ملخص: العديد من أنواع حبوب الإفطار غنية بالكربوهيدرات ولكنها قليلة البروتين. وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل للتحكم في السكري والشهية.
6. مشروبات القهوة المنكهة
ارتبطت القهوة بعدة فوائد صحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسكري.
ومع ذلك، يجب اعتبار مشروبات القهوة المنكهة حلويات سائلة بدلاً من مشروبات صحية.
أظهرت الدراسات أن دماغك لا يعالج الأطعمة السائلة والصلبة بشكل متشابه. عندما تشرب السعرات الحرارية، فإنك لا تعوض ذلك بتناول كميات أقل لاحقًا، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
مشروبات القهوة المنكهة محملة أيضًا بالكربوهيدرات.
على سبيل المثال، يحتوي كوب كراميل فرابوتشينو سعة 16 أونصة (473 مل) من ستاربكس على 57 جرامًا من الكربوهيدرات، ويحتوي نفس الحجم من بلوند فانيليا لاتيه على 30 جرامًا من الكربوهيدرات.
للحفاظ على سكر الدم تحت السيطرة ومنع زيادة الوزن، اختر القهوة العادية أو الإسبريسو مع ملعقة كبيرة من الكريمة الثقيلة أو نصف ونصف.
ملخص: مشروبات القهوة المنكهة غنية جدًا بالكربوهيدرات السائلة، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم وتفشل في إشباع جوعك.
قراءة مقترحة: السكر المكرر: سلبياته، مصادره، وكيفية تجنبه
7. العسل، رحيق الأغاف، وشراب القيقب
غالبًا ما يحاول مرضى السكري تقليل تناولهم للسكر الأبيض، وكذلك الحلويات مثل الحلوى والبسكويت والفطائر.
ومع ذلك، يمكن أن تسبب أشكال أخرى من السكر أيضًا ارتفاعات في سكر الدم. وتشمل هذه السكر البني والسكريات “الطبيعية” مثل العسل ورحيق الأغاف وشراب القيقب.
على الرغم من أن هذه المحليات ليست معالجة بشكل كبير، إلا أنها تحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات على الأقل مثل السكر الأبيض. معظمها يحتوي على المزيد.
فيما يلي عدد الكربوهيدرات في ملعقة كبيرة من المحليات الشائعة:
- السكر الأبيض: 12.6 جرام
- العسل: 17.3 جرام
- رحيق الأغاف: 16 جرام
- شراب القيقب: 13.4 جرام
في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص المصابون بمقدمات السكري زيادات مماثلة في سكر الدم والأنسولين وعلامات الالتهاب بغض النظر عما إذا كانوا قد استهلكوا 1.7 أونصة (50 جرامًا) من السكر الأبيض أو العسل.
أفضل استراتيجية لك هي تجنب جميع أشكال السكر واستخدام المحليات الطبيعية منخفضة الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.
ملخص: العسل ورحيق الأغاف وشراب القيقب ليست معالجة مثل السكر الأبيض، ولكن قد يكون لها تأثيرات مماثلة على سكر الدم والأنسولين وعلامات الالتهاب.
8. الفاكهة المجففة
الفاكهة مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم.
عندما تجفف الفاكهة، تؤدي هذه العملية إلى فقدان الماء مما يؤدي إلى تركيزات أعلى من هذه العناصر الغذائية.
لسوء الحظ، يصبح محتواها من السكر أكثر تركيزًا أيضًا.
يحتوي كوب واحد (151 جرامًا) من العنب على 27.3 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 1.4 جرام من الألياف. على النقيض من ذلك، يحتوي كوب واحد (145 جرامًا) من الزبيب على 115 جرامًا من الكربوهيدرات، 5.4 منها تأتي من الألياف.
لذلك، يحتوي الزبيب على أكثر من أربعة أضعاف كمية الكربوهيدرات الموجودة في العنب. أنواع أخرى من الفاكهة المجففة أعلى بالمثل في الكربوهيدرات من نظيراتها الطازجة.
إذا كنت مصابًا بالسكري، فلا داعي للتخلي عن الفاكهة تمامًا. يمكن أن يوفر الالتزام بالفواكه منخفضة السكر، مثل التوت الطازج أو تفاحة صغيرة، فوائد صحية مع الحفاظ على سكر الدم ضمن النطاق المستهدف.
ملخص: تصبح الفواكه المجففة أكثر تركيزًا في السكر وقد تحتوي على أكثر من أربعة أضعاف كمية الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه الطازجة. تجنب الفاكهة المجففة واختر الفواكه منخفضة السكر للتحكم الأمثل في سكر الدم.
9. الوجبات الخفيفة المعلبة
البسكويت المملح، المقرمشات، وغيرها من الأطعمة المعلبة ليست خيارات جيدة للوجبات الخفيفة.
عادة ما تُصنع من الدقيق المكرر وتوفر القليل من العناصر الغذائية، على الرغم من أنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات سريعة الهضم التي يمكن أن ترفع سكر الدم بسرعة.
فيما يلي عدد الكربوهيدرات لحصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بعض الوجبات الخفيفة الشائعة:
- بسكويت مملح: 20.7 جرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 0.78 جرام من الألياف
- بريتزل: 22.5 جرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 0.95 جرام من الألياف
- بسكويت جراهام: 21.7 جرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 0.95 جرام من الألياف
قد تحتوي بعض هذه الأطعمة على كربوهيدرات أكثر مما هو مذكور على ملصقها الغذائي. وجدت إحدى الدراسات أن الوجبات الخفيفة توفر 7.7% كربوهيدرات أكثر، في المتوسط، مما هو مذكور على الملصق.
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فمن الأفضل تناول المكسرات أو بعض الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع أونصة من الجبن.
ملخص: الوجبات الخفيفة المعلبة هي عادة أطعمة معالجة بشكل كبير مصنوعة من الدقيق المكرر، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
10. عصير الفاكهة
على الرغم من أن عصير الفاكهة غالبًا ما يعتبر مشروبًا صحيًا، إلا أن تأثيراته على سكر الدم تشبه تأثيرات المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى.
ينطبق هذا على عصير الفاكهة الطبيعي 100% غير المحلى، وكذلك الأنواع التي تحتوي على سكر مضاف. في بعض الحالات، يكون عصير الفاكهة أعلى في السكر والكربوهيدرات من المشروبات الغازية.
على سبيل المثال، يحتوي 8 أونصات (250 مل) من المشروبات الغازية وعصير التفاح على 22 و 24 جرامًا من السكر، على التوالي. توفر حصة مكافئة من عصير العنب 35 جرامًا من السكر.
على غرار المشروبات المحلاة بالسكر، فإن عصير الفاكهة محمل بالفركتوز. يؤدي الفركتوز إلى مقاومة الأنسولين والسمنة وأمراض القلب.
بديل أفضل بكثير هو الاستمتاع بكوب من الماء مع شريحة ليمون، والتي توفر أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وهي خالية تقريبًا من السعرات الحرارية.
ملخص: تحتوي عصائر الفاكهة على نفس كمية السكر الموجودة في المشروبات الغازية على الأقل. يمكن أن يؤدي محتواها العالي من الفركتوز إلى تفاقم مقاومة الأنسولين، وتعزيز زيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: كم يجب أن تأكل من الكربوهيدرات إذا كنت مصابًا بالسكري؟ - دليل الكربوهيدرات
11. البطاطس المقلية
البطاطس المقلية هي طعام قد ترغب في تجنبه، خاصة إذا كنت مصابًا بالسكري.
البطاطس نفسها غنية نسبيًا بالكربوهيدرات. تحتوي حبة بطاطس متوسطة على 34.8 جرامًا من الكربوهيدرات، 2.4 منها تأتي من الألياف.
ومع ذلك، بمجرد تقشيرها وقليها في الزيت النباتي، قد تفعل البطاطس أكثر من مجرد رفع سكر الدم لديك.
لقد ثبت أن قلي الأطعمة ينتج كميات كبيرة من المركبات السامة، مثل منتجات الجلوكوز المتقدمة (AGEs) والألدهيدات. قد تعزز هذه المركبات الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
في الواقع، ربطت العديد من الدراسات بين الاستهلاك المتكرر للبطاطس المقلية والأطعمة المقلية الأخرى وأمراض القلب والسرطان.
إذا كنت لا ترغب في تجنب البطاطس تمامًا، فإن تناول حصة صغيرة من البطاطا الحلوة هو أفضل خيار لك.
ملخص: بالإضافة إلى كونها غنية بالكربوهيدرات التي ترفع مستويات السكر في الدم، فإن البطاطس المقلية تُقلى في زيوت غير صحية قد تعزز الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
الخلاصة
قد يبدو معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها عندما تكون مصابًا بالسكري أمرًا صعبًا أحيانًا. ومع ذلك، يمكن أن يجعل اتباع بعض الإرشادات الأمر أسهل.
يجب أن تكون أهدافك الرئيسية هي الابتعاد عن الدهون غير الصحية، والسكريات السائلة، والحبوب المصنعة، والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة.
يمكن أن يساعد تجنب الأطعمة التي تزيد من مستويات السكر في الدم وتدفع مقاومة الأنسولين في الحفاظ على صحتك وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات السكري في المستقبل.
