الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار. يمنح المرونة، ويسمح للخبز بالارتفاع، ويعطي الأطعمة قوامًا مطاطيًا.
على الرغم من أن الغلوتين لا يمثل مشكلة لمعظم الناس، إلا أن البعض قد لا يتحمله جيدًا.
الداء الزلاقي هو حالة من أمراض المناعة الذاتية تثير استجابة مناعية للغلوتين. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هذا المرض أو حساسية الغلوتين غير الزلاقية، يمكن أن يسبب تناول الغلوتين أعراضًا مثل الانتفاخ والإسهال وآلام المعدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتحتوي العديد من الحبوب الأكثر استهلاكًا على الغلوتين. ومع ذلك، هناك الكثير من الحبوب المغذية الخالية من الغلوتين المتاحة أيضًا.
إليك 8 حبوب خالية من الغلوتين صحية للغاية.
1. الذرة الرفيعة
تُزرع الذرة الرفيعة عادةً كحبوب غذائية وعلف للحيوانات. كما تُستخدم لإنتاج شراب الذرة الرفيعة، وهو نوع من المحليات، بالإضافة إلى بعض المشروبات الكحولية.
تحتوي هذه الحبوب الخالية من الغلوتين على مركبات نباتية مفيدة تعمل كمضادات للأكسدة لتقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك، الذرة الرفيعة غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
قارنت إحدى الدراسات مستويات السكر والأنسولين في الدم لدى 10 أشخاص بعد تناول كعكة مصنوعة إما من الذرة الرفيعة أو دقيق القمح الكامل. أدت كعكة الذرة الرفيعة إلى انخفاض أكبر في كل من سكر الدم والأنسولين مقارنة بكعكة القمح الكامل.
تشير دراسة مخبرية وحيوانية أجريت عام 2010 إلى أن نخالة الذرة الرفيعة السوداء تمتلك خصائص مضادة للالتهابات كبيرة بسبب محتواها العالي من هذه المركبات النباتية.
يحتوي كوب واحد (192 جرامًا) من الذرة الرفيعة على 13 جرامًا من الألياف، و 20 جرامًا من البروتين، و 19% من القيمة اليومية للحديد.
تتميز الذرة الرفيعة بنكهة خفيفة ويمكن طحنها إلى دقيق لخبز السلع الخالية من الغلوتين. كما يمكن أن تحل محل الشعير في وصفات مثل حساء الفطر والشعير.
ملخص: أظهرت العديد من الدراسات أن الذرة الرفيعة غنية بالمركبات النباتية وقد تساعد في تقليل الالتهاب ومستويات السكر في الدم.
2. الكينوا
أصبحت الكينوا بسرعة واحدة من أكثر الحبوب الخالية من الغلوتين شعبية. إنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ومصدر جيد للألياف والبروتين النباتي.
إنها أيضًا واحدة من أصح الحبوب، حيث تحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى ذلك، الكينوا مصدر جيد للبروتين وواحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين.
بينما تفتقر معظم الأطعمة النباتية إلى واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الثمانية. وهذا يجعلها مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي.
يوفر كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف. كما أنها مليئة بالمغذيات الدقيقة وتلبي الكثير من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
الكينوا هي المكون المثالي لصنع قشور الكعك والطواجن الخالية من الغلوتين. يمكن أيضًا استخدام دقيق الكينوا لصنع الفطائر أو التورتيلا أو الخبز السريع.
ملخص: تحتوي الكينوا على كمية جيدة من مضادات الأكسدة وهي واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
3. الشوفان
الشوفان صحي للغاية. كما أنه يبرز كواحد من أفضل مصادر بيتا جلوكان الشوفان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان وله فوائد لصحتك.
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن بيتا جلوكان قلل من كل من الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي دون التأثير على الكوليسترول الجيد (HDL).
أظهرت دراسات أخرى أن بيتا جلوكان قد يبطئ امتصاص السكر ويخفض مستويات السكر والأنسولين في الدم.
يوفر كوب واحد (81 جرامًا) من الشوفان الجاف 8 جرامات من الألياف و 11 جرامًا من البروتين. كما أنه غني بالمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والثيامين (فيتامين ب1).
على الرغم من أن الشوفان خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، إلا أن العديد من ماركات الشوفان قد تحتوي على كميات ضئيلة من الغلوتين. قد تتلوث منتجات الشوفان بالغلوتين عند حصادها ومعالجتها.
إذا كنت تعاني من الداء الزلاقي أو حساسية الغلوتين، فتأكد من البحث عن الشوفان المسمى “خالٍ من الغلوتين معتمد”.
ضع في اعتبارك أن نسبة صغيرة من الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي قد تكون حساسة للأفينين، وهو بروتين موجود في الشوفان. ومع ذلك، يجب أن يكون الشوفان الخالي من الغلوتين جيدًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
وعاء ساخن من دقيق الشوفان هو الطريقة الأكثر شعبية للاستمتاع بالشوفان، ولكن يمكنك أيضًا إضافة الشوفان إلى الفطائر أو ألواح الجرانولا أو البارفيه للحصول على ألياف ومغذيات إضافية.
ملخص: يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، والذي قد يقلل من كوليسترول الدم ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية رائعة للقطيفة
4. الحنطة السوداء
على الرغم من اسمها، فإن الحنطة السوداء هي بذور تشبه الحبوب ولا علاقة لها بالقمح وخالية من الغلوتين.
توفر الكثير من مضادات الأكسدة، بما في ذلك كميات عالية من نوعين محددين - الروتين والكيرسيتين.
اقترحت بعض الدراسات على الحيوانات أن الروتين قد يساعد في تحسين أعراض مرض الزهايمر. وفي الوقت نفسه، ثبت أن الكيرسيتين يقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
قد يساعد تناول الحنطة السوداء أيضًا في تقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
في إحدى الدراسات، ارتبط تناول الحنطة السوداء بانخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، بالإضافة إلى نسبة أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL) إلى الكوليسترول الكلي.
لاحظت دراسة أخرى نتائج مماثلة، حيث أظهرت أن أولئك الذين تناولوا الحنطة السوداء لديهم خطر أقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وارتفاع السكر في الدم.
يوفر كوب واحد (168 جرامًا) من حبوب الحنطة السوداء المطبوخة 5 جرامات من الألياف و 6 جرامات من البروتين وهو مصدر غني بالمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
جرب نودلز السوبا المصنوعة من الحنطة السوداء كبديل خالٍ من الغلوتين للمعكرونة التقليدية. بدلاً من ذلك، استخدم الحنطة السوداء لإضافة القليل من القرمشة إلى الحساء أو السلطات أو حتى برجر الخضروات.
ملخص: الحنطة السوداء غنية بمضادات الأكسدة وقد ارتبطت بانخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل مستويات الكوليسترول في الدم.
5. القطيفة
تتمتع القطيفة بتاريخ غني كواحدة من الأطعمة الأساسية لحضارات الإنكا والمايا والأزتك. علاوة على ذلك، فهي حبوب مغذية للغاية ولها بعض الفوائد الصحية الرائعة.
تشير دراسة مخبرية أجريت عام 2014 إلى أن المركبات الموجودة في القطيفة تمنع الالتهاب عن طريق منع تنشيط مسار يثير الالتهاب.
بفضل محتواها العالي من الألياف، قد تقلل القطيفة أيضًا العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
وجدت دراسة على الحيوانات أن بذور القطيفة قللت من كل من الدهون الثلاثية في الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL).
يحتوي كوب واحد (246 جرامًا) من القطيفة المطبوخة على 5 جرامات من الألياف و 9 جرامات من البروتين. كما أنه يلبي 29% من احتياجاتك اليومية من الحديد ويحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
يمكنك استخدام القطيفة كبديل للحبوب الأخرى، مثل الأرز أو الكسكس. يمكن أيضًا استخدام القطيفة المطبوخة ثم المبردة بدلاً من نشا الذرة كعامل مكثف للحساء أو الهلام أو الصلصات.
ملخص: تظهر بعض الدراسات أن القطيفة قد تقلل الالتهاب والعديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة (بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين)
6. التيف
باعتباره أحد أصغر الحبوب في العالم، فإن التيف حبوب صغيرة ولكنها قوية.
على الرغم من أن حجمه لا يتجاوز 1/100 من حجم حبة القمح، إلا أن التيف مليء بالعناصر الغذائية.
التيف غني بالبروتين، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز الشبع، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتعزيز عملية الأيض.
كما أنه يلبي جزءًا جيدًا من احتياجاتك اليومية من الألياف. الألياف جزء مهم من النظام الغذائي وترتبط بفقدان الوزن، وتقليل الشهية، وتحسين انتظام حركة الأمعاء.
يحتوي كوب واحد (252 جرامًا) من التيف المطبوخ على 10 جرامات من البروتين و 7 جرامات من الألياف. كما أنه يوفر الكثير من فيتامينات ب، وخاصة الثيامين.
لخبز خالٍ من الغلوتين، جرب استبدال التيف جزئيًا أو كليًا بدقيق القمح. يمكن أيضًا خلط التيف مع الفلفل الحار، أو تحويله إلى عصيدة، أو استخدامه كطريقة طبيعية لتكثيف الأطباق.
ملخص: التيف هو أحد أصغر الحبوب في العالم ولكنه غني بالألياف والبروتين. كلاهما من العناصر الغذائية الأساسية لصحتك ويقدمان العديد من الفوائد.
7. الذرة
الذرة، أو المايز، هي من بين أكثر الحبوب الخالية من الغلوتين شعبية التي تستهلك في جميع أنحاء العالم.
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف، فإن الذرة مصدر غني للكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، وهما صبغات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
تظهر الدراسات أن اللوتين والزياكسانثين يمكن أن يفيدا صحة العين عن طريق تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهما سببان شائعان لفقدان البصر لدى كبار السن.
وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين لديهم تناول عالٍ من الكاروتينات لديهم خطر أقل بنسبة 43% للإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر مقارنة بأولئك الذين لديهم تناول منخفض.
يحتوي كوب واحد (149 جرامًا) من الذرة الحلوة على 4 جرامات من الألياف و 5 جرامات من البروتين. كما أنه غني بحمض البانتوثنيك وهو مصدر جيد لفيتامين ب6 والثيامين والمنغنيز.
يمكن سلق الذرة أو شويها أو تحميصها كطبق جانبي صحي لوجبة متوازنة. استمتع بها مباشرة من الكوز أو أضفها إلى السلطة أو الحساء أو الطاجن.
ملخص: الذرة غنية بالألياف ومصدر جيد للوتين والزياكسانثين، وهما كاروتينات مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض العين.
قراءة مقترحة: أفضل 6 أنواع من المكرونة الخالية من الغلوتين لنظام غذائي صحي
8. الأرز البني
على الرغم من أن الأرز البني والأبيض يأتيان من نفس الحبوب، إلا أن الأرز الأبيض قد أزيلت منه النخالة والجنين أثناء المعالجة.
وبالتالي، يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف وكمية أعلى من العديد من المغذيات الدقيقة، مما يجعله أحد أصح الحبوب الخالية من الغلوتين.
كلا نوعي الأرز خاليان من الغلوتين، لكن الدراسات تظهر أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يقدم فوائد صحية إضافية.
يمكن أن يؤدي اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض إلى تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وزيادة الوزن وأمراض القلب.
يحتوي كوب واحد (202 جرام) من الأرز البني المطبوخ على 3 جرامات من الألياف و 6 جرامات من البروتين. كما أنه يوفر جزءًا جيدًا من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم والسيلينيوم.
يعد الأرز البني طبقًا جانبيًا لذيذًا بمفرده أو يمكن دمجه مع الخضروات ومصدر بروتين قليل الدهن لإنشاء وجبة مشبعة.
ملخص: الأرز البني غني بالألياف ويرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالسكري وزيادة الوزن وأمراض القلب عند استخدامه بدلاً من الأرز الأبيض.
ملخص
عندما تعاني من الداء الزلاقي أو حساسية الغلوتين، قد يكون اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين أمرًا صعبًا.
ومع ذلك، هناك الكثير من الخيارات الخالية من الغلوتين المتاحة لاستبدال القمح.
من توفير مضادات الأكسدة إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض، يمكن لهذه الحبوب المغذية الخالية من الغلوتين أن تفيد صحتك بشكل كبير.
