يُعرف الأرز الأسود أيضًا بالأرز المحظور أو الأرجواني، وهو نوع من الأرز ينتمي إلى فصيلة Oryza sativa L.
يستمد الأرز الأسود لونه الأسود الأرجواني من صبغة تسمى الأنثوسيانين، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
يُقال إنه في الصين القديمة، كان الأرز الأسود يعتبر فريدًا ومغذيًا لدرجة أنه كان محظورًا على الجميع باستثناء الملوك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةاليوم، يمكن العثور على الأرز الأسود في العديد من المطابخ حول العالم بفضل نكهته الخفيفة والجوزية، وقوامه المطاطي، وفوائده الغذائية العديدة.
إليك 11 فائدة واستخدامًا للأرز الأسود.
1. الأرز الأسود مليء بالعناصر الغذائية
يحتوي الأرز الأسود على نسبة بروتين أعلى من العديد من أنواع الأرز الأخرى.
لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، يحتوي الأرز الأسود على 9 جرامات من البروتين، مقارنة بـ 7 جرامات للأرز البني.
كما أنه مصدر جيد للحديد - وهو معدن ضروري لنقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك.
يوفر ربع كوب (45 جرامًا) من الأرز الأسود غير المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 160
- الدهون: 1.5 جرام
- البروتين: 4 جرامات
- الكربوهيدرات: 34 جرامًا
- الألياف: 1 جرام
- الحديد: 6% من القيمة اليومية
ملخص: الأرز الأسود مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، وخاصة البروتين والألياف والحديد.
2. الأرز الأسود غني بمضادات الأكسدة
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والحديد، فإن الأرز الأسود غني بشكل استثنائي بالعديد من مضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي خلاياك من الإجهاد التأكسدي الناتج عن جزيئات تعرف بالجذور الحرة.
إنها ضرورية لأن الإجهاد التأكسدي ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر وبعض أشكال السرطان.
على الرغم من كونه أقل شعبية من أصناف الأرز الأخرى، تظهر الأبحاث أن الأرز الأسود يتمتع بأعلى قدرة ونشاط إجمالي لمضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى الأنثوسيانين، وُجد أن الأرز الأسود يحتوي على أكثر من 23 مركبًا نباتيًا بخصائص مضادة للأكسدة، بما في ذلك عدة أنواع من الفلافونويدات والكاروتينات.
لذلك، يمكن أن يكون إضافة الأرز الأسود إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لدمج المزيد من مضادات الأكسدة الواقية من الأمراض.
ملخص: تظهر الأبحاث أن الأرز الأسود يحتوي على أكثر من 23 نوعًا من مضادات الأكسدة ولديه أعلى نشاط مضاد للأكسدة بين جميع أصناف الأرز.
3. الأرز الأسود يحتوي على مركب الأنثوسيانين النباتي
الأنثوسيانينات هي مجموعة من أصباغ الفلافونويد النباتية المسؤولة عن اللون الأرجواني للأرز الأسود، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة النباتية الأخرى مثل التوت والبطاطا الحلوة الأرجوانية.
تظهر الأبحاث أن الأنثوسيانينات لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات على الحيوانات، وفي المختبر، والدراسات السكانية أن تناول الأطعمة الغنية بالأنثوسيانينات قد يساعد في الحماية من العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة وبعض أشكال السرطان.
ملخص: الأنثوسيانين هو صبغة مسؤولة عن اللون الأسود الأرجواني للأرز المحظور. كما وُجد أن له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
4. قد يعزز الأرز الأسود صحة القلب
البحث حول تأثيرات الأرز الأسود على صحة القلب محدود. ومع ذلك، فقد ثبت أن العديد من مضادات الأكسدة الموجودة فيه تساعد في الحماية من أمراض القلب.
الفلافونويدات مثل تلك الموجودة في الأرز الأسود قللت من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة منها.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث المبكرة على الحيوانات والبشر إلى أن الأنثوسيانينات قد تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
وجدت دراسة أجريت على 120 بالغًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول أن تناول كبسولتين من الأنثوسيانين بجرعة 80 ملغ يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسن كبير في مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وانخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الضار (السيئ).
وجدت دراسة أخرى تحلل تأثيرات نظام غذائي عالي الكوليسترول على تراكم الترسبات في الأرانب أن إضافة الأرز الأسود إلى النظام الغذائي عالي الكوليسترول أدى إلى تراكم ترسبات أقل بنسبة 50% مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على الأرز الأبيض.
بينما تشير هذه الدراسة إلى أن تناول الأرز الأسود قد يحمي من أمراض القلب، لم يتم ملاحظة هذه النتائج في البشر.
ملخص: يحتوي الأرز الأسود على مضادات أكسدة ثبت أنها تساعد في الحماية من أمراض القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثيرات الأرز الأسود على صحة القلب.
قراءة مقترحة: أنواع الأرز الأكثر صحة وفوائدها الغذائية
5. قد يقلل الأرز الأسود من خطر الإصابة بالسرطان
قد يكون للأنثوسيانينات من الأرز الأسود أيضًا خصائص قوية مضادة للسرطان.
وجدت مراجعة للدراسات السكانية أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة في المختبر أن الأنثوسيانينات من الأرز الأسود قللت من عدد خلايا سرطان الثدي البشرية وأبطأت نموها وانتشارها.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لفهم قدرة الأنثوسيانينات في الأرز الأسود على تقليل خطر وانتشار أنواع معينة من السرطان بشكل كامل.
ملخص: تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الأنثوسيانينات في الأرز الأسود قد تكون لها خصائص قوية مضادة للسرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
6. قد يدعم الأرز الأسود صحة العين
تظهر الأبحاث أن الأرز الأسود يحتوي على كميات عالية من اللوتين والزياكسانثين - وهما نوعان من الكاروتينات المرتبطة بصحة العين.
تعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة للمساعدة في حماية عينيك من الجذور الحرة التي قد تكون ضارة.
على وجه الخصوص، ثبت أن اللوتين والزياكسانثين يساعدان في حماية الشبكية عن طريق تصفية موجات الضوء الأزرق الضارة.
تشير الأبحاث إلى أن هذه المضادات للأكسدة قد تكون ضرورية في الحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهو السبب الرئيسي للعمى في جميع أنحاء العالم. وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين واعتلال الشبكية السكري.
أخيرًا، وجدت دراسة استمرت أسبوعًا واحدًا على الفئران أن استهلاك مستخلص الأنثوسيانين من الأرز الأسود أدى إلى تلف أقل بكثير في الشبكية عندما تعرضت الحيوانات للأضواء الفلورية. ومع ذلك، لم يتم تكرار هذه النتائج في البشر.
ملخص: يحتوي الأرز الأسود على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، وكلاهما ثبت أنه يحمي شبكية العين من الجذور الحرة التي قد تكون ضارة. بينما قد تحمي الأنثوسيانينات أيضًا صحة العين، فإن الأبحاث البشرية حاليًا غير كافية.
7. الأرز الأسود خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي
الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب، مثل القمح والشعير والجاودار.
يحتاج الأشخاص المصابون بالداء الزلاقي إلى تجنب الغلوتين، لأنه يثير استجابة مناعية في الجسم تضر بالأمعاء الدقيقة.
يمكن أن يسبب الغلوتين أيضًا آثارًا جانبية سلبية في الجهاز الهضمي لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين، مثل الانتفاخ وآلام البطن.
بينما تحتوي العديد من الحبوب الكاملة على الغلوتين، فإن الأرز الأسود هو خيار مغذٍ وخالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي يمكن لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين الاستمتاع به.
ملخص: الأرز الأسود خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا لمن يعانون من الداء الزلاقي أو حساسية الغلوتين.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية رائعة لعصير الجزر
8. قد يساعد الأرز الأسود في إنقاص الوزن
الأرز الأسود مصدر جيد للبروتين والألياف، مما يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع.
علاوة على ذلك، تشير الأبحاث المبكرة على الحيوانات إلى أن الأنثوسيانينات الموجودة في الأرز الأسود قد تساعد في تقليل وزن الجسم ونسبة الدهون.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا أن إعطاء الفئران المصابة بالسمنة التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون الأنثوسيانينات من الأرز الأسود أدى إلى انخفاض بنسبة 9.6% في وزن الجسم. ومع ذلك، لم يتم تكرار هذه النتائج في البشر.
بينما البحث حول دور الأرز الأسود في فقدان الوزن لدى البشر محدود، فقد وُجد أنه يساعد في تقليل الوزن عند دمجه مع الأرز البني.
في دراسة استمرت 6 أسابيع على 40 امرأة يعانين من زيادة الوزن، فقدت أولئك اللواتي تناولن مزيجًا من الأرز البني والأسود حتى 3 مرات يوميًا في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية وزنًا ودهونًا في الجسم أكثر بكثير من أولئك اللواتي تناولن الأرز الأبيض.
ملخص: نظرًا لأن الأرز الأسود مصدر جيد للبروتين والألياف، فقد يساعد في إنقاص الوزن. أيضًا، بينما أشارت الدراسات على الحيوانات إلى أن الأنثوسيانينات قد تفيد في إنقاص الوزن، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر.
9-10. فوائد محتملة أخرى للأرز الأسود
قد يقدم الأرز الأسود أيضًا فوائد محتملة أخرى، بما في ذلك:
- خفض مستويات السكر في الدم. تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن تناول الأرز الأسود والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الأنثوسيانين قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع 2. هناك حاجة إلى دراسات بشرية لتأكيد هذه التأثيرات.
- قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD). وجدت دراسة على الفئران أن إضافة الأرز الأسود إلى نظام غذائي عالي الدهون قلل بشكل كبير من تراكم الدهون في الكبد.
ملخص: بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث، قد يساعد الأرز الأسود في خفض مستويات السكر في الدم لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2 ويقلل من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي.
11. الأرز الأسود سهل الطهي والتحضير
طهي الأرز الأسود سهل ومشابه لطهي أنواع الأرز الأخرى.
لتحضيره، ما عليك سوى خلط الأرز والماء أو المرق في قدر على نار متوسطة إلى عالية. بمجرد أن يغلي، غطيه وخففي الحرارة إلى درجة الغليان الخفيف. اطهي الأرز لمدة 30-35 دقيقة، أو حتى يصبح طريًا ومطاطيًا ويمتص كل السائل.
ارفعي القدر عن النار واتركي الأرز لمدة 5 دقائق قبل رفع الغطاء. استخدمي شوكة للمساعدة في تفكيك الأرز قبل التقديم.
ما لم يُذكر خلاف ذلك على العبوة، لكل كوب واحد (180 جرامًا) من الأرز الأسود غير المطبوخ، استخدمي 2 وربع كوب (295 مل) من الماء أو المرق.
لمنع الأرز من أن يصبح لزجًا عند الطهي، يوصى بشطفه تحت الماء البارد قبل الطهي لإزالة بعض النشا الزائد على السطح.
بمجرد أن يصبح الأرز جاهزًا، يمكنك استخدامه في أي طبق تستخدمين فيه الأرز البني، مثل وعاء الحبوب، أو الأطباق المقلية، أو السلطة، أو بودنغ الأرز.
ملخص: يتم تحضير الأرز الأسود بطريقة مشابهة لأنواع الأرز الأخرى ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق المالحة والحلوة.
قراءة مقترحة: 12 فائدة صحية مثبتة للعنب من أجل صحتك
ملخص
بينما ليس شائعًا مثل أنواع الأرز الأخرى، يتمتع الأرز الأسود بأعلى نشاط مضاد للأكسدة ويحتوي على بروتين أكثر من الأرز البني.
قد يوفر تناوله العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز صحة العين والقلب، والحماية من بعض أشكال السرطان، والمساعدة في إنقاص الوزن.
الأرز الأسود أكثر من مجرد حبوب مغذية. يمكن للونه الأرجواني الداكن أن يحول حتى أبسط وجبة إلى طبق مذهل بصريًا عند طهيه.
