الشاي هو المشروب الأكثر استهلاكًا في العالم بعد الماء. القهوة أيضًا تحظى بشعبية كبيرة.
في الولايات المتحدة، يستهلك أكثر من 85% من البالغين الكافيين بانتظام، بمتوسط استهلاك يومي يبلغ 180 ملغ، وهي كمية الكافيين الموجودة في حوالي كوبين من القهوة.
يستهلك الناس الشاي الأخضر والقهوة لمذاقهما المميز وفوائدهما الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكنك الاستمتاع بفنجان من القهوة عن طريق تحضير حبوب البن المحمصة والمطحونة، بينما يمكنك إعداد الشاي الأخضر بنقع أوراق نبات الكاميليا الصينية غير المخمرة، والمعروفة أيضًا باسم نبات الشاي.
تقارن هذه المقالة فوائد وعيوب القهوة والشاي الأخضر، بالإضافة إلى الطرق الصحية وغير الصحية لإعدادهما.
محتوى الكافيين
الكافيين هو المنشط الأكثر استهلاكًا على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم، وهو موجود بشكل طبيعي في القهوة والشاي. غالبًا ما تكون القهوة والشاي المصادر الرئيسية للكافيين في النظام الغذائي للشخص.
ومع ذلك، توفر القهوة أكثر من ثلاثة أضعاف كمية الكافيين الموجودة في الشاي الأخضر. يوفر كوب واحد (240 مل) من القهوة 96 ملغ من الكافيين، بينما توفر نفس الكمية من الشاي الأخضر 29 ملغ.
وفقًا للأبحاث، يعتبر 400 ملغ من الكافيين يوميًا آمنًا للبالغين. ومع ذلك، ينخفض الحد الموصى به إلى 100 ملغ يوميًا للمراهقين و 2.5 ملغ/كغ يوميًا للأطفال.
الكافيين هو أحد أكثر المواد التي تم دراستها بسبب آثاره الصحية المفيدة المتعددة. وتشمل هذه:
- زيادة مستويات الطاقة، اليقظة، الانتباه، والنشاط
- تقليل التعب العقلي والجسدي
- تسريع أوقات رد الفعل وتحسين الدقة
- تعزيز الأداء الرياضي
- تحسين الذاكرة والمزاج
تشير الأدلة أيضًا إلى أن الكافيين له تأثيرات وقائية على صحة الدماغ، مما يقلل من خطر الإصابة بالخرف والأمراض التنكسية الأخرى.
حتى أن بعض الدراسات ربطت تناول الكافيين بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك، لا تزال الأبحاث حول الكافيين والسكري غير حاسمة، وتشير أدلة أخرى إلى أن الكافيين قد يزيد من مستويات السكر في الدم.
يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول الآثار المحتملة للكافيين.
ملخص: الكافيين هو دواء منشط موجود بشكل طبيعي في القهوة والشاي. ومع ذلك، توفر القهوة حوالي ثلاثة أضعاف كمية الكافيين الموجودة في الشاي الأخضر.
الفوائد الصحية للشاي الأخضر والقهوة
يحتوي الشاي الأخضر والقهوة على العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك محتواه العالي من مضادات الأكسدة وتأثيراتهما على فقدان الوزن.
مصادر رائعة لمضادات الأكسدة
تلعب الجذور الحرة أدوارًا مفيدة عديدة في جسمك. ومع ذلك، عند زيادتها، تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
الإجهاد التأكسدي هو عملية ضارة يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك عن طريق التسبب في الأمراض وتسريع عملية الشيخوخة.
لحسن الحظ، القهوة والشاي الأخضر مليئان بمضادات الأكسدة — مركبات ذات تأثيرات مفيدة ضد الإجهاد التأكسدي.
كلاهما غني بشكل خاص بمجموعة من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول. في كلا المشروبين، هذه هي المسؤولة عن العديد من فوائدهما ونكهتهما.
إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG) وحمض الكلوروجينيك (CGA) هما أكثر البوليفينول وفرة في الشاي الأخضر والقهوة. تشير الدراسات في أنابيب الاختبار والحيوانات والبشر إلى أنهما قد يكون لهما تأثيرات قوية مضادة للسرطان.
على سبيل المثال، قد يعيق EGCG نمو الورم وانتشاره، وقد يؤدي إلى موت الخلايا السرطانية.
قد يساعد تأثيره المضاد للالتهابات في منع الالتهاب المزمن المتورط في بداية السرطان.
من ناحية أخرى، يبدو أن CGA يثبط نمو الورم ويعزز موت الخلايا السرطانية.
تشير الدراسات إلى أن EGCG في الشاي الأخضر قد يكون له تأثير مفيد ضد الخلايا السرطانية في أورام الرأس والرقبة وفي خلايا سرطان الرئة والبروستاتا والثدي والقولون والمستقيم والبنكرياس.
في المقابل، قد يكون لـ CGA الموجود في القهوة تأثيرات مفيدة ضد سرطانات الكبد وبطانة الرحم والجلد.
قد يفيد CGA أيضًا صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تنظيم مستويات الدهون الثلاثية في الدم وتحسين كيفية استجابة خلاياك لهرمون الأنسولين.
تأثيرات فقدان الوزن
يوفر CGA الموجود في القهوة، و EGCG الموجود في الشاي الأخضر، والكافيين لكلا المشروبين خصائص فقدان الوزن.
تظهر الدراسات على الحيوانات أن CGA قد يخفض الأنسولين والكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية في الدم ويقلل الوزن والدهون الحشوية.
الدهون الحشوية هي الدهون المخزنة داخل البطن حول الأعضاء. وهي مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
وبالمثل، تظهر الدراسات على الحيوانات أن EGCG يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل الدهون الحشوية عن طريق تعزيز تكسير الدهون.
كما أنه يساعد على تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، والتي تساعد على حرق الدهون وتحسين حساسية الأنسولين، من بين تأثيرات مفيدة أخرى.
علاوة على ذلك، وجدت الدراسات أن الكافيين مرتبط بفقدان الوزن. يبدو أنه:
- يقلل الجوع
- يزيد من حرق السعرات الحرارية
- ينشط نوعًا من الدهون يسمى الأنسجة الدهنية البنية (BAT)، والتي تتناقص كمياتها مع تقدم العمر
لدى BAT القدرة على إنتاج كميات كبيرة من الحرارة وتنظيم استقلاب الدهون والجلوكوز.
قراءة مقترحة: القهوة مقابل الشاي: أيهما أكثر صحة؟ مقارنة الفوائد
L-ثيانين في الشاي الأخضر قد يكون مهدئًا
L-ثيانين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الشاي، بما في ذلك الشاي الأخضر. يؤثر هذا المركب على الدماغ، ويزيد من مشاعر اليقظة الهادئة.
أعطت إحدى الدراسات نفس الكمية تقريبًا من L-ثيانين للمشاركين كما قد يستهلكونها في 6.8 أوقية (200 مل) من الشاي، أو حوالي حصة واحدة. كان لدى المشاركين الذين شربوا L-ثيانين نشاط موجات ألفا الدماغية أكثر، مما يشير إلى حالة ذهنية هادئة ويقظة.
تقليل بعض المخاطر الصحية
تشير الأدلة إلى أن الشاي الأخضر مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري والاكتئاب.
بينما ترتبط القهوة بانخفاض معدل الوفيات بأمراض القلب.
ملخص: القهوة والشاي الأخضر مليئان بمضادات الأكسدة التي توفر خصائص مضادة للسرطان. قد يساعدانك أيضًا على إنقاص الوزن. قد يعزز L-ثيانين في الشاي الأخضر حالة ذهنية هادئة ويقظة.
العيوب المحتملة للشاي الأخضر والقهوة
على الرغم من أن القهوة والشاي الأخضر معروفان بفوائدهما، إلا أنه قد يكون لهما بعض العيوب أيضًا.
من ناحية، قد تزيد المكونات المضافة — مثل المحليات والكريمات والشرابات المنكهة — بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية والسكر في قهوتك أو شايك.
تظهر الأبحاث أن القهوة والشاي المحلى من بين الأطعمة التي تساهم في ارتفاع تناول السكر لدى البالغين في الولايات المتحدة. يرتبط هذا بزيادة الوزن، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب، وتسوس الأسنان.
من ناحية أخرى، على الرغم من أن الكافيين دواء مفيد، فإن استهلاك الكثير منه قد يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها، مثل القلق الناجم عن الكافيين واضطرابات النوم.
تشير الأدلة إلى أن تناول الكافيين المزمن قد يؤدي إلى زيادة اليقظة والقلق. إذا تم استهلاكه بجرعات عالية تزيد عن 400 ملغ يوميًا، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق واضطراب الهلع وأعراض الأرق.
علاوة على ذلك، قد يؤدي استخدام الكافيين إلى الاعتماد على الكافيين لدى بعض الأشخاص. قد يعاني الأشخاص الذين يعتمدون على الكافيين من أعراض انسحاب الكافيين ويستمرون في استخدام الكافيين على الرغم من الآثار الضارة.
هناك أدلة على أن الزيوت الموجودة بشكل طبيعي في القهوة، بما في ذلك الكافستول والكاهويول، قد تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
وجد تحليل للدراسات أن استهلاك القهوة المصنوعة بدون مرشح ورقي كان مرتبطًا بزيادة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) في الدم.
ومع ذلك، وجد المؤلفون أن مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص لم ترتفع عندما شربوا القهوة المصنوعة باستخدام مرشح قهوة ورقي.
ملخص: استهلاك الكثير من الكافيين هو أحد العيوب المحتملة للقهوة والشاي الأخضر وقد يكون له العديد من الآثار الضارة. قد يؤدي إضافة السكر بانتظام إلى قهوتك أو شايك أيضًا إلى مشاكل صحية.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية للشاي الأخضر مدعومة بالأدلة
نصائح التحضير
قد توفر القهوة والشاي الأخضر فوائد صحية متعددة. ومع ذلك، فإن طريقة تحضيرهما يمكن أن تحدث فرقًا بين مشروب مغذٍ أو أقل تغذية.
اتبع هذه النصائح لتحضير كوب صحي:
- استخدم مرشح قهوة. تساعد المرشحات الورقية على تقليل الكافستول من القهوة، والذي يرتبط بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
- استبدل حليبك كامل الدسم أو الكريمة بحليب قليل الدسم. سيساعد هذا التغيير البسيط على تقليل إجمالي السعرات الحرارية ومحتوى الدهون في مشروبك.
- تجنب السكر. قد يؤدي إضافة الكثير من السكر أو العسل أو الشرابات أو المحليات الأخرى إلى قهوتك أو شايك إلى تحويلهما إلى مشروبات أقل تغذية.
- أضف القرفة أو جوزة الطيب إلى قهوتك. بدلاً من الشرابات السكرية للنكهة، أضف القرفة أو جوزة الطيب إلى قهوتك. قد تساعد هذه التوابل في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 والسمنة وعلاجهما.
- أضف عصير الليمون إلى شايك. تظهر الدراسات المخبرية والحيوانية أن إضافة عصير الليمون إلى الشاي الأخضر قد يجعل مضادات الأكسدة فيه أكثر توفرًا لجسمك.
ملخص: يمكنك تحضير كوب قهوة أو شاي صحي أكثر عن طريق تجنب السكريات المضافة والحليب كامل الدسم أو الكريمات أو عن طريق إضافة مكونات مثل القرفة وجوزة الطيب وعصير الليمون.
أيهما أفضل؟
الشاي الأخضر والقهوة كلاهما مشروبان آمنان يوفران لك فوائد الكافيين ومضادات الأكسدة. كلاهما يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من القلق والأرق واضطرابات الهلع التفكير في اختيار الشاي الأخضر بدلاً من القهوة بسبب محتواه المنخفض من الكافيين ولأنه يحتوي على L-ثيانين — وهو حمض أميني يعزز حالة اليقظة الهادئة.
قد يؤدي محتوى الكافيين العالي في القهوة بسهولة أكبر إلى الاعتماد على الكافيين مقارنة بالشاي الأخضر.
على الجانب الآخر، ستكون القهوة خيارًا أكثر ملاءمة إذا كنت تبحث عن زيادة اليقظة أو تحسين الأداء البدني.
يعود تحديد الأفضل في النهاية إلى احتياجاتك الخاصة.
ملخص: الشاي الأخضر والقهوة كلاهما صحيان وآمنان. قد يكون الشاي الأخضر خيارًا أفضل للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الأرق. في المقابل، قد تناسبك القهوة بشكل أفضل إذا كنت تبحث عن زيادة اليقظة أو تحسين الأداء البدني.
قراءة مقترحة: القهوة بالليمون: هل لها فوائد؟ حقيقة أم خيال
ملخص
الشاي الأخضر والقهوة هما مشروبان أساسيان صحيان في أنظمة غذائية العديد من الناس.
بسبب محتواه من الكافيين ومضادات الأكسدة، فإنهما يشتركان في العديد من الفوائد الصحية، مثل التأثيرات المضادة للسرطان وخصائص فقدان الوزن.
كما يشتركان في العيوب المحتملة المرتبطة بالمكونات المضافة الشائعة، مثل السكر والكريمات والشرابات المنكهة.
قد يساعدك النظر في محتوى الكافيين العالي في القهوة ومحتوى L-ثيانين في الشاي الأخضر على تحديد الأفضل.
