أصبحت مرقة العظام شائعة جدًا مؤخرًا، خاصة بين الأفراد المهتمين بالصحة. هذا لأنها يُعتقد أن لها العديد من الفوائد الصحية.
على الرغم من أن الأبحاث حول مرقة العظام نفسها محدودة، إلا أن هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شربها قد يكون مفيدًا جدًا.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على مرقة العظام، وكيفية صنعها، وفوائدها المحتملة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما هي مرقة العظام؟
تُصنع مرقة العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات وأنسجتها الضامة.
يُستخدم هذا المرق المغذي للغاية بشكل شائع في الحساء والصلصات والمرق. وقد اكتسبت مؤخرًا شعبية كمشروب صحي.
تعود مرقة العظام إلى عصور ما قبل التاريخ عندما كان الصيادون وجامعو الثمار يحولون أجزاء الحيوانات غير الصالحة للأكل مثل العظام والحوافر والمفاصل إلى مرق يمكنهم شربه.
يمكنك صنع مرقة العظام باستخدام عظام أي حيوان تقريبًا — لحم الخنزير، ولحم البقر، ولحم العجل، والديك الرومي، ولحم الضأن، والبيسون، والجاموس، ولحم الغزال، والدجاج، أو السمك.
يمكن أيضًا استخدام نخاع العظم والأنسجة الضامة مثل الأقدام، والحوافر، والمناقير، والقوانص، أو الزعانف.
ملخص: تُصنع مرقة العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات وأنسجتها الضامة. يُستخدم هذا المرق الغني بالمغذيات في الحساء والصلصات والمشروبات الصحية.
كيف تصنع مرقة العظام
صنع مرقة العظام بسيط جدًا.
هناك العديد من الوصفات على الإنترنت، لكن معظم الناس لا يستخدمون وصفة على الإطلاق.
كل ما تحتاجه هو قدر كبير، وماء، وخل، وعظام.
لتبدأ، إليك وصفة سهلة يمكنك اتباعها:
المكونات
- 1 جالون (4 لترات) من الماء
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) خل التفاح
- 2-4 أرطال (حوالي 1-2 كجم) من عظام الحيوانات
- ملح وفلفل، حسب الرغبة
التعليمات
- ضع جميع المكونات في قدر كبير أو قدر طهي بطيء.
- اغلِ المزيج.
- خفف النار واتركه على نار هادئة لمدة 12-24 ساعة. كلما طالت مدة الطهي، كان طعمه أفضل وأكثر تغذية.
- اترك المرق يبرد. صفيه في وعاء كبير وتخلص من المواد الصلبة.
لصنع مرق أكثر تغذية، من الأفضل استخدام مجموعة متنوعة من العظام — عظام النخاع، وذيل الثور، والمفاصل، والأقدام. يمكنك حتى خلط العظام في نفس الدفعة.
إضافة الخل مهمة لأنها تساعد على سحب جميع العناصر الغذائية القيمة من العظام إلى الماء، وهو ما ستستهلكه في النهاية.
يمكنك أيضًا إضافة الخضروات أو الأعشاب أو التوابل إلى مرقك لتعزيز النكهة.
تشمل الإضافات الشائعة الثوم، والبصل، والكرفس، والجزر، والبقدونس، والزعتر. يمكن إضافتها مباشرة في الخطوة الأولى.
كما ترى، مرقة العظام سهلة التحضير بشكل لا يصدق. تسرد الأقسام التالية ستة أسباب قد تجعلك ترغب في تجربتها.
ملخص: تُصنع مرقة العظام عن طريق غلي العظام في الماء والخل. يمكنك أيضًا إضافة مكونات أخرى لإنشاء المزيد من النكهة.
1. تحتوي مرقة العظام على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة
بشكل عام، مرقة العظام مغذية جدًا.
ومع ذلك، يعتمد المحتوى الغذائي على المكونات التي تستخدمها، حيث يضيف كل منها شيئًا مختلفًا.
عظام الحيوانات غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور ومعادن أخرى نادرة — وهي نفس المعادن اللازمة لبناء وتقوية عظامك.
تحتوي عظام الأسماك أيضًا على اليود، وهو ضروري لوظيفة الغدة الدرقية الصحية والتمثيل الغذائي.
تمنحك الأنسجة الضامة الجلوكوزامين والكوندرويتين، وهي مركبات طبيعية توجد في الغضاريف ومعروفة بدعم صحة المفاصل.
يوفر النخاع فيتامين أ، وفيتامين ك2، ومعادن مثل الزنك، والحديد، والبورون، والمنغنيز، والسيلينيوم، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
تحتوي جميع هذه الأجزاء الحيوانية أيضًا على بروتين الكولاجين، الذي يتحول إلى جيلاتين عند الطهي وينتج العديد من الأحماض الأمينية الهامة.
عندما تغلي المكونات، تُطلق مغذياتها في الماء بشكل يمكن لجسمك امتصاصه بسهولة.
لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من هذه المغذيات في نظامهم الغذائي، لذا فإن شرب مرقة العظام طريقة جيدة للحصول على المزيد.
لسوء الحظ، من المستحيل معرفة الكمية الدقيقة لكل مغذٍ موجود في المرق لأن كل دفعة من العظام مختلفة جدًا.
ملخص: مرقة العظام غنية بالمعادن التي تساعد على بناء وتقوية عظامك. كما أنها تحتوي على العديد من المغذيات الصحية الأخرى، بما في ذلك الفيتامينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الأساسية.
2. قد تفيد مرقة العظام الجهاز الهضمي
اكتشف العلماء أن صحتك العامة تعتمد بشكل كبير على صحة جهازك الهضمي.
مرقة العظام ليست سهلة الهضم فحسب، بل قد تساعد أيضًا في هضم الأطعمة الأخرى.
الجيلاتين الموجود في مرقة العظام يجذب السوائل ويحتفظ بها بشكل طبيعي. لهذا السبب تتجمد المرق المحضرة بشكل صحيح في الثلاجة.
يمكن للجيلاتين أيضًا أن يرتبط بالماء في جهازك الهضمي، مما يساعد الأطعمة على التحرك عبر أمعائك بسهولة أكبر.
وقد ثبت أيضًا أنه يحمي ويشفي الغشاء المخاطي للجهاز الهضمي في الفئران. ويُعتقد أن له نفس التأثير في البشر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لإظهار فعاليته.
يساعد حمض أميني في الجيلاتين يسمى الجلوتامين في الحفاظ على وظيفة جدار الأمعاء وقد عُرف بوقاية وعلاج حالة تُعرف باسم “الأمعاء المتسربة”.
الأمعاء المتسربة، المرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة، هي عندما يكون الحاجز بين أمعائك ومجرى الدم ضعيفًا.
تتسرب المواد التي لا يسمح جسمك بمرورها عادة إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى الالتهاب ومشاكل أخرى.
لكل هذه الأسباب، قد يكون شرب مرقة العظام مفيدًا للأفراد الذين يعانون من الأمعاء المتسربة، أو متلازمة القولون العصبي (IBS)، أو أمراض الأمعاء الالتهابية (IBD)، مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون.
ملخص: يدعم الجيلاتين في مرقة العظام الهضم الصحي. قد يكون مفيدًا للأفراد الذين يعانون من الأمعاء المتسربة، وكذلك أمراض الأمعاء المتهيجة والالتهابية.
قراءة مقترحة: فوائد مرقة العظام: ما يظهره العلم بالفعل
3. قد تساعد مرقة العظام في مكافحة الالتهاب
الأحماض الأمينية الموجودة في مرقة العظام، بما في ذلك الجلايسين والأرجينين، لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
قد يكون الأرجينين، على وجه الخصوص، مفيدًا بشكل خاص لمكافحة الالتهاب المزمن.
تُظهر دراسة على الحيوانات أن إعطاء الأرجينين عن طريق الفم للفئران المصابة بالربو قلل من التهاب مجرى الهواء وحسّن أعراض الربو.
تشير دراسة أخرى على الفئران إلى أن تناول الأرجينين كمكمل غذائي يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لدعم هذه النتائج.
بينما بعض الالتهاب ضروري، قد يؤدي الالتهاب المزمن إلى العديد من الأمراض الخطيرة.
تشمل هذه الأمراض أمراض القلب، والسكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض الزهايمر، والتهاب المفاصل، والعديد من أنواع السرطان.
لهذا السبب، من المهم تناول الكثير من الأطعمة المضادة للالتهابات.
ملخص: يمكن للأحماض الأمينية في مرقة العظام أن تساعد في مكافحة الالتهاب. لهذا السبب، قد يساعد تناولها في الحماية من الأمراض.
قراءة مقترحة: نخاع العظم: التغذية والفوائد الصحية والمصادر
4. ثبت أن مغذيات مرقة العظام تحسن صحة المفاصل
الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام والأوتار والأربطة.
أثناء عملية الطهي، يتحلل الكولاجين من العظام والأنسجة الضامة إلى بروتين آخر يسمى الجيلاتين.
يحتوي الجيلاتين على أحماض أمينية مهمة تدعم صحة المفاصل.
يحتوي على البرولين والجلايسين، اللذين يستخدمهما جسمك لبناء أنسجته الضامة. وهذا يشمل الأوتار، التي تربط العضلات بالعظام، والأربطة، التي تربط العظام.
تحتوي مرقة العظام أيضًا على الجلوكوزامين والكوندرويتين، وهما مركبان طبيعيان موجودان في الغضاريف.
وجدت دراسات متعددة أن الجلوكوزامين والكوندرويتين يمكن أن يساعدا في تقليل آلام المفاصل وتخفيف أعراض هشاشة العظام.
ملخص: تساعد الأحماض الأمينية في مرقة العظام على دعم صحة المفاصل، وقد يساعد تناولها في تخفيف أعراض هشاشة العظام.
5. مرقة العظام صديقة لفقدان الوزن
عادة ما تكون مرقة العظام منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، ولكنها لا تزال قادرة على إشباع الجوع.
وجدت الدراسات أن تناول الحساء بانتظام يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع وقد يرتبط بانخفاض وزن الجسم ودهون البطن.
علاوة على ذلك، مرقة العظام غنية بالبروتين، مما قد يساعد في تحسين التحكم في الشهية، وزيادة فقدان الوزن، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على 53 رجلاً أن الكولاجين، عند دمجه مع تدريب المقاومة، ساعد في زيادة كتلة العضلات وتقليل دهون الجسم.
ملخص: ثبت أن الجيلاتين في مرقة العظام يساعد على تعزيز الشعور بالشبع. قد يؤدي استهلاكه بانتظام إلى تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن بمرور الوقت.
6. قد تحسن مرقة العظام النوم ووظائف الدماغ
قد يساعد حمض الجلايسين الأميني، الموجود في مرقة العظام، على الاسترخاء. وقد وجدت دراسات متعددة أن الجلايسين يساعد على تعزيز النوم.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم حسن بشكل كبير جودة النوم لدى الأفراد الذين يواجهون صعوبة في النوم.
ساعد تناول الجلايسين قبل النوم المشاركين على:
- النوم بشكل أسرع
- الحفاظ على نوم أعمق
- الاستيقاظ عدد مرات أقل خلال الليل
وجدت هذه الدراسة أيضًا أن الجلايسين ساعد في تقليل النعاس أثناء النهار وتحسين الوظيفة العقلية والذاكرة.
لذلك، قد يكون لشرب مرقة العظام فوائد مماثلة.
ملخص: ثبت أن الجلايسين يعزز النوم. قد يساعد تناوله قبل النوم على تحسين جودة النوم والوظيفة العقلية والذاكرة.
قراءة مقترحة: كيف تصنع حليب الصويا؟ وصفة حليب الصويا السهلة
نصائح لاستخدام مرقة العظام
إليك بعض النصائح الإضافية لصنع واستهلاك مرقة العظام.
من أين تحصل على العظام لمرقة العظام
بدلاً من رمي العظام والهياكل العظمية المتبقية من الوجبات في سلة المهملات، احتفظ بها لصنع المرق.
يمكنك جمع العظام في كيس وتخزينها في الفريزر حتى تكون جاهزًا لطهيها.
ومع ذلك، إذا لم تكن شخصًا يشتري ويأكل الدجاج الكامل واللحوم بالعظم عادةً، فقد تتساءل من أين يمكنك العثور على عظام الحيوانات لصنع المرق.
يمكنك طلبها من الجزار المحلي أو سوق المزارعين. غالبًا ما يتوفر قسم اللحوم في معظم محلات البقالة عليها أيضًا.
أفضل جزء هو أنها غير مكلفة للشراء. قد يعطيك الجزار الخاص بك إياها مجانًا.
ابذل قصارى جهدك للعثور على عظام دجاج المراعي أو لحم البقر الذي يتغذى على العشب، حيث ستكون هذه الحيوانات هي الأكثر صحة وتوفر لك أقصى الفوائد الصحية.
كيفية تخزين مرقة العظام
بينما من الأسهل صنع المرق بكميات كبيرة، لا يمكن تخزينه بأمان في الثلاجة لأكثر من 5 أيام.
للمساعدة في إطالة عمر المرق، يمكنك تجميده في أوعية صغيرة وتسخين حصص فردية حسب الحاجة.
كم مرة يجب أن تشرب مرقة العظام
لسوء الحظ، لا توجد إجابة مباشرة على هذا السؤال. يوصي العديد من الأشخاص بشرب كوب واحد (237 مل) من مرقة العظام يوميًا للحصول على أقصى الفوائد الصحية.
القليل أفضل من لا شيء، لذا سواء كان ذلك مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في اليوم، اشربها قدر الإمكان.
يمكنك شرب مرقة العظام بمفردها، ولكن ليس الجميع يحب قوامها وملمسها في الفم.
لحسن الحظ، هناك طرق أخرى للاستمتاع بها. يمكن استخدامها كقاعدة للحساء، أو لصنع الصلصات والمرق.
إليك وصفة بسيطة لصلصة الطماطم باستخدام مرقة العظام.
المكونات
- 2 كوب (473 مل) من مرقة العظام
- 2 علبة من معجون الطماطم العضوي
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1/2 ملعقة صغيرة (2.5 مل) أوريجانو مفروم
- 1/2 ملعقة صغيرة (2.5 مل) ريحان مفروم
- 2 فص ثوم مفروم
- ملح وفلفل، حسب الرغبة
التعليمات
- ضع جميع المكونات في قدر متوسط الحجم.
- سخّن على نار متوسطة إلى عالية لمدة 4-6 دقائق، مع التحريك من حين لآخر.
- خفف النار وغطِ القدر، واترك الصلصة تتسبك لمدة 5 دقائق أخرى.
- قدمها فوق المعكرونة أو رغيف اللحم، أو استخدمها في مجموعة متنوعة من الوصفات.
ملخص: احصل على العظام من الجزار المحلي أو سوق المزارعين لصنع مرقك. كوب واحد فقط يوميًا يوفر فوائد صحية جيدة.
ملخص
تحتوي مرقة العظام على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بعضها معروف بفوائده الصحية المذهلة.
ومع ذلك، لا تزال الأبحاث حول مرقة العظام نفسها في بدايتها.
ما هو مؤكد هو أن مرقة العظام مغذية للغاية، ومن المحتمل أن إضافتها إلى نظامك الغذائي قد توفر مجموعة كاملة من الفوائد الصحية.
