جوز البرازيل هو نوع من المكسرات التي تنمو في غابات الأمازون المطيرة في البرازيل وبوليفيا وبيرو. يتميز بقوامه الناعم والزبداني ونكهته الجوزية، وعادة ما يتم تناوله نيئًا أو مسلوقًا.
هذه المكسرات غنية بالطاقة، ومغذية للغاية، وهي أحد أكثر المصادر الغذائية تركيزًا لمعدن السيلينيوم.
قد يفيد تناول جوز البرازيل صحتك بعدة طرق، بما في ذلك تنظيم الغدة الدرقية، وتقليل الالتهابات، ودعم قلبك ودماغك وجهاز المناعة لديك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 7 فوائد صحية وتغذوية مثبتة لجوز البرازيل.
1. جوز البرازيل مليء بالعناصر الغذائية
جوز البرازيل مغذٍ للغاية وغني بالطاقة.
تحتوي حصة 1 أوقية (28 جرامًا) من جوز البرازيل على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 187
- البروتين: 4.1 جرام
- الدهون: 19 جرام
- الكربوهيدرات: 3.3 جرام
- الألياف: 2.1 جرام
- السيلينيوم: 988% من احتياجك اليومي
- النحاس: 55% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 33% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 30% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 17% من احتياجك اليومي
- الزنك: 10.5% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 16% من احتياجك اليومي
- فيتامين E: 11% من احتياجك اليومي
جوز البرازيل غني بالسيلينيوم، حيث تحتوي حبة واحدة فقط على 96 ميكروجرام، أو 175% من الكمية اليومية الموصى بها. توفر معظم المكسرات الأخرى أقل من 1 ميكروجرام في المتوسط.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على تركيزات أعلى من المغنيسيوم والنحاس والزنك مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى، على الرغم من أن الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية يمكن أن تختلف اعتمادًا على المناخ والتربة.
أخيرًا، جوز البرازيل مصدر ممتاز للدهون الصحية. 36% من الدهون في جوز البرازيل هي 37% أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، وهو نوع من الدهون ثبت أنه يفيد صحة القلب.
ملخص: جوز البرازيل غني بالطاقة وغني بالدهون الصحية والسيلينيوم والمغنيسيوم والنحاس والفسفور والمنغنيز والثيامين وفيتامين E.
2. جوز البرازيل غني بالسيلينيوم
جوز البرازيل مصدر غني بالسيلينيوم. يحتوي على كمية أكبر من هذا المعدن مقارنة بأي مكسرات أخرى، بمتوسط 96 ميكروجرام لكل حبة. ومع ذلك، قد تحتوي بعض الحبات على ما يصل إلى 400 ميكروجرام لكل حبة.
الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم هي 55 ميكروجرام يوميًا للبالغين. وبالتالي، تحتوي حبة جوز البرازيل الواحدة في المتوسط على 175% من الكمية المطلوبة من هذا المعدن.
السيلينيوم هو عنصر نادر حيوي لوظيفة جسمك السليمة. إنه ضروري لغدتك الدرقية ويؤثر على جهاز المناعة ونمو الخلايا.
في الواقع، ارتبطت المستويات الأعلى من السيلينيوم بتحسين وظيفة المناعة ونتائج أفضل للسرطان والالتهابات والعقم والحمل وأمراض القلب واضطرابات المزاج.
على الرغم من أن نقص السيلينيوم نادر، إلا أن العديد من الأشخاص حول العالم يعانون من نقص في تناول السيلينيوم للوظيفة المثلى. على سبيل المثال، تم العثور على حالة سيلينيوم غير مثالية لدى الأشخاص في جميع أنحاء أوروبا والمملكة المتحدة والشرق الأوسط.
جوز البرازيل طريقة فعالة للغاية للحفاظ على تناول السيلينيوم أو زيادته. وجدت دراسة أجريت على 60 شخصًا أن تناول حبتين من جوز البرازيل يوميًا كان فعالًا مثل تناول مكمل السيلينيوم في رفع مستويات السيلينيوم.
ملخص: جوز البرازيل غني بالسيلينيوم. يمكن أن تحتوي حبة واحدة على 175% من الكمية اليومية الموصى بها. السيلينيوم هو عنصر نادر أساسي حيوي لجهاز المناعة والغدة الدرقية ونمو الخلايا.
3. جوز البرازيل يدعم وظيفة الغدة الدرقية
الغدة الدرقية هي غدة صغيرة على شكل فراشة تقع في حلقك. تفرز عدة هرمونات ضرورية للنمو والتمثيل الغذائي وتنظيم درجة حرارة الجسم.
يحتوي نسيج الغدة الدرقية على أعلى تركيز من السيلينيوم، حيث إنه مطلوب لإنتاج هرمون الغدة الدرقية T3، بالإضافة إلى البروتينات التي تحمي الغدة الدرقية من التلف.
يمكن أن يؤدي انخفاض تناول السيلينيوم إلى تلف الخلايا، وانخفاض نشاط الغدة الدرقية، واضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو ومرض جريفز. وقد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الغدة الدرقية.
أظهرت دراسة كبيرة في الصين أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من السيلينيوم لديهم انتشار أعلى بكثير لأمراض الغدة الدرقية، مثل قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية، مقارنة بمن لديهم مستويات طبيعية.
هذا يسلط الضوء على أهمية الحصول على كمية كافية من السيلينيوم. يجب أن توفر حبة واحدة فقط من جوز البرازيل يوميًا ما يكفي من السيلينيوم للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية السليمة.
ملخص: تنتج الغدة الدرقية هرمونات ضرورية للنمو والتمثيل الغذائي وتنظيم درجة حرارة الجسم. تحتوي حبة جوز برازيل واحدة على ما يكفي من السيلينيوم لدعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية والبروتينات التي تحمي الغدة الدرقية.
قراءة مقترحة: 7 فوائد رائعة لدمج الثوم والزنجبيل
4. قد يساعد جوز البرازيل المصابين باضطرابات الغدة الدرقية
بالإضافة إلى ضمان وظيفة الغدة الدرقية السليمة، قد يحسن السيلينيوم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية.
التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو هو اضطراب مناعي ذاتي يتم فيه تدمير نسيج الغدة الدرقية تدريجيًا، مما يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية ومجموعة من الأعراض مثل التعب وزيادة الوزن والشعور بالبرد.
وجدت العديد من المراجعات أن مكملات السيلينيوم قد تحسن وظيفة المناعة والمزاج لدى الأشخاص المصابين بالتهاب الغدة الدرقية هاشيموتو.
ومع ذلك، خلصت مراجعتان أخريان إلى عدم وجود أدلة كافية لتحديد دور السيلينيوم في علاج المرض. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
في الوقت نفسه، مرض جريفز هو اضطراب في الغدة الدرقية يتم فيه إنتاج الكثير من هرمون الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى أعراض مثل فقدان الوزن والضعف ومشاكل النوم وبروز العينين.
أظهرت الدراسات أن مكملات السيلينيوم قد تحسن وظيفة الغدة الدرقية وتؤخر تطور بعض الأعراض لدى الأشخاص المصابين بهذا المرض. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
لم تحقق أي دراسات في استخدام جوز البرازيل كمصدر للسيلينيوم، على وجه التحديد، لدى الأشخاص المصابين بالتهاب الغدة الدرقية أو مرض جريفز. ومع ذلك، قد يكون إدراجها في نظامك الغذائي طريقة جيدة لضمان أن حالة السيلينيوم لديك كافية.
ملخص: قد تفيد مكملات السيلينيوم الأشخاص المصابين باضطرابات الغدة الدرقية مثل التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو ومرض جريفز. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قراءة مقترحة: أفضل 9 مكسرات لتناولها لصحة وتغذية أفضل
5. قد يقلل جوز البرازيل من الالتهاب
جوز البرازيل غني بمضادات الأكسدة، وهي مواد تساعد في الحفاظ على صحة خلاياك. تفعل ذلك عن طريق مكافحة الضرر الناجم عن الجزيئات التفاعلية التي تسمى الجذور الحرة.
يحتوي جوز البرازيل على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين E والفينولات مثل حمض الغاليك وحمض الإيلاجيك.
يزيد السيلينيوم من مستويات إنزيم يعرف باسم الجلوتاثيون بيروكسيداز (GPx)، والذي يساعد على تقليل الالتهاب وحماية جسمك من الإجهاد التأكسدي - وهو عدم توازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا.
يمكن تحقيق التأثيرات المضادة للالتهابات لجوز البرازيل من جرعات فردية كبيرة وجرعات صغيرة على مدى فترة أطول.
لاحظت دراسة أجريت على 10 أشخاص أن حصة واحدة من 20 أو 50 جرامًا (4 أو 10 حبات، على التوالي) قللت بشكل كبير عددًا من علامات الالتهاب، بما في ذلك إنترلوكين 6 (IL-6) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-alpha).
أعطت دراسة أخرى استمرت ثلاثة أشهر أشخاصًا يخضعون لعلاج الفشل الكلوي حبة جوز برازيل واحدة يوميًا. ووجدت أن مستويات السيلينيوم و GPx لديهم قد زادت، بينما انخفضت مستويات علامات الالتهاب والكوليسترول لديهم بشكل كبير.
ومع ذلك، لاحظت دراسات المتابعة أنه بمجرد توقف الأشخاص عن تناول جوز البرازيل، عادت هذه القياسات إلى مستوياتها الأصلية. هذا يوضح أن التغييرات الغذائية طويلة الأجل ضرورية لجني فوائد جوز البرازيل.
ملخص: يحتوي جوز البرازيل على مضادات الأكسدة مثل السيلينيوم وفيتامين E والفينولات. يمكن أن تؤدي حبة واحدة فقط يوميًا إلى تقليل الالتهاب. ومع ذلك، يجب أن يكون تناولك ثابتًا للاستمرار في الاستفادة.
6. جوز البرازيل مفيد لقلبك
يحتوي جوز البرازيل على أحماض دهنية مفيدة للقلب، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة، وهو غني بمضادات الأكسدة والمعادن والألياف، وكلها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
حققت دراسة أجريت على 10 بالغين أصحاء في تأثيرات تناول جوز البرازيل على مستويات الكوليسترول. أعطتهم إما 5 أو 20 أو 50 جرامًا من جوز البرازيل أو دواء وهمي.
بعد 9 ساعات، كانت المجموعة التي تلقت حصة 20 أو 50 جرامًا لديها مستويات أقل من الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL)، مقارنة بالمجموعات التي تلقت جرعات أقل.
حللت دراسة أخرى تأثيرات تناول جوز البرازيل لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ونقص السيلينيوم والذين يخضعون لعلاج أمراض الكلى.
وجدت أن تناول جوز البرازيل الذي يحتوي على 290 ميكروجرام من السيلينيوم يوميًا لمدة 8 أسابيع زاد بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). قد يقلل تحسين مستويات الكوليسترول الجيد لديك من خطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، لاحظت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن تناول 15-25 جرامًا من جوز البرازيل يوميًا حسن وظيفة الأوعية الدموية وقلّل الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية.
تأثيرات جوز البرازيل على صحة القلب واعدة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعة المثلى والفئات السكانية التي قد تجني أكبر الفوائد.
ملخص: قد يعزز تناول جوز البرازيل صحة قلبك عن طريق تقليل الكوليسترول الضار (LDL)، وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.
قراءة مقترحة: ما هي حبيبات الكاكاو؟ التغذية والفوائد والاستخدامات في الطهي
7. قد يكون جوز البرازيل مفيدًا لدماغك
يحتوي جوز البرازيل على حمض الإيلاجيك والسيلينيوم، وكلاهما يمكن أن يفيد دماغك.
حمض الإيلاجيك هو نوع من البوليفينول الموجود في جوز البرازيل. له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد يكون لها تأثيرات وقائية ومضادة للاكتئاب على دماغك.
قد يلعب السيلينيوم أيضًا دورًا في صحة الدماغ عن طريق العمل كمضاد للأكسدة.
في إحدى الدراسات، تناول كبار السن الذين يعانون من ضعف عقلي حبة جوز برازيل واحدة يوميًا لمدة ستة أشهر. بالإضافة إلى زيادة مستويات السيلينيوم، أظهروا تحسنًا في الطلاقة اللفظية والوظيفة العقلية.
ترتبط المستويات المنخفضة من السيلينيوم بأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر وباركنسون، لذا فإن ضمان تناول كمية كافية أمر مهم.
علاوة على ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات السيلينيوم قد تساعد في التوسط في المزاج السيئ، والذي يرتبط بشكل كبير بنقص تناول السيلينيوم. ومع ذلك، النتائج متضاربة، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: يحتوي جوز البرازيل على حمض الإيلاجيك، والذي قد يكون له تأثيرات وقائية على دماغك. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل السيلينيوم من خطر الإصابة ببعض أمراض الدماغ ويحسن الأداء العقلي والمزاج. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
المخاطر الصحية لتناول جوز البرازيل
يقدم جوز البرازيل بعض الفوائد الصحية الرائعة، ولكن تناول الكثير منه قد يكون ضارًا.
يمكن أن يؤدي تناول 5000 ميكروجرام من السيلينيوم، وهي الكمية الموجودة في حوالي 50 حبة جوز برازيل متوسطة الحجم، إلى التسمم. تُعرف هذه الحالة الخطيرة باسم التسمم بالسيلينيوم ويمكن أن تسبب مشاكل في التنفس ونوبة قلبية وفشل كلوي.
علاوة على ذلك، ارتبط الكثير من السيلينيوم، خاصة من المكملات الغذائية، بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وسرطان البروستاتا.
ومع ذلك، لم تظهر المجتمعات في الأمازون التي تتبع أنظمة غذائية تقليدية غنية بالسيلينيوم بشكل طبيعي أي آثار سلبية أو علامات تسمم بالسيلينيوم.
ومع ذلك، من المهم الحد من تناولك اليومي لجوز البرازيل.
الحد الأعلى لتناول السيلينيوم للبالغين هو 400 ميكروجرام يوميًا. لهذا السبب، من المهم عدم تناول الكثير من جوز البرازيل والتحقق من ملصقات التغذية لمحتوى السيلينيوم.
يعد الحد من تناولك إلى حبة إلى ثلاث حبات من جوز البرازيل يوميًا طريقة ذكية لتجنب استهلاك الكثير من السيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المكسرات حساسين لجوز البرازيل ويحتاجون إلى تجنبه.
ملخص: تسمم السيلينيوم حالة نادرة ولكنها خطيرة، وقد تهدد الحياة. الحد الأعلى الآمن لتناول السيلينيوم هو 400 ميكروجرام. من المهم الحد من تناولك إلى 1-3 حبات من جوز البرازيل يوميًا أو التحقق من كمية السيلينيوم في المكسرات التي تشتريها.
ملخص
جوز البرازيل هو قوة غذائية، حيث يوفر دهونًا صحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. وهو غني بشكل خاص بالسيلينيوم، وهو معدن ذو خصائص قوية مضادة للأكسدة.
قد يقلل تناول جوز البرازيل من الالتهاب، ويدعم وظائف الدماغ، ويحسن وظيفة الغدة الدرقية وصحة القلب.
لتجنب استهلاك الكثير من السيلينيوم، حدد تناولك إلى حبة إلى ثلاث حبات من جوز البرازيل يوميًا.
