بالنسبة لبعض الناس، قد يكون اكتساب الوزن أو بناء العضلات صعبًا تمامًا مثل فقدان الوزن للآخرين.
ومع ذلك، فإن مجرد إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهودك لزيادة الوزن صحية وأكثر فعالية.
إليك 18 من أفضل الأطعمة لمساعدتك على زيادة الوزن أو بناء العضلات، بطريقة صحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. عصائر البروتين المنزلية
يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المنزلية طريقة مغذية وسريعة لزيادة الوزن.
صنع العصائر الخاصة بك هو الأفضل لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك تحكمًا كاملاً في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.
إليك بعض التنوعات اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك دمج كل منها مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية مقارنة بأنواع الحليب البديلة الأخرى.
- مخفوق الموز بالشوكولاتة والمكسرات: اخلط موزة واحدة، مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة، وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات أخرى.
- مخفوق التوت بالفانيليا: اخلط كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت المشكل الطازج أو المجمد، ثلج، كوبًا واحدًا (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم عالي البروتين، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بالفانيليا.
- مخفوق الشوكولاتة بالبندق: اخلط 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة، ملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق، وحبة أفوكادو واحدة.
- مخفوق التفاح بالكراميل: اخلط تفاحة مقطعة شرائح، كوبًا واحدًا (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم، مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو نكهة الكراميل.
- مخفوق التوت الأزرق بالفانيليا: اخلط كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد، مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بالفانيليا، كوبًا واحدًا (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا، ومحلي إذا لزم الأمر.
- مخفوق السوبر الأخضر: اخلط كوبًا واحدًا (237 مل) من السبانخ، حبة أفوكادو واحدة، موزة واحدة، كوبًا واحدًا (237 مل) من الأناناس، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بدون نكهة أو بالفانيليا.
توفر كل هذه العصائر حوالي 400-600 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
ملخص: هناك العديد من وصفات عصائر البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية، التي قد تحتوي على سكر مضاف وليست مغذية بنفس القدر.
2. الحليب
يستخدم الحليب كعامل لزيادة الوزن أو بناء العضلات منذ عقود.
يوفر توازنًا جيدًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات، يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على بناء العضلات عند دمجه مع رفع الأثقال.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن الحليب، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين، يمكن أن يؤدي إلى زيادة أكبر في الكتلة من مصادر البروتين الأخرى.
حاول شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة، مع وجبة، أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب.
عصائر الحليب هي أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. لتعزيز البروتين في الصباح بسهولة، حاول خلط كوب واحد من التوت المجمد، كوب واحد من الحليب كامل الدسم، ملعقتين صغيرتين من العسل، وملعقة صغيرة من الفانيليا (حوالي 275 سعرة حرارية).
ملخص: شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.
3. الأرز
الأرز مصدر كربوهيدرات مريح ومنخفض التكلفة لمساعدتك على زيادة الوزن. كوب واحد فقط (158 جرام) من الأرز الأبيض المطبوخ يوفر 204 سعرات حرارية، 44 جرامًا من الكربوهيدرات، وقليل جدًا من الدهون.
الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. هذا يساعدك على تناول المزيد من الطعام، خاصة إذا كان لديك شهية ضعيفة أو تشعر بالشبع بسرعة.
عندما تكون في عجلة من أمرك، يمكن إضافة عبوات الأرز التي تُطهى في الميكروويف في دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.
طريقة أخرى شائعة هي تحضير قدر كبير من الأرز، وتبريده أو تجميد أجزاء فردية، ثم دمجه مع بروتينات مختلفة ودهون صحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.
هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز العادي نسبيًا إلى وليمة من النكهات. أسهل طريقة لإضافة النكهة والسعرات الحرارية وتعزيز البروتين هي ببساطة إضافة بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:
- الزبدة وجبن البارميزان
- البروكلي والجبن
- البيض المخفوق
- بذور السمسم المحمصة، الفول السوداني، أو الكاجو
طريقة أخرى لتعزيز النكهة والسعرات الحرارية هي إضافة صلصة مثل الكاري، البيستو، أو الألفريدو إلى الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا كنت في ضيق من الوقت.
ملخص: الأرز مصدر رائع للكربوهيدرات سهل الاستهلاك والهضم.
قراءة مقترحة: 14 طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين
4. المكسرات وزبدة المكسرات
المكسرات وزبدة المكسرات هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.
تحتوي حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز النيء (1/4 كوب) على 170 سعرة حرارية، 6 جرامات من البروتين، 4 جرامات من الألياف، و 15 جرامًا من الدهون الصحية.
نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية جدًا، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية بسرعة.
يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي والبسكويت، لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.
ملخص: المكسرات وزبدة المكسرات هي أطعمة لذيذة وعالية السعرات الحرارية. إنها رائعة لك وسهلة الإضافة إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.
5. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء ربما تكون واحدة من أفضل الأطعمة لبناء العضلات المتاحة.
على سبيل المثال، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من الستيك على حوالي 5 جرامات من الليوسين.
الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة. كما يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم.
فكر في اختيار قطع اللحم الأكثر دهونًا، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.
في إحدى الدراسات، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أونصات (170 جرامًا) من اللحم الأحمر إلى نظامهن الغذائي وقمن بتدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.
اكتسبت النساء كتلة عضلية صافية، وزادت قوتهن بنسبة 18 بالمائة، وزادت لديهن هرمون IGF-1 المهم لبناء العضلات.
كلا النوعين من اللحوم، الخالية من الدهون والدهنية، مصدر رائع للبروتين، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر، مما يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن. أحد أشهر أطباق اللحم البقري الدهني هو البريسكت.
يُعرف البريسكت بأنه يستغرق وقتًا طويلاً للتحضير، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا.
ابدأ وصفة البريسكت هذه في الصباح وستكون لديك عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعرة حرارية لكل 3 أونصات (85 جرامًا) من الوجبة.
ملخص: اللحم الأحمر مصدر ممتاز للبروتين سيساعدك على بناء العضلات. يحتوي على الليوسين، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق بروتين العضلات. كلما كان اللحم أكثر دهونًا، زادت السعرات الحرارية التي ستتناولها.
قراءة مقترحة: 14 دهون صحية لتستمتع بها في نظام الكيتو الغذائي
6. البطاطس والنشويات
البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.
حاول اختيار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:
- الكينوا
- الشوفان
- الذرة
- الحنطة السوداء
- البطاطس والبطاطا الحلوة
- اليقطين
- خضروات الجذور الشتوية
- الفول والبقوليات
لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن فحسب، بل تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في عضلاتك.
الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للوقود لمعظم الرياضات والأنشطة.
توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا عناصر غذائية وألياف مهمة، بالإضافة إلى النشا المقاوم، الذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء لديك.
مع البطاطا الحلوة، يمكنك تجربة أحد الاتجاهات الحالية على إنستغرام: توست البطاطا الحلوة. يستغرق التحضير دقائق فقط. ابدأ بغسل وتجفيف وتقطيع البطاطا الحلوة متوسطة الحجم إلى شرائح رفيعة، ثم حمصها حسب رغبتك إما في محمصة أو فرن محمصة.
ثم أضف إضافاتك المفضلة. على سبيل المثال، ادهنها بالأفوكادو المهروس وضع فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على فطور مثالي أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
الكينوا هي بذرة تُحضّر وتؤكل كالحبوب. يمكن طهيها وتناولها بمفردها، أو إضافتها إلى الحساء، أو تحويلها إلى دقيق واستخدامها في الخبز، المشروبات، أو العصيدة.
تتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى في أنها بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع جسمنا صنعها بمفرده. كما أنها غنية بالبروتين والمعادن وفيتامينات ب.
تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس
- إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطس المهروسة
- إضافة دهون صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضروات
- إضافة شرائح الزيتون كطبقة علوية
- إضافة الحمص إلى الخبز الكامل أو البسكويت
- استخدام حليب الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى
ملخص: النشويات الصحية طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية والألياف المهمة، وتعزيز تناول السعرات الحرارية، وزيادة مخزون الجليكوجين في عضلاتك.
قراءة مقترحة: أفضل 21 فكرة لوجبات خفيفة للتحكم في سكر الدم لمرضى السكري
7. السلمون والأسماك الدهنية
مثل اللحوم الحمراء، السلمون والأسماك الدهنية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة.
من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الدهنية، تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية من أهمها وأكثرها شهرة.
إنها توفر العديد من الفوائد لصحتك وتساعد في مكافحة الأمراض.
قطعة واحدة فقط بوزن 6 أونصات (170 جرامًا) من سمك السلمون السوكي البري الخالي من العظم توفر حوالي 250 سعرة حرارية و 12 جرامًا من الدهون الصحية. تحتوي نفس الوجبة على 37 جرامًا من البروتين عالي الجودة، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن.
يمكنك تحضير السلمون بطرق متنوعة: مطهو على البخار، مقلي، مدخن، مشوي، مخبوز، أو مسلوق. يمكنك أيضًا تجربة السلمون المدخن أو حتى تناول السلمون النيء في السوشي والساشيمي.
غالبًا ما يكون السلمون الطازج أو المجمد أغلى قليلاً، لكن السلمون المعلب خيار سريع وغير مكلف. تقريبًا كل السلمون المعلب بري وليس مزروعًا، مما يمنحه علامات عالية للتغذية.
فكر في هذه الطرق المريحة والصحية لإضافة السلمون إلى نظامك الغذائي:
- جرب إعطاء سلطة “التونة” المعتادة لمسة جديدة، باستخدام السلمون المعلب بدلاً من ذلك.
- اصنع سلطة كوب باستبدال السلمون المعلب بالدجاج التقليدي، ثم أضف لحم الخنزير المقدد، البيض المسلوق، الأفوكادو، الخس، والطماطم.
- جرب السلمون المدخن. ادهن الجبن الكريمي على خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت، أضف السلمون المدخن، وزين بالخيار، شرائح الطماطم، أو الكبر.
- اصنع سلطة السلمون مع الخضروات الورقية، الهليون، وبعض الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم، المايونيز، أو الكريمة الحامضة.
ملخص: السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصدر رائع لدهون أوميغا 3 الصحية بشكل لا يصدق. كما أنها توفر بروتينًا عالي الجودة لمساعدتك على بناء العضلات.
8. مكملات البروتين
تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين وكمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن. هناك العديد من الأنواع المتاحة، بما في ذلك بروتين مصل اللبن، الصويا، البيض، وبروتين البازلاء.
يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن ومكملات زيادة الكتلة (المكملات التي يمكن أن تساعدك على زيادة كتلة العضلات) استراتيجيات سهلة وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن، خاصة عند دمجها مع تدريب القوة.
يعتقد بعض الناس أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي، ولكن هذا ليس هو الحال. بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يساعد في تحسين المؤشرات الصحية وتقليل مخاطر الأمراض.
قد تكون مكملات البروتين أكثر أهمية إذا كنت تتدرب أيضًا، حيث تزداد احتياجاتك اليومية من البروتين.
مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز نمو العضلات.
يمكنك استخدامه قبل أو بعد التمرين وفي أي وقت آخر خلال اليوم.
أسهل طريقة لإضافة مسحوق البروتين إلى نظامك الغذائي هي مع عصير البروتين، خاصة لوجبة الإفطار. يمنحك ذلك بقية اليوم لإضافة وجبات ووجبات خفيفة مغذية للتأكد من حصولك على تناول متوازن من العناصر الغذائية.
بشكل عام، سيكون العصير الذي تصنعه بنفسك أكثر تغذية من شراء عصير جاهز، والذي قد يحتوي على سكر ونكهات مضافة.
جرب وصفة مخفوق مصل اللبن الأساسية هذه لتبدأ يومك بوجبة إفطار عالية الطاقة. لمزيد من البروتين، حاول إضافة زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، بذور الكتان، أو بذور الشيا.
يمكن إضافة بروتين مصل اللبن غير المنكه إلى أطباق مثل الحساء، البطاطس المهروسة، والشوفان لزيادة محتوى البروتين.
ملخص: مكملات البروتين إضافة بسيطة وبأسعار معقولة لنظامك الغذائي لمساعدتك على زيادة تناول البروتين.
9. الفاكهة المجففة
الفاكهة المجففة وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.
يمكنك الحصول على العديد من أنواع الفاكهة المجففة، وجميعها تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من السكر. وهذا يجعلها رائعة لزيادة الوزن، خاصة وأنها مريحة للأكل وذات مذاق رائع.
بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم مغذياتها عند تجفيفها، فإن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفاكهة المجففة على الكثير من الألياف ومعظم فيتاميناتها ومعادنها تبقى سليمة.
حاول دمج بعض الفاكهة المجففة مع مصدر بروتين، مثل قطع اللحم، الجبن، أو مخفوق بروتين مصل اللبن. كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات والزبادي اليوناني العادي كامل الدسم، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
التمر مغذي، مليء بالألياف، وغني بمضادات الأكسدة. كما أنه متعدد الاستخدامات وسهل التحضير كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. حبتان فقط من تمر المجدول توفران حوالي 130 سعرة حرارية.
حاول حشو التمر بزبدة المكسرات، الجبن الكريمي، أو حتى الحبوب المطبوخة مثل الأرز أو الكينوا. أضف حبة أو حبتين من التمر إلى العصائر، الصلصات، والضمادات لإضفاء لمسة من الحلاوة.
ملخص: الفاكهة المجففة مليئة بالسعرات الحرارية، الألياف الصحية، ومضادات الأكسدة. إنها طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
قراءة مقترحة: 12 وجبة خفيفة حلوة ومناسبة لمرضى السكري للتحكم الأفضل في سكر الدم
10. خبز الحبوب الكاملة
خبز الحبوب الكاملة مصدر جيد آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن.
يمكنك تحضير بعض الوجبات البسيطة جدًا وعالية السعرات الحرارية والمتوازنة جيدًا عن طريق دمج الخبز مع مصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.
عند شراء الخبز، استهدف الخبز الطبيعي المصنوع من الحبوب الكاملة والبذور. تتوفر أنواع صحية، مثل خبز حزقيال، في معظم محلات البقالة.
السندويشات هي واحدة من أسهل الوجبات وأكثرها تنوعًا وقابلية للحمل لمساعدتك على زيادة الوزن. مكوناتها لا يحدها سوى خيالك: اللحوم، الجبن، الخضروات، زبدة المكسرات، الأفوكادو، والمزيد.
جرب إحدى وصفات السندويشات هذه. ستجد كل شيء من ساندويتش روبن الأساسي إلى اللفائف الصحية إلى العديد من الأفكار المبتكرة لساندويتش الجبن المشوي الخالد.
أصبح خبز العجين المخمر شائعًا بشكل متزايد خلال فترة الوباء ولسبب وجيه. إنه أحد أكثر أنواع الخبز تغذية وإشباعًا.
خلال الوباء، يتعلم الكثيرون كيفية صنع خميرة العجين المخمر. يحتوي خبز العجين المخمر على ثلاثة مكونات بسيطة فقط: الدقيق والماء والملح. شريحة واحدة تزن 2 أونصة (56 جرامًا) ستمنحك حوالي 160 سعرة حرارية.
البكتيريا الجيدة الحية في العجين المخمر تغذي البكتيريا في الأمعاء، مما يمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك.
ملخص: يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة فعالاً في زيادة الوزن، خاصة عند دمجه مع مصدر جيد للبروتين.
11. الأفوكادو
الأفوكادو مليء بالدهون الصحية.
على عكس الفواكه الكاملة الأخرى، الأفوكادو كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما، وبالتالي فهو طعام رائع لمساعدتك على زيادة الوزن.
توفر حبة أفوكادو كبيرة واحدة حوالي 322 سعرة حرارية، 29 جرامًا من الدهون، و 14 جرامًا من الألياف.
الأفوكادو غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة المختلفة.
حاول إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية وأطباق أخرى مثل الأومليت أو السندويشات.
واحدة من أكثر الطرق شعبية وسهولة للاستمتاع بالأفوكادو هي على توست الأفوكادو. ما عليك سوى هرس بعض الأفوكادو ودهنه على التوست. الأمر بهذه السهولة!
تشمل الطرق اللذيذة الأخرى للاستمتاع بالأفوكادو متعدد الاستخدامات ما يلي:
- الجواكامولي
- السلطات
- الحساء
- اللفائف
- السندويشات
- البطاطس المقلية
- السوشي
- كطبقة علوية
- كبديل للمايونيز
- مشوي
- مخبوز
- مخلل
ملخص: الأفوكادو مليء بالدهون الصحية والمغذيات. إنه متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى العديد من الوجبات المختلفة أو تناوله بمفرده.
قراءة مقترحة: 28 وجبة خفيفة صحية سيحبها أطفالك
12. حبوب الإفطار الصحية
يمكن أن تكون حبوب الإفطار الصحية مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
بينما يجب عليك تجنب حبوب الإفطار المصنعة عالية السكر، فإن الأشكال الصحية، مثل الشوفان المطبوخ بالحليب كامل الدسم، يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات لإضافته إلى نظامك الغذائي.
ستحصل على حوالي 130 سعرة حرارية من حصة كوب واحد من الشوفان المطبوخ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية في أي حليب كامل الدسم أو إضافات تضيفها.
فكر في تزيين الشوفان الساخن، الشوفان الليلي، أو الزبادي اليوناني كامل الدسم بما يلي:
- المكسرات
- الفاكهة المجففة
- بذور الشيا
- التوت الطازج
- الجرانولا المنزلية
تحتوي حبوب الإفطار القائمة على الحبوب والشوفان أيضًا على عناصر غذائية مفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحية.
عند شراء حبوب الإفطار، ركز على هذه الخيارات الصحية:
- الشوفان
- الجرانولا
- متعدد الحبوب
- النخالة
- ماركة حزقيال
تأكد من قراءة الملصق وتجنب حبوب الإفطار التي تحتوي على سكر مضاف زائد. اختر تلك التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف عندما يكون ذلك ممكنًا.
الجرانولا هي خليط كثيف السعرات الحرارية من الحبوب، الفواكه المجففة، والمكسرات. إنها غنية بالبروتين، الألياف، والمغذيات الدقيقة. يمكن أن يوفر نصف كوب فقط من الجرانولا ما بين 200-300 سعرة حرارية.
قد ترغب في محاولة صنع الجرانولا الخاصة بك لتجنب السكريات المضافة في بعض الإصدارات المشتراة من المتجر.
ملخص: تناول حبوب الإفطار يمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة الوزن واستهلاك المزيد من الألياف. ومع ذلك، التزم بالأشكال الصحية مثل الشوفان.
13. ألواح الحبوب
بعض ألواح الحبوب الصحية المتوفرة في السوق يمكن أن تكون وجبة خفيفة رائعة عالية السعرات الحرارية عندما تكون في عجلة من أمرك. يبلغ متوسط معظم الألواح ما بين 150-200 سعرة حرارية.
إنها أيضًا خيار جيد قبل أو بعد جلسة التدريب لأنها تميل إلى احتواء مزيج من الكربوهيدرات بطيئة وسريعة الهضم.
كوجبة خفيفة أو وجبة أثناء التنقل، حاول دمج لوح حبوب مع مصادر بروتين أخرى، مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم، البيض المسلوق، قطع اللحم الباردة، أو مخفوق البروتين.
بينما تكون بعض ألواح الحبوب صحية، فإن العديد منها يحتوي على سكر مضاف، زيوت، ملح، ومواد حافظة ليست مرغوبة بنفس القدر. قد ترغب في محاولة صنع ألواحك الخاصة. الأمر أسهل بكثير مما تتخيل.
جرب هذه الوصفات لصنع ألواح الحبوب المنزلية الخاصة بك. غالبًا ما تحتاج إلى عدد قليل من المكونات فقط، وقد تكون لديك بالفعل في خزانة مطبخك.
ولكن إذا لم تكن ماهرًا في المطبخ، فمن الممكن العثور على ألواح حبوب صحية جاهزة للشراء. فقط تأكد من الالتزام بالألواح المصنوعة من الحبوب الكاملة الصحية والمكونات الصحية الأخرى، مثل الفواكه المجففة، المكسرات، أو البذور.
ملخص: التزم بألواح الحبوب التي تحتوي على حبوب كاملة ومكونات صحية أخرى، مثل الفاكهة المجففة والمكسرات.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
14. الشوكولاتة الداكنة
توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.
يقال إن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 بالمائة على الأقل من الكاكاو (البذور التي تصنع منها الشوكولاتة) تساعد في تنظيم هرمونات التوتر ومستويات السكر في الدم.
قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، والالتهابات، والتوتر، والسكري من النوع 2.
مثل الأطعمة الأخرى عالية الدهون، تتمتع الشوكولاتة الداكنة بكثافة سعرات حرارية عالية جدًا، مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على العديد من السعرات الحرارية منها.
يحتوي كل لوح بوزن 100 جرام (3.5 أونصة) مع 60-75 بالمائة من مواد الكاكاو الصلبة على حوالي 600 سعرة حرارية وهو مليء بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
هناك العديد من الطرق للاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة بالإضافة إلى تناولها مباشرة.
زين بها حبوب الإفطار الصباحية، ضع بعض الشرائط فوق طبق فواكه، أو اصنع بعض الشوكولاتة الساخنة (أو للشرب) كما يفعل الباريسيون.
يمكنك صنع حلويات الشوكولاتة الصحية، مثل كرات الطاقة، أو كرات الشوكولاتة الخالية من الشعور بالذنب، أو بودينغ الأفوكادو بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني.
تمتلئ ممرات السوبر ماركت بالعديد من أنواع وجودة الشوكولاتة الداكنة. تأكد من اختيار نوع عالي الجودة يحتوي على 70 بالمائة على الأقل من الكاكاو.
ملخص: الشوكولاتة الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الكثير من السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن.
15. الجبن
الجبن كان طعامًا أساسيًا لقرون.
مثل الشوكولاتة الداكنة، فهو غني بالسعرات الحرارية والدهون. أونصة واحدة فقط من جبن الشيدر (28 جرامًا) تحتوي على 110 سعرات حرارية و 7 جرامات من البروتين. الأونصة الواحدة أصغر مما تتخيل. إنها بحجم زوج من النرد.
نظرًا لأن الجبن لذيذ، يمكنك دمجه في معظم الأطباق وإضافة عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية بسهولة.
الجبن متوفر بأنواع لا حصر لها، من الكريمي إلى الطري، إلى الصلب. تحقق من هذه القائمة من الأجبان الصحية لمعرفة أيها يناسب ذوقك بشكل أفضل.
العديد من أنواع الجبن غنية بالكوليسترول والدهون المشبعة. مثل معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية، يفضل تناول جميع أنواع الجبن باعتدال.
أحد أشهر أطباق الجبن هو الماك والجبن. يسهل تناوله، حتى لو لم تكن لديك شهية كبيرة. جرب وصفة الماك والجبن هذه للحصول على نسخة صحية من الطبق المفضل دائمًا.
أوه، ولا يمكننا أن ننسى ذكر ساندويتش الجبن المشوي. بين الحين والآخر، على خبز الحبوب الكاملة أو الكعك الإنجليزي، من يستطيع مقاومة مفضل طفولتنا؟
ملخص: الجبن مصدر جيد جدًا للبروتين وغني بالدهون الصحية. أضفه إلى الوجبات إذا كنت بحاجة إلى تعزيز السعرات الحرارية والنكهة.
16. البيض الكامل
البيض من أصح الأطعمة لبناء العضلات على هذا الكوكب. يوفر مزيجًا رائعًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية. تحتوي كل بيضة كبيرة نيئة تزن 2 أونصة، مع قشرتها (50 جرامًا)، على حوالي 74 سعرة حرارية.
من المهم جدًا أيضًا تناول البيضة كاملة. توجد جميع العناصر الغذائية المفيدة تقريبًا في البيض في الصفار.
طالما أنك لا تعاني من عدم تحمل للبيض، فلا داعي للحد من استهلاكك للبيض - يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات يوميًا إذا أردت.
يتناول العديد من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام ست بيضات أو أكثر يوميًا.
البيض متعدد الاستخدامات جدًا ويمكن طهيه بعدة طرق، بما في ذلك السلق، السلق بالماء الساخن، القلي، الخبز، والتحريك.
استخدمها في:
- السلطات
- الطواجن
- السندويشات
- كعك البيض المخبوز
- بدائل الخبز
- الحلويات مثل كاسترد البيض والكريم بروليه (باعتدال، بالطبع)
الأومليت وجبة مفضلة في أي وقت من اليوم. يمكنك إضافة اللحوم، الخضروات، والجبن، ثم تزيينها بالكريمة الحامضة والأفوكادو لوليمة عالية السعرات الحرارية.
جرب هذه الوصفات لوجبة إفطار رائعة بالبيض (ولن نخبر أحدًا إذا تناولتها للغداء أو العشاء).
ملخص: البيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. لا يوجد حد لعدد البيض الذي يجب أن تتناوله في اليوم، وهو مليء بالعناصر الغذائية.
قراءة مقترحة: أفضل 10 أطعمة إفطار لمرضى السكري
17. الزبادي كامل الدسم
الزبادي اليوناني كامل الدسم وجبة خفيفة صحية ومريحة أخرى. يتميز بملف غذائي رائع، بما في ذلك مزيج متوازن جيدًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
ستمنحك كل حصة 6 أونصات من الزبادي العادي كامل الدسم 165 سعرة حرارية و 15 جرامًا من البروتين، وهذا قبل أن تضيف جميع تركيباتك وإضافاتك اللذيذة.
هناك العديد من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية ووصفات زيادة الوزن الصحية القائمة على الزبادي. إليك بعضها:
- الزبادي والفاكهة: اخلط كوبًا إلى كوبين من الزبادي مع الفاكهة الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات، البذور، العسل، الجرانولا، الشوكولاتة الداكنة، أو رقائق جوز الهند.
- بودينغ الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني: اخلط كوبًا إلى كوبين من الزبادي مع مسحوق الكاكاو بنسبة 100 بالمائة، زبدة الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات، ومحلي مثل الستيفيا، العسل، أو السكر. يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من مصل اللبن لمزيد من البروتين.
- بارفيه الزبادي: اخلط كوبًا إلى كوبين من الزبادي مع الجرانولا والتوت المشكل في طبقات لإنشاء وجبة إفطار لذيذة ومتوازنة جيدًا أو وجبة خفيفة صحية.
- العصائر: الزبادي اليوناني كامل الدسم إضافة ممتازة لأي عصير تقريبًا لزيادة محتوى البروتين ومنحه قوامًا كريميًا يشبه الميلك شيك.
جرب الزبادي اليوناني كامل الدسم لمزيد من السعرات الحرارية، وسكر أقل، وما يقرب من ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي. الزبادي اليوناني مصفى وله قوام أكثر سمكًا. وهذا يجعله رائعًا للإضافات أو كوجبة خفيفة لذيذة بمفرده.
قد يكون اختيار أفضل زبادي من بين العديد من الخيارات في محل البقالة أمرًا صعبًا. اقرأ الملصق وتجنب تلك التي تحتوي على إضافات مثل السكر، المكثفات، أو المواد الحافظة.
ملخص: الزبادي اليوناني كامل الدسم مكون آخر يمكن أن يساعدك على إضافة الدهون الصحية والبروتين إلى نظامك الغذائي. إنه رائع بمفرده أو كمكون يعمل في العديد من الأطباق.
قراءة مقترحة: تخطيط الوجبات لإنقاص الوزن: نصائح، وصفات، والمزيد
18. الدهون والزيوت الصحية
الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة بالسعرات الحرارية على هذا الكوكب.
ببساطة إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (15 مل) إلى الصلصات، السلطات، وأثناء الطهي يمكن أن يضيف بسرعة 120 سعرة حرارية.
تشمل الزيوت الصحية:
- زيت الزيتون البكر الممتاز زيت الزيتون
- زيت الأفوكادو
- زيت جوز الهند
إحدى الطرق العصرية للحصول على الدهون الصحية هي تناول قهوة الزبدة لوجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. اخلط كوبًا من القهوة المخمرة مع زيت جوز الهند والزبدة غير المملحة حتى تبدو وكأنها لاتيه رغوي.
ملخص: من المهم تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تحاول زيادة الوزن. التزم بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
الخلاصة
السر وراء زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر باستمرار مما تحرقه بالنشاط.
رفع الأثقال مهم أيضًا حتى يمكن استخدام السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة والوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية لبناء العضلات بدلاً من مجرد إضافة الدهون.
ادمج الأطعمة في هذه القائمة في الوجبات وخطط الوجبات التي تستمتع بها ويمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.
