الشوفان حبوب مغذية للغاية وله العديد من الفوائد الصحية.
إنه فطور شعبي، ويوجد أيضًا في الجرانولا والموسلي والأطعمة والوجبات الخفيفة الأخرى.
ومع ذلك، قد تتساءل عما إذا كان الشوفان ودقيق الشوفان يحتويان على الغلوتين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة ما إذا كان يمكنك تضمين الشوفان في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
في هذه المقالة
ما هي مشكلة الغلوتين؟
الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين تحظى بشعبية كبيرة.
تكشف الاستطلاعات أن ما يصل إلى 15-30% من الناس في الولايات المتحدة يحاولون تجنب الغلوتين لسبب أو لآخر.
الغلوتين هو عائلة من البروتينات الموجودة في الحبوب، مثل القمح والجاودار والشعير. تمنح هذه البروتينات الخبز والمعكرونة قوامهما المطاطي والمرن.
يمكن لمعظم الناس تناول الغلوتين دون أي آثار جانبية، ولكن هذه البروتينات يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة لبعض الأفراد.
قد يسبب الغلوتين مشاكل هضمية لدى بعض الفئات السكانية لأن تركيبته الفريدة من الأحماض الأمينية قد تعيق الإنزيمات الهضمية في أمعائك.
إذا كنت مصابًا بالداء الزلاقي، فإن جسمك يطلق استجابة مناعية ذاتية للغلوتين، مما يؤدي إلى تلف بطانة الأمعاء.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين، فإن كمية صغيرة منه ضارة، مما يجعل النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو الطريقة الوحيدة لتجنب المشاكل الصحية الخطيرة.
ملخص: الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. يمكن لمعظم الناس تحمله، ولكنه قد يضر بعض الأفراد.
هل الشوفان خالٍ من الغلوتين؟
الشوفان النقي خالٍ من الغلوتين وآمن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
ومع ذلك، غالبًا ما يتلوث الشوفان بالغلوتين لأنه قد تتم معالجته في نفس المرافق التي تعالج الحبوب التي تحتوي على الغلوتين مثل القمح والجاودار والشعير.
تظهر الدراسات أن معظم الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي أو حساسية القمح يمكنهم تناول 2-3.5 أونصة (50-100 جرام) من الشوفان النقي يوميًا دون آثار ضارة.
كشفت دراسة استمرت 8 سنوات على 106 أشخاص مصابين بالداء الزلاقي أن نصفهم تناولوا الشوفان يوميًا - ولم يعانِ أي منهم من آثار سلبية.
بالإضافة إلى ذلك، توصي بعض البلدان بتضمين الشوفان في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي الذين يعيشون في هذه البلدان كان لديهم شفاء أفضل للأمعاء من الأشخاص في البلدان التي لم تفعل ذلك.
الشوفان النقي غير الملوث آمن أيضًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح.
ملخص: يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، بمن فيهم المصابون بالداء الزلاقي، تناول الشوفان النقي بأمان.
غالبًا ما يتلوث الشوفان بالغلوتين
على الرغم من أن الشوفان نفسه لا يحتوي على الغلوتين، إلا أنه غالبًا ما يزرع جنبًا إلى جنب مع محاصيل أخرى.
تُستخدم نفس المعدات عادةً لحصاد المحاصيل في الحقول المجاورة، مما يؤدي إلى التلوث المتبادل إذا كان أحد تلك المحاصيل يحتوي على الغلوتين.
قد تكون بذور الزراعة أيضًا غير نقية، وتحتوي على كمية صغيرة من بذور القمح أو الجاودار أو الشعير.
بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما تتم معالجة المنتجات المصنوعة من الشوفان وتحضيرها وتعبئتها في نفس المرافق التي تعالج المنتجات التي تحتوي على الغلوتين.
لذلك، ليس من المستغرب أن الدراسات التي حللت منتجات الشوفان العادية حددت مستويات من الغلوتين تتجاوز بكثير المعيار الخاص بالأطعمة الخالية من الغلوتين.
وجدت دراسة أجريت على 109 منتجات تحتوي على الشوفان في السوق في أمريكا الشمالية وأوروبا أن المنتجات تحتوي على أكثر من 200 جزء في المليون (ppm) من الغلوتين، في المتوسط.
قد يكون 20 جزءًا في المليون فقط من الغلوتين كافيًا لإحداث رد فعل لدى شخص مصاب بالداء الزلاقي.
هذا الخطر الكبير للتلوث يعني أنه من غير الآمن تضمين الشوفان المزروع تقليديًا في نظام غذائي صارم خالٍ من الغلوتين.
تجدر الإشارة إلى أن العديد من الشركات بدأت في معالجة الشوفان بمعدات نظيفة وزراعته في حقول مخصصة خالية من الغلوتين. يمكن تسويق هذا الشوفان على أنه خالٍ من الغلوتين ويجب أن يحتوي على أقل من 20 جزءًا في المليون من الغلوتين.
ومع ذلك، حتى ملصقات “خالٍ من الغلوتين” قد لا تكون موثوقة تمامًا. اكتشفت إحدى الدراسات أن مستويات الغلوتين تجاوزت حدود السلامة في 5% من المنتجات التي تحمل علامة “خالٍ من الغلوتين”.
ومع ذلك، اجتازت 100% من منتجات الشوفان الاختبار، مما يعني أنه يمكن الوثوق بالملصقات التي تشهد بأن الشوفان ودقيق الشوفان خاليان من الغلوتين في معظم الحالات.
ملخص: غالبًا ما يتلوث الشوفان بالغلوتين أثناء الحصاد أو المعالجة، ولكن العديد من الشركات تبيع الآن منتجات غير ملوثة.
قراءة مقترحة: ما هو الجلوتين؟ شرح الأطعمة الشائعة والحالات والمزيد
سلبيات محتملة أخرى للشوفان
قد لا يزال عدد قليل جدًا من الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي (وربما حالات أخرى) غير قادرين على تحمل الشوفان النقي غير الملوث.
يحتوي الشوفان النقي على الأفينين، وهو بروتين قد يسبب مشاكل لأنه يحتوي على بنية حمض أميني مماثلة للغلوتين.
غالبية الأشخاص الذين لديهم حساسية للغلوتين لا يتفاعلون مع الأفينين. يمكنهم تناول الشوفان النقي غير الملوث دون مشاكل.
ومع ذلك، قد تتفاعل نسبة صغيرة جدًا من الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي مع الأفينين. بالنسبة لهؤلاء القلة، قد يكون الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين غير آمن.
اكتشفت إحدى الدراسات أن معظم الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي لديهم القدرة على التفاعل مع الأفينين. ومع ذلك، فإن 8% فقط من المشاركين أظهروا استجابة فعلية بعد تناول كمية كبيرة من الشوفان.
في تلك الحالات، كانت الاستجابات صغيرة ولم تسبب أعراضًا سريرية أو انتكاسة. لذلك، خلص الباحثون إلى أن الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي لا يزال بإمكانهم تناول ما يصل إلى 3.5 أونصة (100 جرام) من الشوفان النقي يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراستان صغيرتان أخريان أن بعض الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي عانوا من استجابة مناعية صغيرة وأعراض معوية أكثر أثناء تناول الشوفان مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا خالٍ من الغلوتين.
على الرغم من هذه التأثيرات، لم يعانِ أي من الأشخاص في هذه الدراسات من أي تلف في الأمعاء بسبب الشوفان.
ملخص: يحتوي الشوفان على بروتين يسمى الأفينين. تتفاعل نسبة صغيرة من الأشخاص المصابين بالداء الزلاقي مع الأفينين وقد لا يتمكنون من تحمل الشوفان النقي.
الشوفان له العديد من الفوائد الصحية
غالبًا ما تحتوي الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين على خيارات قليلة من الطعام، خاصة فيما يتعلق بالحبوب والأطعمة النشوية.
يمكن أن يضيف تضمين الشوفان ودقيق الشوفان تنوعًا مطلوبًا بشدة.
علاوة على ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين قد يؤدي إلى تناول غير كافٍ من الألياف وفيتامينات ب والفولات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز والزنك.
يعد الشوفان مصدرًا جيدًا لجميع هذه الفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر رائع للألياف.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر الشوفان العديد من الفوائد الصحية الرائعة:
- صحة القلب. يمكن أن يساعد الشوفان في تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL).
- فقدان الوزن. يمكن أن يساعد الشوفان ودقيق الشوفان في إنقاص الوزن عن طريق المساعدة في التحكم في الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء.
- التحكم في مرض السكري. يمكن أن يساعد الشوفان في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم وحساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
ملخص: الشوفان مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية التي تفتقر إليها الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين. يمكنه أيضًا إضافة تنوع وتوفير العديد من الفوائد الصحية.
قراءة مقترحة: 8 حبوب خالية من الغلوتين صحية ومغذية للغاية
ملخص
يستخدم الشوفان في العديد من المنتجات الخالية من الغلوتين، ودقيق الشوفان شائع في الخبز الخالي من الغلوتين. كما أن دقيق الشوفان هو المفضل لوجبة الإفطار للكثيرين.
بينما هناك العديد من الفوائد لتضمين الشوفان في نظامك الغذائي الخالي من الغلوتين، من المهم شراء المنتجات التي تحمل علامة “خالٍ من الغلوتين” أو معتمدة على هذا النحو فقط. هذا يضمن أن الشوفان نقي وغير ملوث.
في الولايات المتحدة وأوروبا، يُطلب من المنتجات المعتمدة الخالية من الغلوتين أن تحتوي على أقل من 20 جزءًا في المليون من الغلوتين، وهي كمية منخفضة جدًا بحيث تعتبر الأطعمة التي تحتوي على أقل من هذه الكمية آمنة بشكل عام.
في هذه الأيام، من السهل شراء الشوفان النقي في العديد من محلات البقالة وعبر الإنترنت.
يجب اتخاذ قرار تضمين الشوفان على أساس فردي.
نظرًا لأنه ليس من الممكن معرفة ما إذا كنت ستتفاعل مع الأفينين، فقد ترغب في استشارة طبيبك قبل إضافة الشوفان إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
ومع ذلك، يمكن للغالبية العظمى من الناس الاستمتاع بالشوفان وجميع الأطعمة اللذيذة المصنوعة منه بأمان.
