على الرغم من أن القطيفة اكتسبت شعبية مؤخرًا كغذاء صحي، إلا أن هذه الحبوب القديمة كانت عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي في أجزاء معينة من العالم لآلاف السنين.
تتمتع القطيفة بملف غذائي مثير للإعجاب وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية الملحوظة.
ما هي القطيفة؟
القطيفة هي مجموعة تضم أكثر من 60 نوعًا مختلفًا من الحبوب التي تمت زراعتها منذ حوالي 8000 عام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةكانت هذه الحبوب تعتبر ذات يوم غذاءً أساسيًا في حضارات الإنكا والمايا والأزتيك.
تصنف القطيفة على أنها حبوب زائفة، مما يعني أنها ليست حبوبًا حقيقية مثل القمح أو الشوفان، ولكنها تشترك في مجموعة مماثلة من العناصر الغذائية وتستخدم بطرق مشابهة. نكهتها الترابية والجوزية تعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق.
بالإضافة إلى كونها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، فإن هذه الحبوب المغذية خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وغنية بالبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة.
ملخص: القطيفة هي مجموعة متعددة الاستخدامات ومغذية من الحبوب التي تمت زراعتها لآلاف السنين.
1. القطيفة مغذية للغاية
هذه الحبوب القديمة غنية بـ الألياف و البروتين، بالإضافة إلى العديد من المغذيات الدقيقة الهامة.
على وجه الخصوص، تعتبر القطيفة مصدرًا جيدًا للمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
يحتوي كوب واحد (246 جرامًا) من القطيفة المطبوخة على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 251
- البروتين: 9.3 جرام
- الكربوهيدرات: 46 جرام
- الدهون: 5.2 جرام
- المنغنيز: 105% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 40% من احتياجك اليومي
- الفوسفور: 36% من احتياجك اليومي
- الحديد: 29% من احتياجك اليومي
- السيلينيوم: 19% من احتياجك اليومي
- النحاس: 18% من احتياجك اليومي
القطيفة مليئة بالمنغنيز، وتتجاوز احتياجاتك اليومية من المغذيات في وجبة واحدة فقط. المنغنيز مهم بشكل خاص لوظيفة الدماغ ويعتقد أنه يحمي من بعض الحالات العصبية.
كما أنها غنية بالمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي يشارك في ما يقرب من 300 تفاعل في الجسم، بما في ذلك تخليق الحمض النووي وتقلص العضلات.
علاوة على ذلك، تحتوي القطيفة على نسبة عالية من الفوسفور، وهو معدن مهم لصحة العظام. كما أنها غنية بالحديد، الذي يساعد جسمك على إنتاج الدم.
ملخص: القطيفة مصدر جيد للألياف والبروتين والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد، بالإضافة إلى العديد من المغذيات الدقيقة الهامة الأخرى.
2. القطيفة تحتوي على مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات طبيعية تساعد على الحماية من الجذور الحرة الضارة في الجسم. يمكن أن تسبب الجذور الحرة تلفًا للخلايا وتساهم في تطور الأمراض المزمنة.
القطيفة مصدر جيد لمضادات الأكسدة المعززة للصحة.
ذكرت إحدى المراجعات أن القطيفة غنية بشكل خاص بالأحماض الفينولية، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة. وتشمل هذه حمض الغاليك، وحمض p-هيدروكسي بنزويك، وحمض الفانيليك، وكلها قد تساعد في الحماية من أمراض مثل أمراض القلب والسرطان.
في إحدى الدراسات على الفئران، وجد أن القطيفة تزيد من نشاط بعض مضادات الأكسدة وتساعد على حماية الكبد من الكحول.
محتوى مضادات الأكسدة يكون أعلى في القطيفة الخام، وقد وجدت الدراسات أن نقعها ومعالجتها قد يقلل من نشاطها المضاد للأكسدة.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثير مضادات الأكسدة في القطيفة على البشر.
ملخص: القطيفة غنية بالعديد من مضادات الأكسدة، مثل حمض الغاليك، وحمض p-هيدروكسي بنزويك، وحمض الفانيليك، والتي قد تساعد في الحماية من الأمراض.
3. تناول القطيفة قد يقلل الالتهاب
الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية مصممة لحماية الجسم من الإصابة والعدوى.
ومع ذلك، يمكن أن يساهم الالتهاب المزمن في الأمراض المزمنة وقد ارتبط بحالات مثل السرطان والسكري واضطرابات المناعة الذاتية.
وجدت العديد من الدراسات أن القطيفة يمكن أن يكون لها تأثير مضاد للالتهابات على الجسم.
في إحدى الدراسات المخبرية، وجد أن القطيفة تقلل العديد من علامات الالتهاب.
وبالمثل، أظهرت دراسة على الحيوانات أن القطيفة ساعدت في تثبيط إنتاج الغلوبولين المناعي E، وهو نوع من الأجسام المضادة المشاركة في الالتهاب التحسسي.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لقياس التأثيرات المحتملة المضادة للالتهابات للقطيفة في البشر.
ملخص: تظهر الدراسات على الحيوانات والدراسات المخبرية أن القطيفة قد يكون لها تأثير مضاد للالتهابات على الجسم.
4. القطيفة قد تخفض مستويات الكوليسترول
الكوليسترول مادة شبيهة بالدهون توجد في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يتراكم الكثير من الكوليسترول في الدم ويسبب تضيق الشرايين.
من المثير للاهتمام أن بعض الدراسات على الحيوانات وجدت أن القطيفة قد يكون لها خصائص خفض الكوليسترول.
أظهرت إحدى الدراسات على الهامستر أن زيت القطيفة قلل الكوليسترول الكلي و “الضار” LDL بنسبة 15% و 22% على التوالي. علاوة على ذلك، قللت حبوب القطيفة الكوليسترول “الضار” LDL بينما زادت الكوليسترول “الجيد” HDL.
بالإضافة إلى ذلك، ذكرت دراسة على الدجاج أن نظامًا غذائيًا يحتوي على القطيفة قلل الكوليسترول الكلي بنسبة تصل إلى 30% والكوليسترول “الضار” LDL بنسبة تصل إلى 70%.
على الرغم من هذه النتائج الواعدة، هناك حاجة إلى أبحاث إضافية لفهم كيفية تأثير القطيفة على مستويات الكوليسترول في البشر.
ملخص: تظهر بعض الدراسات على الحيوانات أن القطيفة قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي و “الضار” LDL.
قراءة مقترحة: 9 حبوب منخفضة الكربوهيدرات (وبعضها عالي الكربوهيدرات لتجنبها)
5. القطيفة يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقد ترغب في التفكير في إضافة القطيفة إلى نظامك الغذائي.
القطيفة غنية بالبروتين والألياف، وكلاهما يمكن أن يساعد في جهودك لإنقاص الوزن.
في دراسة صغيرة واحدة، وجد أن وجبة إفطار عالية البروتين تقلل مستويات الغريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع.
أظهرت دراسة أخرى على 19 شخصًا أن النظام الغذائي عالي البروتين ارتبط بانخفاض الشهية وتناول السعرات الحرارية.
وفي الوقت نفسه، قد تتحرك الألياف في القطيفة ببطء عبر الجهاز الهضمي دون هضم، مما يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء.
تابعت إحدى الدراسات 252 امرأة لمدة 20 شهرًا ووجدت أن زيادة تناول الألياف ارتبطت بانخفاض خطر زيادة الوزن ودهون الجسم.
ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للنظر في آثار القطيفة على فقدان الوزن.
لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن، تأكد من إقران القطيفة بنظام غذائي صحي شامل ونمط حياة نشط.
ملخص: القطيفة غنية بالبروتين والألياف، وكلاهما قد يساعد في تقليل الشهية وزيادة فقدان الوزن.
6. القطيفة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي
الغلوتين هو نوع من البروتين يوجد في الحبوب مثل القمح والشعير والقمح الصلب والجاودار.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، يؤدي تناول الغلوتين إلى استجابة مناعية في الجسم، مما يسبب تلفًا والتهابًا في الجهاز الهضمي.
قد يعاني أولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين أيضًا من أعراض سلبية، بما في ذلك الإسهال والانتفاخ والغازات.
بينما تحتوي العديد من الحبوب الأكثر استهلاكًا على الغلوتين، فإن القطيفة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ويمكن أن يستمتع بها أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.
تشمل الحبوب الأخرى الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي الذرة الرفيعة والكينوا والدخن والشوفان والحنطة السوداء والأرز البني.
ملخص: القطيفة هي حبوب مغذية خالية من الغلوتين وهي إضافة غذائية مناسبة لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة (بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين)
كيفية تضمين القطيفة في نظامك الغذائي
القطيفة سهلة التحضير ويمكن استخدامها في العديد من الأطباق المختلفة.
قبل طهي القطيفة، يمكنك إنباتها عن طريق نقعها في الماء ثم ترك الحبوب تنبت لمدة يوم إلى ثلاثة أيام.
الإنبات يجعل الحبوب أسهل في الهضم ويحلل مضادات المغذيات، والتي يمكن أن تعيق امتصاص المعادن.
لطهي القطيفة، اخلط الماء مع القطيفة بنسبة 3:1. سخّنها حتى تصل إلى الغليان، ثم خفف الحرارة واتركها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى يمتص الماء.
فيما يلي بعض الطرق السهلة للاستمتاع بهذه الحبوب المغذية:
- أضف القطيفة إلى العصائر لزيادة محتوى الألياف والبروتين.
- استخدمها في الأطباق بدلاً من المعكرونة أو الأرز أو الكسكس.
- اخلطها في الحساء أو اليخنات لإضافة الكثافة.
- اصنع منها حبوب إفطار عن طريق خلط الفاكهة أو المكسرات أو القرفة.
ملخص: يمكن إنبات القطيفة لتعزيز الهضم وامتصاص المعادن. يمكن استخدام القطيفة المطبوخة في العديد من الأطباق المختلفة.
ملخص
القطيفة هي حبوب مغذية خالية من الغلوتين توفر الكثير من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.
وقد ارتبطت أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب، وخفض مستويات الكوليسترول، وزيادة فقدان الوزن.
الأفضل من ذلك كله، أن هذه الحبوب سهلة التحضير ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
