اللوز من أشهر المكسرات الشجرية في العالم.
إنه مغذٍ للغاية وغني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
إليك 9 فوائد صحية للوز.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. اللوز يقدم كمية هائلة من العناصر الغذائية
اللوز هو البذور الصالحة للأكل من Prunus dulcis، والتي تُعرف عادةً بشجرة اللوز.
موطنها الأصلي الشرق الأوسط، لكن الولايات المتحدة هي الآن أكبر منتج في العالم.
اللوز الذي يمكنك شراؤه من المتاجر عادة ما يكون مقشرًا، ويكشف عن الجوز الصالح للأكل بالداخل. يباع إما نيئًا أو محمصًا.
يُستخدم أيضًا لإنتاج حليب اللوز أو الزيت أو الزبدة أو الدقيق أو المعجون - المعروف أيضًا باسم المرزبان.
يتميز اللوز بتركيبة غذائية رائعة. تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز على:
- الألياف: 3.5 جرام
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 14 جرامًا (9 منها أحادية غير مشبعة)
- فيتامين E: 37% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 32% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 20% من احتياجك اليومي
- كما أنها تحتوي على كمية جيدة من النحاس وفيتامين B2 (الريبوفلافين) والفوسفور.
كل هذا من حفنة صغيرة، والتي توفر فقط 161 سعرة حرارية و 2.5 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
من المهم ملاحظة أن جسمك لا يمتص 10-15% من سعرات حرارية اللوز لأن بعض الدهون لا يمكن الوصول إليها بواسطة الإنزيمات الهضمية.
اللوز غني أيضًا بحمض الفيتيك، وهي مادة ترتبط ببعض المعادن وتمنع امتصاصها.
بينما يُعتبر حمض الفيتيك بشكل عام مضادًا للأكسدة صحيًا، فإنه يقلل أيضًا قليلاً من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي تحصل عليها من اللوز.
ملخص: اللوز من المكسرات الشجرية المشهورة جدًا. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف والبروتين ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة.
2. اللوز غني بمضادات الأكسدة
اللوز مصدر رائع لمضادات الأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة على الحماية من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يتلف الجزيئات في خلاياك ويساهم في الالتهاب والشيخوخة وأمراض مثل السرطان.
تتركز مضادات الأكسدة القوية في اللوز بشكل كبير في الطبقة البنية من القشرة.
لهذا السبب، اللوز المقشر - الذي أُزيلت قشرته - ليس الخيار الأفضل من الناحية الصحية.
وجدت تجربة سريرية أجريت على 60 مدخنًا ذكرًا أن حوالي 3 أونصات (84 جرامًا) من اللوز يوميًا قللت من مؤشرات الإجهاد التأكسدي بنسبة 23-34% على مدار أربعة أسابيع.
تدعم هذه النتائج نتائج دراسة أخرى وجدت أن تناول اللوز مع الوجبات الرئيسية قلل من بعض علامات التلف التأكسدي.
ملخص: اللوز غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلاياك من التلف التأكسدي، وهو مساهم رئيسي في الشيخوخة والأمراض.
3. اللوز غني بفيتامين E
فيتامين E هو عائلة من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون.
تميل هذه المضادات للأكسدة إلى التراكم في أغشية الخلايا في جسمك، مما يحمي خلاياك من التلف التأكسدي.
اللوز من أفضل مصادر فيتامين E في العالم، حيث توفر أونصة واحدة فقط 37% من الكمية اليومية الموصى بها.
ربطت العديد من الدراسات بين ارتفاع تناول فيتامين E وانخفاض معدلات أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر.
ملخص: اللوز من أفضل مصادر فيتامين E في العالم. الحصول على كمية كافية من فيتامين E من الأطعمة يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
4. اللوز يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم
المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها غنية بـ الدهون الصحية و البروتين و الألياف.
وهذا يجعلها خيارًا مثاليًا لمرضى السكري.
فائدة أخرى للوز هي كمية المغنيسيوم العالية بشكل ملحوظ.
المغنيسيوم هو معدن يشارك في أكثر من 300 عملية جسدية، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم.
الكمية اليومية الموصى بها حاليًا للمغنيسيوم هي 310-420 ملغ. توفر أونصتان من اللوز ما يقرب من نصف هذه الكمية - 150 ملغ من هذا المعدن الهام.
ومن المثير للاهتمام أن 25-38% من مرضى السكري من النوع 2 يعانون من نقص المغنيسيوم. تصحيح هذا النقص يخفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير ويحسن وظيفة الأنسولين.
كما يلاحظ الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري انخفاضات كبيرة في مقاومة الأنسولين عند تناول مكملات المغنيسيوم.
يشير هذا إلى أن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل اللوز قد تساعد في منع متلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2، وكلاهما يمثل مشكلتين صحيتين كبيرتين.
ملخص: اللوز غني جدًا بالمغنيسيوم، وهو معدن لا يحصل عليه الكثير من الناس بكميات كافية. قد يوفر تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم تحسينات كبيرة لمتلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2.
5. المغنيسيوم في اللوز يفيد أيضًا مستويات ضغط الدم
قد يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم.
ارتفاع ضغط الدم هو أحد الأسباب الرئيسية للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.
يرتبط نقص المغنيسيوم ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم بغض النظر عما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
تظهر الدراسات أن تصحيح نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاضات كبيرة في ضغط الدم.
إذا لم تستوفِ التوصيات الغذائية لـ المغنيسيوم، فإن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير.
ملخص: ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم، مما يشير إلى أن اللوز يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم.
قراءة مقترحة: 9 مكسرات صحية قليلة الكربوهيدرات
6. اللوز يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول
ارتفاع مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) في دمك - والمعروفة أيضًا باسم الكوليسترول “الضار” - هو عامل خطر معروف لأمراض القلب.
يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثيرات كبيرة على مستويات LDL. أظهرت بعض الدراسات أن اللوز يخفض LDL بشكل فعال.
وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 65 شخصًا يعانون من مقدمات السكري أن نظامًا غذائيًا يوفر 20% من السعرات الحرارية من اللوز خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بمتوسط 12.4 ملغ/ديسيلتر.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 1.5 أونصة (42 جرامًا) من اللوز يوميًا خفض الكوليسترول الضار LDL بمقدار 5.3 ملغ/ديسيلتر مع الحفاظ على الكوليسترول “الجيد” HDL. كما فقد المشاركون دهون البطن.
ملخص: تناول حفنة أو اثنتين من اللوز يوميًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاضات طفيفة في الكوليسترول الضار LDL، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. اللوز يمنع الأكسدة الضارة للكوليسترول الضار LDL
اللوز يفعل أكثر من مجرد خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL في دمك.
كما أنه يحمي الكوليسترول الضار LDL من الأكسدة، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب.
قشر اللوز غني بمضادات الأكسدة البوليفينولية، التي تمنع أكسدة الكوليسترول في أنابيب الاختبار والدراسات الحيوانية.
قد يكون التأثير أقوى عند دمجه مع مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين E.
أظهرت دراسة بشرية أن تناول اللوز كوجبة خفيفة لمدة شهر واحد خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد بنسبة 14%.
يجب أن يؤدي هذا إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت.
ملخص: يمكن أن يتأكسد الكوليسترول الضار LDL، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب. وقد ثبت أن تناول اللوز كوجبة خفيفة يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الضار LDL المؤكسد.
قراءة مقترحة: دقيق اللوز: التغذية، الفوائد، وكيفية استخدامه
8. تناول اللوز يقلل الجوع، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
اللوز منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين والألياف.
من المعروف أن البروتين والألياف يزيدان من الشعور بالشبع. وهذا يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل calories.
أظهرت دراسة استمرت أربعة أسابيع على 137 مشاركًا أن حصة يومية من اللوز تبلغ 1.5 أونصة (43 جرامًا) قللت بشكل كبير من الجوع والرغبة في تناول الطعام.
تدعم العديد من الدراسات الأخرى تأثيرات المكسرات في مكافحة الجوع.
ملخص: بينما المكسرات منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنها غنية بالبروتين والألياف. تظهر الدراسات أن تناول اللوز والمكسرات الأخرى يمكن أن يزيد من الشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
9. قد يكون اللوز فعالاً في إنقاص الوزن
تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية التي يصعب على جسمك تكسيرها وهضمها.
لا يمتص جسمك حوالي 10-15% من السعرات الحرارية في المكسرات. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يعزز عملية الأيض قليلاً.
نظرًا لخصائصها المشبعة، تعد المكسرات إضافة رائعة لنظام غذائي فعال لإنقاص الوزن.
تدعم الأبحاث البشرية عالية الجودة هذا.
في إحدى الدراسات، زاد نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على 3 أونصات (84 جرامًا) من اللوز من فقدان الوزن بنسبة 62% مقارنة بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة.
وجدت دراسة أخرى على 100 امرأة بدينة أن أولئك الذين تناولوا اللوز فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا خاليًا من المكسرات. كما أظهروا تحسينات في محيط الخصر وعلامات صحية أخرى.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون، فإن اللوز بالتأكيد طعام صديق لإنقاص الوزن.
اللوز والمكسرات الأخرى غنية جدًا بالسعرات الحرارية. كوجبة خفيفة، يجب أن تكون على القائمة السوداء لمتناولي الطعام بشراهة.
ملخص: على الرغم من أن اللوز غني بالسعرات الحرارية، إلا أن تناوله لا يبدو أنه يعزز زيادة الوزن. تشير بعض الدراسات حتى إلى العكس، حيث تظهر أن اللوز يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
ملخص
يحتوي اللوز على الكثير من الدهون الصحية والألياف والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين E.
تشمل الفوائد الصحية للوز انخفاض مستويات السكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض مستويات الكوليسترول. كما يمكن أن يقلل الجوع و يعزز فقدان الوزن.
بشكل عام، اللوز أقرب ما يكون إلى الكمال كطعام.
