الشمندر، المعروف أيضًا بالبنجر، هو خضروات جذرية شائعة تستخدم في العديد من المطابخ حول العالم.
الشمندر مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية والمركبات النباتية، وبعضها له خصائص طبية.
علاوة على ذلك، فهو لذيذ وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتعدد هذه المقالة 9 فوائد صحية للشمندر، وكلها مدعومة علميًا.
1. الشمندر يحتوي على العديد من العناصر الغذائية في سعرات حرارية قليلة
يتميز الشمندر بملف غذائي رائع.
فهو منخفض السعرات الحرارية، ولكنه غني بالفيتامينات والمعادن القيمة. يحتوي على القليل من جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها تقريبًا.
فيما يلي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الشمندر المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 44
- البروتين: 1.7 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ج: 6% من احتياجك اليومي
- الفولات: 20% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 3% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 6% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 9% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 4% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 16% من احتياجك اليومي
- الحديد: 4% من احتياجك اليومي
يحتوي الشمندر أيضًا على النترات غير العضوية والأصباغ، وكلاهما مركبات نباتية لها العديد من الفوائد الصحية.
ملخص: الشمندر مليء بالفيتامينات والمعادن ومنخفض السعرات الحرارية والدهون. كما أنه يحتوي على النترات غير العضوية والأصباغ، وكلاهما له العديد من الفوائد الصحية.
2. الشمندر يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة
أمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية، هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.
وارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطور هذه الحالات.
أظهرت الدراسات أن الشمندر يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير بما يصل إلى 4-10 ملم زئبق خلال فترة بضع ساعات فقط.
يبدو أن التأثير أكبر على ضغط الدم الانقباضي، أو الضغط عندما ينقبض قلبك، بدلاً من ضغط الدم الانبساطي، أو الضغط عندما يكون قلبك مسترخيًا. وقد يكون التأثير أيضًا أقوى للشمندر النيء منه للشمندر المطبوخ.
من المرجح أن تكون هذه التأثيرات الخافضة لضغط الدم بسبب التركيز العالي للنترات في الشمندر. في جسمك، تتحول النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
تظل مستويات نترات الدم مرتفعة لمدة ست ساعات تقريبًا بعد تناول النترات الغذائية. لذلك، للشمندر تأثير مؤقت فقط على ضغط الدم، والاستهلاك المنتظم مطلوب لتحقيق انخفاضات طويلة الأمد في ضغط الدم.
ملخص: يحتوي الشمندر على تركيز عالٍ من النترات، والتي لها تأثير خافض لضغط الدم. قد يؤدي هذا إلى تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية.
3. الشمندر يمكن أن يحسن الأداء الرياضي
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية قد تعزز الأداء الرياضي.
لهذا السبب، غالبًا ما يستخدم الرياضيون الشمندر.
يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني عن طريق تحسين كفاءة الميتوكوندريا، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك.
في دراستين شملتا سبعة وثمانية رجال، أدى استهلاك 17 أونصة (500 مل) من عصير الشمندر يوميًا لمدة ستة أيام إلى إطالة وقت الإرهاق أثناء التمارين عالية الكثافة بنسبة 15-25%، وهو تحسن بنسبة 1-2% في الأداء العام.
قد يؤدي تناول الشمندر أيضًا إلى تحسين أداء ركوب الدراجات والأداء الرياضي وزيادة استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20%.
نظرت دراسة صغيرة أجريت على تسعة من راكبي الدراجات التنافسيين في تأثير 17 أونصة (500 مل) من عصير الشمندر على أداء سباق الدراجات لمسافة 2.5 و 10 أميال (4 و 16.1 كم).
أدى شرب عصير الشمندر إلى تحسين الأداء بنسبة 2.8% في سباق 2.5 ميل (4 كم) وبنسبة 2.7% في سباق 10 أميال (16.1 كم).
من المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تبلغ ذروتها في غضون 2-3 ساعات. لذلك، لتعظيم إمكاناتها، من الأفضل تناول الشمندر قبل 2-3 ساعات من التدريب أو المنافسة.
ملخص: قد يؤدي تناول الشمندر إلى تعزيز الأداء الرياضي عن طريق تحسين استخدام الأكسجين ووقت الإرهاق. لتعظيم آثاره، يجب تناول الشمندر قبل 2-3 ساعات من التدريب أو المنافسة.
4. الشمندر قد يساعد في مكافحة الالتهاب
يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الأمراض، مثل السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان.
يحتوي الشمندر على أصباغ تسمى البيتالين، والتي قد تمتلك العديد من الخصائص المضادة للالتهابات.
ومع ذلك، أجريت معظم الأبحاث في هذا المجال على الفئران.
لقد ثبت أن عصير الشمندر ومستخلص الشمندر يقللان من التهاب الكلى في الفئران التي حقنت بمواد كيميائية سامة معروفة بإحداث إصابات خطيرة.
أظهرت إحدى الدراسات على البشر المصابين بالتهاب المفاصل أن كبسولات البيتالين المصنوعة من مستخلص الشمندر قللت من الألم والانزعاج المرتبط بالحالة.
بينما تشير هذه الدراسات إلى أن الشمندر له تأثير مضاد للالتهابات، إلا أن هناك حاجة إلى دراسات بشرية لتحديد ما إذا كان يمكن استخدام الشمندر لتقليل الالتهاب.
ملخص: قد يكون للشمندر العديد من التأثيرات المضادة للالتهابات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد هذه النظرية.
قراءة مقترحة: 12 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات والمغذية والمفيدة
5. الشمندر قد يحسن صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية مكون مهم لنظام غذائي صحي.
وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الهضم.
يحتوي كوب واحد من الشمندر على 3.4 جرام من الألياف، مما يجعل الشمندر مصدرًا جيدًا للألياف.
تتجاوز الألياف الهضم وتتجه إلى القولون، حيث تغذي البكتيريا المعوية الصديقة أو تضيف حجمًا إلى البراز.
يمكن أن يعزز هذا صحة الجهاز الهضمي، ويحافظ على انتظامك ويمنع حالات الجهاز الهضمي مثل الإمساك ومرض التهاب الأمعاء والتهاب الرتج.
علاوة على ذلك، ارتبطت الألياف بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
ملخص: الشمندر مصدر جيد للألياف، وهو مفيد لصحة الجهاز الهضمي، وكذلك لتقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.
6. الشمندر قد يساعد في دعم صحة الدماغ
تتدهور الوظائف العقلية والإدراكية بشكل طبيعي مع التقدم في العمر.
بالنسبة للبعض، يكون هذا التدهور كبيرًا وقد يؤدي إلى حالات مثل الخرف.
قد يساهم انخفاض تدفق الدم وإمداد الأكسجين إلى الدماغ في هذا التدهور.
ومن المثير للاهتمام أن النترات الموجودة في الشمندر قد تحسن الوظيفة العقلية والإدراكية عن طريق تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
لقد ثبت أن الشمندر يحسن بشكل خاص تدفق الدم إلى الفص الجبهي من الدماغ، وهي منطقة مرتبطة بالتفكير عالي المستوى، مثل اتخاذ القرار والذاكرة العاملة.
علاوة على ذلك، نظرت إحدى الدراسات على مرضى السكري من النوع 2 في تأثير الشمندر على وقت رد الفعل البسيط، وهو مقياس للوظيفة الإدراكية.
كان وقت رد الفعل البسيط أثناء اختبار الوظيفة الإدراكية القائم على الكمبيوتر أسرع بنسبة 4% لدى أولئك الذين استهلكوا 8.5 أونصة (250 مل) من عصير الشمندر يوميًا لمدة أسبوعين، مقارنةً بالدواء الوهمي.
ومع ذلك، ما إذا كان يمكن استخدام الشمندر في بيئة سريرية لتحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالخرف لا يزال يتعين رؤيته.
ملخص: يحتوي الشمندر على النترات، والتي قد تساعد في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، وتحسين الوظيفة الإدراكية، وربما تقليل خطر الإصابة بالخرف. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بمضادات الأكسدة لصحة أفضل
7. الشمندر قد يمتلك بعض الخصائص المضادة للسرطان
السرطان مرض خطير وربما مميت يتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا.
أدى محتوى الشمندر من مضادات الأكسدة وطبيعته المضادة للالتهابات إلى الاهتمام بقدرته على الوقاية من السرطان.
ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية محدودة إلى حد ما.
لقد ثبت أن مستخلص الشمندر يقلل من انقسام ونمو الخلايا السرطانية في الحيوانات.
وجدت إحدى الدراسات المخبرية التي استخدمت خلايا بشرية أن مستخلص الشمندر، الغني بأصباغ البيتالين، قلل من نمو خلايا سرطان البروستاتا والثدي.
من المهم ملاحظة أن هذه الدراسات أجريت على خلايا بشرية معزولة وفئران. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت تأثيرات مماثلة ستوجد في البشر الأحياء.
ملخص: أظهرت الدراسات على خلايا بشرية معزولة وفئران أن الأصباغ الموجودة في الشمندر قد تساعد في تقليل نمو الخلايا السرطانية.
8. الشمندر قد يساعدك على إنقاص الوزن
يحتوي الشمندر على العديد من الخصائص الغذائية التي تجعله مفيدًا لفقدان الوزن.
أولاً، الشمندر منخفض السعرات الحرارية وغني بالماء.
ارتبط زيادة تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات بفقدان الوزن.
علاوة على ذلك، على الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، يحتوي الشمندر على كميات معتدلة من البروتين والألياف. وكلاهما من العناصر الغذائية المهمة لتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
قد تساعد الألياف الموجودة في الشمندر أيضًا في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل عام.
بينما لم تختبر أي دراسات بشكل مباشر تأثيرات الشمندر على الوزن، فمن المحتمل أن إضافة الشمندر إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
ملخص: الشمندر يحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفض السعرات الحرارية. وكلا هاتين الخاصيتين مفيدتان لفقدان الوزن.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا من الأطعمة التي تزيد من تدفق الدم والدورة الدموية
9. الشمندر لذيذ وسهل الإدراج في نظامك الغذائي
هذه الأخيرة ليست فائدة صحية، ومع ذلك فهي لا تزال مهمة.
الشمندر ليس مغذيًا فحسب، بل إنه لذيذ بشكل لا يصدق وسهل الإدراج في نظامك الغذائي.
يمكن عصر الشمندر أو تحميصه أو تبخيره أو تخليله. كما يمكن شراؤه مطبوخًا مسبقًا ومعلبًا للراحة.
اختر الشمندر الثقيل بالنسبة لحجمه مع أوراق خضراء طازجة غير ذابلة لا تزال ملتصقة.
النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء، لذلك من الأفضل تجنب غلي الشمندر لتعظيم محتواه من النترات.
فيما يلي بعض الطرق اللذيذة والمثيرة للاهتمام لإضافة المزيد من الشمندر إلى نظامك الغذائي:
- سلطة الشمندر: الشمندر المبشور يضيف نكهة ولونًا رائعين إلى سلطة الكولسلو.
- غموس الشمندر: الشمندر الممزوج بالزبادي اليوناني يصنع غموسًا لذيذًا وصحيًا.
- عصير الشمندر: عصير الشمندر الطازج هو الأفضل، حيث يمكن أن يكون عصير المتجر عاليًا في السكريات المضافة وقد يحتوي على عدد قليل فقط من الشمندر.
- أوراق الشمندر: يمكن طهي أوراق الشمندر والاستمتاع بها مثل السبانخ، لذا لا ترميها.
ملخص: الشمندر خضروات لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. اختر الشمندر الثقيل بالنسبة لحجمه مع أوراق خضراء لا تزال ملتصقة.
ملخص
يوفر الشمندر بعض الفوائد الصحية الرائعة.
ناهيك عن أنه منخفض السعرات الحرارية ومصدر رائع للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والفولات وفيتامين ج.
يحتوي الشمندر أيضًا على النترات والأصباغ التي قد تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي.
أخيرًا، الشمندر لذيذ ومتعدد الاستخدامات، ويتناسب جيدًا مع نظام غذائي صحي ومتوازن.
