من السهل أن تشعر بالارتباك عندما يتعلق الأمر بالصحة والتغذية. حتى الخبراء المؤهلون غالبًا ما يبدون وكأن لديهم آراء متعارضة، مما قد يجعل من الصعب معرفة ما يجب عليك فعله لتحسين صحتك.
ومع ذلك، على الرغم من كل الخلافات، فإن العديد من نصائح العافية مدعومة جيدًا بالأبحاث.
إليك 28 نصيحة صحية وتغذوية تستند إلى الأدلة العلمية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. قلل من المشروبات السكرية
المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، والشاي المحلى هي المصدر الرئيسي للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي.
لسوء الحظ، تشير نتائج العديد من الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، حتى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة في دهون الجسم.
المشروبات المحلاة بالسكر ضارة بشكل خاص للأطفال، حيث يمكن أن تساهم ليس فقط في السمنة لدى الأطفال ولكن أيضًا في حالات لا تتطور عادة إلا في مرحلة البلوغ، مثل السكري من النوع 2، ارتفاع ضغط الدم، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.
تشمل البدائل الصحية:
- الماء
- الشاي غير المحلى
- المياه الفوارة
- القهوة
2. تناول المكسرات والبذور
يتجنب بعض الناس المكسرات لأنها غنية بالدهون. ومع ذلك، فإن المكسرات والبذور مغذية بشكل لا يصدق. فهي مليئة بالبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
قد تساعدك المكسرات على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، لاحظت دراسة رصدية كبيرة أن تناول كمية قليلة من المكسرات والبذور قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو السكري من النوع 2.
3. تجنب الأطعمة فائقة المعالجة
الأطعمة فائقة المعالجة هي الأطعمة التي تحتوي على مكونات تم تعديلها بشكل كبير عن شكلها الأصلي. غالبًا ما تحتوي على إضافات مثل السكر المضاف، الزيوت المكررة للغاية، الملح، المواد الحافظة، المحليات الصناعية، الألوان، والنكهات أيضًا.
أمثلة تشمل:
- كعك الوجبات الخفيفة
- الوجبات السريعة
- الوجبات المجمدة
- الأطعمة المعلبة
- رقائق البطاطس
الأطعمة فائقة المعالجة مستساغة للغاية، مما يعني أنه من السهل الإفراط في تناولها وتنشيط مناطق المكافأة في الدماغ، مما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة وزيادة الوزن. تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن تساهم في السمنة، السكري من النوع 2، أمراض القلب، وغيرها من الحالات المزمنة.
بالإضافة إلى المكونات منخفضة الجودة مثل الدهون الالتهابية، السكر المضاف، والحبوب المكررة، فإنها عادة ما تكون منخفضة في الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة. وبالتالي، فإنها توفر سعرات حرارية فارغة في الغالب.
4. لا تخف من القهوة
على الرغم من بعض الجدل حولها، فإن القهوة مليئة بالفوائد الصحية.
إنها غنية بمضادات الأكسدة، وقد ربطت بعض الدراسات تناول القهوة بطول العمر وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، ومرضي باركنسون والزهايمر، والعديد من الأمراض الأخرى.
يبدو أن الكمية الأكثر فائدة هي 3-4 أكواب يوميًا، على الرغم من أن النساء الحوامل يجب أن يحدن منها أو يتجنبنها تمامًا لأنها مرتبطة بانخفاض وزن المواليد.
ومع ذلك، من الأفضل تناول القهوة وأي مواد تحتوي على الكافيين باعتدال. قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى مشاكل صحية مثل الأرق وخفقان القلب. للاستمتاع بالقهوة بأمان وصحة، حافظ على تناولك أقل من 4 أكواب يوميًا وتجنب الإضافات عالية السعرات الحرارية والسكر مثل الكريمة المحلاة.
5. تناول الأسماك الدهنية
الأسماك مصدر رائع للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأسماك الدهنية، مثل السلمون، الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام لديهم خطر أقل للإصابة بالعديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب، الخرف، ومرض التهاب الأمعاء.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
لا يمكن المبالغة في أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد.
يمكن أن يؤدي سوء النوم إلى مقاومة الأنسولين، وتعطيل هرمونات الشهية، وتقليل أدائك البدني والعقلي.
علاوة على ذلك، يعد سوء النوم أحد أقوى عوامل الخطر الفردية لزيادة الوزن والسمنة. يميل الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسكر والسعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن.
قراءة مقترحة: 17 طريقة فعالة للتخلص من دهون الخصر
7. غذِّ بكتيريا أمعائك
البكتيريا الموجودة في أمعائك، والتي تسمى مجتمعة الميكروبات المعوية، مهمة للغاية للصحة العامة.
يرتبط اضطراب بكتيريا الأمعاء ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك السمنة ومجموعة لا حصر لها من مشاكل الجهاز الهضمي.
تشمل الطرق الجيدة لتحسين صحة الأمعاء تناول الأطعمة البروبيوتيكية مثل الزبادي والمخلل الملفوف، وتناول مكملات البروبيوتيك - عند الإشارة إليها - وتناول الكثير من الألياف. ومن الجدير بالذكر أن الألياف تعمل كبريبايوتيك، أو مصدر غذائي لبكتيريا الأمعاء لديك.
8. حافظ على رطوبة جسمك
الترطيب علامة مهمة وغالبًا ما يتم تجاهلها للصحة. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على ضمان أن جسمك يعمل على النحو الأمثل وأن حجم دمك كافٍ.
شرب الماء هو أفضل طريقة للحفاظ على رطوبة الجسم، لأنه خالٍ من السعرات الحرارية والسكر والمواد المضافة.
على الرغم من عدم وجود كمية محددة يحتاجها الجميع يوميًا، اهدف إلى شرب ما يكفي لإرواء عطشك بشكل كافٍ.
9. لا تأكل اللحوم المشوية بشدة
يمكن أن تكون اللحوم جزءًا مغذيًا وصحيًا من نظامك الغذائي. فهي غنية جدًا بالبروتين ومصدر غني بالعناصر الغذائية.
ومع ذلك، تحدث المشاكل عندما يتم حرق اللحم أو تشويته بشدة. يمكن أن يؤدي هذا الحرق إلى تكوين مركبات ضارة قد تزيد من خطر إصابتك ببعض أنواع السرطان.
عندما تطهو اللحم، حاول ألا تحرقه أو تشويه بشدة. بالإضافة إلى ذلك، قلل من استهلاكك للحوم الحمراء واللحوم المصنعة مثل لحوم الغداء والبيكون، حيث ترتبط هذه بزيادة خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام وسرطان القولون.
10. تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم
عندما تتعرض للأضواء الساطعة - التي تحتوي على أطوال موجية زرقاء - في المساء، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
بعض الطرق للمساعدة في تقليل تعرضك للضوء الأزرق هي ارتداء نظارات حجب الضوء الأزرق - خاصة إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر أو شاشة رقمية أخرى لفترات طويلة - وتجنب الشاشات الرقمية لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل الذهاب إلى الفراش.
يمكن أن يساعد هذا جسمك على إنتاج الميلاتونين بشكل أفضل طبيعيًا مع تقدم المساء، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل.
11. تناول فيتامين د إذا كنت تعاني من نقص
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د. بينما هذه النواقص المنتشرة في فيتامين د ليست ضارة بشكل فوري، فإن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د يمكن أن يساعد في تحسين صحتك عن طريق تحسين قوة العظام، وتقليل أعراض الاكتئاب، وتقوية جهاز المناعة لديك، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
إذا كنت لا تقضي الكثير من الوقت في ضوء الشمس، فقد تكون مستويات فيتامين د لديك منخفضة.
إذا كان بإمكانك، فمن الجيد فحص مستوياتك، حتى تتمكن من تصحيح مستوياتك من خلال مكملات فيتامين د إذا لزم الأمر.
قراءة مقترحة: 26 نصيحة لإنقاص الوزن مدعومة علميًا وتعمل حقًا
12. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
الخضروات والفواكه مليئة بالألياف البريبايوتيكية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وكثير منها له آثار صحية محتملة.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضروات والفواكه يميلون إلى العيش لفترة أطول ولديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسمنة وغيرها من الأمراض.
13. تناول البروتين الكافي
يعد تناول البروتين الكافي أمرًا حيويًا للصحة المثلى، حيث يوفر المواد الخام التي يحتاجها جسمك لإنشاء خلايا وأنسجة جديدة.
علاوة على ذلك، هذا العنصر الغذائي مهم بشكل خاص للحفاظ على وزن صحي للجسم.
قد يؤدي تناول البروتين العالي إلى تعزيز معدل الأيض لديك - أو حرق السعرات الحرارية - بينما يجعلك تشعر بالشبع. وقد يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ورغبتك في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل.
14. تحرك
ممارسة التمارين الهوائية، أو الكارديو، هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العقلية والجسدية.
إنها فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن، وهي النوع الضار من الدهون التي تتراكم حول أعضائك. قد يؤدي تقليل دهون البطن إلى تحسينات كبيرة في صحة الأيض لديك.
وفقًا للمبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأمريكيين، يجب أن نسعى إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع.
15. لا تدخن أو تتعاطى المخدرات، واشرب باعتدال فقط
التدخين، والاستخدام الضار للمخدرات، وإساءة استخدام الكحول يمكن أن تؤثر جميعها سلبًا بشكل خطير على صحتك.
إذا كنت تقوم بأي من هذه الأفعال، ففكر في التقليل منها أو الإقلاع عنها للمساعدة في تقليل خطر إصابتك بالأمراض المزمنة.
تتوفر موارد عبر الإنترنت - وعلى الأرجح في مجتمعك المحلي أيضًا - للمساعدة في ذلك. تحدث مع طبيبك لمعرفة المزيد عن الوصول إلى الموارد.
16. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز هو أحد أصح الزيوت النباتية التي يمكنك استخدامها. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ومضادات الأكسدة القوية التي لها خصائص مضادة للالتهابات.
قد يفيد زيت الزيتون البكر الممتاز صحة القلب، حيث أن الأشخاص الذين يستهلكونه لديهم خطر أقل للوفاة من النوبات القلبية والسكتات الدماغية وفقًا لبعض الأدلة.
17. قلل من تناول السكر
السكر المضاف منتشر بشكل كبير في الأطعمة والمشروبات الحديثة. يرتبط ارتفاع تناوله بالسمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بالحفاظ على تناول السكر المضاف أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بينما توصي منظمة الصحة العالمية بخفض السكريات المضافة إلى 5% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية لتحقيق صحة مثالية.
قراءة مقترحة: أهم 15 سببًا لعدم فقدانك للوزن باتباع حمية قليلة الكربوهيدرات
18. قلل من الكربوهيدرات المكررة
ليست كل الكربوهيدرات متساوية.
تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير لإزالة أليافها. وهي منخفضة نسبيًا في العناصر الغذائية وقد تضر بصحتك عند تناولها بكميات زائدة. معظم الأطعمة فائقة المعالجة مصنوعة من الكربوهيدرات المكررة، مثل الذرة المصنعة، والدقيق الأبيض، والسكريات المضافة.
تظهر الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بالإفراط في تناول الطعام، وزيادة الوزن، والأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
19. لا تخف من الدهون المشبعة
كانت الدهون المشبعة مثيرة للجدل، وفي الماضي، كان يُعتقد أنها مساهم رئيسي في أمراض القلب.
بينما صحيح أن الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول، إلا أنها ترفع أيضًا الكوليسترول الجيد (HDL) وتقلل من جزيئات الكوليسترول الضار (LDL) الصغيرة والكثيفة، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تتساءل الأبحاث الناشئة عن العلاقة بين تناول الدهون المشبعة وأمراض القلب. يبدو أن الدهون المشبعة قد لا يكون لها أي تأثير أو تأثير إيجابي طفيف على الصحة العامة طالما أن نظامك الغذائي العام صحي ومتوازن غذائيًا.
20. ارفع الأوزان الثقيلة
تدريبات القوة والمقاومة هي من أفضل أشكال التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلاتك وتحسين تكوين جسمك.
قد يؤدي ذلك أيضًا إلى تحسينات مهمة في صحة الأيض، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين - مما يعني أن مستويات السكر في الدم أسهل في الإدارة - وزيادة في معدل الأيض لديك، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
إذا لم يكن لديك أوزان، يمكنك استخدام وزن جسمك أو أحزمة المقاومة لخلق مقاومة والحصول على تمرين مماثل مع العديد من الفوائد نفسها.
توصي المبادئ التوجيهية للنشاط البدني للأمريكيين بتدريب المقاومة مرتين في الأسبوع.
21. تجنب الدهون المتحولة الاصطناعية
الدهون المتحولة الاصطناعية هي دهون ضارة، من صنع الإنسان، ترتبط بقوة بالالتهابات وأمراض القلب.
يجب أن يكون تجنبها أسهل بكثير الآن بعد أن تم حظرها بالكامل في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى. لاحظ أنك قد لا تزال تواجه بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتحولة الطبيعية، ولكن هذه لا ترتبط بنفس الآثار السلبية للدهون المتحولة الاصطناعية.
22. استخدم الكثير من الأعشاب والتوابل
تتوفر لدينا اليوم مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل، أكثر من أي وقت مضى. فهي لا توفر النكهة فحسب، بل قد تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال، يمتلك الزنجبيل والكركم كلاهما تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مما قد يساعد في تحسين صحتك العامة.
نظرًا لفوائدها الصحية المحتملة القوية، يجب أن تهدف إلى تضمين مجموعة واسعة من الأعشاب والتوابل في نظامك الغذائي.
23. اعتني بعلاقاتك الاجتماعية
العلاقات الاجتماعية - مع الأصدقاء والعائلة والأحباء الذين تهتم بهم - مهمة ليس فقط لرفاهيتك العقلية ولكن أيضًا لصحتك البدنية.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم أصدقاء وعائلة مقربون يتمتعون بصحة أفضل ويعيشون لفترة أطول بكثير من أولئك الذين لا يملكون ذلك.
24. تتبع كمية طعامك أحيانًا
الطريقة الوحيدة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالضبط هي وزن طعامك واستخدام متتبع التغذية، حيث أن تقدير أحجام حصصك وكمية السعرات الحرارية غير موثوق به.
يمكن أن يوفر التتبع أيضًا رؤى حول تناولك للبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة.
على الرغم من أن بعض الدراسات وجدت صلة بين تتبع السعرات الحرارية وعادات الأكل المضطربة، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأشخاص الذين يتتبعون كمية طعامهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر نجاحًا في فقدان الوزن والحفاظ على فقدان وزنهم.
25. تخلص من دهون البطن الزائدة
دهون البطن الزائدة، أو الدهون الحشوية، هي نوع ضار بشكل فريد من توزيع الدهون يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الأيضية مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
لهذا السبب، قد يكون حجم خصرك ونسبة الخصر إلى الورك مؤشرين أقوى بكثير للصحة من وزنك.
تقليل الكربوهيدرات المكررة، وتناول المزيد من البروتين والألياف، وتقليل التوتر (الذي يمكن أن يقلل من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يحفز ترسب دهون البطن) كلها استراتيجيات قد تساعدك على التخلص من دهون البطن.
26. تجنب الأنظمة الغذائية المقيدة
الأنظمة الغذائية عادة ما تكون غير فعالة ونادراً ما تعمل بشكل جيد على المدى الطويل. يعتبر اتباع نظام غذائي سابق أحد أقوى المؤشرات لزيادة الوزن في المستقبل.
وذلك لأن الأنظمة الغذائية المقيدة بشكل مفرط تخفض معدل الأيض لديك أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. في الوقت نفسه، تسبب أيضًا تغييرات في هرمونات الجوع والشبع لديك، مما يجعلك تشعر بالجوع وقد يسبب رغبات قوية في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والسكر.
كل هذا هو وصفة لزيادة الوزن الارتدادية أو “الرجيم المتذبذب”.
بدلاً من اتباع نظام غذائي، حاول تبني نمط حياة صحي. ركز على تغذية جسمك بدلاً من حرمانه.
يجب أن يتبع فقدان الوزن عندما تنتقل إلى الأطعمة الكاملة والمغذية - والتي تكون بطبيعتها أكثر إشباعًا بينما تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة المصنعة.
قراءة مقترحة: 20 سببًا شائعًا لعدم خسارتك للوزن
27. تناول البيض الكامل
على الرغم من الجدل المستمر حول البيض والصحة، فإن الاعتقاد بأن البيض ضار لك بسبب محتواه من الكوليسترول هو خرافة. تظهر الدراسات أن له تأثيرًا ضئيلًا على كوليسترول الدم لدى غالبية الناس، وهو مصدر رائع للبروتين والعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة شملت 263,938 شخصًا أن تناول البيض لا يرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب.
28. مارس التأمل
يضر التوتر بصحتك. يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم، واختيارات الطعام، وقابليتك للمرض، ووزنك، وتوزيع الدهون، والمزيد. لهذا السبب، من المهم إيجاد طرق صحية لإدارة التوتر لديك.
التأمل هو إحدى هذه الطرق، ولديه بعض الأدلة العلمية لدعم استخدامه لإدارة التوتر وتحسين الصحة.
في إحدى الدراسات التي شملت 48 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو السكري من النوع 2، أو كليهما، وجد الباحثون أن التأمل ساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) والالتهاب مقارنة بالمجموعة الضابطة. بالإضافة إلى ذلك، أبلغ المشاركون في مجموعة التأمل عن تحسن في الصحة العقلية والجسدية.
ملخص
يمكن لبعض الخطوات البسيطة أن تقطع شوطًا طويلاً نحو تحسين أنماط الأكل والعافية لديك.
ومع ذلك، إذا كنت تحاول عيش حياة أكثر صحة، فلا تركز فقط على الأطعمة التي تتناولها. التمارين الرياضية والنوم والعلاقات الاجتماعية مهمة أيضًا.
باستخدام النصائح القائمة على الأدلة المذكورة أعلاه، من السهل إدخال تغييرات صغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك العامة.
