تغذية البيض المسلوق: السعرات الحرارية، البروتين، والفوائد

البيض هو مصدر قوي للبروتين والمغذيات يمكن إضافته إلى العديد من الأطباق وتحضيره بطرق عديدة.

السلق هو أحد أبسط طرق الطهي. البيض المسلوق يصنع إضافات رائعة للسلطات ويعمل بشكل جيد بمفرده مع رشة ملح وفلفل.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تغذية البيض المسلوق.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

الحقائق الغذائية للبيض المسلوق

يقدم البيض المسلوق قيمة غذائية رائعة مقابل سعرات حرارية قليلة نسبيًا. بيضة مسلوقة كبيرة واحدة (50 جرامًا) توفر:

• السعرات الحرارية: 77
• الكربوهيدرات: 0.6 جرام
• إجمالي الدهون: 5.3 جرام
• الدهون المشبعة: 1.6 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.0 جرام
• الكوليسترول: 212 ملغ
• البروتين: 6.3 جرام
• فيتامين أ: 6% من القيمة اليومية
• فيتامين ب2 (الريبوفلافين): 15% من القيمة اليومية
• فيتامين ب12 (الكوبالامين): 9% من القيمة اليومية
• فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): 7% من القيمة اليومية
• الفسفور: 86 ملغ، أو 9% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 15.4 ميكروجرام، أو 22% من القيمة اليومية

مع 77 سعرة حرارية فقط، و5 جرامات من الدهون، وكمية قليلة من الكربوهيدرات، يعتبر البيض المسلوق طعامًا منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالمغذيات.

كما أنه مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون، حيث يوفر حوالي 6 جرامات لكل بيضة. يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين.

يوفر البيض المسلوق أيضًا فيتامين د، الزنك، الكالسيوم، وجميع فيتامينات ب. وهي مصادر جيدة بشكل خاص للريبوفلافين (فيتامين ب2) وفيتامين ب12.

توجد معظم مغذيات البيضة في الصفار، بينما يحتوي البياض بشكل أساسي على البروتين.

ملخص: البيض المسلوق منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن والبروتين عالي الجودة. يحتوي الصفار على معظم المغذيات، بينما يتكون البياض بالكامل تقريبًا من البروتين.

البيض المسلوق مصدر ممتاز للبروتين

البروتين ضروري لبناء العضلات والعظام، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات، والحفاظ على الصحة العامة.

يوفر البيض حوالي 6 جرامات من البروتين عالي الجودة لكل بيضة. وهو من أفضل مصادر البروتين المتاحة لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن البروتين يوجد فقط في بياض البيض. في الواقع، يأتي ما يقرب من نصف بروتين البيضة من الصفار.

تناول البيضة كاملة - بما في ذلك الصفار - يمنحك الفائدة الكاملة من بروتينها ومغذياتها.

ملخص: البيض مصدر ممتاز للبروتين الكامل. يحتوي كل من البياض والصفار على البروتين، لذا فإن تناول البيضة كاملة يزيد من الفوائد الغذائية.

البيض المسلوق غني بالكوليسترول ولكنه على الأرجح لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

كان البيض مثيرًا للجدل بسبب محتواه من الكوليسترول.

تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة واحدة على 212 ملغ من الكوليسترول، وهو ما يمثل 71% من القيمة اليومية.

ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الكوليسترول الغذائي له تأثير أقل على كوليسترول الدم مما كان يعتقد سابقًا. بالنسبة لمعظم الناس، لا يؤدي تناول البيض إلى زيادة كبيرة في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار” أو زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.¹

خلصت مراجعة شاملة لتوصيات التغذية الشمالية لعام 2023 إلى أن تناول بيضة واحدة يوميًا من غير المرجح أن يؤثر سلبًا على خطر الإصابة بالأمراض بشكل عام لدى البالغين الأصحاء.²

وجدت تحليلات تلوية محدثة شملت أكثر من 1.7 مليون مشارك أن استهلاك البيض المعتدل لم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أو أمراض الشريان التاجي، أو السكتة الدماغية.¹

قد يحسن البيض في الواقع مستويات الكوليسترول عن طريق رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة “الجيد”.

ومع ذلك، يجب أن يكون الأشخاص المصابون بالسكري أكثر حذرًا. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 7 بيضات أو أكثر أسبوعيًا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب في هذه الفئة السكانية. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتوضيح هذه العلاقة.¹

ملخص: على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول فيه، لا يبدو أن البيض يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى معظم الأشخاص الأصحاء. تعتبر بيضة واحدة يوميًا آمنة لمعظم البالغين.

قراءة مقترحة: 6 أسباب تجعل البيض من بين الأطعمة الأكثر صحة على الكوكب

البيض المسلوق يدعم صحة الدماغ والعين

يوفر البيض مغذيات ومضادات أكسدة مهمة تدعم صحة الدماغ والعين.

الكولين

الكولين هو عنصر غذائي أساسي ينتجه جسمك بكميات صغيرة فقط. تحتاج إلى الحصول على معظمه من الطعام.

الكولين ضروري للحفاظ على نظام عصبي صحي. يساعد في إنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يشارك في الذاكرة والتعلم.

يدعم هذا العنصر الغذائي نمو الدماغ طوال الحياة - من نمو الجنين أثناء الحمل إلى الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن.

قد يقلل تناول الكولين الكافي أثناء الحمل أيضًا من خطر عيوب الأنبوب العصبي.

تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة واحدة على 147 ملغ من الكولين، وهو ما يمثل 27% من القيمة اليومية. البيض هو أحد أكثر مصادر الكولين تركيزًا في النظام الغذائي.

قراءة مقترحة: السعرات الحرارية في البيضة: حقائق غذائية كاملة وفوائد صحية

اللوتين والزياكسانثين

اللوتين والزياكسانثين هما مضادات أكسدة معروفة بدورهما في صحة العين.

يساعدان في مكافحة الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تتراكم في عينيك وقد ثبت أنهما يبطئان تكوين إعتام عدسة العين ويحميان من التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

صفار البيض مصدر ممتاز لهذه الكاروتينات. بسبب محتوى الدهون في الصفار، يمتص جسمك اللوتين والزياكسانثين من البيض بكفاءة عالية جدًا.

ملخص: صفار البيض غني بالكولين، الذي يدعم صحة الدماغ ونموه، واللوتين والزياكسانثين، اللذين يحميان صحة العين.

البيض المسلوق مقابل البيض المقلي

يُصنع البيض المسلوق بوضع البيض غير المقشر في الماء البارد وغليه حتى يتصلب الصفار. لا حاجة لزبدة أو زيت إضافي.

يتطلب البيض المقلي دهونًا إضافية، مما يزيد من السعرات الحرارية.

تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة واحدة على 77 سعرة حرارية و5.3 جرام من الدهون، مقارنة بـ 90 سعرة حرارية و7 جرامات من الدهون في بيضة مقلية كبيرة واحدة.

بالإضافة إلى السعرات الحرارية والدهون، يتمتع البيض المسلوق والمقلي بملامح فيتامينات ومعادن متشابهة. لا يختلف محتوى البروتين والمغذيات بشكل كبير بين الاثنين.

ملخص: البيض المسلوق أقل في السعرات الحرارية والدهون من البيض المقلي لأنه لا يتطلب زيتًا أو زبدة إضافية. كلا طريقتي الطهي تحافظان على محتوى غذائي مماثل.

ملخص

البيض المسلوق هو طعام منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات.

إنه مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة وغني بفيتامينات ب والزنك والكالسيوم والمغذيات الهامة مثل الكولين واللوتين والزياكسانثين.

على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول فيه، لا يبدو أن البيض يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى معظم الأشخاص الأصحاء.

البيض المسلوق أقل في السعرات الحرارية والدهون من البيض المقلي لأنه لا يتطلب زيتًا إضافيًا.

إنه أحد أبسط وأكثر الإضافات الغذائية فائدة لنظامك الغذائي.