الغلوتين هو مجموعة من البروتينات الموجودة في بعض الحبوب، بما في ذلك القمح والجاودار والشعير.
يساعد الطعام على الحفاظ على شكله من خلال توفير المرونة والرطوبة. كما يسمح للخبز بالارتفاع ويمنح المخبوزات قوامها المطاطي.
بينما الغلوتين آمن لمعظم الناس، يحتاج المصابون بالداء الزلاقي أو حساسية الغلوتين إلى تجنبه. في الداء الزلاقي، يحفز الغلوتين استجابة مناعية تلحق الضرر بالأمعاء الدقيقة.1 حتى الكميات الصغيرة يمكن أن تسبب مشاكل للأفراد الحساسين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على مكونات قائمة على الغلوتين، لذا فإن قراءة الملصقات بعناية أمر مهم. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان شيء ما يحتوي على الغلوتين، فتحقق من العبوة أو اتصل بالشركة المصنعة.
الحبوب الكاملة
تحتوي بعض الحبوب الكاملة على الغلوتين، لكن معظمها خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي.
تحقق دائمًا من ملصقات الطعام عند شراء الحبوب الكاملة. يمكن أن يحدث التلوث المتبادل عندما تتم معالجة الحبوب الخالية من الغلوتين في منشآت تتعامل أيضًا مع القمح. الشوفان مثال شائع - غالبًا ما تتم معالجته جنبًا إلى جنب مع القمح، مما قد يلوثه. ابحث عن الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين.
حبوب كاملة خالية من الغلوتين
- الكينوا
- الأرز البني
- الأرز البري
- الحنطة السوداء
- الذرة الرفيعة
- التابيوكا
- الدخن
- القطيفة
- التيف
- الأروروت
- الشوفان (ابحث عن الأنواع المعتمدة الخالية من الغلوتين)
لمزيد من الخيارات، تحقق من دليلنا حول الحبوب الخالية من الغلوتين.
حبوب يجب تجنبها
- القمح بجميع أشكاله (القمح الكامل، حبوب القمح، الجراهام، البرغل، الفارو، السميد، القمح القاسي، الكاموت، الدقيق المبروم، الحنطة)
- الجاودار
- الشعير
- التريتيكال
تظهر هذه الحبوب المحتوية على الغلوتين في الخبز، البسكويت، المعكرونة، حبوب الإفطار، المخبوزات، والوجبات الخفيفة.
الفواكه والخضروات
جميع الفواكه والخضروات الطازجة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. تكمن المشكلة في الأصناف المصنعة، حيث يضاف الغلوتين أحيانًا كنكهة أو مثخن.
احذر من مكونات مثل بروتين القمح المتحلل، النشا الغذائي المعدل، الشعير، والمالتوديكسترين في المنتجات المصنعة.
الفواكه والخضروات التي يمكنك تناولها
فيما يلي بعض الأمثلة على الخيارات الطازجة التي يمكنك الاستمتاع بها:
- الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت
- الموز
- التفاح
- التوت
- الخوخ
- الكمثرى
- الخضروات الصليبية بما في ذلك القرنبيط والبروكلي
- الخضروات الورقية مثل السبانخ، الكرنب، والسلق السويسري
- الخضروات النشوية بما في ذلك البطاطس، الذرة، والقرع
- الفلفل الحلو
- الفطر
- البصل
- الجزر
- الفجل
- الفاصوليا الخضراء
الفواكه والخضروات التي يجب التحقق منها
- الفواكه والخضروات المعلبة: قد تحتوي على صلصات بها غلوتين. تلك المعلبة في الماء أو العصائر الطبيعية عادة ما تكون آمنة.
- الفواكه والخضروات المجمدة: قد تحتوي أحيانًا على نكهات أو صلصات مضافة بها غلوتين. الأصناف المجمدة العادية عادة ما تكون جيدة.
- الفواكه والخضروات المجففة: بعضها يحتوي على مكونات تحتوي على الغلوتين. الأنواع العادية غير المحلاة تميل إلى أن تكون آمنة.
- المنتجات المقطعة مسبقًا: قد تكون ملوثة بشكل متبادل اعتمادًا على مكان تحضيرها.
البروتينات
معظم مصادر البروتين خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، سواء كانت حيوانية أو نباتية.
المشكلة تكمن فيما يضاف إليها. صلصة الصويا والدقيق وخل الشعير هي الجناة الشائعة في الصلصات والفرك والتتبيلات.
بروتينات خالية من الغلوتين
- البقوليات (الفول، العدس، البازلاء، الفول السوداني)
- المكسرات والبذور
- اللحوم الحمراء الطازجة (لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن، البيسون)
- الدواجن الطازجة (الدجاج، الديك الرومي)
- المأكولات البحرية الطازجة (الأسماك، المحار، القشريات)
- أطعمة الصويا التقليدية (التوفو، التيمبيه، الإدامامي)
بروتينات يجب التحقق منها
- اللحوم المصنعة مثل النقانق، البيبروني، السجق، السلامي، واللحم المقدد
- بدائل اللحوم والبرغر النباتي
- لحوم الغداء واللحوم الباردة
- اللحوم المفرومة
- البروتينات مع الصلصات أو التوابل
- البروتينات الجاهزة للأكل في وجبات الميكروويف
بروتينات يجب تجنبها
- اللحوم أو الدواجن أو الأسماك المغلفة بالخبز
- البروتينات مع صلصة الصويا القائمة على القمح
- السيتان (مصنوع من غلوتين القمح)
منتجات الألبان
معظم منتجات الألبان خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. المنتجات المنكهة وتلك التي تحتوي على إضافات تحتاج إلى فحص دقيق.
تشمل المكونات الشائعة التي تحتوي على الغلوتين في منتجات الألبان المثخنات، الشعير، والنشا الغذائي المعدل.
منتجات ألبان خالية من الغلوتين
- الحليب
- الزبدة والسمن
- الجبن
- الكريمة
- جبنة القريش
- القشدة الحامضة
- الزبادي
منتجات ألبان يجب التحقق منها
- الحليب والزبادي المنكه
- منتجات الجبن المصنعة، الصلصات، والدهون
- الآيس كريم (يحتوي أحيانًا على إضافات تحتوي على الغلوتين)
منتجات ألبان يجب تجنبها
- مشروبات الحليب بالشعير
الدهون والزيوت
الدهون والزيوت خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. في بعض الأحيان، يتم خلط إضافات تحتوي على الغلوتين للنكهة أو التكثيف.
قراءة مقترحة: ما هو الجلوتين؟ شرح الأطعمة الشائعة والحالات والمزيد
دهون وزيوت خالية من الغلوتين
- الزبدة والسمن
- الزيتون وزيت الزيتون
- الأفوكادو وزيت الأفوكادو
- زيت جوز الهند
- زيوت الخضروات والبذور (السمسم، الكانولا، عباد الشمس)
دهون وزيوت يجب التحقق منها
- بخاخات الطهي
- الزيوت المنكهة مع التوابل المضافة
المشروبات
العديد من المشروبات خالية من الغلوتين، ولكن بعضها يحتوي على غلوتين خفي. بعض المشروبات الكحولية مصنوعة من الشعير أو الشعير أو غيرها من الحبوب التي تحتوي على الغلوتين.
مشروبات خالية من الغلوتين
- الماء
- عصير الفاكهة 100%
- القهوة
- الشاي
- بعض المشروبات الكحولية (النبيذ، عصير التفاح الصلب، البيرة المصنوعة من حبوب خالية من الغلوتين مثل الحنطة السوداء أو الذرة الرفيعة)
- المشروبات الرياضية، المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة
- عصير الليمون
من الأفضل استهلاك معظم هذه المشروبات باعتدال بسبب محتواها من السكر أو الكحول.
مشروبات يجب التحقق منها
- المشروبات ذات النكهات أو الإضافات المضافة
- المشروبات الكحولية المقطرة (الفودكا، الجن، الويسكي) - حتى تلك التي تحمل علامة “خالية من الغلوتين” يمكن أن تسبب ردود فعل لدى بعض الأشخاص
- العصائر المخفوقة الجاهزة
مشروبات يجب تجنبها
- البيرة، البيرة الخفيفة، والبيرة الداكنة المصنوعة من حبوب تحتوي على الغلوتين
- المشروبات الكحولية غير المقطرة
- مشروبات الشعير مثل مشروبات النبيذ المخففة
التوابل والصلصات والبهارات
غالبًا ما يتم التغاضي عن هذه المصادر للغلوتين. بينما معظمها خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، يضيف المصنعون أحيانًا مكونات تحتوي على الغلوتين كمستحلبات أو مثبتات أو معززات للنكهة.
تشمل الجناة الشائعة النشا الغذائي المعدل، المالتوديكسترين، الشعير، ودقيق القمح.
خيارات خالية من الغلوتين
- التاماري (صلصة الصويا الخالية من القمح)
- أمينو جوز الهند
- الخل الأبيض، الخل المقطر، وخل التفاح
بهارات يجب التحقق منها
- الكاتشب والخردل
- صلصة ورشستر
- صلصة الطماطم
- المخللات والمخللات
- صلصة الباربكيو
- المايونيز
- تتبيلة السلطة
- صلصة المعكرونة
- التوابل الجافة
- السالسا
- مكعبات المرق والمرقة
- التتبيلات
- خلطات المرق والحشوة
- خل الأرز
بهارات يجب تجنبها
- صلصة الصويا وصلصة الترياكي القائمة على القمح
- خل الشعير
مكونات يجب الانتباه إليها
تشير هذه المكونات إلى أن المنتج قد يحتوي على الغلوتين:
- النشا الغذائي المعدل والمالتوديكسترين (سيتم تحديد الإصدارات القائمة على القمح على الملصقات)
- المكونات القائمة على الشعير (خل الشعير، مستخلص الشعير، شراب الشعير)
- مثبت الغلوتين
- صلصة الصويا أو صلصة الترياكي (ما لم يتم تصنيفها على أنها خالية من الغلوتين)
- المكونات القائمة على القمح (بروتين القمح، دقيق القمح)
- المستحلبات (تحقق من الملصق للحصول على تفاصيل محددة)
عند الشك، اتصل بالشركة المصنعة.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: دليل للمبتدئين مع خطة وجبات
من يستفيد من نظام غذائي خالٍ من الغلوتين
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ضروري للأشخاص المصابين بالداء الزلاقي. في هذه الحالة المناعية الذاتية، يؤدي تناول الغلوتين إلى استجابة مناعية تلحق الضرر ببطانة الأمعاء.1
يستفيد الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الزلاقية أيضًا من تجنب الغلوتين. تتحسن الأعراض مثل الانتفاخ وآلام المعدة والإسهال عادةً عند إزالة الغلوتين من النظام الغذائي.2
تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين قد يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). ومع ذلك، وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2018 أدلة غير كافية للتوصية به لجميع مرضى القولون العصبي. يظهر نظام FODMAPs الغذائي المنخفض نتائج أكثر اتساقًا لأعراض القولون العصبي.3
المخاطر المحتملة لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين
يوجد الغلوتين بشكل طبيعي في العديد من الحبوب الكاملة المغذية. عندما تستبعد هذه الحبوب، تحتاج إلى الانتباه للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من مصادر أخرى.
تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين تميل إلى أن تكون أقل في الألياف، وفيتامينات ب (الفولات، الريبوفلافين، النياسين)، الحديد، الزنك، المغنيسيوم، والكالسيوم.4 العديد من المنتجات المصنعة الخالية من الغلوتين لا يتم تدعيمها بهذه العناصر الغذائية.
نقص الألياف ملحوظ بشكل خاص لأن الألياف تلعب دورًا رئيسيًا في صحة الجهاز الهضمي وانتظامه.
لتقليل هذه المخاطر:
- اختر الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي مثل الكينوا والأرز البني والحنطة السوداء
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور
- فكر في الأطعمة الغنية بالكالسيوم والأطعمة الغنية بالحديد لسد الثغرات المحتملة
- تحدث إلى أخصائي تغذية إذا كنت قلقًا بشأن التوازن الغذائي
ملخص
إذا كنت بحاجة إلى تجنب الغلوتين، فهناك الكثير من الخيارات المغذية المتاحة.
العديد من الأطعمة الكاملة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي: الفواكه، الخضروات، البقوليات، بعض الحبوب الكاملة، منتجات الألبان، الزيوت، اللحوم الطازجة، الأسماك، والدواجن.
الأطعمة الرئيسية التي يجب تجنبها هي القمح والجاودار والشعير، بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة التي تحتوي عليها.
احذر من التلوث المتبادل مع الحبوب مثل الشوفان، واقرأ دائمًا ملصقات المكونات على الأطعمة المصنعة.
ركز على الأطعمة الطازجة والكاملة والخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، وستجد أن اتباع هذا النظام الغذائي أمر سهل.
Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, et al. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023;118(1):59-76. PubMed ↩︎ ↩︎
Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966-4977. PubMed ↩︎
Dionne J, Ford AC, Yuan Y, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(9):1290-1300. PubMed ↩︎
Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. PubMed ↩︎
