الحصول على نوم جيد مهم للغاية لصحتك العامة.
قد يقلل من خطر إصابتك ببعض الأمراض المزمنة، ويحافظ على صحة دماغك، ويعزز جهاز المناعة لديك.
يوصى عمومًا بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، على الرغم من أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.
إليك أفضل 9 أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين جودة نومك.
1. اللوز
اللوز نوع من المكسرات الشجرية وله العديد من الفوائد الصحية.
إنها مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من المكسرات المحمصة الجافة على 18% من احتياجات الفوسفور اليومية للبالغين و 23% من احتياجات الريبوفلافين.
كما توفر الأونصة 25% من احتياجات المنجنيز اليومية للرجال و 31% من احتياجات المنجنيز اليومية للنساء.
ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ويعزى ذلك إلى دهونها الأحادية غير المشبعة الصحية، والألياف، ومضادات الأكسدة.
قد تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة.
يُزعم أن اللوز قد يساعد أيضًا في تعزيز جودة النوم. وذلك لأن اللوز، إلى جانب عدة أنواع أخرى من المكسرات، مصدر لهرمون الميلاتونين. ينظم الميلاتونين ساعتك الداخلية ويشير إلى جسمك للاستعداد للنوم.
اللوز أيضًا مصدر ممتاز للمغنيسيوم، حيث يوفر 19% من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة فقط. قد يساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين جودة النوم، خاصة لأولئك الذين يعانون من الأرق.
يُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر، والذي يُعرف بأنه يعيق النوم.
ومع ذلك، على الرغم من ذلك، فإن الأبحاث حول اللوز والنوم قليلة.
فحصت إحدى الدراسات آثار إطعام الفئران 400 ملليجرام (ملجم) من مستخلص اللوز. ووجدت أن الفئران نامت لفترة أطول وأعمق مما كانت عليه دون تناول مستخلص اللوز.
الآثار المحتملة للوز المتعلقة بالنوم واعدة، ولكن هناك حاجة إلى دراسات بشرية أكثر شمولاً.
إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كان يؤثر على جودة نومك، فإن حصة 1 أونصة (28 جرامًا)، أو حوالي حفنة، يجب أن تكون كافية.
ملخص: اللوز مصدر للميلاتونين والمغنيسيوم المعدني المعزز للنوم، وهما خاصيتان قد تجعلانه طعامًا رائعًا لتناوله قبل النوم.
2. الديك الرومي
الديك الرومي لذيذ ومغذي.
إنه غني بالبروتين، حيث يوفر الديك الرومي المشوي ما يقرب من 8 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا). البروتين مهم للحفاظ على قوة عضلاتك وتنظيم شهيتك.
بالإضافة إلى ذلك، الديك الرومي مصدر متواضع لبعض الفيتامينات والمعادن، مثل الريبوفلافين والفوسفور. إنه مصدر ممتاز للسيلينيوم، حيث توفر حصة 3 أونصات 56% من المدخول اليومي الموصى به.
يحتوي الديك الرومي على بعض الخصائص التي تفسر سبب شعور بعض الناس بالتعب بعد تناوله أو اعتقادهم أنه يشجع على النعاس. والأهم من ذلك، أنه يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان، الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين.
قد يساهم البروتين في الديك الرومي أيضًا في قدرته على تعزيز التعب. هناك أدلة على أن استهلاك كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بجودة نوم أفضل، بما في ذلك تقليل الاستيقاظ طوال الليل.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد الدور المحتمل للديك الرومي في تحسين النوم.
ملخص: قد يكون الديك الرومي طعامًا رائعًا لتناوله قبل النوم بسبب كمياته العالية من البروتين والتربتوفان، وكلاهما قد يسبب التعب.
3. شاي البابونج
شاي البابونج هو شاي عشبي شهير قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
يشتهر بمركبات الفلافون. الفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي غالبًا ما يؤدي إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة لديك، ويقلل من القلق والاكتئاب، ويحسن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن جودة النوم.
على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في دماغك قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.
وجدت دراسة أجريت عام 2011 على 34 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 270 ملجم من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا ناموا أسرع بـ 15 دقيقة وشهدوا استيقاظًا ليليًا أقل مقارنة بمن لم يتناولوا المستخلص.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغن عن تحسن في جودة النوم مقارنة بمن لم يشربن الشاي.
أولئك الذين شربوا شاي البابونج كان لديهم أيضًا عدد أقل من أعراض الاكتئاب، والذي يرتبط عادة بمشاكل النوم.
شرب شاي البابونج قبل النوم يستحق التجربة بالتأكيد إذا كنت ترغب في تحسين جودة نومك.
ملخص: يحتوي شاي البابونج على مضادات الأكسدة التي قد تعزز النعاس، وقد ثبت أن شربه يحسن جودة النوم بشكل عام.
قراءة مقترحة: 6 أطعمة تساعد في تقليل أعراض القلق
4. الكيوي
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية.
تحتوي ثمرة واحدة على 42 سعرة حرارية فقط وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 71% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C. وتوفر للرجال والنساء 23% و 31% على التوالي من فيتامين K الذي يحتاجونه يوميًا.
كما تحتوي على كمية لا بأس بها من الفولات والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النزرة أيضًا.
علاوة على ذلك، قد يفيد تناول الكيوي صحة الجهاز الهضمي، ويقلل الالتهاب، ويخفض الكوليسترول. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها.
وفقًا للدراسات حول قدرتها على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة لتناولها قبل النوم.
في دراسة استمرت 4 أسابيع، تناول 24 بالغًا ثمرتي كيوي قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى الفراش كل ليلة. في نهاية الدراسة، نام المشاركون أسرع بنسبة 42% مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم.
بالإضافة إلى ذلك، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون استيقاظ بنسبة 5%، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13%.
تُعزى تأثيرات الكيوي المعززة للنوم أحيانًا إلى السيروتونين. السيروتونين مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك.
وقد اقترح أيضًا أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن تأثيراتها المعززة للنوم.
هناك حاجة إلى المزيد من الأدلة العلمية لتحديد التأثيرات التي قد تحدثها الكيوي في تحسين النوم. ومع ذلك، فإن تناول 1-2 حبة كيوي متوسطة قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.
ملخص: الكيوي غني بالسيروتونين ومضادات الأكسدة، وكلاهما قد يحسن جودة النوم عند تناوله قبل النوم.
قراءة مقترحة: 9 مساعدات نوم طبيعية: الميلاتونين والمزيد، الفوائد والمخاطر
5. عصير الكرز الحامض
يحتوي عصير الكرز الحامض على بعض الفوائد الصحية الرائعة.
أولاً، يوفر كميات متواضعة من بعض العناصر الغذائية الهامة، مثل المغنيسيوم والفوسفور. وهو مصدر جيد للبوتاسيوم أيضًا.
توفر حصة 8 أونصات (240 مليلتر) 17% من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة يوميًا و 13% من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول.
يُعرف عصير الكرز الحامض أيضًا بتعزيز النعاس، وقد تم دراسته لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب، قد يؤدي شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم إلى تحسين جودة نومك.
تُعزى تأثيرات عصير الكرز الحامض المعززة للنوم إلى كمياته العالية من الميلاتونين.
في دراسة صغيرة، شرب بالغون يعانون من الأرق 8 أونصات (240 مل) من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة أسبوعين. ناموا 84 دقيقة أطول وأبلغوا عن جودة نوم أفضل مقارنة بما كانوا عليه عندما لم يشربوا العصير.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى أبحاث أكثر شمولاً لتأكيد دور عصير الكرز الحامض في تحسين النوم ومنع الأرق.
ومع ذلك، فإن شرب بعض عصير الكرز الحامض قبل النوم يستحق التجربة إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ليلاً.
ملخص: يحتوي عصير الكرز الحامض على هرمون الميلاتونين المعزز للنوم وقد يساعد في تحفيز نوم جيد ليلاً.
6. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة هو كمياتها الاستثنائية من فيتامين د.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك السلمون الأحمر على 570 وحدة دولية من فيتامين د. وهذا يمثل 71% من المدخول اليومي الموصى به. وتحتوي حصة مماثلة من سمك السلمون المرقط قوس قزح المستزرع على 81% من المدخول اليومي الموصى به.
بالإضافة إلى ذلك، الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، وتحديداً حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
يُعرف EPA و DHA بتقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ.
إن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تعزيز جودة النوم، حيث ثبت أن كلاهما يزيد من إنتاج السيروتونين.
في إحدى الدراسات، نام الرجال الذين تناولوا 10.5 أونصات (300 جرام) من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر أسرع بحوالي 10 دقائق من الرجال الذين تناولوا الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير.
يُعتقد أن هذا التأثير كان نتيجة لفيتامين د. كان لدى أولئك في مجموعة الأسماك مستويات أعلى من فيتامين د، والتي ارتبطت بتحسن كبير في جودة النوم.
قد يساعد تناول بضع أونصات من الأسماك الدهنية قبل النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق أكبر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتوصل إلى استنتاج نهائي حول قدرة الأسماك الدهنية على تحسين النوم.
ملخص: الأسماك الدهنية مصدر رائع لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وكلاهما له خصائص قد تحسن جودة نومك.
قراءة مقترحة: أفضل 15 وجبة خفيفة صحية لوقت متأخر من الليل لنوم أفضل
7. الجوز
الجوز نوع شائع من المكسرات الشجرية.
غني بالعديد من العناصر الغذائية، حيث يوفر أكثر من 19 فيتامينًا ومعدنًا، بالإضافة إلى 1.9 جرام من الألياف، في حصة 1 أونصة (28 جرامًا). الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس.
بالإضافة إلى ذلك، الجوز مصدر رائع للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك. كما يوفر 4.3 جرام من البروتين لكل أونصة، مما قد يكون مفيدًا لتقليل الشهية.
قد يعزز الجوز أيضًا صحة القلب. وقد تم دراسته لقدرته على تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتي تعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
علاوة على ذلك، يدعي بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن جودة النوم، حيث إنه أحد أفضل المصادر الغذائية للميلاتونين.
قد يساهم تكوين الأحماض الدهنية في الجوز أيضًا في نوم أفضل. فهو يوفر حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يتحول إلى DHA في الجسم. قد يزيد DHA من إنتاج السيروتونين.
لا يوجد الكثير من الأدلة لدعم الادعاءات حول تحسين الجوز للنوم. لم تكن هناك أي دراسات تركز بشكل خاص على دوره في تعزيز النوم.
بغض النظر، إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فقد يساعدك تناول بعض الجوز قبل النوم. حوالي حفنة من الجوز هي حصة كافية.
ملخص: يحتوي الجوز على بعض الخصائص التي قد تعزز النوم بشكل أفضل. على سبيل المثال، إنه مصدر رائع للميلاتونين والدهون الصحية.
8. شاي زهرة الآلام
شاي زهرة الآلام هو شاي عشبي آخر استخدم تقليديًا لعلاج العديد من الأمراض الصحية.
إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية. تُعرف مضادات الأكسدة الفلافونويدية بدورها في تقليل الالتهاب، وتعزيز صحة المناعة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تم دراسة شاي زهرة الآلام لقدرته على تقليل القلق.
قد يكون مضاد الأكسدة الأبيجينين مسؤولاً عن تأثيرات زهرة الآلام المخففة للقلق. ينتج الأبيجينين تأثيرًا مهدئًا عن طريق الارتباط بمستقبلات معينة في دماغك.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن زهرة الآلام تزيد من إنتاج مادة كاما-أمينوبوتيريك (GABA) الكيميائية في الدماغ. يعمل GABA على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب التوتر، مثل الغلوتامات.
قد تعزز الخصائص المهدئة لشاي زهرة الآلام النعاس، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل الذهاب إلى الفراش.
في دراسة استمرت 7 أيام، شرب 41 بالغًا كوبًا من شاي زهرة الآلام قبل النوم. وقد صنفوا جودة نومهم بأنها أفضل بكثير عندما شربوا الشاي مقارنة بما كانوا عليه عندما لم يشربوا الشاي.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت زهرة الآلام تعزز النوم.
ملخص: يحتوي شاي زهرة الآلام على الأبيجينين ويمكن أن يزيد من إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). قد يؤثر هذا على النوم.
9. الأرز الأبيض
الأرز الأبيض هو حبوب تستهلك على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.
الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والأرز البني هو أن الأرز الأبيض قد تم إزالة نخالته وجنينه. وهذا يجعله أقل في الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية لا بأس بها من بعض الفيتامينات والمعادن.
توفر حصة 4 أونصات (79 جرامًا) من الأرز الأبيض 19% من احتياجاتك اليومية من الفولات. كما توفر 21% من احتياجات الثيامين اليومية للرجال و 22% من احتياجات الثيامين اليومية للنساء.
تحتوي حصة 4 أونصات (79 جرامًا) من الأرز الأبيض طويل الحبة على 13% من المدخول اليومي الموصى به من المنجنيز.
الأرز الأبيض غني بالكربوهيدرات، حيث يوفر 22 جرامًا في حصة 4 أونصات (79 جرامًا). محتواه من الكربوهيدرات ونقص الألياف يساهم في ارتفاع مؤشره الجلايسيمي (GI). المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم لديك.
وقد اقترح أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الأرز الأبيض، قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين جودة النوم.
قارنت إحدى الدراسات عادات النوم لـ 1848 شخصًا بناءً على تناولهم للأرز أو الخبز أو المعكرونة. ارتبط تناول الأرز بكميات أكبر بنوم أفضل من الخبز أو المعكرونة، بما في ذلك مدة نوم أطول.
على الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم، فمن الأفضل تناوله باعتدال بسبب كمياته المنخفضة نسبيًا من الألياف والعناصر الغذائية.
ملخص: قد يكون الأرز الأبيض مفيدًا لتناوله قبل النوم بسبب ارتفاع مؤشره الجلايسيمي (GI). قد يعزز المؤشر الجلايسيمي المرتفع نومًا أفضل.
أطعمة ومشروبات أخرى قد تعزز النوم
هناك العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى التي لها خصائص تعزز النوم. على سبيل المثال، قد تحتوي على كميات عالية من العناصر الغذائية مثل التربتوفان.
ومع ذلك، في بعض الحالات، هناك القليل من الأبحاث حول تأثيراتها المحددة على النوم.
- منتجات الألبان: منتجات الألبان، مثل كوب من الحليب، وجبن القريش، والزبادي العادي، هي مصادر معروفة للتربتوفان. وقد ثبت أن الحليب يحسن النوم لدى كبار السن، خاصة عند اقترانه بالتمارين الخفيفة.
- الموز: تحتوي قشور الموز على التربتوفان والفاكهة نفسها مصدر متواضع للمغنيسيوم. قد تساعد كلتا هاتين الخاصيتين في الحصول على نوم جيد ليلاً.
- الشوفان: على غرار الأرز، الشوفان غني بالكربوهيدرات مع قليل من الألياف وقد أفيد بأنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، الشوفان مصدر معروف للميلاتونين.
ملخص: تحتوي الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل منتجات الألبان والموز والشوفان، أيضًا على عناصر غذائية معروفة بتحسين جودة النوم. ومع ذلك، قد تكون الأبحاث المحددة حول تأثيراتها على النوم محدودة.
قراءة مقترحة: 11 فائدة صحية مذهلة للسلمون للتغذية والعافية
ملخص
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لصحتك.
قد تساعدك العديد من الأطعمة والمشروبات. وذلك لأنها تحتوي على هرمونات ومواد كيميائية في الدماغ تنظم النوم، مثل الميلاتونين والسيروتونين.
تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على كميات عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المحددة، مثل المغنيسيوم والميلاتونين، والتي تُعرف بأنها تعزز النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائمًا لفترة أطول.
لتحقيق أقصى استفادة من الأطعمة والمشروبات المعززة للنوم، قد يكون من الأفضل تناولها قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. قد يسبب تناول الطعام مباشرة قبل النوم مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الارتجاع الحمضي.
بشكل عام، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد الدور المحدد الذي تلعبه الأطعمة والمشروبات في تعزيز النوم، ولكن تأثيراتها المعروفة واعدة جدًا.
