إلى جانب الجلوكوز، يعتبر الفركتوز أحد المكونين الرئيسيين للسكر المضاف.
يعتقد بعض خبراء الصحة أن الفركتوز هو الأسوأ من الاثنين، على الأقل عند تناوله بكميات زائدة.
هل هذه المخاوف مدعومة بالعلم؟ تستعرض هذه المقالة الأدلة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو الفركتوز؟
الفركتوز هو نوع من السكر البسيط الذي يشكل 50% من سكر المائدة (السكروز).
يتكون سكر المائدة أيضًا من الجلوكوز، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لخلايا جسمك.
ومع ذلك، يحتاج الفركتوز إلى أن يتحول إلى جلوكوز بواسطة الكبد قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه.
يوجد أيضًا في العديد من المحليات السكرية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الأغاف. إذا كان المنتج يدرج السكر المضاف كأحد مكوناته الرئيسية، يمكنك أن تكون متأكدًا تمامًا أنه غني بالفركتوز. توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 5 ملاعق كبيرة من السكر المضاف للنساء، و 9 ملاعق كبيرة للرجال.
قبل الإنتاج الضخم للسكر المكرر، نادرًا ما كان البشر يستهلكونه بكميات كبيرة. بينما تحتوي بعض الفواكه والخضروات الحلوة على الفركتوز، إلا أنها توفر كميات قليلة نسبيًا.
بعض الناس لا يمتصون كل الفركتوز الذي يتناولونه. تُعرف هذه الحالة بسوء امتصاص الفركتوز، والتي تتميز بالغازات المفرطة وعدم الراحة الهضمية.
في أولئك الذين يعانون من سوء امتصاص الفركتوز، يعمل الفركتوز ككربوهيدرات قابلة للتخمر ويصنف على أنه FODMAP.
على عكس الجلوكوز، يسبب الفركتوز ارتفاعًا منخفضًا في مستويات السكر في الدم. لذلك، يوصي بعض المتخصصين في الرعاية الصحية بالفركتوز كمُحلي “آمن” للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
ومع ذلك، يخشى آخرون أن الإفراط في تناول الفركتوز قد يساهم في العديد من اضطرابات التمثيل الغذائي. تناقش هذه المخاوف في الفصل التالي.
ملخص: الفركتوز هو نوع من السكر يشكل حوالي 50% من سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز. يخشى العلماء أن الإفراط في تناوله قد يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي.
لماذا الفركتوز سيء لك؟
يتم استقلاب الجلوكوز والفركتوز بشكل مختلف جدًا في الجسم.
بينما يمكن لكل خلية في الجسم استخدام الجلوكوز، فإن الكبد هو العضو الوحيد الذي يمكنه استقلاب الفركتوز بكميات كبيرة.
عندما يتناول الناس نظامًا غذائيًا غنيًا بالسعرات الحرارية وغنيًا بالفركتوز، يصبح الكبد مثقلًا ويبدأ في تحويل الفركتوز إلى دهون.
يعتقد العديد من العلماء أن الاستهلاك الزائد للفركتوز قد يكون محركًا رئيسيًا للعديد من أخطر أمراض اليوم. وتشمل هذه السمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وحتى السرطان.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأدلة البشرية. يناقش الباحثون مدى مساهمة الفركتوز في هذه الاضطرابات.
ملخص: ادعى العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية أن الإفراط في تناول الفركتوز هو سبب رئيسي لاضطرابات التمثيل الغذائي.
الآثار الضارة للفركتوز الزائد
بينما الفركتوز الزائد غير صحي بلا شك، فإن آثاره الصحية مثيرة للجدل.
ومع ذلك، هناك قدر كبير من الأدلة التي تبرر المخاوف.
تناول الكثير من الفركتوز في شكل سكريات مضافة قد:
- يضر بتكوين دهون الدم لديك. قد يرفع الفركتوز مستويات الكوليسترول الضار جدًا (VLDL)، مما يؤدي إلى تراكم الدهون حول الأعضاء وربما أمراض القلب.
- يزيد مستويات حمض اليوريك في الدم، مما يؤدي إلى النقرس وارتفاع ضغط الدم.
- يسبب ترسب الدهون في الكبد، مما قد يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
- يسبب مقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تؤدي إلى السمنة وداء السكري من النوع الثاني.
- الفركتوز لا يثبط الشهية بقدر ما يفعله الجلوكوز. ونتيجة لذلك، قد يعزز الإفراط في تناول الطعام.
- قد يسبب الاستهلاك الزائد للفركتوز مقاومة الليبتين، ويخل بتنظيم دهون الجسم، ويساهم في السمنة.
لاحظ أن كل هذا لم يثبت بما لا يدع مجالاً للشك في دراسات مضبوطة. ومع ذلك، لا يزال الدليل موجودًا، وستقدم المزيد من الدراسات صورة أوضح في السنوات والعقود القادمة.
ملخص: تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الفركتوز قد يساهم في الأمراض المزمنة لدى البشر.
الفركتوز من السكريات المضافة سيء لك، الفاكهة ليست كذلك
من المهم أن تدرك أن كل هذا لا ينطبق على الفاكهة الكاملة.
الفواكه ليست مجرد أكياس مائية من الفركتوز، بل هي أطعمة حقيقية ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية والكثير من الألياف.
من الصعب الإفراط في تناولها وسيتعين عليك تناول كميات كبيرة جدًا للوصول إلى مستويات ضارة من الفركتوز. بشكل عام، الفاكهة مصدر ثانوي للفركتوز في النظام الغذائي مقارنة بالسكريات المضافة.
تنطبق الآثار الضارة للفركتوز على النظام الغذائي الغربي الذي يوفر سعرات حرارية زائدة وسكريات مضافة. لا ينطبق على السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات.
