معظمنا يحب الاستمتاع بوعاء من الآيس كريم أو كيس من رقائق البطاطس من حين لآخر. كلاهما لذيذان للغاية ويمكن الاستمتاع بهما من وقت لآخر.
ولكن عندما نبدأ في تناول الأطعمة المستنفدة من العناصر الغذائية بانتظام — عندما تصبح سمة رئيسية في أنماط أكلنا — عندها نكون عرضة لخطر الإصابة بمشاكل صحية كبيرة على المدى الطويل.
يجب أن يجلب الطعام الفرح، وليس الصداع. في مجتمع مشبع بعقائد الحمية الغذائية، تنتشر المشاعر السلبية تجاه الطعام. “لا أستطيع تناوله”، “لن آكل ذلك”، و"هذا سيء جدًا بالنسبة لي" هي مجرد بعض العبارات الأكثر استخدامًا عندما نتحدث عن الطعام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفماذا لو شعرت أن كل ما في قائمة أطعمتك المفضلة ممنوع؟
على عكس الاعتقاد الشائع، لا يتعين عليك تغيير نظامك الغذائي بالكامل لتحقيق الصحة. يمكنك الحصول على المزيد من التغذية ببعض التعديلات فقط — كل ذلك دون الشعور بالحرمان.
بالإضافة إلى ذلك، هناك مساحة للاستمتاع بالأطعمة القريبة من قلبك.
يناقش هذا المقال 14 طعامًا يُعتقد عادة أنها غير صحية، ولماذا قد تكون لها آثار صحية ضارة، وكيفية إجراء تبادلات ذكية لتغذية نفسك — مع تهدئة تلك المعدة التي تصدر أصواتًا.
1. المشروبات السكرية
في أي يوم، يبلغ 60% من الأطفال و 50% من البالغين عن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر.
غالبًا ما تُعتبر المشروبات السكرية مشكلة بشكل خاص لأنها غنية بالسكر والسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية.
على الرغم من أنها ليست عامل الخطر الوحيد للمشاكل الصحية، إلا أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر قد يؤدي إلى زيادة الوزن. قد يرتبط الاستهلاك المفرط للسكر أيضًا بتسوس الأسنان والسكري وأمراض القلب والسرطان.
علاوة على ذلك، كشفت دراسة تحليلية أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا يزيد من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 8%. يصبح الارتباط أقوى كلما زاد استهلاكك.
في إحدى الدراسات التي شملت 500,000 شخص من 10 دول أوروبية، ارتبطت المشروبات السكرية بالوفيات بجميع الأسباب.
لتوضيح الأمر، هذه دراسات قائمة على السكان، لذا من المستحيل معرفة ما إذا كانت هذه الملاحظات ناتجة عن المشروبات نفسها أو عوامل أخرى مرتبطة بها.
من ناحية أخرى، من الممكن أيضًا أن تؤدي المشروبات المحلاة إلى زيادة شهيتك.
وفقًا لدراسة قديمة، قد يجعلك شرب الصودا أقل حساسية للمذاق الحلو، مما يجعلك ترغب في المزيد من الأطعمة الحلوة.
بديل صحي للمشروبات السكرية
لإضافة لمسة من النكهة، أضف شريحة من الليمون أو اللايم إلى الماء أو شاي الأعشاب. بدلاً من ذلك، جرب بديلاً غنيًا بالعناصر الغذائية، مثل الحليب الذهبي محلي الصنع أو العصائر.
هذه الخيارات غنية بالعناصر الغذائية وقد تساعدك على تقليل السكر المضاف.
2. الوجبات السريعة أو البيتزا المجمدة
يقول الكثيرون إن البيتزا المصنعة غالبًا ما تحتوي على مجموعة متنوعة من الإضافات مثل المواد الحافظة والألوان، لذا فإن البيتزا المصنوعة في المنزل غالبًا ما تكون خيارات صحية أكثر.
من المهم مراقبة استهلاكك من اللحوم المصنعة، مثل البيبروني والنقانق ومعظم أنواع لحم الخنزير المقدد، التي تُستخدم عادة كإضافات للبيتزا، حيث إنها مرتبطة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، تستخدم معظم البيتزا المصنعة دقيقًا مكررًا للغاية، والذي يفتقر إلى العناصر الغذائية مقارنة بالحبوب الكاملة.
بديل صحي للوجبات السريعة أو البيتزا المجمدة
الوجبات السريعة والبيتزا المجمدة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والملح ليست الخيارات الوحيدة؛ تلك المصنوعة من مكونات طازجة وصحية هي بديل صحي.
ضع على البيتزا الخاصة بك خضروات مغذية مثل البروكلي والفطر والبصل والفلفل الحلو.
يمكنك حتى تحضير عجينتك الخاصة باستخدام مجموعات دقيق مغذية، مثل دقيق الجاودار أو الكينوا أو الحمص.
3. الخبز الأبيض
يُصنع الخبز الأبيض التجاري من القمح المكرر، الذي جُرّد من أليافه وبعض العناصر الغذائية الهامة الأخرى. على هذا النحو، قد يتسبب الخبز الأبيض في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
من ناحية أخرى، قد تكون الحبوب الكاملة خيارًا أفضل لأنها ترفع مستويات السكر في الدم ببطء أكبر، وتوفر الكثير من الألياف الغذائية، وتعزز صحة الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون خبز الحبوب الكاملة أكثر فعالية من الخبز المكرر في تقليل دهون البطن، وفقًا لمراجعة واحدة.
نظرًا لأن تعريف خبز الحبوب الكاملة يختلف عبر الدراسات، فمن المستحيل استخلاص نتيجة نهائية فيما يتعلق بتأثير خبز الحبوب الكاملة مقابل الخبز الأبيض على النتائج الصحية.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن بفعالية
بديل صحي للخبز الأبيض
أحد أفضل بدائل الخبز الأبيض هو خبز الحبوب الكاملة المنبتة.
تقلل الحبوب المنبتة من مضادات المغذيات، مما يسمح لك بامتصاص المزيد من العناصر الغذائية من الحبوب.
مضادات المغذيات هي مركبات في الأطعمة النباتية تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية من مصدر غذائي. على سبيل المثال، يمكن لحمض الفيتيك أن يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك، مما يمنع امتصاصها في الجسم.
تقريبًا جميع العناصر الغذائية في الحبوب المنبتة متاحة للامتصاص في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تكون مستويات مضادات الأكسدة أعلى في الحبوب المنبتة.
بالنسبة للأشخاص الذين يمكنهم تحمل الغلوتين، يعتبر خبز حزقيال بديلاً قويًا للخبز الأبيض.
4. معظم عصائر الفاكهة
ليس سراً أن السوائل تعتبر أقل إشباعًا من الأطعمة الصلبة.
هذا يعني أن سعرات عصير الفاكهة لا تُعوض بالضرورة بتناول كمية أقل من الطعام، ويمكن أن تتراكم بسرعة كبيرة.
تحتوي العديد من عصائر الفاكهة على كميات كبيرة من الفركتوز (نوع من السكر). يرتبط الفركتوز بمقاومة الأنسولين وتلف الكبد.
مقاومة الأنسولين هي عندما يفشل الجسم في الاستجابة بشكل صحيح للأنسولين، وهو هرمون يتحكم في السكريات في الدم. وهي عادة ما تكون سمة مميزة لمرض السكري من النوع 2 ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.
بدائل صحية لعصائر الفاكهة
لإضافة حلاوة دون التضحية بالتغذية، اشرب عصائر منزلية غنية بالعناصر الغذائية أو استخدم مزيجًا من الخضروات والفواكه لصنع عصائر تكمل نظامك الغذائي.
في دراسة صغيرة واحدة، حسنت عصائر الخضروات والفواكه البكتيريا الصحية في الأمعاء، والتي ارتبطت بفقدان الوزن.
لاحظت دراسة صغيرة أخرى أن عصائر الخضروات والفواكه قد تحسن كمية أكسيد النيتريك في الدم، مما يساعد على تحسين تدفق الدم وتقليل الدهون الضارة في الجسم.
5. حبوب الإفطار المحلاة الجاهزة للأكل
حبوب الإفطار هي حبوب معالجة، مثل القمح والشوفان والأرز والذرة. معظم منتجات الحبوب في السوق منخفضة الألياف ومحلاة بكثرة لتحسين مذاقها وجاذبيتها.
بعضها يمكن أن يكون حلوًا مثل الحلوى.
تقريبًا جميع حبوب الإفطار الجاهزة للأكل التي تم تقييمها في دراسة حديثة عبر خمس دول غربية، بما في ذلك الولايات المتحدة، كان لها ملف غذائي “غير صحي”. وجد الباحثون كميات كبيرة من السكر في حبوب الإفطار المصنعة.
قراءة مقترحة: مخاطر اللحوم المصنعة: السرطان، أمراض القلب والمزيد
بدائل صحية لحبوب الإفطار
اختر حبوب الإفطار الغنية بالألياف وقليلة السكر المضاف. والأفضل من ذلك، اصنع الشوفان الخاص بك من الصفر.
ارتبط تناول الألياف الغذائية بتحسين صحة الجهاز الهضمي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وبعض أمراض الجهاز الهضمي وزيادة وزن الجسم والسكري من النوع 2 والعديد من أنواع السرطان.
يوفر الشوفان المقطع مرتين إلى ثلاث مرات محتوى الألياف المتوفر في أنواع حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
6. الأطعمة المقلية واللحوم المحروقة
هناك أدلة كبيرة على أن تناول الأطعمة المقلية بشكل متكرر يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وفقًا لأحد التحليلات، يرتبط تناول الأطعمة المقلية بشكل متكرر (أي أربع مرات أو أكثر في الأسبوع) بالسكري من النوع 2 وفشل القلب وزيادة وزن الجسم وارتفاع ضغط الدم.
يؤدي طهي اللحوم باستخدام طرق درجات الحرارة العالية، مثل القلي في المقلاة أو الشواء مباشرة على لهب مفتوح، إلى إنتاج مواد كيميائية تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs).
في الدراسات المخبرية، تعتبر HCAs و PAHs سامة وراثيًا. أي أنها تسبب تلفًا وراثيًا (للحمض النووي) قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، لا يوجد دليل قاطع على أن تناول اللحوم المطبوخة على درجة حرارة عالية يشكل خطر الإصابة بالسرطان على البشر.
بدائل صحية للأطعمة المقلية واللحوم المحروقة
اختر تقنيات طهي أكثر اعتدالًا وأفضل لصحتك في كثير من الأحيان، مثل التبخير والسلق والطهي على نار هادئة والسلق الخفيف.
7. معظم المعجنات والبسكويت والكعك والحلويات
هذه الأطعمة فائقة المعالجة، التي استنزفت من العناصر الغذائية، محملة بالسكر، ومنخفضة الألياف، وتحتوي على مواد حافظة.
تُصنع معظم الحلويات المخبوزة من السكر المكرر، ودقيق القمح المكرر، والدهون الزائدة. قد يُستخدم أيضًا السمن النباتي، الذي يحتوي على دهون متحولة تعزز الالتهاب.
يبدو أن هناك علاقة بين ارتفاع تناول الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة وزن الجسم، ومحيط الخصر الأكبر، وانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) — بالإضافة إلى زيادة مخاطر ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والاكتئاب، والوفاة.
على الرغم من أن هذه النتائج مهمة، إلا أنها ملاحظات وليست دليلاً على السببية.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن
بدائل صحية للمعجنات والبسكويت والكعك والحلويات
“فتات في كوب” محلي الصنع هو بديل سهل ومغذي ومنخفض السكر للكعك أو البسكويت المكرر. كما أنه يتمتع بكل النكهة والقرمشة. لتحضيره، أضف الفاكهة إلى كوب وقم بتغطيتها بمزيج من فتات الشوفان والمكسرات. يمكنك التحكم في مستوى الحلاوة.
8. البطاطس المقلية ورقائق البطاطس
البطاطس غنية بالعناصر الغذائية، ولكن عندما تُعالج لتصبح بطاطس مقلية أو رقائق، يمكن أن ينخفض محتواها الغذائي بشكل كبير.
تشير دراسة تحليلية حديثة إلى أن تناول البطاطس المقلية يرتبط بالسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
عندما تُقلى البطاطس أو تُخبز أو تُشوى لفترة طويلة، قد تنتج مركبات تُعرف باسم الأكريلاميدات، والتي ترتبط بالسرطان.
تشير الأدلة إلى أن التعرض للأكريلاميد الغذائي يرتبط بالسرطان لدى البشر.
بدائل صحية للبطاطس المقلية ورقائق البطاطس
لا بأس بالاستمتاع بأطعمتك المفضلة من وقت لآخر دون الشعور بالذنب.
إذا كنت حريصًا على بديل مقرمش مغذٍ لرقائق البطاطس، ففكر في الجزر أو الفلفل أو الخيار أو الفشار أو المكسرات.
9. الأطعمة الجاهزة الخالية من الغلوتين
يحاول حوالي ثلث سكان الولايات المتحدة تجنب الغلوتين بنشاط. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ليس بالضرورة أكثر صحة للأشخاص الذين لا يعانون من اضطراب مرتبط بالغلوتين.
غالبًا ما يستبدل الناس الأطعمة المغذية التي تحتوي على الغلوتين بأطعمة معالجة للغاية خالية من الغلوتين.
ومع ذلك، قد يعني اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ارتفاع تكاليف الطعام، وانخفاض تناول الألياف، وخطر نقص المغذيات.
بدائل صحية للأطعمة الجاهزة الخالية من الغلوتين
تذكر أنه من المحتمل ألا يكون هناك سبب لتجنب الغلوتين ما لم تكن تعاني من اضطراب مرتبط بالغلوتين.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مثل الأرز البني والكينوا، بدلاً من الأطعمة المصنعة الخالية من الغلوتين.
10. شراب الأغاف
شراب الأغاف هو نوع من الشراب الحلو المصنوع من نبات يُستهلك عادة كبديل للسكر.
نظرًا لعملية إنتاج الأغاف الحالية، فهو مُحلي معالج للغاية لم يعد يعكس المنتج الأصلي، الذي كان يُعتقد أن له فوائد صحية.
شراب الأغاف أعلى في الفركتوز حتى من العديد من المحليات الأخرى.
وفقًا لدراسة قديمة، يحتوي شراب الأغاف على 84% فركتوز. في المقابل، يحتوي سكر المائدة على 50% فركتوز، بينما يحتوي شراب الذرة عالي الفركتوز على حوالي 55% فركتوز.
يرتبط تناول الفركتوز المتكرر بمقاومة الأنسولين، والكبد الدهني، وزيادة مستويات الدهون الثلاثية (نوع من دهون الدم). قد تؤدي هذه التحديات الصحية إلى حالات مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب على المدى الطويل.
من المهم أن نضع في الاعتبار أن المحليات منخفضة السعرات الحرارية والخالية من السعرات الحرارية لا تزال غير مفهومة تمامًا.
بدائل صحية لشراب الأغاف
الستيفيا والإريثريتول هي خيارات منخفضة السعرات الحرارية وخالية من السعرات الحرارية قد ترغب في استكشافها. بالإضافة إلى ذلك، لا يؤثر الإريثريتول على مستويات السكر في الدم أو الأنسولين.
11. الزبادي قليل الدسم
لتقليل محتوى الدهون في المنتج دون المساس بالنكهة، غالبًا ما يستبدل المصنعون الدهون بالسكر والمواد المضافة، مثل النشويات الغذائية المعدلة أو الصمغ.
بينما وجدت دراسة واحدة أن الزبادي قليل الدسم قلل الالتهاب المزمن لدى النساء الأصحاء قبل انقطاع الطمث، اعتمدت الدراسة على تقارير المشاركات حول ما تناولنه وكميته — وهو ما ليس دقيقًا أو موثوقًا به دائمًا.
وفقًا لأحدث الأبحاث، لا يوجد دليل قاطع على أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم أكثر فعالية لإدارة الوزن.
بديل صحي للزبادي قليل الدسم
ليست جميع أنواع الزبادي متماثلة. الزبادي اليوناني غني بشكل خاص بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب12، ويحتوي على المغنيسيوم. كما أنه يحتوي على ثقافات بكتيرية مفيدة، مما يجعله مصدرًا محتملاً للبروبيوتيك الصديقة للأمعاء.
الزبادي اليوناني العادي المغطى بالفواكه ورقائق الشوكولاتة الداكنة هو طريقة لذيذة لإشباع رغبتك في تناول الحلويات.
12. الأطعمة المكررة قليلة الكربوهيدرات
هناك اهتمام كبير بالأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات، والتي قد تساعدك على تقليل مستويات الأنسولين، وتحسين صحة قلبك، وفقدان الوزن.
بينما يمكنك تناول الكثير من الأطعمة الصحية في نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، يجب أن تكون حذرًا من المنتجات البديلة قليلة الكربوهيدرات المعالجة للغاية. أمثلة على ذلك هي بدائل الوجبات والوجبات الخفيفة قليلة الكربوهيدرات، مثل رقائق جبنة الشيدر والبسكويت.
وجدت مراجعة لـ 43 دراسة أنه لم تجد أي دراسة ارتباطًا بين الأطعمة فائقة المعالجة وتحسين الصحة.
بدلاً من ذلك، تربط مجموعة متزايدة من الأدلة الأطعمة فائقة المعالجة بالآثار الصحية الضارة والأمراض المزمنة. في الواقع، هناك حاجة ملحة للنظر في كيفية مساهمة هذه الأطعمة في عبء الأمراض المزمنة على نطاق عالمي.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
بديل صحي للأطعمة المكررة قليلة الكربوهيدرات
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات، فقم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل طبيعي، مثل معظم الخضروات والخضروات الورقية والمكسرات والبذور والبيض والتوفو.
13. معظم أنواع الآيس كريم والزبادي المجمد والمثلجات
الآيس كريم والزبادي المجمد والمثلجات هي حلويات لذيذة يصعب مقاومتها — وكلها طرق شهية لتدليل نفسك من حين لآخر.
بينما توجد بعض الخيارات المغذية في السوق، فإن معظمها كثيف السعرات الحرارية ويحتوي على سكر مكرر (مثل سكر المائدة، وشراب الذرة عالي الفركتوز، وسكر القصب، وعصير القصب) أو سكريات طبيعية مثل العسل وشراب القيقب. قد تواجه أيضًا نكهات صناعية ومواد مضافة في بعض الأنواع.
ارتبط الاستهلاك المزمن للسكر بالعديد من المشاكل الصحية، مثل تسوس الأسنان، وزيادة وزن الجسم، وأمراض القلب، والكبد الدهني، والسكري من النوع 2، وحتى الوفاة.
بديل صحي للآيس كريم والزبادي المجمد والمثلجات
من الممكن شراء ماركات أكثر تغذية أو صنع الآيس كريم أو المثلجات الخاصة بك باستخدام الفاكهة الطبيعية بدلاً من السكر المكرر.
14. اللحوم المصنعة
اللحوم المصنعة هي أطعمة خضعت للمعالجة لتحسين نكهتها أو الحفاظ على جودتها أو إطالة مدة صلاحيتها.
النقانق ولحم الخنزير المعلب ليست سوى أمثلة قليلة على اللحوم المصنعة.
تشير دراسات متعددة إلى وجود ارتباط قوي بين اللحوم المصنعة والسرطان، وخاصة سرطان القولون.
صنفت منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة على أنها مادة مسرطنة من المجموعة الأولى. بعبارة أخرى، هناك أدلة مقنعة على أن اللحوم المصنعة تسبب السرطان.
بديل صحي للحوم المصنعة
هناك العديد من البدائل المغذية والأقل معالجة للحوم المصنعة. الدجاج عالي الجودة، والديك الرومي، والأسماك، والفول، والعدس ليست سوى أمثلة قليلة.
قراءة مقترحة: هل الطهي بالقلاية الهوائية صحي؟ الفوائد والمخاطر
ملخص
لا شك في قوة النظام الغذائي المغذي عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي — وأحيانًا علاجها.
يعد دمج بدائل غذائية غنية بالعناصر الغذائية للأطعمة فائقة المعالجة إحدى الطرق لمساعدتك على تناول نظام غذائي أكثر تغذية.
ومع ذلك، بينما ارتبطت بعض الأطعمة بمشاكل صحية مختلفة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2، فإن تحديدها قد لا يكون مفيدًا دائمًا.
الحقيقة هي أن العديد من العوامل تساهم في تطور الأمراض المزمنة، بما في ذلك الوراثة والنظام الغذائي ونمط الحياة.
بالإضافة إلى ذلك، لا يمكننا إغفال العوامل الخارجية، مثل مكان عيش الناس، وحالة بيئتهم، وجودة علاقاتهم — وكلها تعمل معًا للتأثير على الصحة والمرض.
