ارتفاع ضغط الدم هو عامل الخطر الأكثر شيوعًا الذي يمكن الوقاية منه لأمراض القلب.
يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، والذي يُعرّف بأنه قيم ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) 130 ملم زئبق أو أكثر، وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) أكثر من 80 ملم زئبق، أو كلاهما.
تُستخدم الأدوية، بما في ذلك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، عادةً لخفض مستويات ضغط الدم. ومع ذلك، يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة، بما في ذلك التعديلات الغذائية، في خفض مستويات ضغط الدم إلى النطاقات المثلى وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيُقترح اتباع نظام غذائي مغذٍ وصحي للقلب لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم.
النظام الغذائي الصحي ضروري لخفض ضغط الدم والحفاظ على مستوياته المثلى، وقد أظهرت الأبحاث أن تضمين بعض الأطعمة في نظامك الغذائي، خاصة تلك الغنية بالعناصر الغذائية المحددة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، يقلل من مستويات ضغط الدم لديك.
إليك أفضل 17 نوعًا من الأطعمة لارتفاع ضغط الدم.
1. الحمضيات
قد يكون للحمضيات، بما في ذلك الجريب فروت والبرتقال والليمون، تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.
أظهرت دراسة استمرت 5 أشهر شملت 101 امرأة يابانية أن تناول عصير الليمون يوميًا مع المشي كان مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض ضغط الدم الانقباضي، وهو تأثير عزاه الباحثون إلى حمض الستريك ومحتوى الفلافونويد في الليمون.
أظهرت الدراسات أيضًا أن شرب عصير البرتقال والجريب فروت قد يساعد في تقليل ضغط الدم. ومع ذلك، يمكن أن يتداخل الجريب فروت وعصير الجريب فروت مع أدوية خفض ضغط الدم الشائعة، لذا استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
2. السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
الأسماك الدهنية مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها فوائد صحية كبيرة للقلب. قد تساعد هذه الدهون في تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل مستويات المركبات المسببة لتضييق الأوعية الدموية التي تسمى الأوكسيليبينات.
ربطت الأبحاث بين زيادة تناول الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 وانخفاض مستويات ضغط الدم.
وجدت دراسة أجريت على 2036 شخصًا سليمًا أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات في الدم من أحماض أوميغا 3 الدهنية لديهم ضغط دم انقباضي وانبساطي أقل بكثير من أولئك الذين لديهم أدنى مستويات في الدم من هذه الدهون. كما ارتبط تناول كميات أكبر من أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
3. السلق السويسري
السلق السويسري هو خضروات ورقية مليئة بالعناصر الغذائية المنظمة لضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. يوفر كوب واحد (145 جرامًا) من السلق المطبوخ 17% و 30% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، على التوالي.
في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، يرتبط كل زيادة بمقدار 0.6 جرام يوميًا في البوتاسيوم الغذائي بانخفاض قدره 1.0 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي وانخفاض قدره 0.52 ملم زئبق في ضغط الدم الانبساطي. يحتوي كوب واحد (145 جرامًا) من السلق السويسري على 792 مجم من هذا العنصر الغذائي المهم.
المغنيسيوم ضروري أيضًا لتنظيم ضغط الدم. يساعد على تقليل ضغط الدم من خلال عدة آليات، بما في ذلك العمل كحاجز طبيعي لقنوات الكالسيوم، والذي يمنع حركة الكالسيوم إلى خلايا القلب والشرايين، مما يسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء.
4. بذور اليقطين
قد تكون بذور اليقطين صغيرة، لكنها غنية بالعناصر الغذائية.
إنها مصدر مركز للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو أمر ضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم.
وقد ثبت أيضًا أن زيت بذور اليقطين علاج طبيعي قوي لارتفاع ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت على 23 امرأة أن تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاضات كبيرة في ضغط الدم الانقباضي، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
5. الفول والعدس
الفول والعدس غنيان بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفول والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
أشارت مراجعة لـ 8 دراسات شملت 554 شخصًا إلى أنه عند استبدال الفول والعدس بأطعمة أخرى، فقد خفضا بشكل كبير ضغط الدم الانقباضي ومتوسط مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين لا يعانون منه.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا من الأطعمة التي تزيد من تدفق الدم والدورة الدموية
6. التوت
ارتبط التوت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الرائعة، بما في ذلك قدرته على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم. التوت مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين، وهي أصباغ تمنح التوت لونه الزاهي.
وقد ثبت أن الأنثوسيانين يزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الدم ويقلل من إنتاج الجزيئات المسببة لتضييق الأوعية الدموية، مما قد يساعد في تقليل مستويات ضغط الدم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد هذه الآليات المحتملة.
التوت الأزرق، التوت الأحمر، توت العرعر، توت السحاب، والفراولة هي مجرد بعض أنواع التوت التي ارتبطت بتأثيرات خفض ضغط الدم.
7. القطيفة
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة مثل القطيفة في خفض مستويات ضغط الدم لديك. تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة قد تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن زيادة قدرها 30 جرامًا يوميًا في الحبوب الكاملة ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8%.
القطيفة هي حبوب كاملة غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم. يوفر كوب واحد مطبوخ (246 جرامًا) 38% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
8. الفستق
الفستق مغذي للغاية، وقد ارتبط استهلاكه بمستويات صحية لضغط الدم. إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم.
وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أنه من بين جميع المكسرات المدرجة في المراجعة، كان لتناول الفستق أقوى تأثير على تقليل كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
9. الجزر
الجزر المقرمش والحلو والمغذي هو خضروات أساسية في أنظمة غذائية العديد من الناس. الجزر غني بالمركبات الفينولية، مثل أحماض الكلوروجينيك، وحمض الكوماريك، وحمض الكافيين، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بالجزر مطبوخًا أو نيئًا، إلا أن تناوله نيئًا قد يكون أكثر فائدة لتقليل ارتفاع ضغط الدم. وجدت دراسة شملت 2195 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 40 و 59 عامًا أن تناول الجزر النيء كان مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض مستويات ضغط الدم.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 17 شخصًا أن تناول 16 أونصة (473 مل) من عصير الجزر الطازج يوميًا لمدة 3 أشهر أدى إلى انخفاضات في ضغط الدم الانقباضي ولكن ليس ضغط الدم الانبساطي.
قراءة مقترحة: 15 طعامًا مفيدًا للقلب بشكل لا يصدق لتعزيز صحة قلبك
10. الكرفس
الكرفس هو خضروات شعبية قد يكون لها تأثيرات إيجابية على ضغط الدم. يحتوي على مركبات تسمى الفثاليدات، والتي قد تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض مستويات ضغط الدم.
وجدت نفس الدراسة التي ربطت تناول الجزر النيء بانخفاض ضغط الدم أن من بين الخضروات المطبوخة الشائعة الاستهلاك، كان تناول الكرفس المطبوخ مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض ضغط الدم.
11. الطماطم ومنتجات الطماطم
الطماطم ومنتجات الطماطم غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم وصبغة الكاروتينويد الليكوبين.
ارتبط الليكوبين بشكل كبير بآثار مفيدة على صحة القلب، وقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بهذا العنصر الغذائي، مثل منتجات الطماطم، في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.
خلصت مراجعة لـ 21 دراسة إلى أن استهلاك الطماطم ومنتجات الطماطم يحسن ضغط الدم وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المرتبطة بأمراض القلب.
12. البروكلي
يُعرف البروكلي بفوائده العديدة على الصحة، بما في ذلك صحة جهاز الدورة الدموية. على سبيل المثال، قد يكون إضافة هذه الخضروات الصليبية إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية لخفض ضغط الدم.
البروكلي غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية وزيادة مستويات أكسيد النيتريك في جسمك.
وجدت دراسة شملت بيانات من 187,453 شخصًا أن أولئك الذين استهلكوا 4 حصص أو أكثر من البروكلي أسبوعيًا كان لديهم خطر أقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين استهلكوا البروكلي مرة واحدة شهريًا أو أقل.
13. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو منتج ألبان غني بالعناصر الغذائية ومليء بالمعادن التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم.
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن استهلاك 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 13%، بالإضافة إلى أن زيادة قدرها 7 أونصات (200 جرام) في تناول منتجات الألبان يوميًا ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 5%.
14. الأعشاب والتوابل
تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على مركبات قوية قد تساعد في تقليل ضغط الدم عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء.
بذور الكرفس، الكزبرة، الزعفران، عشبة الليمون، الكمون الأسود، الجينسنغ، القرفة، الهيل، الريحان الحلو، والزنجبيل هي مجرد بعض الأعشاب والتوابل التي ثبت أن لها القدرة على خفض ضغط الدم، وفقًا لنتائج الأبحاث على الحيوانات والبشر.
15. بذور الشيا و بذور الكتان
بذور الشيا وبذور الكتان هي بذور صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لتنظيم ضغط الدم الصحي، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
وجدت دراسة صغيرة استمرت 12 أسبوعًا وشملت 26 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول 35 جرامًا من دقيق بذور الشيا يوميًا أدى إلى انخفاضات في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون الأدوية والذين لا يتناولونها، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، أشارت نتائج مراجعة لـ 11 دراسة إلى أن تناول بذور الكتان قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم، خاصة عند تناولها في شكلها الكامل لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر.
قراءة مقترحة: أفضل 20 طعامًا لصحة الرئة
16. الشمندر، أوراق الشمندر، وعصير الشمندر
الشمندر وأوراق الشمندر مغذية بشكل استثنائي، وقد يساعد تناولها في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية. إنها غنية بالنترات، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وقد تخفض ضغط الدم.
أظهرت بعض الأبحاث أن إضافة الشمندر ومنتجات الشمندر إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على 24 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن استهلاك كل من 8.4 أونصة (250 مل) من عصير الشمندر و 8.8 أونصة (250 جرامًا) من الشمندر المطبوخ قلل بشكل كبير من ضغط الدم، على الرغم من أنها وجدت أن عصير الشمندر كان أكثر فعالية.
على الرغم من أن دراسات أخرى ربطت أيضًا تناول الشمندر وعصير الشمندر بآثار إيجابية على ضغط الدم، إلا أن جميع الدراسات لم تظهر نتائج إيجابية.
اقترحت بعض الدراسات أن تأثيرات الشمندر على ضغط الدم قصيرة الأجل وقد لا تحدث فرقًا جوهريًا في التحكم في ضغط الدم على المدى الطويل.
ومع ذلك، فإن الشمندر، عصير الشمندر، وأوراق الشمندر كلها مغذية للغاية وقد تساعد في تحسين الصحة العامة عند إضافتها إلى نظامك الغذائي.
17. السبانخ
مثل الشمندر، السبانخ غنية بالنترات. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
في دراسة أجريت على 27 شخصًا، شهد أولئك الذين استهلكوا 16.9 أونصة (500 مل) من حساء السبانخ الغني بالنترات يوميًا لمدة 7 أيام انخفاضات في كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، مقارنة بأولئك الذين استهلكوا حساء الهليون منخفض النترات.
كما قلل حساء السبانخ من تصلب الشرايين، مما قد يساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
ملخص
إلى جانب التعديلات الأخرى في نمط الحياة، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى خفض مستويات ضغط الدم بشكل كبير ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وفقًا للأبحاث، فإن إضافة بعض الأطعمة مثل الخضروات الورقية، والتوت، والفول، والعدس، والبذور، والأسماك الدهنية، والحمضيات، والجزر إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة قد يساعدك في الوصول إلى مستويات ضغط الدم المثلى والحفاظ عليها.
إذا كنت تعاني من ارتفاع مستويات ضغط الدم أو تتطلع إلى الحفاظ على ضغط دم صحي، فقد يساعدك إضافة بعض الأطعمة المذكورة في هذه المقالة إلى نظامك الغذائي.
