قد يؤدي تناول نظام غذائي مغذٍ وممارسة الرياضة بانتظام إلى زيادة متوسط عمرك المتوقع. وقد تقلل عوامل أخرى، مثل الإفراط في الأكل وشرب الكحول بكميات تزيد عن المعتدل، من خطر إصابتك بأمراض معينة.
يعتقد الكثير من الناس أن متوسط العمر المتوقع يتحدد إلى حد كبير بالوراثة.
ومع ذلك، تلعب الجينات دورًا أصغر بكثير مما كان يعتقد في الأصل. اتضح أن العوامل البيئية مثل النظام الغذائي ونمط الحياة هي المفتاح.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 13 عادة مرتبطة بحياة طويلة.
1. تجنب الإفراط في الأكل
تثير العلاقة بين تناول السعرات الحرارية وطول العمر الكثير من الاهتمام حاليًا.
تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن تقليل السعرات الحرارية بنسبة 10-50% عن المعدل الطبيعي قد يزيد من أقصى عمر.
تلاحظ دراسات على مجموعات سكانية بشرية مشهورة بطول العمر أيضًا روابط بين انخفاض تناول السعرات الحرارية، وزيادة العمر، وانخفاض احتمالية الإصابة بالأمراض.
علاوة على ذلك، قد يساعد تقييد السعرات الحرارية في تقليل الوزن الزائد ودهون البطن، وكلاهما مرتبط بقصر العمر.
غالبًا ما يكون تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل غير مستدام ويمكن أن يشمل آثارًا جانبية سلبية، مثل زيادة الجوع، وانخفاض درجة حرارة الجسم، وتضاؤل الرغبة الجنسية.
لم يتم فهم ما إذا كان تقييد السعرات الحرارية يبطئ الشيخوخة أو يطيل عمرك بشكل كامل.
ملخص: قد يساعدك تقليل السعرات الحرارية على العيش لفترة أطول والحماية من الأمراض. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية.
2. تناول المزيد من المكسرات
المكسرات هي قوى غذائية.
إنها غنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. علاوة على ذلك، فهي مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل النحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات والنياسين وفيتامينات B6 و E.
تظهر العديد من الدراسات أن المكسرات تفيد أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والالتهابات والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ومستويات دهون البطن والسرطان.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا ما لا يقل عن 3 حصص من المكسرات أسبوعيًا لديهم خطر أقل بنسبة 39% للوفاة المبكرة.
وبالمثل، لاحظت مراجعتان حديثتان، شملتا أكثر من 350,000 شخص، أن أولئك الذين تناولوا المكسرات لديهم خطر أقل بنسبة 4-27% للوفاة خلال فترة الدراسة - مع أكبر التخفيضات التي شوهدت في أولئك الذين تناولوا حصة واحدة من المكسرات يوميًا.
ملخص: قد يساعدك إضافة المكسرات إلى روتينك اليومي على البقاء بصحة جيدة والعيش لفترة أطول.
3. جرب الكركم
عندما يتعلق الأمر باستراتيجيات مكافحة الشيخوخة، فإن الكركم خيار رائع. وذلك لأن هذه التوابل تحتوي على مركب حيوي قوي يسمى الكركمين.
بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، يعتقد أن الكركمين يساعد في الحفاظ على وظائف الدماغ والقلب والرئة ويحمي من السرطانات والأمراض المرتبطة بالعمر.
يرتبط الكركمين بزيادة العمر في كل من الحشرات والفئران.
ومع ذلك، لم يتم تكرار هذه النتائج دائمًا، ولا توجد دراسات بشرية متاحة.
ومع ذلك، تم استهلاك الكركم لآلاف السنين في الهند ويعتبر آمنًا بشكل عام.
ملخص: الكركمين، المركب الحيوي الرئيسي في الكركم، له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تشير بعض الدراسات على الحيوانات إلى أنه يمكن أن يزيد من العمر.
4. تناول الكثير من الأطعمة النباتية الصحية
قد يقلل استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات، من خطر الإصابة بالأمراض ويعزز طول العمر.
على سبيل المثال، تربط العديد من الدراسات النظام الغذائي الغني بالنباتات بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والاكتئاب وتدهور الدماغ.
تعزى هذه التأثيرات إلى العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة في الأطعمة النباتية، والتي تشمل البوليفينول والكاروتينات والفولات وفيتامين C.
وفقًا لذلك، تربط العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة، والتي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة أعلى من الأطعمة النباتية، بانخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 12-15%.
وتشير نفس الدراسات أيضًا إلى انخفاض خطر الوفاة بنسبة 29-52% بسبب السرطان أو أمراض القلب أو الكلى أو الأمراض المرتبطة بالهرمونات.
علاوة على ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة استهلاك اللحوم يزيد من خطر الوفاة المبكرة وبعض الأمراض.
ومع ذلك، تشير دراسات أخرى إلى روابط غير موجودة أو أضعف بكثير - مع الآثار السلبية التي تبدو مرتبطة بشكل خاص باللحوم المصنعة.
يميل النباتيون والنباتيون الصرف أيضًا بشكل عام إلى أن يكونوا أكثر وعيًا بالصحة من آكلي اللحوم، مما قد يفسر جزئيًا هذه النتائج.
بشكل عام، من المرجح أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة النباتية إلى فوائد صحية وطول العمر.
ملخص: من المرجح أن يساعدك تناول الكثير من الأطعمة النباتية على العيش لفترة أطول وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة.
قراءة مقترحة: 13 طريقة بسيطة لخفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي
5. حافظ على نشاطك البدني
ليس من المستغرب أن الحفاظ على النشاط البدني يمكن أن يبقيك بصحة جيدة ويضيف سنوات إلى حياتك.
قد تساعدك 15 دقيقة فقط من التمارين اليومية على تحقيق فوائد، بما في ذلك 3 سنوات إضافية من العمر.
علاوة على ذلك، قد ينخفض خطر وفاتك المبكرة بنسبة 4% لكل 15 دقيقة إضافية من النشاط البدني اليومي.
لاحظت مراجعة حديثة انخفاضًا بنسبة 22% في خطر الوفاة المبكرة لدى الأفراد الذين مارسوا الرياضة - على الرغم من أنهم مارسوا الرياضة أقل من 150 دقيقة الموصى بها أسبوعيًا.
كان الأشخاص الذين وصلوا إلى توصية 150 دقيقة أقل عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 28%. علاوة على ذلك، كان هذا الرقم 35% لأولئك الذين مارسوا الرياضة بما يتجاوز هذا التوجيه.
أخيرًا، تربط بعض الأبحاث النشاط القوي بانخفاض أكبر في المخاطر بنسبة 5% مقارنة بالأنشطة منخفضة أو متوسطة الشدة.
ملخص: يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى إطالة عمرك. ممارسة الرياضة أكثر من 150 دقيقة أسبوعيًا هو الأفضل، ولكن حتى الكميات الصغيرة يمكن أن تساعد.
6. لا تدخن
يرتبط التدخين ارتباطًا وثيقًا بالمرض والوفاة المبكرة.
بشكل عام، قد يفقد المدخنون ما يصل إلى 10 سنوات من حياتهم ويكونون أكثر عرضة للوفاة المبكرة بثلاث مرات من أولئك الذين لم يدخنوا سيجارة قط.
تذكر أنه لم يفت الأوان أبدًا للإقلاع عن التدخين.
تشير إحدى الدراسات إلى أن الأفراد الذين يقلعون عن التدخين في سن 35 قد يطيلون حياتهم بما يصل إلى 8.5 سنوات.
علاوة على ذلك، قد يضيف الإقلاع عن التدخين في الستينيات من عمرك ما يصل إلى 3.7 سنوات إلى حياتك. قد يظل الإقلاع عن التدخين في الثمانينيات من عمرك يوفر فوائد.
ملخص: يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى إطالة عمرك بشكل كبير - ولم يفت الأوان أبدًا للإقلاع عن التدخين.
قراءة مقترحة: القهوة والكافيين: كم يجب أن تشرب يوميًا؟
7. اعتدل في تناول الكحول
يرتبط الإفراط في تناول الكحول بأمراض الكبد والقلب والبنكرياس وزيادة عامة في خطر الوفاة المبكرة.
ومع ذلك، يرتبط الاستهلاك المعتدل بانخفاض احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض وانخفاض بنسبة 17-18% في خطر وفاتك المبكرة.
يعتبر النبيذ مفيدًا بشكل خاص بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة البوليفينولية.
أظهرت نتائج دراسة استمرت 29 عامًا أن الرجال الذين فضلوا النبيذ كانوا أقل عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 34% من أولئك الذين فضلوا البيرة أو المشروبات الروحية.
بالإضافة إلى ذلك، لاحظت إحدى المراجعات أن النبيذ يحمي بشكل خاص من أمراض القلب والسكري والاضطرابات العصبية ومتلازمة التمثيل الغذائي.
للحفاظ على الاستهلاك معتدلاً، يوصى بأن تستهدف النساء 1-2 وحدة أو أقل يوميًا وبحد أقصى 7 وحدات في الأسبوع. يجب على الرجال الحفاظ على تناولهم اليومي أقل من 3 وحدات، بحد أقصى 14 وحدة في الأسبوع.
من المهم ملاحظة أنه لا توجد أبحاث قوية تشير إلى أن فوائد الشرب المعتدل أكبر من فوائد الامتناع عن الكحول.
بمعنى آخر، لا داعي للبدء في الشرب إذا كنت لا تستهلك الكحول عادة.
ملخص: إذا كنت تشرب الكحول، فإن الحفاظ على تناول معتدل قد يساعد في الوقاية من الأمراض وإطالة عمرك. قد يكون النبيذ مفيدًا بشكل خاص.
8. اجعل سعادتك أولوية
يمكن أن تزيد السعادة بشكل كبير من طول عمرك.
كان لدى الأفراد الأكثر سعادة انخفاض بنسبة 3.7% في الوفاة المبكرة على مدى فترة دراسة استمرت 5 سنوات.
حللت دراسة شملت 180 راهبة كاثوليكية مستويات سعادتهن المبلغ عنها ذاتيًا عندما دخلن الدير لأول مرة ثم قارنتها بطول عمرهن.
كانت أولئك اللاتي شعرن بالسعادة في سن 22 أكثر عرضة للعيش بعد ستة عقود بمقدار 2.5 مرة.
أخيرًا، أظهرت مراجعة لـ 35 دراسة أن الأشخاص السعداء قد يعيشون أطول بنسبة تصل إلى 18% من نظرائهم الأقل سعادة.
ملخص: من المرجح أن يكون للسعادة آثار إيجابية على مزاجك وعمرك.
9. تجنب التوتر والقلق المزمن
قد يقلل القلق والتوتر بشكل كبير من عمرك.
على سبيل المثال، يقال إن النساء اللاتي يعانين من التوتر أو القلق أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو سرطان الرئة بمرتين.
وبالمثل، فإن خطر الوفاة المبكرة أعلى بثلاث مرات للرجال القلقين أو المتوترين مقارنة بنظرائهم الأكثر استرخاءً.
إذا كنت تشعر بالتوتر، فقد يكون الضحك والتفاؤل مكونين رئيسيين للحل.
تظهر الدراسات أن الأفراد المتشائمين لديهم خطر أعلى بنسبة 42% للوفاة المبكرة من الأشخاص المتفائلين. ومع ذلك، يمكن أن يقلل الضحك والنظرة الإيجابية من التوتر، مما قد يطيل عمرك.
ملخص: يمكن أن يؤدي تقليل مستويات القلق والتوتر لديك إلى إطالة عمرك. الحفاظ على نظرة متفائلة للحياة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
قراءة مقترحة: ما هو الكافيين، وهل هو مفيد أم ضار بالصحة؟
10. اهتم بدائرتك الاجتماعية
يشير الباحثون إلى أن الحفاظ على شبكات اجتماعية صحية يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول بنسبة تصل إلى 50%.
قد يؤدي وجود 3 روابط اجتماعية فقط إلى تقليل خطر وفاتك المبكرة بأكثر من 200%.
تربط الدراسات أيضًا الشبكات الاجتماعية الصحية بتغييرات إيجابية في وظائف القلب والدماغ والهرمونات والمناعة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
قد تساعدك الدائرة الاجتماعية القوية أيضًا على التفاعل بشكل أقل سلبية مع التوتر، مما يفسر بشكل أكبر التأثير الإيجابي على العمر.
أخيرًا، تشير إحدى الدراسات إلى أن تقديم الدعم للآخرين قد يكون أكثر فائدة من تلقيه. بالإضافة إلى قبول الرعاية من أصدقائك وعائلتك، رد الجميل.
ملخص: قد يؤدي رعاية العلاقات الوثيقة إلى تقليل مستويات التوتر وتحسين المناعة وإطالة العمر.
11. كن أكثر ضميرًا
يشير الضمير إلى قدرة الشخص على الانضباط الذاتي والتنظيم والكفاءة والتوجه نحو الأهداف.
بناءً على بيانات من دراسة تتبعت 1500 فتى وفتاة حتى الشيخوخة، عاش الأطفال الذين اعتبروا مثابرين ومنظمين ومنضبطين أطول بنسبة 11% من نظرائهم الأقل ضميرًا.
قد يكون لدى الأشخاص الضميريين أيضًا ضغط دم أقل، وعدد أقل من الحالات النفسية، وخطر أقل للإصابة بالسكري ومشاكل القلب أو المفاصل.
قد يكون هذا جزئيًا لأن الأفراد الضميريين أقل عرضة للمخاطر الخطيرة أو التفاعل سلبًا مع التوتر - وأكثر عرضة لعيش حياة مهنية ناجحة أو أن يكونوا مسؤولين عن صحتهم.
يمكن تطوير الضمير في أي مرحلة عن طريق ترتيب المكتب، أو الالتزام بخطة عمل، أو الالتزام بالمواعيد.
ملخص: يرتبط الضمير بعمر أطول وعدد أقل من المشاكل الصحية في الشيخوخة.
12. اشرب القهوة أو الشاي
يرتبط كل من القهوة والشاي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
على سبيل المثال، قد يقلل البوليفينول والكاتيكين في الشاي الأخضر من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.
وبالمثل، ترتبط القهوة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وأمراض الدماغ، مثل الزهايمر وباركنسون.
بالإضافة إلى ذلك، يستفيد شاربو القهوة والشاي من خطر أقل بنسبة 20-30% للوفاة المبكرة من غير الشاربين.
تذكر أن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى القلق والأرق، لذلك قد ترغب في الحد من تناولك إلى الحد الموصى به وهو 400 ملغ يوميًا - حوالي 4 أكواب من القهوة.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن آثار الكافيين تستغرق عادة ست ساعات لتتلاشى. لذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة، فقد ترغب في تحويل تناولك إلى وقت مبكر من اليوم.
ملخص: قد يفيد الاستهلاك المعتدل للشاي والقهوة الشيخوخة الصحية وطول العمر.
13. طور نمط نوم جيد
النوم ضروري لتنظيم وظائف الخلايا ومساعدة جسمك على الشفاء.
تشير دراسة حديثة إلى أن طول العمر يرتبط على الأرجح بأنماط النوم المنتظمة، مثل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
يبدو أن مدة النوم عامل أيضًا، حيث يكون القليل جدًا والكثير جدًا ضارًا.
على سبيل المثال، يرتبط النوم أقل من 5-7 ساعات في الليلة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 12%، بينما قد يؤدي النوم أكثر من 8-9 ساعات في الليلة أيضًا إلى تقليل عمرك بنسبة تصل إلى 38%.
قد يؤدي القليل جدًا من النوم إلى تعزيز الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسمنة. ترتبط كل هذه الأمراض بقصر العمر.
من ناحية أخرى، قد يرتبط النوم المفرط بالاكتئاب، وانخفاض النشاط البدني، والحالات الصحية غير المشخصة، مما قد يؤثر سلبًا على عمرك.
ملخص: قد يساعدك تطوير روتين نوم يتضمن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة على العيش لفترة أطول.
ملخص
قد يبدو طول العمر خارج عن سيطرتك، ولكن العديد من العادات الصحية قد تقودك إلى سن الشيخوخة.
تشمل هذه العادات شرب القهوة أو الشاي، وممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والحد من تناول الكحول.
مجتمعة، يمكن لهذه العادات أن تعزز صحتك وتؤدي بك إلى حياة طويلة.
