إذا استمتعت يومًا بتناول الأفوكادو، فأنت تعلم أنه يختلف عن الفواكه الأخرى.
على عكس معظم الفواكه الأخرى، فهو غني بالدهون الصحية وغالبًا ما يستخدم لإنتاج زيت الأفوكادو. على الرغم من أنه ليس مشهورًا مثل زيت الزيتون، إلا أن هذا الزيت لذيذ بنفس القدر.
يتمتع زيت الأفوكادو أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية، والتي ترتبط إلى حد كبير بمحتواه من مضادات الأكسدة والدهون الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 8 فوائد صحية لزيت الأفوكادو مدعومة بالأدلة.
1. زيت الأفوكادو يحتوي على دهون صحية
زيت الأفوكادو هو الزيت الطبيعي المستخرج من لب الأفوكادو. ما يقرب من 70% من زيت الأفوكادو هو حمض الأوليك المفيد للقلب، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع من نوع أوميغا 9.
هذا الحمض الدهني هو أيضًا المكون الرئيسي لزيت الزيتون ويعتقد أنه مسؤول جزئيًا عن فوائده الصحية. حوالي 12% من زيت الأفوكادو هو دهون مشبعة، وحوالي 13% هو دهون متعددة غير مشبعة.
يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 (13:1)، وعادة ما نرغب في نسبة حوالي 3:1 أو 2:1 لصحة أفضل. لكن هذا لا ينبغي أن يكون مصدر قلق لأن الكمية الإجمالية لأوميغا 6 صغيرة نسبيًا.
تشير معظم الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالدهون غير المشبعة يفيد الصحة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والخرف.
ملخص: الحمض الدهني الأكثر وفرة في زيت الأفوكادو هو حمض الأوليك، الذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.
2. زيت الأفوكادو يقلل الكوليسترول ويحسن صحة القلب
زيت الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة المرتبطة بصحة قلب أفضل.
في دراسة متقاطعة صغيرة شملت 13 شخصًا، تم إعطاء المشاركين أولاً إما وجبة تحكم باستخدام الزبدة (25 جرامًا من الدهون المشبعة) أو وجبة اختبار (25 جرامًا من الدهون غير المشبعة) مع زيت الأفوكادو.
خلال فترة 240 دقيقة بعد الوجبة، أظهرت عينات الدم أن مجموعة وجبة الاختبار كان لديها مستويات أقل بكثير من الدهون الثلاثية، والكوليسترول الكلي والضار (LDL)، والسيتوكينات الالتهابية، وسكر الدم مقارنة بمجموعة التحكم.
قارنت دراسة على الفئران زيت الأفوكادو باللوسارتان، وهو دواء لضغط الدم، لمدة 45 يومًا. ووجدت أن زيت الأفوكادو خفض ضغط الدم الانبساطي والانقباضي بنسبة 21.2% و 15.5% على التوالي، وكان له تأثيرات مماثلة للوسارتان في خفض ضغط الدم.
وجدت دراسة أخرى على الفئران أن زيت الأفوكادو قلل بشكل فعال من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) ولم يؤثر على الكوليسترول الجيد (HDL). وكان هذا مشابهًا لزيت الزيتون، وهو زيت آخر مفيد للقلب.
بينما هذه النتائج واعدة، لا تزال هناك حاجة إلى تجارب سريرية بشرية أكبر.
ملخص: تشير بعض الدراسات على البشر والحيوانات إلى أن زيت الأفوكادو قد يفيد صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
3. زيت الأفوكادو يمكن أن يفيد عينيك
الأفوكادو وزيته مصادر جيدة نسبيًا للوتين، وهو كاروتينويد ومضاد للأكسدة يوجد بشكل طبيعي في عينيك.
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني باللوتين وكاروتينويد آخر يسمى الزياكسانثين ضروري لصحة العين وقد يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهي أمراض عينية شائعة مرتبطة بالعمر.
نظرًا لأن جسمك لا ينتج اللوتين بمفرده، يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي. لحسن الحظ، إضافة الأفوكادو وزيت الأفوكادو إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة وسهلة لدعم صحة عينيك.
ملخص: اللوتين هو كاروتينويد موجود في زيت الأفوكادو. هذا العنصر الغذائي يحسن صحة العين وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
4. زيت الأفوكادو يعزز امتصاص العناصر الغذائية الهامة
يجب دمج بعض العناصر الغذائية مع الدهون للسماح لجسمك بامتصاصها، مثل الفيتامينات الذائبة في الدهون A و D و E و K.
على وجه الخصوص، يتم امتصاص الكاروتينات مثل البيتا كاروتين والليكوبين واللوتين والزياكسانثين بشكل سيء بدون دهون. لسوء الحظ، العديد من الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتينات، مثل البطيخ والطماطم، قليلة الدهون.
لذلك، قد يساعدك إضافة زيت الأفوكادو أو دهون أخرى إلى وجبتك على امتصاص هذه العناصر الغذائية بشكل أفضل.
وجدت دراسة صغيرة أن إضافة زيت الأفوكادو إلى سلطة تحتوي على الجزر والخس الروماني والسبانخ زاد من امتصاص الكاروتينات. كانت الزيادة كبيرة — من 4.3 إلى 17.4 ضعفًا — مقارنة بسلطة بدون دهون.
أظهرت دراسات أخرى أن زيت الزيتون، الذي يحتوي على نسبة عالية جدًا من حمض الأوليك تشبه زيت الأفوكادو، فعال للغاية في زيادة التوافر البيولوجي للكاروتينات.
لذلك، قد يساعدك إضافة زيت الأفوكادو إلى سلطة أو تتبيلة أو طبق آخر على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية.
ملخص: هناك سبب وجيه لتضمين مصدر دهون صحية مثل زيت الأفوكادو عند تناول الخضروات، حيث قد يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية بما يصل إلى 17 ضعفًا.
قراءة مقترحة: 10 أطعمة تدعم الشيخوخة الصحية وتساعدك على الظهور أصغر سناً
5. زيت الأفوكادو قد يقلل من أعراض التهاب المفاصل
التهاب المفاصل هو مرض واسع الانتشار يتضمن التهابًا مؤلمًا للمفاصل. يصيب ملايين الأشخاص حول العالم.
بينما توجد أنواع عديدة من التهاب المفاصل، فإن النوع الأكثر شيوعًا هو التهاب المفاصل العظمي، المرتبط بتلف الغضروف في المفاصل.
وجدت العديد من الدراسات أن المستخلصات من زيت الأفوكادو وفول الصويا، والتي تسمى مواد الأفوكادو/فول الصويا غير القابلة للتصبن (ASU)، قد تقلل الألم والتصلب المرتبط بالتهاب المفاصل العظمي.
على وجه الخصوص، يبدو أن ASU مفيد للأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الورك والركبة.
يمكنك العثور على مكملات ASU في معظم متاجر الصحة وعبر الإنترنت. ولكن تأكد من التحدث مع أخصائي رعاية صحية للتأكد من أنها مناسبة لك.
ملخص: أفادت دراسات متعددة أن مواد الأفوكادو/فول الصويا غير القابلة للتصبن — وهي مزيج من مستخلصات زيت الأفوكادو وفول الصويا — قد تخفف الألم لدى المصابين بالتهاب مفاصل الورك والركبة.
6. زيت الأفوكادو يحسن البشرة ويعزز التئام الجروح
زيت الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية والعناصر الغذائية التي قد تفيد بشرتك. إنه مصدر جيد للفيتامينات A و E، المرتبطة بصحة غشاء الجلد.
وجدت دراسة على 24 شخصًا مصابًا بالصدفية اللويحية أن كريمًا يحتوي على زيت الأفوكادو (20%) وفيتامين B12 حسن أعراض الصدفية بعد 12 أسبوعًا من العلاج.
أظهرت دراسات أخرى على البشر والحيوانات أيضًا فوائد زيت الأفوكادو في علاج الصدفية والتئام الجروح.
استخدمت معظم الدراسات زيت الأفوكادو بالاشتراك مع مكونات أخرى، مثل B12 وعوامل الترطيب. وبالتالي، من الصعب تحديد ما إذا كان زيت الأفوكادو وحده سيؤدي إلى نتائج مماثلة.
بالإضافة إلى الاستخدام الموضعي، يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات A و E ومضادات الأكسدة ببشرة أكثر صحة.
من الأفضل تجنب وضع زيت الأفوكادو مباشرة على أي جروح مفتوحة. بدلاً من ذلك، اشترِ منتجات تحتوي على زيت الأفوكادو من شركات موثوقة.
ملخص: الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة، مما يعزز التئام الجروح وصحة البشرة بشكل عام. أظهرت بعض الدراسات أن تطبيق كريم يحتوي على زيت الأفوكادو (20%) وفيتامين B12 حسن بشكل كبير أعراض الصدفية.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة لفيتامين سي مدعومة علميًا
7. زيت الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة
النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة يساعد في مكافحة الجذور الحرة، وهي مركبات غير مستقرة يمكن أن تتلف الخلايا بمرور الوقت. يمكن أن يؤدي عدم التوازن إلى الإجهاد التأكسدي ويساهم في حالات مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
عن طريق التبرع بإلكترون للجذور الحرة، يمكن لمضادات الأكسدة تحييدها، ومنعها من التسبب في الضرر.
لحسن الحظ، يحتوي زيت الأفوكادو على العديد من مضادات الأكسدة التي تفيد صحتك، مثل الكاروتينات، والتوكوفيرولات (أشكال فيتامين E)، والعديد من الستيرولات النباتية.
ملخص: زيت الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض مثل الكاروتينات والتوكوفيرولات والستيرولات النباتية. يمكن أن يساعد تناول زيت الأفوكادو والأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
8. زيت الأفوكادو سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
على الرغم من أن هذا ليس فائدة صحية بالمعنى الفني، إلا أن زيت الأفوكادو متعدد الاستخدامات وسهل الدمج في نظامك الغذائي.
على سبيل المثال، يمكنك تناوله باردًا، ولكنه أيضًا زيت طهي آمن وصحي لأن أحماضه الدهنية مستقرة عند درجات حرارة عالية (تصل إلى حوالي 520 درجة فهرنهايت أو 271 درجة مئوية).
إليك بعض الطرق لإضافة زيت الأفوكادو إلى نظامك الغذائي:
- أضف ملعقة كبيرة إلى عصير السموذي.
- رشه فوق السلطة.
- استخدمه كتتبيلة لشواء اللحوم.
- أضفه عند الخبز.
- استخدمه في المايونيز المنزلي.
- رشه فوق الخضروات قبل الشوي.
- ضعه فوق الحمص.
- رشه فوق الحساء البارد مثل الغازباتشو.
ملخص: زيت الأفوكادو متعدد الاستخدامات وسهل الاستخدام. يمكنك إضافته باردًا إلى السلطات أو العصائر، وهو رائع للطهي والشواء والخبز.
ملخص
زيت الأفوكادو لذيذ ومغذي وسهل الاستخدام.
إنه غني بحمض الأوليك (دهون أحادية غير مشبعة)، ودهون متعددة غير مشبعة، وكاروتينات، وعناصر غذائية أخرى غنية بمضادات الأكسدة مرتبطة بتحسين صحة القلب والبشرة والعين.
يمكنك إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي في السلطة، كجزء من صلصة أو تتبيلة، أو كبديل لمعظم الزيوت النباتية الأخرى.
إذا كنت ترغب في تغيير الأمور، جرب زيت الأفوكادو.
