الزبادي هو منتج ألبان مخمر يحظى بشعبية عالمية.
في السنوات الأخيرة، انتشر نوع معين يسمى الزبادي اليوناني بين عشاق الصحة.
كلا الزبادي اليوناني والعادي مليئان بالعناصر الغذائية عالية الجودة ويقدمان فوائد صحية متعددة، ولكن قد تتساءل ما الذي يميزهما.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة الاختلافات بين الزبادي اليوناني والزبادي العادي لمساعدتك في تحديد أيهما تختار.
كيف يتم صنعهما
الزبادي العادي واليوناني هما منتجات ألبان مستنبتة (أو مخمرة)، جنبًا إلى جنب مع الكريمة الحامضة، اللبن الرائب، والكفير.
تُصنع منتجات الألبان المخمرة عن طريق تحويل اللاكتوز - السكر الطبيعي الموجود في الحليب - إلى حمض اللاكتيك باستخدام بكتيريا معينة، تسمى أيضًا بادئات الخميرة.
في الواقع، يُصنع كل من الزبادي العادي واليوناني بنفس المكونات الرئيسية - الحليب الطازج، بالإضافة إلى بكتيريا Streptococcus thermophilus و Lactobacillus bulgaricus كبادئات خميرة.
ومع ذلك، يختلف مذاقهما وعناصرهما الغذائية بسبب طريقة صنعهما.
الزبادي العادي
يُصنع الزبادي العادي عن طريق تسخين الحليب، وإضافة البكتيريا، وتركه يتخمر حتى يصل إلى درجة حموضة حمضية تبلغ حوالي 4.5. بعد أن يبرد، يمكن إضافة مكونات أخرى مثل الفاكهة.
يتميز المنتج النهائي بقوام ناعم ولكنه قد يختلف في السماكة. معظم أنواع الزبادي إما قابلة للشرب أو يمكن تناولها بالملعقة.
نظرًا لطبيعته الحمضية، قد يكون طعم الزبادي العادي حامضًا قليلاً. ومع ذلك، فهو بشكل عام أحلى من الزبادي اليوناني.
الزبادي اليوناني
يُصنع الزبادي اليوناني، المعروف أيضًا بالزبادي المركز أو المصفى، عن طريق إزالة مصل اللبن والسوائل الأخرى من الزبادي العادي.
نظرًا لأن عملية التصفية تقلل من الحجم الإجمالي، يتطلب الزبادي اليوناني كمية حليب أكبر بكثير من الزبادي العادي لإنتاج نفس الكمية.
تقليديًا، يُصفى الزبادي في أكياس قماشية حتى ثلاث مرات حتى يصل إلى القوام المطلوب. تستخدم طرق الإنتاج الحديثة أجهزة الطرد المركزي لتحقيق نفس التأثير.
قد تستخدم بعض الشركات عوامل تكثيف أو مكونات جافة أخرى، وفي هذه الحالة يُشار إلى المنتج النهائي بالزبادي المدعم أو الزبادي على الطريقة اليونانية.
نظرًا لإزالة معظم السائل، فإن الزبادي اليوناني أكثر سمكًا وحموضة بكثير من الزبادي العادي. كما أنه أغلى بشكل عام لأنه يتطلب المزيد من الحليب.
ملخص: الزبادي العادي واليوناني كلاهما منتجات ألبان مخمرة، لكن الزبادي اليوناني يُصفى لجعله أكثر سمكًا وحموضة بكثير من الزبادي العادي.
مقارنة العناصر الغذائية
يحتوي الزبادي العادي واليوناني على قيم غذائية مختلفة جدًا. فيما يلي مقارنة بين 8 أونصات (245 جرامًا) من صنف قليل الدسم من كل منهما:
الزبادي العادي (قليل الدسم)
- السعرات الحرارية: 154
- الكربوهيدرات: 17 جرامًا
- السكر: 17 جرامًا
- البروتين: 13 جرامًا
- الدهون: 4 جرامات
- الكالسيوم: 34% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 7% من القيمة اليومية
الزبادي اليوناني (قليل الدسم)
- السعرات الحرارية: 179
- الكربوهيدرات: 10 جرامات
- السكر: 9 جرامات
- البروتين: 24 جرامًا
- الدهون: 5 جرامات
- الكالسيوم: 22% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 4% من القيمة اليومية
كلا النوعين من الزبادي مصدر ممتاز للمغنيسيوم وفيتامين B12 واليود.
كما ترى، يحتوي الزبادي اليوناني على حوالي نصف الكربوهيدرات والسكر الموجودين في الزبادي العادي، بينما يحتوي على ضعف كمية البروتين تقريبًا. كما أنه يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم والصوديوم.
هذه الاختلافات هي نتيجة لعملية تصفية الزبادي.
من ناحية، فإن إزالة مصل اللبن من الزبادي اليوناني تزيل بعض اللاكتوز منه، مما يقلل من محتواه الكلي من الكربوهيدرات والسكر. من ناحية أخرى، يبقى البروتين سليمًا طوال عملية التصفية، لذا فإن كثافة الزبادي اليوناني توفر بروتينًا أكثر بكثير.
تذكر أن المقارنة أعلاه تستند إلى الإصدارات قليلة الدسم من كلا المنتجين. تلك المصنوعة من الحليب كامل الدسم توفر دهونًا وسعرات حرارية أكثر بكثير.
على سبيل المثال، نفس الحصة من الزبادي العادي المصنوع من الحليب كامل الدسم توفر 8 جرامات من الدهون، بينما نفس الحصة من الزبادي اليوناني كامل الدسم تحتوي على 12.25 جرامًا - مما يضاعف ويقارب ثلاثة أضعاف محتواهما من الدهون، على التوالي.
ملخص: يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين وحوالي نصف كمية الكربوهيدرات والسكر الموجودة في الزبادي العادي.
فوائد صحية متشابهة
يتشارك الزبادي اليوناني والعادي في العديد من الفوائد الصحية بسبب احتوائهما على البروبيوتيك والبروتين.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للزبادي للقلب والوزن
غني بالبروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا صديقة توجد في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي.
تساعد على صحة الجهاز الهضمي عن طريق موازنة ميكروبيوم الأمعاء لديك - البكتيريا الصديقة في جهازك الهضمي - مما قد يقلل من خطر الالتهابات والأمراض المختلفة.
تشير العديد من الدراسات إلى أن ميكروبيوم الأمعاء المتوازن قد يحفز و/أو يعدل جهاز المناعة لديك ويحمي من الحساسية والإسهال والاكتئاب والسكري من النوع 2.
مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز
يعاني الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز عادةً من أعراض هضمية غير مريحة، بما في ذلك الانتفاخ والإسهال، إذا تناولوا منتجات الألبان.
ومع ذلك، قد يتحملون الزبادي لأن البروبيوتيك فيه يدعم هضم اللاكتوز.
علاوة على ذلك، قد يجعل محتوى اللاكتوز المنخفض طبيعيًا في الزبادي اليوناني مناسبًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة.
قد يحمي صحة القلب
قد يحسن الزبادي عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
يرتبط تناول منتجات الألبان المخمرة بانخفاض خطر تراكم الترسبات وتصلب الشرايين، وهما مرتبطان بارتفاع ضغط الدم.
أظهرت دراسة أجريت على 73,882 بالغًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول حصتين أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21% لدى الرجال و 17% لدى النساء، مقارنة بمن تناولوا أقل من حصة واحدة شهريًا.
وبالمثل، في دراسة أجريت على 1,981 رجلاً سليمًا، كان لدى أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من منتجات الألبان المخمرة خطر أقل بنسبة 27% للإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل. ووجدت الدراسة أيضًا أن منتجات الألبان غير المخمرة كانت مرتبطة بخطر أكبر.
قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تثبيط بعض الإنزيمات.
أظهرت دراسة أجريت على 60 شخصًا مصابًا بالسكري من النوع 2 أن تناول 10.5 أونصات (300 جرام) من الزبادي مع البروبيوتيك يوميًا تسبب في انخفاض بنسبة 4.5% و 7.5% في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) على التوالي، مقارنة بمجموعة التحكم.
قد يساعد في إنقاص الوزن
تربط الأبحاث الزبادي بانخفاض وزن الجسم ودهون الجسم وزيادة الوزن.
تعزز البروبيوتيك نسبة البكتيريا الصحية في أمعائك، مما قد يساهم في إدارة الوزن وتوزيع الدهون واستقلاب السكر والدهون.
علاوة على ذلك، يعتبر كل من الزبادي العادي واليوناني مصادر ممتازة للبروتين.
يؤدي تناول البروتين العالي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية. وهذا بدوره قد يعزز فقدان الوزن.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 15 امرأة صحية أن وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني تحتوي على 24 جرامًا من البروتين قللت من الجوع وأخرت توقيت الوجبة اللاحقة، مقارنة بوجبة خفيفة قليلة البروتين.
ومع ذلك، تحتوي العديد من العلامات التجارية التجارية على كميات كبيرة من السكر المضاف، مما قد يعيق أهدافك في إنقاص الوزن.
ملخص: قد يساعد كل من الزبادي العادي واليوناني في الهضم وصحة القلب وإنقاص الوزن.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية للكفير مدعومة علميًا يجب أن تعرفها
استخدامات مختلفة في المطبخ
الزبادي العادي واليوناني متعدد الاستخدامات بشكل خاص. بينما يمكن الاستمتاع بهما بمفردهما أو ممزوجين بالفاكهة أو المكسرات أو الجرانولا، إلا أنهما يستخدمان بشكل مختلف في الوصفات.
على سبيل المثال، نظرًا لسمكه، يعتبر الزبادي اليوناني مكونًا شائعًا في الصلصات والتغميسات مثل التزاتزيكي، وهو عنصر أساسي في المطبخ اليوناني.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدامه كبديل للمايونيز والكريمة الحامضة واللبن الرائب في معظم الوصفات، على الرغم من أنه قد يتخثر في درجات الحرارة العالية. كما أن قوامه يجعله رائعًا للخبز، خاصة إذا كنت ترغب في الحصول على قوام رطب وكثيف.
على النقيض من ذلك، يستخدم الزبادي العادي عادة في العصائر (الزبادي اليوناني لا يزال خيارًا جيدًا أيضًا)، والصلصات، والأطباق اللزجة الأخرى. على سبيل المثال، يمكنك صنع تتبيلة شهية للدجاج عن طريق مزجه مع عصير الليمون والتوابل.
ملخص: عند الطهي، يعتبر الزبادي اليوناني الأفضل للصلصات والتغميسات والمخبوزات، بينما يفضل الزبادي العادي للعصائر والصلصات والتتبيلات.
أيهما يجب أن تختار؟
الزبادي العادي واليوناني كلاهما أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتشكل وجبة خفيفة ممتازة وإضافة صحية لنظامك الغذائي.
ومع ذلك، فإن الزبادي المحلى من أي نوع مليء بالسكر المضاف. قد يؤدي تناول السكر المرتفع المزمن إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها، بالإضافة إلى تسوس الأسنان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
على هذا النحو، من الأفضل اختيار الزبادي العادي لتقليل تناول السكر المضاف. إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك إضافة قليل من العسل أو بعض الفاكهة لتحليته بنفسك.
إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناول البروتين، فإن الزبادي اليوناني مثالي. قد يكون الزبادي العادي قليل الدسم هو الأفضل لأي شخص يتطلع إلى التحكم في تناول السعرات الحرارية والبروتين.
بما أن كلاهما صحي، يجب عليك اختيار النوع الذي يناسب احتياجاتك الغذائية.
ملخص: كل من الزبادي العادي واليوناني مغذيان للغاية، على الرغم من أنه يجب أن تكون حذرًا من السكريات المضافة. من الأفضل شراء نوع عادي من أي نوع تفضله، ثم تحليته بنفسك إذا رغبت في ذلك.
قراءة مقترحة: بدائل اللبن الرائب: 14 خيارًا من منتجات الألبان، وخالية من الألبان، ونباتية
ملخص
يُصنع الزبادي العادي واليوناني من نفس المكونات ولكنهما يختلفان في العناصر الغذائية. بينما يميل الزبادي العادي إلى أن يحتوي على سعرات حرارية أقل وكالسيوم أكثر، فإن الزبادي اليوناني يحتوي على بروتين أكثر وسكر أقل - وقوام أكثر سمكًا بكثير.
كلا النوعين يحتويان على البروبيوتيك ويدعمان الهضم وفقدان الوزن وصحة القلب.
نظرًا لأن كليهما صحي، يجب عليك ببساطة اختيار النوع الذي تفضله - على الرغم من أنه من الأفضل تجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
