تتكون آلاف البروتينات المختلفة في جسم الإنسان من 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا.
تُعتبر تسعة من هذه الأحماض الأمينية العشرين أساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع تصنيعها ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
من بين الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ثلاثة منها هي الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs): الليوسين، والإيزوليوسين، والفالين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيشير مصطلح “متفرعة السلسلة” إلى التركيب الكيميائي لـ BCAAs، والتي توجد في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان. كما أنها مكمل غذائي شائع يُباع بشكل أساسي على شكل مسحوق.
إليك 5 فوائد مثبتة لـ BCAAs.
1. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تزيد من نمو العضلات
أحد أكثر الاستخدامات شيوعًا لـ BCAAs هو زيادة نمو العضلات.
ينشط الليوسين الموجود في BCAAs مسارًا معينًا في الجسم يحفز تخليق البروتين العضلي، وهي عملية بناء العضلات.
في إحدى الدراسات، الأشخاص الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على 5.6 جرام من BCAAs بعد تمرين المقاومة لديهم زيادة بنسبة 22% في تخليق البروتين العضلي مقارنة بمن تناولوا مشروبًا وهميًا.
ومع ذلك، فإن هذه الزيادة في تخليق البروتين العضلي تقل بنسبة 50% تقريبًا عما لوحظ في دراسات أخرى حيث تناول الأشخاص مخفوق بروتين مصل اللبن يحتوي على كمية مماثلة من BCAAs.
يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.
لذلك، بينما يمكن لـ BCAAs زيادة تخليق البروتين العضلي، إلا أنها لا تستطيع القيام بذلك بأقصى قدر ممكن بدون الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى، مثل تلك الموجودة في بروتين مصل اللبن أو مصادر البروتين الكاملة الأخرى.
ملخص: تلعب BCAAs دورًا مهمًا في بناء العضلات. ومع ذلك، تحتاج عضلاتك إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية للحصول على أفضل النتائج.
2. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تقلل من آلام العضلات
تشير بعض الأبحاث إلى أن BCAAs يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات بعد التمرين.
ليس من غير المألوف أن تشعر بالألم بعد يوم أو يومين من التمرين، خاصة إذا كان روتينك الرياضي جديدًا.
يُطلق على هذا الألم اسم آلام العضلات المتأخرة (DOMS)، والتي تتطور بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين ويمكن أن تستمر حتى 72 ساعة.
بينما لا يُفهم السبب الدقيق لـ DOMS بوضوح، يعتقد الباحثون أنه نتيجة تمزقات صغيرة في العضلات بعد التمرين.
لقد ثبت أن BCAAs تقلل من تلف العضلات، مما قد يساعد في تقليل مدة وشدة DOMS.
تظهر العديد من الدراسات أن BCAAs تقلل من تكسير البروتين أثناء التمرين وتقلل من مستويات الكرياتين كيناز، وهو مؤشر على تلف العضلات.
في إحدى الدراسات، الأشخاص الذين تناولوا مكملات BCAAs قبل تمرين القرفصاء عانوا من انخفاض في DOMS وإرهاق العضلات مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
لذلك، قد يؤدي تناول مكملات BCAAs، خاصة قبل التمرين، إلى تسريع وقت التعافي.
ملخص: قد يؤدي تناول مكملات BCAAs إلى تقليل آلام العضلات عن طريق تقليل التلف في العضلات المتمرنة.
3. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تقلل من إجهاد التمرين
تمامًا كما قد تساعد BCAAs في تقليل آلام العضلات الناتجة عن التمرين، فقد تساعد أيضًا في تقليل الإجهاد الناجم عن التمرين.
يواجه الجميع الإرهاق والتعب من التمرين في مرحلة ما. تعتمد سرعة شعورك بالتعب على عدة عوامل، بما في ذلك شدة التمرين ومدته، والظروف البيئية، ومستوى تغذيتك ولياقتك البدنية.
تستخدم عضلاتك BCAAs أثناء التمرين، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياتها في الدم. عندما تنخفض مستويات BCAAs في الدم، تزداد مستويات الحمض الأميني الأساسي التربتوفان في دماغك.
في دماغك، يتحول التربتوفان إلى السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ يُعتقد أنها تساهم في تطور التعب أثناء التمرين.
في دراستين، أظهر المشاركون الذين تناولوا مكملات BCAAs تحسنًا في تركيزهم الذهني أثناء التمرين، والذي يُعتقد أنه ناتج عن تأثير BCAAs في تقليل التعب.
ومع ذلك، من غير المرجح أن يؤدي هذا الانخفاض في التعب إلى تحسينات في الأداء الرياضي.
ملخص: قد تكون BCAAs مفيدة في تقليل التعب الناجم عن التمرين، ولكن من غير المرجح أن تحسن الأداء الرياضي.
4. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تمنع هزال العضلات
يمكن أن تساعد BCAAs في منع هزال العضلات أو تكسرها.
يتم تكسير بروتينات العضلات وإعادة بنائها (تخليقها) باستمرار. يحدد التوازن بين تكسير بروتين العضلات وتخليقه كمية البروتين في العضلات.
يحدث هزال العضلات أو تكسرها عندما يتجاوز تكسير البروتين تخليق بروتين العضلات.
هزال العضلات هو علامة على سوء التغذية ويحدث مع الالتهابات المزمنة والسرطان وفترات الصيام وكجزء طبيعي من عملية الشيخوخة.
في البشر، تشكل BCAAs 35% من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في بروتينات العضلات. وتشكل 40% من إجمالي الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.
لذلك، يجب استبدال BCAAs والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى خلال فترات هزال العضلات لوقفها أو لإبطاء تقدمها.
تدعم العديد من الدراسات استخدام مكملات BCAA لمنع تكسير بروتين العضلات. قد يؤدي ذلك إلى تحسين النتائج الصحية ونوعية الحياة لدى بعض الفئات السكانية، مثل كبار السن والأشخاص المصابين بأمراض الهزال مثل السرطان.
ملخص: يمكن أن يمنع تناول مكملات BCAA تكسير البروتين لدى بعض الفئات السكانية المصابة بهزال العضلات.
قراءة مقترحة: الأحماض الأمينية الأساسية: تعريف، فوائد ومصادر غذائية
5. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تفيد الأشخاص المصابين بأمراض الكبد
قد تحسن BCAAs الصحة لدى الأشخاص المصابين بتليف الكبد، وهو مرض مزمن لا يعمل فيه الكبد بشكل صحيح.
يُقدر أن 50% من الأشخاص المصابين بتليف الكبد سيصابون باعتلال الدماغ الكبدي، وهو فقدان وظائف المخ الذي يحدث عندما يكون الكبد غير قادر على إزالة السموم من الدم.
بينما تُعد بعض السكريات والمضادات الحيوية هي الدعائم الأساسية لعلاج اعتلال الدماغ الكبدي، قد تفيد BCAAs أيضًا الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض.
وجدت مراجعة لـ 16 دراسة شملت 827 شخصًا مصابًا باعتلال الدماغ الكبدي أن تناول مكملات BCAA كان له تأثير مفيد على أعراض وعلامات المرض، ولكن لم يكن له أي تأثير على الوفيات.
يُعد تليف الكبد أيضًا عامل خطر رئيسي لتطور سرطان الكبد الخلوي، وهو الشكل الأكثر شيوعًا لسرطان الكبد، والذي قد تكون مكملات BCAA مفيدة له أيضًا.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات BCAA قد يوفر حماية ضد سرطان الكبد لدى الأشخاص المصابين بتليف الكبد.
على هذا النحو، توصي السلطات العلمية بهذه المكملات كتدخل غذائي لأمراض الكبد لمنع المضاعفات.
ملخص: قد تحسن مكملات BCAA النتائج الصحية للأشخاص المصابين بأمراض الكبد، بينما قد تحمي أيضًا من سرطان الكبد.
الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
توجد BCAAs في الأطعمة ومكملات البروتين الكاملة.
الحصول على BCAAs من مصادر البروتين الكاملة أكثر فائدة، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
لحسن الحظ، توجد BCAAs بكثرة في العديد من الأطعمة ومكملات البروتين الكاملة. هذا يجعل مكملات BCAA غير ضرورية لمعظم الناس، خاصة إذا كنت تستهلك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي بالفعل.
سيمنحك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا مغذيات مهمة أخرى تفتقر إليها مكملات BCAA.
أفضل مصادر الغذاء لـ BCAAs تشمل:
- لحم البقر، دائري: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 6.8 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
- صدر الدجاج: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 5.88 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
- مسحوق بروتين مصل اللبن: مغرفة واحدة تحتوي على 5.5 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
- مسحوق بروتين الصويا: مغرفة واحدة تحتوي على 5.5 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
- التونة المعلبة: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 5.2 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
- السلمون: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 4.9 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
- صدر الديك الرومي: 3.5 أوقية (100 جرام) تحتوي على 4.6 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
- البيض: بيضتان تحتويان على 3.28 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
- جبنة البارميزان: 1/2 كوب (50 جرام) تحتوي على 4.5 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
- حليب 1%: كوب واحد (235 مل) يحتوي على 2.2 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
- الزبادي اليوناني: 1/2 كوب (140 جرام) يحتوي على 2 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
ملخص: تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين على كميات عالية من BCAAs. إذا كنت تستهلك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فمن غير المرجح أن توفر مكملات BCAA فوائد إضافية.
قراءة مقترحة: 5 فوائد صحية للحليب مدعومة علميًا
ملخص
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: الليوسين، والإيزوليوسين، والفالين.
إنها أساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها ويجب الحصول عليها من الطعام.
لقد ثبت أن مكملات BCAA تبني العضلات، وتقلل من إجهاد العضلات، وتخفف من آلام العضلات.
كما تم استخدامها بنجاح في المستشفيات لمنع أو إبطاء فقدان العضلات وتحسين أعراض أمراض الكبد.
ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الناس يحصلون على الكثير من BCAAs من خلال نظامهم الغذائي، فمن غير المرجح أن يوفر تناول مكملات BCAAs فوائد إضافية.
