مؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة تُستخدم غالبًا لتعزيز إدارة أفضل لسكر الدم.
تؤثر عدة عوامل على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام، بما في ذلك تركيبته الغذائية، طريقة الطهي، درجة النضج، وكمية المعالجة التي خضع لها.
لا يمكن لمؤشر نسبة السكر في الدم أن يساعدك فقط على زيادة وعيك بما تضعه في طبقك، بل يمكنه أيضًا تعزيز فقدان الوزن، وتقليل مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على مؤشر نسبة السكر في الدم، بما في ذلك ماهيته، وكيف يمكن أن يؤثر على صحتك، وكيفية استخدامه.
في هذه المقالة
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو قيمة تُستخدم لقياس مدى زيادة طعام معين لمستويات السكر في الدم.
تُصنف الأطعمة إلى أطعمة منخفضة، متوسطة، أو عالية المؤشر الجلايسيمي وتُصنف على مقياس من 0 إلى 100.
كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم لطعام معين، قل تأثيره على مستويات السكر في الدم.
فيما يلي تصنيفات المؤشر الجلايسيمي الثلاثة:
- منخفض: 55 أو أقل
- متوسط: 56-69
- مرتفع: 70 أو أعلى
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر تُهضم بسرعة أكبر وغالبًا ما يكون لها مؤشر جلايسيمي مرتفع، بينما الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون أو الألياف عادة ما يكون لها مؤشر جلايسيمي منخفض. الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات لا يُخصص لها مؤشر جلايسيمي وتشمل اللحوم، الأسماك، الدواجن، المكسرات، البذور، الأعشاب، التوابل، والزيوت.
تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام درجة النضج، طريقة الطهي، نوع السكر الذي يحتويه، وكمية المعالجة التي خضع لها.
تذكر أن مؤشر نسبة السكر في الدم يختلف عن الحمل الجلايسيمي (GL).
على عكس مؤشر نسبة السكر في الدم، الذي لا يأخذ في الاعتبار كمية الطعام المتناولة، يأخذ الحمل الجلايسيمي في الاعتبار عدد الكربوهيدرات في حصة من الطعام لتحديد كيفية تأثيره على مستويات السكر في الدم.
لهذا السبب، من المهم أخذ كل من مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل الجلايسيمي في الاعتبار عند اختيار الأطعمة للمساعدة في دعم مستويات السكر الصحية في الدم.
ملخص: يُستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم لقياس مدى زيادة طعام معين لمستويات السكر في الدم. كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي، زاد التأثير على مستويات السكر في الدم.
نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
يتضمن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بتلك ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
فوائد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
قد يقدم اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
- تحسين تنظيم سكر الدم. وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يقلل من مستويات السكر في الدم ويحسن إدارة سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
- زيادة فقدان الوزن. تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يزيد من فقدان الوزن على المدى القصير. هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثيره على إدارة الوزن على المدى الطويل.
- تقليل مستويات الكوليسترول. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.
كيفية اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي منخفض المؤشر الجلايسيمي بشكل أساسي من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل:
- الفواكه: التفاح، التوت، البرتقال، الليمون، الليمون الحامض، الجريب فروت
- الخضروات غير النشوية: البروكلي، القرنبيط، الجزر، السبانخ، الطماطم
- الحبوب الكاملة: الكينوا، الكسكس، الشعير، الحنطة السوداء، الفارو، الشوفان
- البقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء، الحمص، الفاصوليا الحمراء
يمكن أيضًا الاستمتاع بالأطعمة التي لا تحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي أو ذات مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا كجزء من نظام غذائي متوازن منخفض المؤشر الجلايسيمي. وتشمل:
- اللحوم: لحم البقر، لحم البيسون، لحم الضأن، لحم الخنزير
- المأكولات البحرية: التونة، السلمون، الروبيان، الماكريل، الأنشوجة، السردين
- الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، البط، الأوز
- الزيوت: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الزيت النباتي
- المكسرات: اللوز، مكسرات المكاديميا، الجوز، الفستق
- البذور: بذور الشيا، بذور السمسم، بذور القنب، بذور الكتان
- الأعشاب والتوابل: الكركم، الفلفل الأسود، الكمون، الشبت، الريحان، إكليل الجبل، القرفة
على الرغم من عدم وجود أطعمة محظورة تمامًا في هذا النظام الغذائي، يجب الحد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع:
- الخبز: الخبز الأبيض، الخبز الدائري (البيغل)، خبز النان، خبز البيتا
- الأرز: الأرز الأبيض، أرز الياسمين، أرز أربوريو
- حبوب الإفطار: الشوفان الفوري، حبوب الإفطار
- المعكرونة والنودلز: اللازانيا، السباغيتي، الرافيولي، المكرونة، الفيتوتشيني
- الخضروات النشوية: البطاطس المهروسة، البطاطس، البطاطس المقلية
- المخبوزات: الكعك، الدونات، الكوكيز، الكرواسون، المافن
- الوجبات الخفيفة: الشوكولاتة، البسكويت المقرمش، الفشار الميكروويف، رقائق البطاطس، البسكويت المملح (البريتزل)
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا، عصير الفاكهة، المشروبات الرياضية
من الناحية المثالية، حاول استبدال هذه الأطعمة بأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي أقل كلما أمكن ذلك.
ملخص: يتضمن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ببدائل ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. قد يساعد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي في إدارة مستويات السكر في الدم، وتقليل الكوليسترول، وتعزيز فقدان الوزن على المدى القصير.
قراءة مقترحة: نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز: الأطعمة المسموحة والممنوعة
مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة
يمكن أن يكون تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي تتناولها غالبًا مفيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي.
فيما يلي قيم المؤشر الجلايسيمي لبعض المكونات:
الفواكه
- التفاح: 36
- الفراولة: 41
- التمر: 42
- البرتقال: 43
- الموز: 51
- المانجو: 51
- التوت الأزرق: 53
- الأناناس: 59
- البطيخ: 76
الخضروات
- الجزر (مسلوق): 39
- الموز الأخضر (مسلوق): 66
- البطاطا الحلوة (مسلوقة): 63
- اليقطين (مسلوق): 74
- البطاطس (مسلوقة): 78
الحبوب
- الشعير: 28
- الكينوا: 53
- الشوفان الملفوف: 55
- الكسكس: 65
- الفشار: 65
- الأرز البني: 68
- الأرز الأبيض: 73
- خبز القمح الكامل: 74
- الخبز الأبيض: 75
البقوليات
- فول الصويا: 16
- الفاصوليا الحمراء: 24
- الحمص: 28
- العدس: 32
منتجات الألبان وبدائل الألبان
- حليب الصويا: 34
- حليب خالي الدسم: 37
- حليب كامل الدسم: 39
- الآيس كريم: 51
- حليب الأرز: 86
المحليات
- الفركتوز: 15
- سكر جوز الهند: 54
- شراب القيقب: 54
- العسل: 61
- سكر المائدة: 65
ملخص: معرفة مكان أطعمتك المفضلة في مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن يجعل اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي أسهل بكثير.
تأثيرات الطهي والنضج
بالنسبة لبعض الأطعمة، يمكن أن تؤثر طريقة الطهي المستخدمة على مؤشر نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال، تميل الأطعمة المقلية إلى احتواء كمية عالية من الدهون، مما يمكن أن يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ويقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم.
في المقابل، يمكن أن يؤدي التحميص والخبز إلى تكسير النشا المقاوم - وهو نوع من النشا يقاوم الهضم ويوجد عادة في الأطعمة مثل البقوليات والبطاطس والشوفان - وبالتالي يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم.
على العكس من ذلك، يُعتقد أن السلق يساعد في الاحتفاظ بكمية أكبر من النشا المقاوم ويؤدي إلى مؤشر نسبة سكر في الدم أقل، مقارنة بطرق الطهي الأخرى.
كلما طهوت الأطعمة مثل المعكرونة أو الأرز لفترة أطول، زادت قابلية هضم محتواها من النشا، وبالتالي ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. على هذا النحو، من الأفضل طهي هذه الأطعمة حتى تصل إلى قوام “ال دينتي” فقط، مما يعني أنها لا تزال صلبة عند عضها.
بالإضافة إلى طريقة الطهي المستخدمة، قد تؤثر درجة النضج أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الفواكه، بما في ذلك الموز. وذلك لأن كمية النشا المقاوم تقل أثناء عملية النضج، مما يؤدي إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال، الموز الناضج تمامًا له مؤشر نسبة سكر في الدم يبلغ 51، بينما الموز غير الناضج له مؤشر نسبة سكر في الدم يبلغ 30 فقط.
ملخص: درجة النضج، بالإضافة إلى طريقة طهي وإعداد بعض الأطعمة، يمكن أن تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج النهائي.
قراءة مقترحة: خطة حمية الكيتو النباتية: الفوائد، المخاطر، الأطعمة وأفكار الوجبات
ملخص
مؤشر نسبة السكر في الدم، أو GI، هو مقياس يُستخدم لتحديد مدى تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
تؤثر عدة عوامل على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام، بما في ذلك التركيب الغذائي، درجة النضج، طريقة الطهي، وكمية المعالجة التي خضع لها.
قد يقدم اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي العديد من الفوائد الصحية، حيث يمكن أن يساعد في موازنة مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، وزيادة فقدان الوزن على المدى القصير.
