توت الأساي هو “فاكهة خارقة” برازيلية. موطنها الأصلي منطقة الأمازون حيث تعتبر غذاءً أساسيًا.
ومع ذلك، فقد اكتسبت مؤخرًا شعبية عالميًا ويُشاد بها لكونها مفيدة بشكل خاص للصحة والرفاهية.
هذه الفاكهة الأرجوانية الداكنة تحتوي بالتأكيد على الكثير من العناصر الغذائية، وقد يكون لها بعض الفوائد الصحية، بما في ذلك الفوائد الخمس الموصوفة في هذه المقالة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو توت الأساي؟
توت الأساي هو ثمار مستديرة بحجم 1 بوصة (2.5 سم) تنمو على أشجار نخيل الأساي في الغابات المطيرة في أمريكا الوسطى والجنوبية. لها قشرة أرجوانية داكنة ولحم أصفر يحيط ببذرة كبيرة.
نظرًا لأنها تحتوي على بذور مثل المشمش والزيتون، فهي ليست توتًا من الناحية الفنية، بل هي ثمرة حسلة. ومع ذلك، يشار إليها عادة باسم التوت.
في غابات الأمازون المطيرة، غالبًا ما يرافق توت الأساي الوجبات.
لجعلها صالحة للأكل، تُنقع لتليين القشرة الخارجية الصلبة ثم تُهرس لتشكيل عجينة أرجوانية داكنة.
لها طعم ترابي يوصف غالبًا بأنه مزيج بين التوت الأسود والشوكولاتة غير المحلاة.
توت الأساي الطازج له مدة صلاحية قصيرة وغير متوفر خارج مناطق زراعته. كمنتج تصديري، يُباع على شكل هريس فواكه مجمدة، أو مسحوق مجفف، أو عصير مضغوط.
يُستخدم توت الأساي أحيانًا أيضًا لإضفاء نكهة على المنتجات الغذائية، بما في ذلك حلوى الجيلي والآيس كريم، بينما تحتوي بعض المنتجات غير الغذائية مثل كريمات الجسم على زيت الأساي.
ملخص: ينمو توت الأساي على أشجار نخيل الأساي في غابات الأمازون المطيرة. يُعالج إلى لب قبل الأكل.
1. توت الأساي غني بالعناصر الغذائية
يحتوي توت الأساي على تركيبة غذائية فريدة بالنسبة للفاكهة، حيث إنه غني بالدهون ومنخفض السكر إلى حد ما.
100 جرام من لب الفاكهة المجمدة يحتوي على التركيبة الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 70
- الدهون: 5 جرام
- الدهون المشبعة: 1.5 جرام
- الكربوهيدرات: 4 جرام
- السكر: 2 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين أ: 15% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 2% من احتياجك اليومي
وفقًا لدراسة فنزويلية، يحتوي توت الأساي أيضًا على بعض المعادن النادرة الأخرى، بما في ذلك الكروم، الزنك، الحديد، النحاس، المنغنيز، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والفوسفور.
لكن بعض أقوى الفوائد الصحية للأساي تأتي من المركبات النباتية.
أبرز هذه المركبات هو الأنثوسيانين، الذي يمنح توت الأساي لونه الأرجواني الداكن ويعمل كمضادات للأكسدة في الجسم.
يمكنك أيضًا العثور على الأنثوسيانين في الأطعمة الزرقاء والسوداء والأرجوانية الأخرى، مثل الفاصوليا السوداء والتوت الأزرق.
ملخص: يحتوي توت الأساي على دهون صحية وكميات قليلة من السكر، بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة والمركبات النباتية، بما في ذلك الأنثوسيانين.
2. توت الأساي غني بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة مهمة لأنها تحيد الآثار الضارة للجذور الحرة في جميع أنحاء الجسم.
إذا لم يتم تحييد الجذور الحرة بواسطة مضادات الأكسدة، يمكن أن تتلف الخلايا وتؤدي إلى العديد من الأمراض، بما في ذلك السكري والسرطان وأمراض القلب.
يحتوي توت الأساي على كمية عالية بشكل لا يصدق من مضادات الأكسدة، متفوقًا على الفواكه الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت الأزرق والتوت البري.
يُقاس محتوى مضادات الأكسدة في الأطعمة عادةً بواسطة درجة قدرة امتصاص جذور الأكسجين (ORAC).
في حالة الأساي، 100 جرام من اللب المجمد يحتوي على درجة ORAC تبلغ 15,405، بينما تحتوي نفس الكمية من التوت الأزرق على درجة 4,669.
يأتي هذا النشاط المضاد للأكسدة من عدة مركبات نباتية في الأساي، بما في ذلك الأنثوسيانين.
في عام 2008، أعطى الباحثون 12 متطوعًا صائمًا لب الأساي، أو عصير الأساي، أو صلصة التفاح، أو مشروبًا بدون مضادات الأكسدة في أربعة أوقات مختلفة، ثم فحصوا دمهم بحثًا عن مضادات الأكسدة.
رفع كل من لب الأساي وصلصة التفاح مستويات مضادات الأكسدة لدى المشاركين، مما يعني أن المركبات المضادة للأكسدة في الأساي تُمتص جيدًا في الأمعاء.
كما يشير إلى أن لب الأساي مصدر أفضل لمضادات الأكسدة من عصير الأساي.
ملخص: الأساي غني بشكل لا يصدق بمضادات الأكسدة، ويحتوي على ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في التوت الأزرق.
3. قد يحسن توت الأساي مستويات الكوليسترول
أشارت الدراسات على الحيوانات إلى أن الأساي يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).
ومن الممكن أن يكون له تأثير مماثل على البشر.
أجريت دراسة عام 2011 على 10 بالغين يعانون من زيادة الوزن تناولوا عصائر الأساي مرتين يوميًا لمدة شهر واحد. بشكل عام، كان لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار “السيئ” في نهاية الدراسة.
ومع ذلك، كانت هناك بعض العيوب في هذه الدراسة. كانت صغيرة، ولم يكن لديها مجموعة تحكم، وتلقت تمويلها من مورد رئيسي للأساي.
بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث، فمن الممكن أن تكون الأنثوسيانين في الأساي مسؤولة عن تأثيرها الإيجابي على مستويات الكوليسترول، حيث ربطت الدراسات هذا المركب النباتي بتحسينات في الكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول الضار (LDL).
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأساي على ستيرولات نباتية، والتي تمنع امتصاص الكوليسترول من قبل جسمك.
ملخص: أشارت العديد من الدراسات على الحيوانات ودراسة واحدة على الأقل على البشر إلى أن الأساي قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
قراءة مقترحة: 8 أنواع من التوت الأكثر صحة التي يمكنك تناولها لتحسين صحتك
4. قد يكون لتوت الأساي تأثير محتمل مضاد للسرطان
بينما لا يوجد طعام واحد درع سحري ضد السرطان، فمن المعروف أن بعض الأطعمة توقف تكون الخلايا السرطانية وانتشارها.
كشفت دراسات أنابيب الاختبار والحيوانات عن هذا النوع من التأثير المضاد للسرطان في الأساي.
في الفئران، قلل لب الأساي من حدوث سرطان القولون والمثانة.
ومع ذلك، وجدت دراسة ثانية على الفئران أنه لم يؤثر على سرطان المعدة.
خلص الباحثون إلى أن الأساي يمكن أن يكون له دور في علاج السرطان في المستقبل، ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث، بما في ذلك على البشر.
ملخص: في دراسات الحيوانات وأنابيب الاختبار، أظهر الأساي إمكانات كعامل مضاد للسرطان. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد تأثيره على البشر.
5. يمكن أن يعزز توت الأساي وظائف الدماغ
يمكن للمركبات النباتية العديدة في الأساي أيضًا أن تحمي دماغك من التلف مع تقدم العمر.
أظهرت العديد من الدراسات هذا النوع من التأثير الوقائي في فئران المختبر.
تعمل مضادات الأكسدة في الأساي على مواجهة الآثار الضارة للالتهاب والأكسدة في خلايا الدماغ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على الذاكرة والتعلم.
في إحدى الدراسات، ساعد الأساي حتى في تحسين الذاكرة لدى الفئران المسنة.
إحدى الطرق التي يحافظ بها الدماغ على صحته هي تنظيف الخلايا السامة أو التي لم تعد تعمل، وهي عملية تعرف باسم الالتهام الذاتي. إنها تفسح المجال لتكوين أعصاب جديدة، مما يعزز التواصل بين خلايا الدماغ.
مع تقدمك في العمر، تعمل هذه العملية بكفاءة أقل. ومع ذلك، في الاختبارات المعملية، ساعد مستخلص الأساي في تحفيز استجابة “التنظيف” هذه في خلايا الدماغ.
ملخص: قد يواجه الأساي الآثار الضارة للالتهاب والأكسدة في الدماغ ويساعد على تحفيز استجابة “التنظيف” الخاصة به.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مثبتة للشوكولاتة الداكنة
عيوب محتملة لتوت الأساي
نظرًا لأن الأساي فاكهة صحية وغنية بمضادات الأكسدة، فلا توجد العديد من العيوب لتناولها.
ومع ذلك، هناك كلمة تحذير واحدة وهي عدم المبالغة في تقدير الادعاءات الصحية المرتبطة بها.
بينما الأبحاث الأولية واعدة، فإن الدراسات حول تأثيراتها على صحة الإنسان كانت صغيرة ونادرة.
لذلك، من المهم أخذ الادعاءات الصحية بحذر.
تذكر أيضًا أنه إذا كنت تشتريها على شكل لب معالج مسبقًا، فتحقق من ملصق المكونات وتأكد من عدم وجود مكونات مضافة.
بعض الهريس يحتوي على كمية عالية جدًا من السكر المضاف.
ملخص: في معظم الأحيان، الأساي فاكهة صحية مع القليل من العيوب. تأكد من الانتباه إلى السكريات المضافة.
كيف تأكل الأساي
نظرًا لأن توت الأساي الطازج له مدة صلاحية قصيرة، فإنه يُصدر بشكل أساسي ويتوفر على نطاق واسع بثلاثة أشكال رئيسية - الهريس، والمساحيق، والعصائر.
العصير غني بمضادات الأكسدة، ولكنه أيضًا الأعلى في السكر ويفتقر إلى الألياف. على الرغم من ذلك، إذا تم ترشيحه، قد يحتوي العصير على عدد أقل من مضادات الأكسدة.
يوفر المسحوق الكمية الأكثر تركيزًا من العناصر الغذائية، مما يمنحك الألياف والدهون، بالإضافة إلى المركبات النباتية.
ومع ذلك، فإن الهريس هو على الأرجح أفضل طريقة للاستمتاع بنكهة توت الأساي.
لتحضير وعاء الأساي، اخلط الهريس المجمد غير المحلى بالماء أو الحليب لتحويله إلى قاعدة شبيهة بالعصير للإضافات.
قد تشمل الإضافات الفاكهة المقطعة أو التوت، رقائق جوز الهند المحمصة، زبدة المكسرات، حبيبات الكاكاو، أو بذور الشيا.
يمكنك أيضًا تحضير وعاء باستخدام مسحوق الأساي. اخلطه في وصفة العصير المفضلة لديك، ثم أضف الإضافات المفضلة لديك.
ملخص: هناك عدة طرق لتناول الأساي، بما في ذلك كهرس مجمد، أو مسحوق، أو عصير.
ملخص
بفضل محتواها العالي من مضادات الأكسدة، يتمتع توت الأساي بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة.
إنها غنية بمركبات نباتية قوية تعمل كمضادات للأكسدة ويمكن أن يكون لها فوائد لدماغك وقلبك وصحتك العامة.
كما أنها توفر دهونًا صحية وأليافًا، مما يجعلها طعامًا صحيًا بشكل عام.
استمتع بالأساي كعصير أو وعاء، ولكن احذر من السكريات المضافة التي غالبًا ما توجد في العصائر والهريس المجمد.
