يلعب الجهاز الهضمي دورًا حيويًا في صحتك، فهو مسؤول عن امتصاص العناصر الغذائية والتخلص من الفضلات.
لسوء الحظ، يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والتشنجات والغازات وآلام البطن والإسهال والإمساك لأسباب متنوعة.
يمكن أن تعرضك بعض الحالات، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، ومرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، ومرض كرون، والتهاب الرتوج، وحرقة المعدة، لخطر الإصابة بمشاكل هضمية أكثر خطورة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، حتى الشخص السليم يمكن أن يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب عوامل مثل نقص الألياف أو الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في نظامه الغذائي.
إليك أفضل 19 طعامًا لتحسين هضمك.
1. الزبادي
يُصنع الزبادي من الحليب المخمر، عادةً بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك.
يحتوي على بكتيريا صديقة تُعرف بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة تعيش في جهازك الهضمي ويمكن أن تساعد في تحسين الهضم، مما يحافظ على صحة أمعائك.
بينما توجد البروبيوتيك بشكل طبيعي في أمعائك، فإن زيادة تناولك لها من خلال الأطعمة مثل الزبادي يمكن أن يسهل الهضم.
يمكن أن تساعد البروبيوتيك في مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والإمساك والإسهال. وقد ثبت أيضًا أنها تحسن هضم اللاكتوز أو سكر الحليب.
ومع ذلك، لا يحتوي كل الزبادي على البروبيوتيك. عند التسوق، تأكد من البحث عن “مزارع حية ونشطة” على العبوة.
ملخص: يحتوي الزبادي على البروبيوتيك، والتي يمكن أن تساعد في الهضم عن طريق تعزيز البكتيريا الصحية في جهازك الهضمي.
2. التفاح
التفاح مصدر غني بالبكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان.
يتجاوز البكتين الهضم في الأمعاء الدقيقة ثم يتم تكسيره بواسطة البكتيريا الصديقة في القولون.
يزيد من حجم البراز وبالتالي يستخدم عادة لحل الإمساك والإسهال. وقد ثبت أيضًا أنه يقلل من خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء، وكذلك الالتهاب في القولون.
ملخص: يساعد البكتين الموجود في التفاح على زيادة حجم البراز وحركته عبر جهازك الهضمي. وقد يقلل أيضًا من الالتهاب في القولون.
3. الشمر
الشمر، وهو نبات ذو بصلة شاحبة وسيقان خضراء طويلة، يستخدم لإضافة نكهة للطعام.
يساعد محتواه من الألياف على منع الإمساك ويحسن الانتظام في جهازك الهضمي.
يحتوي الشمر أيضًا على عامل مضاد للتشنج يرخي العضلات الملساء في جهازك الهضمي. يمكن أن يقلل هذا الإجراء من الأعراض الهضمية السلبية مثل الانتفاخ والغازات والتشنجات.
ملخص: يمكن أن يحسن محتوى الألياف والعامل المضاد للتشنج في الشمر الهضم عن طريق الحد من بعض الأعراض المعوية السلبية.
4. الكفير
الكفير هو منتج ألبان مخمر يُصنع بإضافة “حبوب” الكفير إلى الحليب. تنتج هذه “الحبوب” عن خلط الخميرة والبكتيريا مع الحليب ويبدو أن لها فوائد هضمية.
مثل البروبيوتيك في الزبادي، تساعد مزارع الكفير على هضم اللاكتوز، مما يقلل من بعض الآثار الجانبية السلبية المرتبطة بعدم تحمل اللاكتوز مثل الانتفاخ والتشنجات والغازات.
في دراسات متعددة، تسبب الكفير في زيادة البكتيريا المعوية الصحية التي تحسن الهضم وانخفاض متزامن في البكتيريا الضارة.
وقد ارتبط استهلاك الكفير أيضًا بانخفاض الالتهاب في أمعائك، مما يعزز عملية الهضم بشكل أكبر.
ملخص: يبدو أن المكون الفريد للكفير - “الحبوب” المصنوعة من الخميرة والبكتيريا - يحسن الهضم ويقلل الالتهاب في أمعائك.
5. بذور الشيا
بذور الشيا مصدر ممتاز للألياف، مما يجعلها تشكل مادة شبيهة بالهلام في معدتك بمجرد تناولها. تعمل كبروبيوتيك، تدعم نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وبالتالي تساهم في الهضم الصحي.
يساعد محتواها من الألياف أيضًا على تعزيز انتظام الأمعاء والبراز الصحي.
ملخص: يمكن أن يساعد محتوى الألياف في بذور الشيا على الهضم عن طريق تعزيز نمو البروبيوتيك في أمعائك والحفاظ على انتظامك.
6. الكومبوتشا
الكومبوتشا شاي مخمر.
يُصنع بإضافة سلالات معينة من البكتيريا والسكر والخميرة إلى الشاي الأسود أو الأخضر، ثم يخضع للتخمير لمدة أسبوع أو أكثر.
تنتج كمية كبيرة من بكتيريا البروبيوتيك أثناء عملية التخمير، والتي يمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض الأبحاث على الفئران أن الكومبوتشا قد تساهم في شفاء قرحة المعدة.
ملخص: يحسن محتوى الكومبوتشا الوفير من البروبيوتيك الهضم وصحة الأمعاء. قد يساعد المشروب أيضًا في شفاء قرحة المعدة.
7. البابايا
تحتوي فاكهة البابايا الاستوائية اللذيذة على إنزيم هضمي يسمى الباباين.
يساعد أثناء عملية الهضم عن طريق المساعدة في تكسير ألياف البروتين. بينما لا يُطلب في نظامك الغذائي، يمكن أن يساعد في هضم البروتين.
قد يخفف الباباين أيضًا من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)، مثل الإمساك والانتفاخ.
يستخدم عادة كإنزيم رئيسي في المكملات الهضمية بسبب قدراته المعوية.
ملخص: تحتوي البابايا على الباباين، وهو إنزيم هضمي قوي يساهم في الهضم الصحي للبروتينات. وقد يخفف أيضًا من أعراض القولون العصبي.
قراءة مقترحة: 8 أطعمة مخمرة لتعزيز الهضم والصحة
8. الحبوب الكاملة
الحبوب هي بذور النباتات الشبيهة بالعشب التي تسمى الحبوب.
لكي تُصنف كحبوب كاملة، يجب أن تحتوي على 100% من الحبة بما في ذلك النخالة والجنين والسويداء.
تشمل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الشائعة الشوفان والكينوا والفارو والمنتجات المصنوعة من القمح الكامل. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في هذه الحبوب على تحسين الهضم بطريقتين.
أولاً، تساعد الألياف على إضافة حجم إلى برازك ويمكن أن تقلل من الإمساك.
ثانيًا، تعمل بعض ألياف الحبوب كبروبيوتيك وتساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك.
ملخص: نظرًا لمحتواها العالي من الألياف، يمكن للحبوب الكاملة أن تدعم الهضم الصحي عن طريق إضافة حجم إلى برازك، وتقليل الإمساك، وتغذية بكتيريا الأمعاء الصحية.
9. التيمبي
يُصنع التيمبي من فول الصويا المخمر. يكسر التخمير السكريات من خلال البكتيريا والخميرة.
أثناء عملية التخمير، يتم تكسير مادة مضادة للمغذيات في فول الصويا تسمى حمض الفيتيك. يمكن أن يتداخل حمض الفيتيك مع امتصاص بعض العناصر الغذائية.
وبالتالي، تعمل عملية التخمير على تحسين هضم وامتصاص تلك العناصر الغذائية.
الأطعمة المخمرة مثل التيمبي مصدر جيد للبروبيوتيك. تذكر أن البروبيوتيك تخلق بطانة واقية في أمعائك لحمايتها من البكتيريا الضارة.
وجدت الدراسات أن البروبيوتيك تساعد في تخفيف أعراض القولون العصبي، ومنع الإسهال، وتقليل الانتفاخ، وتحسين الانتظام.
ملخص: يمكن لعملية تخمير التيمبي ومحتواه من البروبيوتيك أن تقلل من الأعراض الهضمية السلبية، بالإضافة إلى تحسين امتصاص العناصر الغذائية عن طريق تكسير حمض الفيتيك المضاد للمغذيات.
10. الشمندر
الشمندر، المعروف أيضًا باسم البنجر، مصدر جيد للألياف.
يحتوي كوب واحد (136 جرامًا) من الشمندر على 3.4 جرام من الألياف. تتجاوز الألياف الهضم وتتجه إلى القولون، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية أو تضيف حجمًا إلى برازك - وكلاهما يحسن الهضم.
تشمل بعض الطرق الشائعة لتناول الشمندر المشوي، أو الممزوج في سلطة، أو المخلل، أو المخلوط في عصير.
ملخص: يمكن أن تساعد العناصر الغذائية في الشمندر على تحسين الهضم عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة وإضافة حجم إلى برازك.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعامًا لاضطراب المعدة: علاجات طبيعية
11. الميسو
يُستهلك الميسو عادة في حساء الميسو، ويُصنع عن طريق تخمير فول الصويا بالملح والكوجي، وهو نوع من الفطريات.
يحتوي الميسو على البروبيوتيك التي، مثل الأطعمة المخمرة الأخرى، تساعد على تحسين الهضم عن طريق زيادة البكتيريا الجيدة في أمعائك.
يمكن أن تساعد البروبيوتيك في الميسو أيضًا في تقليل مشاكل الجهاز الهضمي والتغلب على الأمراض المعوية مثل الإسهال.
ملخص: محتوى الميسو من البروبيوتيك يجعله مفيدًا لتقليل مشاكل الجهاز الهضمي والتغلب على الأمراض المعوية مثل الإسهال.
12. الزنجبيل
الزنجبيل مكون تقليدي في الطب الشرقي يساعد على تحسين الهضم ومنع الغثيان. تستخدمه العديد من النساء الحوامل لعلاج غثيان الصباح.
من منظور الهضم، ثبت أن هذا الجذر الأصفر يسرع إفراغ المعدة.
عن طريق نقل الطعام من معدتك إلى الأمعاء الدقيقة بشكل أسرع، يقلل الزنجبيل من خطر الإصابة بحرقة المعدة والغثيان وعدم الراحة في المعدة.
ملخص: يبدو أن الزنجبيل يسرع حركة الطعام عبر معدتك، مما يخفف من بعض الآثار الجانبية المرتبطة ببطء الهضم. وقد استخدم أيضًا لعلاج الغثيان، بما في ذلك غثيان الصباح أثناء الحمل.
13. الكيمتشي
الكيمتشي، المصنوع عادة من الملفوف المخمر، يمكن أن يتكون أيضًا من خضروات مخمرة أخرى.
يحتوي على البروبيوتيك التي تساعد في الهضم وتعزز نمو البكتيريا الجيدة في القولون. كلما طالت مدة تخمير الكيمتشي، زاد تركيز البروبيوتيك.
يحتوي الكيمتشي أيضًا على الألياف، والتي يمكن أن تضيف حجمًا إلى برازك وتعزز صحة الأمعاء.
ملخص: يحتوي الكيمتشي على البروبيوتيك والألياف التي تحسن الهضم وتعزز صحة الأمعاء.
14. الخضروات الورقية الداكنة
الخضروات الخضراء مصدر ممتاز للألياف غير القابلة للذوبان.
يضيف هذا النوع من الألياف حجمًا إلى برازك، مما يسرع حركته عبر جهازك الهضمي.
الخضروات الخضراء أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم، والذي يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك عن طريق تحسين تقلصات العضلات في جهازك الهضمي.
بعض من أكثر الخضروات الورقية الداكنة شيوعًا التي توفر هذه الفائدة هي السبانخ وبراعم بروكسل والبروكلي والخضروات الورقية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، كشفت دراسة أجريت عام 2016 عن سكر غير عادي موجود في الخضروات الورقية الخضراء يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك. يُعتقد أن هذا السكر يساعد في الهضم بينما يعيق أيضًا بعض البكتيريا السيئة التي يمكن أن تسبب الأمراض.
ملخص: تلعب الخضروات الخضراء دورًا في الهضم الصحي من خلال توفير الألياف والمغنيسيوم لنظامك الغذائي، بالإضافة إلى تغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك.
قراءة مقترحة: 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على إنزيمات هاضمة طبيعية لهضم أفضل
15. الناتو
مثل التيمبي، يُصنع الناتو من فول الصويا المخمر.
يُؤكل عادةً عاديًا، وتشمل بعض الإضافات الشائعة للناتو الكيمتشي وصلصة الصويا والبصل الأخضر والبيض النيء. يمكن أيضًا تناوله مع الأرز المطبوخ.
يحتوي الناتو على البروبيوتيك التي تعمل كآلية دفاع ضد السموم والبكتيريا الضارة، بينما تزيد أيضًا من بكتيريا الأمعاء الصحية التي تحسن الهضم.
ومن المثير للاهتمام أن جرامًا واحدًا من الناتو يحتوي على ما يقرب من نفس كمية البروبيوتيك الموجودة في حصة كاملة من الأطعمة أو المكملات الغنية بالبروبيوتيك الأخرى، مثل ست أونصات (170 جرامًا) من الزبادي.
يساعد محتواه من الألياف أيضًا على تحسين انتظام البراز وتقليل الإمساك.
ملخص: يمكن أن يساعد محتوى الناتو الغني بالبروبيوتيك في صحة الجهاز الهضمي والهضم، مما يحسن انتظام البراز ويقلل الإمساك.
16. مخلل الملفوف
يُصنع مخلل الملفوف من الملفوف المبشور المخمر بحمض اللاكتيك.
بسبب التخمير، يحتوي على البروبيوتيك.
تشير الأبحاث إلى أن حصة نصف كوب (71 جرامًا) من مخلل الملفوف قد تحتوي على ما يصل إلى 28 سلالة بكتيرية مميزة تساعد أمعائك عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكمية الكبيرة من الإنزيمات في مخلل الملفوف تكسر العناصر الغذائية إلى جزيئات أصغر وأسهل في الهضم.
ملخص: مخلل الملفوف مصدر غني بالبروبيوتيك ويحتوي على إنزيمات تساعد في الهضم عن طريق تكسير العناصر الغذائية إلى جزيئات أسهل في الهضم.
17. السلمون
السلمون مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في جسمك.
غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء وعدم تحمل الطعام واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى من التهاب في الأمعاء. قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل هذا الالتهاب وبالتالي تحسين الهضم.
ملخص: قد تقلل أوميغا 3 الموجودة في السلمون من الالتهاب في أمعائك، وبالتالي تحسن عملية الهضم لديك.
18. مرقة العظام
تُصنع مرقة العظام عن طريق غلي عظام وأنسجة حيوانات.
يُشتق الجيلاتين الموجود في مرقة العظام من الأحماض الأمينية الجلوتامين والجلايسين.
يمكن لهذه الأحماض الأمينية أن ترتبط بالسوائل في جهازك الهضمي وتساعد الطعام على المرور بسهولة أكبر.
يحمي الجلوتامين وظيفة جدار الأمعاء. وقد ثبت أيضًا أنه يحسن حالة الجهاز الهضمي المعروفة باسم الأمعاء المتسربة، بالإضافة إلى أمراض الأمعاء الالتهابية الأخرى.
ملخص: يمكن أن يساعد الجيلاتين الموجود في مرقة العظام على تحسين الهضم وحماية جدار الأمعاء. قد يكون مفيدًا في تحسين الأمعاء المتسربة وأمراض الأمعاء الالتهابية الأخرى.
19. النعناع
النعناع، جزء من جنس النعناع، ينمو بشكل شائع في معظم أنحاء العالم.
يُصنع زيت النعناع من الزيوت الأساسية الموجودة في أوراق النعناع وقد ثبت أنه يحسن مشاكل الجهاز الهضمي.
يحتوي الزيت على مركب يسمى المنثول، والذي قد يخفف من أعراض القولون العصبي، بما في ذلك الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة ومشاكل حركة الأمعاء.
يبدو أن الزيت له تأثير مريح على عضلات جهازك الهضمي، مما قد يحسن الهضم.
يمكن لزيت النعناع أيضًا أن يخفف من عسر الهضم عن طريق تسريع حركة الطعام عبر جهازك الهضمي.
ملخص: ثبت أن النعناع يحسن الهضم. يمكن أن يخفف من أعراض القولون العصبي ويدفع الطعام بسرعة أكبر عبر جهازك الهضمي.
ملخص
يمكن أن تكون مشاكل الجهاز الهضمي صعبة، ولكن بعض الأطعمة قد تكون مفيدة في تخفيف الأعراض غير المريحة.
تدعم الأبحاث تناول الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي والكيمتشي والتيمبي، لزيادة البروبيوتيك في نظامك الغذائي، مما يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي.
كما تلعب الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الداكنة وبذور الشيا، دورًا في الهضم من خلال مساعدة الطعام على التحرك عبر جهازك بسهولة أو سرعة أكبر.
إذا كنت تبحث عن راحة لمشاكلك الهضمية، ففكر في إضافة بعض من هذه الأطعمة الـ 19 إلى نظامك الغذائي.
