حامل؟ جائعة جدًا؟ تبحثين عن وجبة خفيفة تسعد بطنك وطفلك؟ ربما تسمعين هذا كثيرًا: تناول الأطعمة المغذية أثناء الحمل أمر ضروري.
نحن هنا لنجعل مطبخك متجرًا شاملاً للأطعمة الصحية واللذيذة التي ستمنح طفلك أفضل بداية للحياة.
عند بناء خطة الأكل الصحي الخاصة بك، سترغبين في التركيز على الأطعمة الكاملة التي توفر كميات أعلى من الأشياء الجيدة التي تحتاجينها، مثل:
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة- البروتين
- الفيتامينات والمعادن
- أنواع الدهون الصحية
- الكربوهيدرات المعقدة
- الألياف والسوائل
إليك 13 طعامًا فائق التغذية لتناولها عندما تكونين حاملًا للمساعدة في التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية.
نصائح سريعة للأطعمة التي يجب تناولها عند الحمل
- منتجات الألبان، وخاصة الزبادي، خيار رائع. فهي تساعدك على تلبية احتياجاتك المتزايدة من البروتين والكالسيوم.
- البقوليات مصادر ممتازة للفولات والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. الفولات عنصر غذائي مهم جدًا أثناء الحمل.
- البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للبيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. فيتامين أ مهم لنمو وتمايز الخلايا في طفلك النامي.
- السلمون يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية EPA و DHA، والتي تعتبر مهمة لتطور الدماغ والعين لدى طفلك النامي. وهو أيضًا مصدر طبيعي لفيتامين د.
- البيض الكامل مغذي بشكل لا يصدق وطريقة رائعة لزيادة مدخولك الغذائي العام. كما أنه يحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ وتطوره.
- البروكلي والخضروات الورقية تحتوي على معظم العناصر الغذائية التي ستحتاجينها. كما أنها غنية بالألياف، والتي قد تساعد في منع أو علاج الإمساك.
- اللحوم الخالية من الدهون مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. لحم البقر ولحم الخنزير غنيان أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب، وكلها عناصر غذائية مهمة أثناء الحمل.
- التوت يحتوي على الماء والكربوهيدرات وفيتامين ج والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. قد يساعدك على زيادة مدخولك من العناصر الغذائية والماء.
- الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. كما أنها غنية بفيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.
- الأفوكادو يحتوي على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف والفولات والبوتاسيوم. قد يساعد أيضًا في تخفيف تقلصات الساق.
- الفاكهة المجففة قد تكون مفيدة جدًا للنساء الحوامل لأنها صغيرة وكثيفة العناصر الغذائية. فقط تأكدي من تحديد حصصك وتجنب الأصناف المسكرة لمنع الإفراط في تناول السكر.
- شرب الماء مهم حيث يزداد حجم الدم أثناء الحمل. الترطيب الكافي قد يساعد أيضًا في منع الإمساك والتهابات المسالك البولية.
1. منتجات الألبان
خلال فترة الحمل، تحتاجين إلى استهلاك المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو. يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي على جدولك.
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين ومصل اللبن. الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك.
الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، يحتوي على كالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى وهو مفيد بشكل خاص. تحتوي بعض الأنواع أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
إذا كنتِ تعانين من عدم تحمل اللاكتوز، فقد تتمكنين أيضًا من تحمل الزبادي، وخاصة الزبادي البروبيوتيك. استشيري طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنك تجربته. قد ينتظرك عالم كامل من عصائر الزبادي، والبارفيه، واللاسي.
2. البقوليات
تتضمن هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني (أي جميع أنواع مكونات الوصفات الرائعة!).
البقوليات مصادر نباتية رائعة للألياف والبروتين والحديد والفولات والكالسيوم — وكلها يحتاجها جسمك بكميات أكبر أثناء الحمل.
الفولات هو أحد أهم فيتامينات ب (B9). إنه مهم جدًا لك ولطفلك، خاصة خلال الثلث الأول من الحمل، وحتى قبل ذلك.
ستحتاجين إلى 600 ميكروغرام (مكغ) على الأقل من الفولات يوميًا، وهو ما قد يكون تحديًا لتحقيقه من الأطعمة وحدها. لكن إضافة البقوليات يمكن أن يساعدك في تحقيق ذلك إلى جانب المكملات الغذائية بناءً على توصية طبيبك.
البقوليات غنية جدًا بالألياف بشكل عام أيضًا. بعض الأنواع غنية أيضًا بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. فكري في إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي مع وجبات مثل الحمص على خبز الحبوب الكاملة، أو الفاصوليا السوداء في سلطة التاكو، أو الكاري بالعدس.
3. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة ليست لذيذة فقط بألف طريقة للطهي، بل هي غنية أيضًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
فيتامين أ ضروري لنمو الطفل. فقط احذري من الكميات الزائدة من مصادر فيتامين أ الحيوانية، مثل لحوم الأعضاء، والتي يمكن أن تسبب التسمم بكميات كبيرة.
لحسن الحظ، البطاطا الحلوة مصدر نباتي وفير للبيتا كاروتين والألياف. الألياف تبقيكِ ممتلئة لفترة أطول، وتقلل من ارتفاعات السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي (مما يمكن أن يساعد إذا أصابك إمساك الحمل).
قراءة مقترحة: المكملات الغذائية أثناء الحمل: ما هو الآمن وما يجب تجنبه
4. السلمون
مدخن على خبز بيغل من القمح الكامل، أو مشوي بالترياكي، أو مغطى بالبيستو، السلمون إضافة مرحب بها لهذه القائمة. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها العديد من الفوائد.
توجد هذه الأحماض بكميات كبيرة في المأكولات البحرية وتساعد في بناء دماغ وعيني طفلك، ويمكن أن تساعد أيضًا في زيادة طول فترة الحمل.
ولكن انتظر: هل قيل لك أن تحد من تناولك للمأكولات البحرية بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك عالية الزئبق؟ لا يزال بإمكانك تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون.
إليك الأسماك عالية الزئبق التي يجب تجنبها:
- سمك أبو سيف
- القرش
- الماكريل الملكي
- المارلين
- التونة ذات العين الكبيرة
- سمك التيلفيش من خليج المكسيك
بالإضافة إلى ذلك، السلمون هو أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د، والذي يفتقر إليه معظمنا. وهو مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.
5. البيض
هذه البيضات المذهلة، الصالحة للأكل، هي الغذاء الصحي الأمثل، حيث تحتوي على القليل من كل عنصر غذائي تحتاجينه تقريبًا. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية، وبروتين عالي الجودة، ودهون، والعديد من الفيتامينات والمعادن.
البيض مصدر رائع للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل. إنه مهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع التشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري.
تحتوي البيضة الكاملة الواحدة على ما يقرب من 147 ملليجرام (ملغ) من الكولين، مما سيقربك من المدخول الموصى به حاليًا من الكولين وهو 450 ملغ يوميًا أثناء الحمل (على الرغم من أن المزيد من الدراسات تجرى لتحديد ما إذا كان ذلك كافيًا).
6. البروكلي والخضروات الورقية الداكنة
لا مفاجأة هنا: البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل الكرنب والسبانخ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجينها. حتى لو لم تحبي تناولها، يمكن غالبًا إخفاؤها في جميع أنواع الأطباق.
تشمل الفوائد الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، والفولات، والبوتاسيوم. إنها كنز من الخير الأخضر.
إضافة حصص من الخضروات الخضراء هي طريقة فعالة لتعبئة الفيتامينات ومكافحة الإمساك بسبب كل تلك الألياف. كما ارتبطت الخضروات بانخفاض خطر انخفاض وزن الولادة.
قراءة مقترحة: هل يمكنكِ تناول التونة أثناء الحمل؟ السلامة والإرشادات
7. اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات
لحم البقر الخالي من الدهون، ولحم الخنزير، والدجاج هي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. لحم البقر ولحم الخنزير غنيان أيضًا بالحديد، والكولين، وفيتامينات ب الأخرى — وكلها ستحتاجينها بكميات أكبر أثناء الحمل.
الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ستحتاجين إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك يزداد. هذا مهم بشكل خاص خلال الثلث الثالث من الحمل.
قد تؤدي المستويات المنخفضة من الحديد في بداية ومنتصف الحمل إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يزيد من خطر انخفاض وزن الولادة ومضاعفات أخرى.
قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من الحديد من الوجبات وحدها، خاصة إذا أصبت بنفور من اللحوم أو كنت نباتية أو نباتية صرفة. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون، فإن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بانتظام قد يساعد في زيادة كمية الحديد التي تحصلين عليها من الطعام.
نصيحة احترافية: قد يساعد الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، مع الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة الامتصاص.
8. التوت
يحتوي التوت على الكثير من الخير في عبواته الصغيرة مثل الماء، والكربوهيدرات الصحية، وفيتامين ج، والألياف، ومضادات الأكسدة.
يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعات كبيرة في سكر الدم.
التوت أيضًا وجبة خفيفة رائعة، حيث يحتوي على الماء والألياف. يوفر الكثير من النكهة والتغذية، ولكن بسعرات حرارية قليلة نسبيًا.
بعض أفضل أنواع التوت لتناولها أثناء الحمل هي التوت الأزرق، والتوت الأحمر، وتوت الغوجي، والفراولة، وتوت الأكاي.
9. الحبوب الكاملة
على عكس نظيراتها المكررة، الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. فكري في الشوفان، الكينوا، الأرز البني، حبوب القمح، والشعير بدلاً من الخبز الأبيض، المعكرونة، والأرز الأبيض.
بعض الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا، تحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من البروتين. كما أنها تلبي بعض الاحتياجات التي غالبًا ما تكون ناقصة لدى النساء الحوامل: فيتامينات ب، الألياف، والمغنيسيوم.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بالحديد لصحة أفضل
10. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة غير عادية لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هذا يجعلها ذات طعم زبدي وغني — مثالية لإضافة عمق وقوام كريمي للطبق.
كما أنها غنية بالألياف، وفيتامينات ب (خاصة الفولات)، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والنحاس، وفيتامين هـ، وفيتامين ج.
بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية، والفولات، والبوتاسيوم، يعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل (ودائمًا).
تساعد الدهون الصحية في بناء جلد ودماغ وأنسجة طفلك الصغير، وقد يساعد الفولات في منع عيوب الأنبوب العصبي، وهي تشوهات نمو الدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة.
قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهي أحد الآثار الجانبية للحمل لبعض النساء. يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز.
جربيها كغواكامولي، في السلطات، في العصائر، وعلى خبز القمح الكامل، ولكن أيضًا كبديل للمايونيز أو الكريمة الحامضة.
11. الفاكهة المجففة
الفاكهة المجففة غنية بشكل عام بالسعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس كمية العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، ولكن بدون كل الماء وبشكل أصغر بكثير.
يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات والحديد والبوتاسيوم.
البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك. وهو ملين طبيعي وقد يكون مفيدًا جدًا في تخفيف الإمساك. التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.
ومع ذلك، تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي. تأكدي من تجنب الأصناف المسكرة، التي تحتوي على المزيد من السكر.
على الرغم من أن الفاكهة المجففة قد تساعد في زيادة السعرات الحرارية والمدخول الغذائي، إلا أنه لا يوصى عمومًا باستهلاك أكثر من حصة واحدة في المرة الواحدة.
جربي إضافة جزء صغير إلى خليط المكسرات والبذور لوجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف أثناء التنقل.
12. زيت كبد السمك
يُصنع زيت كبد السمك من الكبد الدهني للأسماك، وغالبًا ما يكون سمك القد. وهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، والتي تعتبر ضرورية لنمو دماغ وعين الجنين.
قد يساعد تناول مكملات زيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة وقد يفيد نمو عين الجنين.
زيت كبد السمك غني جدًا بفيتامين د أيضًا، والذي لا يحصل عليه الكثير من الناس بكمية كافية. قد يكون مفيدًا جدًا لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام أو لا يتناولون مكملات أوميغا 3 أو فيتامين د.
توفر حصة واحدة (ملعقة كبيرة أو 15 ملليلترًا) من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.
ومع ذلك، لا يوصى باستهلاك أكثر من حصة واحدة يوميًا، حيث أن الكثير من فيتامين أ الجاهز يمكن أن يكون خطيرًا على طفلك. قد يكون للمستويات العالية من أوميغا 3 أيضًا تأثيرات مميعة للدم.
يمكن أن تساعد الأسماك قليلة الزئبق مثل السلمون والسردين والتونة المعلبة الخفيفة أو البولوك أيضًا في تحقيق أهدافك من أوميغا 3.
13. الماء
قوليها معي: يجب علينا جميعًا أن نبقى مرتوين. وخاصة الحوامل. أثناء الحمل، يزداد حجم الدم بنسبة 45 بالمائة تقريبًا.
سيقوم جسمك بتوجيه الترطيب إلى طفلك، ولكن إذا لم تنتبهي لمدخولك من الماء، فقد تصابين بالجفاف بنفسك.
تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع، والقلق، والتعب، والمزاج السيئ، وضعف الذاكرة.
قد يساعد زيادة مدخولك من الماء أيضًا في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية، والتي تعتبر شائعة أثناء الحمل.
توصي الإرشادات العامة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي 80 أونصة (2.3 لتر) من الماء يوميًا. لكن الكمية التي تحتاجينها تختلف. استشيري طبيبك للحصول على توصية بناءً على احتياجاتك الخاصة.
تذكري أنك تحصلين على الماء أيضًا من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفاكهة والخضروات والقهوة والشاي.
نصيحة احترافية: حاولي الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول اليد حتى تتمكني من إرواء عطشك طوال اليوم.
ملخص
طفلك الذي ينمو ينتظر بفارغ الصبر ليتناول كل تلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من خطة غذائية متوازنة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
هناك عالم كامل من الخيارات اللذيذة التي تمنحك أنت وطفلك كل ما ستحتاجانه. أبقي فريق الرعاية الصحية الخاص بك على اطلاع بخياراتك الغذائية ودعيهم يرشدونك إلى خطة تتضمن أي مكملات ضرورية.
يجب أن تكون هذه القائمة بداية جيدة نحو حمل صحي ومغذٍ جيدًا.
