التوت الأزرق حلو المذاق ومغذٍ وشعبي للغاية.
غالبًا ما يُوصف بأنه طعام خارق، فهو منخفض السعرات الحرارية ومفيد بشكل لا يصدق لك.
إنه لذيذ ومريح لدرجة أن الكثير من الناس يعتبرونه فاكهتهم المفضلة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 10 فوائد صحية مثبتة للتوت الأزرق.
1. التوت الأزرق منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية
شجيرة التوت الأزرق (Vaccinium sect. Cyanococcus) هي شجيرة مزهرة تنتج ثمارًا ذات لون أزرق بنفسجي - تُعرف أيضًا باسم التوت الأزرق.
وهي مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالشجيرات المماثلة، مثل تلك التي تنتج التوت البري والتوت الأسود.
التوت الأزرق صغير - حوالي 0.2-0.6 بوصة (5-16 ملم) في القطر - ويتميز بتاج متوهج في النهاية.
يكون لونها أخضر عندما تظهر لأول مرة، ثم تتعمق إلى اللون الأرجواني والأزرق عندما تنضج.
النوعان الأكثر شيوعًا هما:
- التوت الأزرق عالي الشجيرة: النوع الأكثر شيوعًا المزروع في الولايات المتحدة.
- التوت الأزرق منخفض الشجيرة أو “البري”: عادة ما يكون أصغر وأغنى ببعض مضادات الأكسدة.
التوت الأزرق من بين أكثر أنواع التوت كثافة بالعناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد (148 جرامًا) من التوت الأزرق على:
- الألياف: 4 جرامات
- فيتامين ج: 24% من احتياجك اليومي
- فيتامين ك: 36% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 25% من احتياجك اليومي
- كميات صغيرة من العناصر الغذائية الأخرى المختلفة
كما أنها تتكون من حوالي 85% ماء، ويحتوي الكوب بأكمله على 84 سعرة حرارية فقط، مع 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
بالنسبة للسعرات الحرارية، هذا يجعلها مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية الهامة.
ملخص: التوت الأزرق هو نوع توت شائع جدًا. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك.
2. التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة
تحمي مضادات الأكسدة جسمك من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك وتساهم في الشيخوخة والأمراض، مثل السرطان.
يُعتقد أن التوت الأزرق يحتوي على أحد أعلى مستويات مضادات الأكسدة من بين جميع الفواكه والخضروات الشائعة.
تنتمي المركبات الرئيسية المضادة للأكسدة في التوت الأزرق إلى عائلة من مضادات الأكسدة البوليفينولية تسمى الفلافونويد.
يُعتقد أن مجموعة واحدة من الفلافونويد على وجه الخصوص - الأنثوسيانين - هي المسؤولة عن الكثير من الآثار الصحية المفيدة لهذه التوت.
لقد ثبت أن التوت الأزرق يزيد بشكل مباشر من مستويات مضادات الأكسدة في جسمك.
ملخص: التوت الأزرق لديه أعلى قدرة مضادة للأكسدة من بين جميع الفواكه والخضروات الشائعة. يبدو أن الفلافونويد هي مضادات الأكسدة في التوت التي لها أكبر تأثير.
3. التوت الأزرق يقلل من تلف الحمض النووي، مما قد يساعد في الحماية من الشيخوخة والسرطان
تلف الحمض النووي التأكسدي هو جزء لا مفر منه من الحياة اليومية. يقال إنه يحدث عشرات الآلاف من المرات يوميًا في كل خلية في جسمك.
تلف الحمض النووي هو جزء من سبب تقدمنا في العمر. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تطور أمراض مثل السرطان.
نظرًا لأن التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة، فإنه يمكن أن يحيد بعض الجذور الحرة التي تلحق الضرر بالحمض النووي الخاص بك.
في إحدى الدراسات، شرب 168 شخصًا 34 أونصة (1 لتر) من عصير التوت الأزرق و التفاح يوميًا. بعد أربعة أسابيع، انخفض تلف الحمض النووي التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة بنسبة 20%.
تتفق هذه النتائج مع دراسات أصغر تستخدم التوت الأزرق الطازج أو المسحوق.
ملخص: تشير العديد من الدراسات إلى أن التوت الأزرق وعصير التوت الأزرق يقللان من تلف الحمض النووي، وهو المحرك الرئيسي للشيخوخة والسرطان.
4. التوت الأزرق يحمي الكوليسترول في دمك من التلف
لا يقتصر الضرر التأكسدي على خلاياك والحمض النووي الخاص بك.
إنه أيضًا مشكلة عندما يتأكسد الكوليسترول الضار (LDL) الخاص بك.
أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) هي خطوة حاسمة في عملية أمراض القلب.
ترتبط مضادات الأكسدة في التوت الأزرق ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) المؤكسد. هذا يجعل التوت الأزرق مفيدًا جدًا لقلبك.
تناول 2 أونصة (50 جرامًا) يوميًا من التوت الأزرق خفض أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 27% على مدار ثمانية أسابيع لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
حددت دراسة أخرى أن تناول 2.5 أونصة (75 جرامًا) من التوت الأزرق مع وجبة رئيسية قلل بشكل كبير من أكسدة الكوليسترول الضار (LDL).
ملخص: لقد ثبت أن مضادات الأكسدة في التوت الأزرق تقلل من عامل خطر سائد لأمراض القلب عن طريق منع الضرر التأكسدي للكوليسترول الضار (LDL).
5. التوت الأزرق قد يخفض ضغط الدم
يبدو أن التوت الأزرق له فوائد كبيرة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
في دراسة استمرت ثمانية أسابيع، لاحظ الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين لديهم خطر كبير للإصابة بأمراض القلب انخفاضًا بنسبة 4-6% في ضغط الدم بعد تناول 2 أونصة (50 جرامًا) من التوت الأزرق يوميًا.
وقد لاحظت دراسات أخرى تأثيرات مماثلة - خاصة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث.
ملخص: يرتبط تناول التوت الأزرق بانتظام بانخفاض ضغط الدم في العديد من الدراسات.
قراءة مقترحة: التوت البري: التغذية، الفوائد، الآثار الجانبية، والمزيد
6. التوت الأزرق قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب
بينما قد يؤدي تناول التوت الأزرق إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار المؤكسد، من المهم أن تتذكر أن هذه عوامل خطر - وليست أمراضًا فعلية.
سيكون من المفيد أكثر بكثير معرفة ما إذا كان التوت الأزرق يساعد في منع النتائج الصعبة مثل النوبات القلبية، والتي تعد السبب الرئيسي للوفاة في العالم.
وجدت دراسة أجريت على 93,600 ممرضة أن أولئك الذين لديهم أعلى نسبة من الأنثوسيانين - مضادات الأكسدة الرئيسية في التوت الأزرق - كانوا أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 32% مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى نسبة.
نظرًا لأن هذه كانت دراسة قائمة على الملاحظة، فلا يمكنها إثبات أن الأنثوسيانين وحده هو الذي تسبب في تقليل المخاطر.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل تقديم أي ادعاءات.
ملخص: تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الفاكهة الغنية بالأنثوسيانين - مثل التوت الأزرق - يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
7. التوت الأزرق يمكن أن يساعد في الحفاظ على وظائف المخ وتحسين الذاكرة
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تسريع عملية شيخوخة دماغك، مما يؤثر سلبًا على وظائف المخ.
وفقًا لدراسات الحيوانات، قد تؤثر مضادات الأكسدة في التوت الأزرق على مناطق دماغك الضرورية للذكاء.
يبدو أنها تفيد الخلايا العصبية المتقدمة في العمر، مما يؤدي إلى تحسينات في إشارات الخلايا.
وقد أسفرت الدراسات البشرية أيضًا عن نتائج واعدة.
في إحدى هذه الدراسات، تناول تسعة كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف عصير التوت الأزرق يوميًا. بعد 12 أسبوعًا، شهدوا تحسينات في العديد من مؤشرات وظائف المخ.
وجدت دراسة استمرت ست سنوات على أكثر من 16000 فرد مسن أن التوت الأزرق والفراولة مرتبطان بتأخيرات في الشيخوخة العقلية تصل إلى 2.5 سنة.
ملخص: يبدو أن مضادات الأكسدة في التوت الأزرق تفيد دماغك من خلال المساعدة في وظائف المخ وتأخير التدهور العقلي.
8. الأنثوسيانين في التوت الأزرق قد يكون له تأثيرات مضادة للسكري
يوفر التوت الأزرق كميات معتدلة من السكر مقارنة بالفواكه الأخرى.
يحتوي كوب واحد (148 جرامًا) على 15 جرامًا من السكر، وهو ما يعادل تفاحة صغيرة أو برتقالة كبيرة.
ومع ذلك، يبدو أن المركبات النشطة بيولوجيًا في التوت الأزرق تفوق أي تأثير سلبي للسكر عندما يتعلق الأمر بالتحكم في سكر الدم.
تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين في التوت الأزرق له تأثيرات مفيدة على حساسية الأنسولين واستقلاب الجلوكوز. تحدث هذه التأثيرات المضادة للسكري مع كل من عصير التوت الأزرق ومستخلصه.
في دراسة أجريت على 32 شخصًا بدينًا يعانون من مقاومة الأنسولين، أدت شرب عصير التوت الأزرق مرتين يوميًا إلى تحسينات كبيرة في حساسية الأنسولين.
يجب أن يؤدي تحسين حساسية الأنسولين إلى خفض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2، وهما حاليًا من أكبر المشاكل الصحية في العالم.
ملخص: تظهر العديد من الدراسات أن التوت الأزرق له تأثيرات مضادة للسكري، حيث يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم.
قراءة مقترحة: فوائد عصير التوت البري للنساء: التهابات المسالك البولية، الصحة الجنسية والمزيد
9. التوت الأزرق قد يساعد في مكافحة التهابات المسالك البولية
التهابات المسالك البولية (UTIs) مشكلة شائعة لدى النساء.
من المعروف على نطاق واسع أن عصير التوت البري يمكن أن يساعد في منع هذه الأنواع من العدوى.
نظرًا لأن التوت الأزرق يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتوت البري، فإنه يتباهى بالعديد من المواد النشطة نفسها الموجودة في عصير التوت البري.
تسمى هذه المواد بمضادات الالتصاق وتساعد على منع البكتيريا مثل الإشريكية القولونية من الالتصاق بجدار المثانة.
نادرًا ما تمت دراسة التوت الأزرق لتأثيره على التهابات المسالك البولية، ولكن من المحتمل أن يكون له تأثيرات مماثلة للتوت البري.
ملخص: مثل التوت البري، يحتوي التوت الأزرق على مواد يمكن أن تمنع بعض البكتيريا من الالتصاق بجدار المثانة، مما قد يساعد في منع التهابات المسالك البولية.
10. التوت الأزرق قد يقلل من تلف العضلات بعد التمرين الشاق
يمكن أن يؤدي التمرين الشاق إلى آلام العضلات والتعب.
يحدث هذا جزئيًا بسبب الالتهاب الموضعي والإجهاد التأكسدي في أنسجة العضلات.
قد تقلل مكملات التوت الأزرق من التلف الذي يحدث على المستوى الجزيئي، مما يقلل من الألم وضعف أداء العضلات.
في دراسة صغيرة أجريت على 10 رياضيات، سرع التوت الأزرق من تعافي العضلات بعد تمارين الساق الشاقة.
ملخص: تشير إحدى الدراسات إلى أن التوت الأزرق قد يساعد في تعافي العضلات بعد التمرين الشاق، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
الخلاصة
التوت الأزرق صحي ومغذٍ بشكل لا يصدق.
إنه يعزز صحة قلبك ووظائف دماغك والعديد من الجوانب الأخرى في جسمك.
علاوة على ذلك، فهو حلو وملون، ويمكن الاستمتاع به بسهولة سواء كان طازجًا أو مجمدًا.
