الهليون، المعروف رسميًا باسم Asparagus officinalis، هو عضو في عائلة الزنبق.
تأتي هذه الخضروات الشهيرة بمجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الأخضر والأبيض والأرجواني. تُستخدم في الأطباق حول العالم، بما في ذلك الفريتاتا والمعكرونة والمقليات.
الهليون أيضًا منخفض السعرات الحرارية ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتكتشف هذه المقالة 7 فوائد صحية للهليون، وكلها مدعومة علميًا.
1. الهليون يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن القليل من السعرات الحرارية
الهليون منخفض السعرات الحرارية ولكنه يتميز بتركيبة غذائية رائعة.
يحتوي نصف كوب (90 جرامًا) فقط من الهليون المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 20
- البروتين: 2.2 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- الألياف: 1.8 جرام
- فيتامين ج: 12% من احتياجك اليومي
- فيتامين أ: 18% من احتياجك اليومي
- فيتامين ك: 57% من احتياجك اليومي
- الفولات: 34% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 6% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 5% من احتياجك اليومي
- فيتامين هـ: 7% من احتياجك اليومي
يمتلك الهليون أيضًا كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك الحديد والزنك والريبوفلافين.
إنه مصدر ممتاز لفيتامين ك، وهو عنصر غذائي أساسي يشارك في تخثر الدم وصحة العظام.
بالإضافة إلى ذلك، الهليون غني بالفولات، وهو عنصر غذائي حيوي للحمل الصحي والعديد من العمليات المهمة في الجسم، بما في ذلك نمو الخلايا وتكوين الحمض النووي.
ملخص: الهليون خضروات منخفضة السعرات الحرارية وهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن الأساسية، وخاصة الفولات وفيتامينات أ، ج، وك.
2. الهليون مصدر جيد لمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على حماية خلاياك من الآثار الضارة للجذور الحرة والإجهاد التأكسدي.
يساهم الإجهاد التأكسدي في الشيخوخة والالتهابات المزمنة والعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان.
الهليون، مثل الخضروات الخضراء الأخرى، غني بمضادات الأكسدة. وتشمل هذه فيتامين هـ، فيتامين ج، والجلوتاثيون، بالإضافة إلى العديد من الفلافونويدات والبوليفينولات.
الهليون غني بشكل خاص بالفلافونويدات كيرسيتين، إيزورهامنيتين، وكامبفيرول.
وقد وُجد أن هذه المواد لها تأثيرات خافضة لضغط الدم، ومضادة للالتهابات، ومضادة للفيروسات، ومضادة للسرطان في العديد من الدراسات البشرية، ودراسات أنبوب الاختبار، ودراسات الحيوانات.
علاوة على ذلك، يحتوي الهليون الأرجواني على أصباغ قوية تسمى الأنثوسيانين، والتي تمنح الخضروات لونها الزاهي ولها تأثيرات مضادة للأكسدة على الجسم.
وقد ثبت أن زيادة تناول الأنثوسيانين يقلل من ضغط الدم وخطر النوبات القلبية وأمراض القلب.
يمكن أن يوفر تناول الهليون مع الفواكه والخضروات الأخرى لجسمك مجموعة من مضادات الأكسدة لتعزيز الصحة الجيدة.
ملخص: الهليون مصدر جيد لمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامينات ج وهـ، والفلافونويدات، والبوليفينولات. تمنع مضادات الأكسدة تراكم الجذور الحرة الضارة وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
3. الهليون يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية ضرورية لصحة الجهاز الهضمي الجيدة.
يحتوي نصف كوب فقط من الهليون على 1.8 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 7% من احتياجاتك اليومية.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف قد يساعد في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري.
الهليون غني بشكل خاص بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي تضيف حجمًا إلى البراز وتدعم حركات الأمعاء المنتظمة.
كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من الألياف القابلة للذوبان، والتي تذوب في الماء وتشكل مادة شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي.
تغذي الألياف القابلة للذوبان البكتيريا الصديقة في الأمعاء، مثل البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلس.
تلعب زيادة عدد هذه البكتيريا المفيدة دورًا في تقوية جهاز المناعة وإنتاج العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب12 وك2.
يعد تناول الهليون كجزء من نظام غذائي غني بالألياف طريقة ممتازة للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الألياف والحفاظ على صحة جهازك الهضمي.
ملخص: كمصدر جيد للألياف، يعزز الهليون الانتظام وصحة الجهاز الهضمي وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.
4. الهليون يساعد في دعم حمل صحي
الهليون مصدر ممتاز للفولات، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9.
يوفر نصف كوب فقط من الهليون للبالغين 34% من احتياجاتهم اليومية من الفولات وللنساء الحوامل 22% من احتياجاتهم اليومية.
الفولات هو عنصر غذائي أساسي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحمض النووي للنمو والتطور الصحي. إنه مهم بشكل خاص خلال المراحل المبكرة من الحمل لضمان التطور الصحي للطفل.
يمكن أن يحمي الحصول على ما يكفي من الفولات من مصادر مثل الهليون والخضروات الورقية الخضراء والفواكه من عيوب الأنبوب العصبي، بما في ذلك السنسنة المشقوقة.
يمكن أن تؤدي عيوب الأنبوب العصبي إلى مجموعة من المضاعفات، تتراوح من صعوبات التعلم إلى عدم التحكم في الأمعاء والمثانة إلى الإعاقات الجسدية.
الفولات الكافي حيوي جدًا خلال فترة ما قبل الحمل والحمل المبكر لدرجة أن مكملات الفولات موصى بها لضمان تلبية النساء لاحتياجاتهن.
ملخص: الهليون غني بالفولات (فيتامين ب9)، وهو عنصر غذائي مهم يساعد في تقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مذهلة للقرنبيط
5. الهليون يساعد على خفض ضغط الدم
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من 1.3 مليار شخص في جميع أنحاء العالم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البوتاسيوم مع تقليل تناول الملح هي طريقة فعالة لخفض ارتفاع ضغط الدم.
يخفض البوتاسيوم ضغط الدم بطريقتين: عن طريق إرخاء جدران الأوعية الدموية وإخراج الملح الزائد عن طريق البول.
الهليون مصدر جيد للبوتاسيوم، حيث يوفر 6% من احتياجك اليومي في حصة نصف كوب.
علاوة على ذلك، تشير الأبحاث على الفئران المصابة بارتفاع ضغط الدم إلى أن الهليون قد يكون له خصائص أخرى خافضة لضغط الدم. في إحدى الدراسات، تم تغذية الفئران إما بنظام غذائي يحتوي على 5% هليون أو نظام غذائي قياسي بدون هليون.
بعد 10 أسابيع، كانت الفئران التي اتبعت نظام الهليون الغذائي لديها ضغط دم أقل بنسبة 17% من الفئران التي اتبعت النظام الغذائي القياسي.
اعتقد الباحثون أن هذا التأثير يرجع إلى مركب نشط في الهليون يسبب تمدد الأوعية الدموية.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية لتحديد ما إذا كان هذا المركب النشط له نفس التأثير في البشر.
على أي حال، فإن تناول المزيد من الخضروات الغنية بالبوتاسيوم، مثل الهليون، هو طريقة رائعة للمساعدة في الحفاظ على ضغط الدم في نطاق صحي.
ملخص: يحتوي الهليون على البوتاسيوم، وهو معدن يمكن أن يساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث الحيوانية أن الهليون قد يحتوي على مركب نشط يوسع الأوعية الدموية، وبالتالي يخفض ضغط الدم.
6. الهليون يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن
حاليًا، لم تختبر أي دراسات تأثيرات الهليون على فقدان الوزن.
ومع ذلك، فإنه يحتوي على العديد من الخصائص التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
أولاً، إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 20 سعرة حرارية فقط في نصف كوب. هذا يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الهليون دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، يتكون حوالي 94% منه من الماء. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالماء يرتبط بفقدان الوزن.
الهليون غني أيضًا بالألياف، والتي ارتبطت بانخفاض وزن الجسم وفقدان الوزن.
ملخص: يتميز الهليون بعدة خصائص تجعله طعامًا صديقًا لفقدان الوزن. إنه منخفض السعرات الحرارية، وغني بالماء، وغني بالألياف.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية لكرنب بروكسل مدعومة بالأدلة
7. الهليون سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى كونه مغذيًا، فإن الهليون لذيذ وسهل الإدراج في نظامك الغذائي.
يمكن طهيه بطرق متنوعة، بما في ذلك السلق، والشواء، والتبخير، والتحميص، والقلي السريع. يمكنك أيضًا شراء الهليون المعلب، وهو مطبوخ مسبقًا وجاهز للأكل.
يمكن استخدام الهليون في العديد من الأطباق مثل السلطات، والمقليات، والفريتاتا، والعجة، والمعكرونة، ويشكل طبقًا جانبيًا ممتازًا.
علاوة على ذلك، فهو ميسور التكلفة للغاية ومتوفر على نطاق واسع في معظم محلات البقالة.
عند التسوق لشراء الهليون الطازج، ابحث عن سيقان صلبة ورؤوس محكمة ومغلقة.
ملخص: الهليون خضروات لذيذة ومتعددة الاستخدامات يسهل إدراجها في نظامك الغذائي. أضفه إلى السلطات، والفريتاتا، والعجة، والمقليات.
ملخص
الهليون إضافة مغذية ولذيذة لأي نظام غذائي. إنه منخفض السعرات الحرارية ومصدر رائع للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والفولات وفيتامينات أ، ج، وك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الهليون له العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك فقدان الوزن، وتحسين الهضم، ونتائج الحمل الصحي، وخفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، فهو غير مكلف، وسهل التحضير، ويشكل إضافة لذيذة للعديد من الوصفات.
