هل شعرت يومًا بإحساس غريزي أو بفراشات في معدتك؟
هذه الأحاسيس المنبعثة من بطنك تشير إلى أن دماغك وأمعائك متصلان.
والأكثر من ذلك، تظهر الدراسات الحديثة أن دماغك يؤثر على صحة أمعائك، وقد تؤثر أمعائك حتى على صحة دماغك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيُطلق على نظام الاتصال بين أمعائك ودماغك اسم محور الأمعاء والدماغ.
تستكشف هذه المقالة محور الأمعاء والدماغ والأطعمة المفيدة لصحته.
كيف ترتبط الأمعاء والدماغ؟
محور الأمعاء والدماغ هو مصطلح لشبكة الاتصال التي تربط أمعائك ودماغك.
يرتبط هذان العضوان جسديًا وكيميائيًا حيويًا بعدة طرق مختلفة.
العصب المبهم والجهاز العصبي
الخلايا العصبية هي خلايا توجد في دماغك وجهازك العصبي المركزي تخبر جسمك كيف يتصرف. يوجد ما يقرب من 100 مليار خلية عصبية في دماغ الإنسان.
ومن المثير للاهتمام أن أمعائك تحتوي على 500 مليون خلية عصبية، متصلة بدماغك عبر الأعصاب في جهازك العصبي.
العصب المبهم هو أحد أكبر الأعصاب التي تربط أمعائك ودماغك. يرسل إشارات في كلا الاتجاهين.
على سبيل المثال، في الدراسات على الحيوانات، يثبط الإجهاد الإشارات المرسلة عبر العصب المبهم ويسبب أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي.
وبالمثل، وجدت دراسة واحدة على البشر أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو مرض كرون لديهم نغمة مبهمة منخفضة، مما يشير إلى انخفاض وظيفة العصب المبهم.
وجدت دراسة مثيرة للاهتمام على الفئران أن إطعامها بروبيوتيك قلل من كمية هرمون التوتر في دمها. ومع ذلك، عندما تم قطع عصبها المبهم، لم يكن للبروبيوتيك أي تأثير.
يشير هذا إلى أن العصب المبهم مهم في محور الأمعاء والدماغ ودوره في التوتر.
الناقلات العصبية
ترتبط أمعائك ودماغك أيضًا عبر مواد كيميائية تسمى الناقلات العصبية.
تتحكم الناقلات العصبية المنتجة في الدماغ في المشاعر والأحاسيس.
على سبيل المثال، يساهم الناقل العصبي السيروتونين في مشاعر السعادة ويساعد أيضًا في التحكم في ساعتك البيولوجية.
ومن المثير للاهتمام أن العديد من هذه الناقلات العصبية تنتجها أيضًا خلايا أمعائك والمليارات من الميكروبات التي تعيش هناك. يتم إنتاج نسبة كبيرة من السيروتونين في الأمعاء.
تنتج ميكروبات أمعائك أيضًا ناقلًا عصبيًا يسمى حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، والذي يساعد في التحكم في مشاعر الخوف والقلق.
أظهرت الدراسات على فئران المختبر أن بعض البروبيوتيك يمكن أن يزيد من إنتاج GABA ويقلل من القلق والسلوك الشبيه بالاكتئاب.
ميكروبات الأمعاء تصنع مواد كيميائية أخرى تؤثر على الدماغ
المليارات من الميكروبات التي تعيش في أمعائك تصنع أيضًا مواد كيميائية أخرى تؤثر على طريقة عمل دماغك.
تنتج ميكروبات أمعائك الكثير من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل البيوتيرات والبروبيونات والأسيتات.
تصنع هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة عن طريق هضم الألياف. تؤثر الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة على وظائف الدماغ بعدة طرق، مثل تقليل الشهية.
وجدت دراسة أن تناول البروبيونات يمكن أن يقلل من تناول الطعام ويقلل من النشاط في الدماغ المتعلق بالمكافآت من الأطعمة عالية الطاقة.
البيوتيرات، وهو حمض دهني قصير السلسلة آخر، والميكروبات التي تنتجه مهمة أيضًا لتكوين الحاجز بين الدماغ والدم، والذي يسمى الحاجز الدموي الدماغي.
تقوم ميكروبات الأمعاء أيضًا باستقلاب الأحماض الصفراوية والأحماض الأمينية لإنتاج مواد كيميائية أخرى تؤثر على الدماغ.
الأحماض الصفراوية هي مواد كيميائية يصنعها الكبد وتشارك عادة في امتصاص الدهون الغذائية. ومع ذلك، قد تؤثر أيضًا على الدماغ.
وجدت دراستان على الفئران أن الإجهاد والاضطرابات الاجتماعية تقلل من إنتاج الأحماض الصفراوية بواسطة بكتيريا الأمعاء وتغير الجينات المشاركة في إنتاجها.
ميكروبات الأمعاء تؤثر على الالتهاب
يرتبط محور الأمعاء والدماغ أيضًا عبر الجهاز المناعي.
تلعب الأمعاء وميكروبات الأمعاء دورًا مهمًا في جهاز المناعة لديك والالتهاب من خلال التحكم في ما يمر إلى الجسم وما يتم إفرازه.
إذا ظل جهاز المناعة لديك نشطًا لفترة طويلة جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى الالتهاب، والذي يرتبط بالعديد من الاضطرابات الدماغية مثل الاكتئاب ومرض الزهايمر.
الليبوبوليسكاريد (LPS) هو سم التهابي تصنعه بعض البكتيريا. يمكن أن يسبب الالتهاب إذا مر الكثير منه من الأمعاء إلى الدم.
يمكن أن يحدث هذا عندما يصبح حاجز الأمعاء متسربًا، مما يسمح للبكتيريا والليبوبوليسكاريد بالعبور إلى الدم.
ارتبط الالتهاب وارتفاع الليبوبوليسكاريد في الدم بالعديد من الاضطرابات الدماغية بما في ذلك الاكتئاب الشديد والخرف والفصام.
ملخص: ترتبط أمعائك ودماغك جسديًا عبر ملايين الأعصاب، وأهمها العصب المبهم. تتحكم الأمعاء وميكروباتها أيضًا في الالتهاب وتصنع العديد من المركبات المختلفة التي يمكن أن تؤثر على صحة الدماغ.
قراءة مقترحة: 9 أطعمة صحية تعزز مزاجك بشكل طبيعي
البروبيوتيك، البريبايوتكس، ومحور الأمعاء والدماغ
تؤثر بكتيريا الأمعاء على صحة الدماغ، لذا فإن تغيير بكتيريا الأمعاء قد يحسن صحة دماغك.
البروبيوتيك هي بكتيريا حية تمنح فوائد صحية إذا تم تناولها. ومع ذلك، ليست كل البروبيوتيك متماثلة.
غالبًا ما يشار إلى البروبيوتيك التي تؤثر على الدماغ باسم “البروبيوتيك النفسية”.
أظهرت بعض البروبيوتيك أنها تحسن أعراض التوتر والقلق والاكتئاب.
وجدت دراسة صغيرة على أشخاص يعانون من متلازمة القولون العصبي وقلق أو اكتئاب خفيف إلى متوسط أن تناول بروبيوتيك يسمى Bifidobacterium longum NCC3001 لمدة ستة أسابيع أدى إلى تحسن كبير في الأعراض.
البريبايوتكس، وهي عادة ألياف تخمرها بكتيريا الأمعاء، قد تؤثر أيضًا على صحة الدماغ.
وجدت دراسة أن تناول بريبايوتيك يسمى غالاكتو أوليغوساكاريدس لمدة ثلاثة أسابيع قلل بشكل كبير من كمية هرمون التوتر في الجسم، والذي يسمى الكورتيزول.
ملخص: تسمى البروبيوتيك التي تؤثر على الدماغ أيضًا بالبروبيوتيك النفسية. وقد ثبت أن كل من البروبيوتيك والبريبايوتكس يقللان من مستويات القلق والتوتر والاكتئاب.
ما هي الأطعمة التي تساعد محور الأمعاء والدماغ؟
هناك مجموعات قليلة من الأطعمة مفيدة بشكل خاص لمحور الأمعاء والدماغ.
فيما يلي بعض أهمها:
- دهون أوميغا 3: توجد هذه الدهون في الأسماك الدهنية وبكميات كبيرة في دماغ الإنسان. تظهر الدراسات على البشر والحيوانات أن أوميغا 3 يمكن أن تزيد من البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتقلل من خطر اضطرابات الدماغ.
- الأطعمة المخمرة: الزبادي، الكفير، مخلل الملفوف، والجبن كلها تحتوي على ميكروبات صحية مثل بكتيريا حمض اللاكتيك. وقد ثبت أن الأطعمة المخمرة تغير نشاط الدماغ.
- الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور، الفواكه، والخضروات كلها تحتوي على ألياف بريبايوتيك مفيدة لبكتيريا الأمعاء. يمكن للبريبايوتكس أن تقلل من هرمونات التوتر لدى البشر.
- الأطعمة الغنية بالبوليفينول: الكاكاو، الشاي الأخضر، زيت الزيتون، والقهوة كلها تحتوي على البوليفينول، وهي مواد كيميائية نباتية تهضمها بكتيريا الأمعاء. يزيد البوليفينول من بكتيريا الأمعاء الصحية وقد يحسن الإدراك.
- الأطعمة الغنية بالتربتوفان: التربتوفان هو حمض أميني يتحول إلى الناقل العصبي السيروتونين. تشمل الأطعمة الغنية بالتربتوفان الديك الرومي، البيض، والجبن.
ملخص: قد تساعد العديد من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، والأطعمة المخمرة، والأطعمة الغنية بالألياف في زيادة البكتيريا المفيدة في أمعائك وتحسين صحة الدماغ.
ملخص
يشير محور الأمعاء والدماغ إلى الروابط الجسدية والكيميائية بين أمعائك ودماغك.
تنتشر الملايين من الأعصاب والخلايا العصبية بين أمعائك ودماغك. تؤثر الناقلات العصبية والمواد الكيميائية الأخرى المنتجة في أمعائك أيضًا على دماغك.
من خلال تغيير أنواع البكتيريا في أمعائك، قد يكون من الممكن تحسين صحة دماغك.
قد تحسن أحماض أوميغا 3 الدهنية، والأطعمة المخمرة، والبروبيوتيك، والأطعمة الأخرى الغنية بالبوليفينول صحة أمعائك، مما قد يفيد محور الأمعاء والدماغ.
