البروكلي هو خضروات خضراء تشبه إلى حد ما شجرة مصغرة. ينتمي إلى أنواع النباتات المعروفة باسم Brassica oleracea.
يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالملفوف، وكرنب بروكسل، واللفت، والقرنبيط — وكلها نباتات صالحة للأكل يشار إليها مجتمعة باسم الخضروات الصليبية.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من البروكلي:
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة- بروكلي كالابريس
- بروكلي براعم
- قرنبيط أرجواني — على الرغم من اسمه، هو نوع من البروكلي
البروكلي هو كنز غذائي مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
إليك أهم 14 فائدة صحية للبروكلي.
1. البروكلي مليء بالفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيًا
إحدى أكبر مزايا البروكلي هي محتواه الغذائي. إنه مليء بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى.
كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي النيء يحتوي على:
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- البروتين: 2.6 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- فيتامين ج: 135% من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 11% من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 116% من القيمة اليومية
- فيتامين ب9 (الفولات): 14% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 8% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 6% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 3% من القيمة اليومية
يمكن تناول البروكلي مطبوخًا أو نيئًا — كلاهما صحي تمامًا ولكنه يوفر ملفات غذائية مختلفة.
طرق الطهي المختلفة، مثل السلق، والميكروويف، والقلي السريع، والتبخير، تغير التركيب الغذائي للخضروات، خاصةً تقليل فيتامين ج، بالإضافة إلى البروتين القابل للذوبان والسكر. يبدو أن التبخير له أقل الآثار السلبية.
ومع ذلك، سواء كان نيئًا أو مطبوخًا، فإن البروكلي مصدر ممتاز لفيتامين ج. فقط نصف كوب (78 جرامًا) من البروكلي المطبوخ يوفر 84% من المدخول اليومي المرجعي (RDI) — أكثر مما يمكن أن تقدمه نصف برتقالة.
ملخص: البروكلي مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف. قد تؤثر طرق الطهي المختلفة على التركيب الغذائي للخضروات، ولكن البروكلي إضافة صحية لنظامك الغذائي سواء كان مطبوخًا أو نيئًا.
2. البروكلي يحتوي على مضادات أكسدة قوية توفر تأثيرات وقائية للصحة
قد يكون محتوى البروكلي من مضادات الأكسدة أحد أهم فوائده لصحة الإنسان.
مضادات الأكسدة هي جزيئات تمنع أو تحيد تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تقليل الالتهاب وتأثير وقائي عام للصحة.
يحتوي البروكلي على مستويات عالية من الجلوكرافانين، وهو مركب يتحول إلى مضاد أكسدة قوي يسمى السلفورافان أثناء الهضم.
تشير الدراسات المخبرية والحيوانية إلى أن السلفورافان قد يقدم فوائد صحية متعددة، بما في ذلك تقليل نسبة السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول، والإجهاد التأكسدي، وتطور الأمراض المزمنة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم دوره في البشر.
يحتوي البروكلي أيضًا على كميات قابلة للقياس من مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، والتي قد تمنع الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا في عينيك.
ملخص: يحتوي البروكلي على العديد من مضادات الأكسدة القوية التي قد تدعم الخلايا والأنسجة الصحية في جميع أنحاء جسمك.
3. قد تساهم المركبات النشطة بيولوجيًا في تقليل الالتهاب
يحتوي البروكلي على مركبات نشطة بيولوجيًا مختلفة ثبت أنها تقلل الالتهاب في أنسجة جسمك.
يُعتقد أن مركبات متعددة تعمل بشكل تآزري لدعم هذا التأثير، على الرغم من أن بعضها يبدو أنه يعمل بشكل فردي أيضًا.
يُظهر الكايمبفيرول، وهو فلافونويد في البروكلي، قدرة قوية مضادة للالتهابات في كل من الدراسات الحيوانية والمخبرية.
كما كشفت دراسة بشرية صغيرة على مدخني التبغ أن تناول البروكلي أدى إلى انخفاض كبير في علامات الالتهاب.
بينما هذه النتائج واعدة، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم أفضل لكيفية تأثير استهلاك البروكلي على الالتهاب في البشر.
ملخص: يحتوي البروكلي على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا التي تظهر تأثيرًا مضادًا للالتهابات في الدراسات الحيوانية والمخبرية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية.
4. قد يحمي البروكلي من أنواع معينة من السرطان
تحتوي الخضروات الصليبية، مثل البروكلي، على مركبات نشطة بيولوجيًا مختلفة قد تقلل من تلف الخلايا الناجم عن بعض الأمراض المزمنة.
أظهرت دراسات صغيرة متعددة أن تناول الخضروات الصليبية قد يحمي من أنواع معينة من السرطان، وهي:
- سرطان الثدي
- سرطان البروستاتا
- سرطان المعدة
- سرطان القولون والمستقيم
- سرطان الكلى
- سرطان المثانة
على الرغم من أن هذه البيانات مشجعة، إلا أنها ليست قوية بما يكفي لتقديم ادعاءات صحية قاطعة بشأن دور البروكلي في علاج السرطان أو الوقاية منه.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتحديد العلاقة بين الخضروات الصليبية والوقاية من السرطان.
ملخص: أظهرت دراسات متعددة أن الخضروات الصليبية، مثل البروكلي، قد يكون لها تأثير وقائي من السرطان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.
قراءة مقترحة: البروكلي: حقائق غذائية وفوائد صحية
5. قد تساعد مضادات الأكسدة والألياف في التحكم في نسبة السكر في الدم
قد يدعم تناول البروكلي تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. على الرغم من أن الآلية الدقيقة غير معروفة، إلا أنها قد تكون مرتبطة بمحتوى البروكلي من مضادات الأكسدة.
أظهرت دراسة بشرية انخفاضًا كبيرًا في مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا براعم البروكلي يوميًا لمدة شهر واحد.
ومن المثير للاهتمام أن دراسة حيوانية كشفت عن انخفاض نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى انخفاض تلف خلايا البنكرياس في الفئران المصابة بالسكري التي تغذت على مستخلص البروكلي.
البروكلي أيضًا مصدر جيد للألياف. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض نسبة السكر في الدم وتحسين التحكم في مرض السكري.
ملخص: قد يؤدي تناول البروكلي إلى خفض نسبة السكر في الدم وتحسين التحكم في مرض السكري. من المحتمل أن يكون هذا مرتبطًا بمحتواه من مضادات الأكسدة والألياف.
6. قد يدعم البروكلي صحة القلب بطرق متنوعة
تشير العديد من الدراسات إلى أن البروكلي قد يدعم صحة القلب بطرق متنوعة.
من المعروف أن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية هي عوامل خطر رئيسية لأمراض القلب. قد يلعب البروكلي دورًا في تحسين هذه المؤشرات.
لاحظت إحدى الدراسات انخفاضًا كبيرًا في الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL)، بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) لدى الأشخاص الذين عولجوا بمكمل مسحوق براعم البروكلي.
تدعم بعض الأبحاث أيضًا فكرة أن مضادات الأكسدة المحددة في البروكلي قد تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بشكل عام.
كشفت دراسة على الفئران التي تغذت على براعم البروكلي عن تأثير وقائي محتمل ضد موت الخلايا والإجهاد التأكسدي في أنسجة القلب بعد السكتة القلبية.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط ارتفاع تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل البروكلي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: تشير الأبحاث إلى أن البروكلي قد يساعد في تقليل عوامل الخطر المختلفة لأمراض القلب ومنع تلف أنسجة القلب.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بمضادات الأكسدة لصحة أفضل
7. البروكلي يعزز الهضم الصحي ويقلل الإمساك
البروكلي غني بالألياف ومضادات الأكسدة — وكلاهما قد يدعم وظيفة الأمعاء الصحية وصحة الجهاز الهضمي.
انتظام الأمعاء ومجتمع قوي من البكتيريا الصحية داخل القولون هما مكونان حيويان لصحة الجهاز الهضمي. قد يلعب تناول الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة مثل البروكلي دورًا في الحفاظ على وظيفة الأمعاء الصحية.
وجدت دراسة على الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا من البروكلي انخفاضًا في مستويات الالتهاب في القولون، بالإضافة إلى تغييرات إيجابية في بكتيريا الأمعاء.
أشارت دراسة بشرية حديثة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا البروكلي كانوا قادرين على التبرز بسهولة أكبر من الأفراد في المجموعة الضابطة.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لفهم أفضل لكيفية تأثير البروكلي على صحة الجهاز الهضمي.
ملخص: قد يدعم تناول البروكلي انتظام الأمعاء والبكتيريا المعوية الصحية، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.
8. قد يبطئ البروكلي التدهور العقلي ويدعم وظائف الدماغ الصحية
قد تبطئ بعض العناصر الغذائية والمركبات النشطة بيولوجيًا في البروكلي التدهور العقلي وتدعم وظائف الدماغ والأنسجة العصبية الصحية.
كشفت دراسة على 960 من كبار السن أن حصة واحدة يوميًا من الخضروات الورقية الداكنة، مثل البروكلي، قد تساعد في مقاومة التدهور العقلي المرتبط بالشيخوخة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة حيوانية أن الفئران التي عولجت بالكايمبفيرول — وهو مركب في البروكلي — كان لديها انخفاض في حدوث إصابات الدماغ وانخفاض في التهاب الأنسجة العصبية بعد حدث يشبه السكتة الدماغية.
السلفورافان هو مركب نشط بيولوجيًا قوي آخر موجود في البروكلي وله القدرة على دعم وظائف الدماغ بعد حدث انخفاض الأكسجين في الدماغ.
في بعض الدراسات، أظهرت الفئران التي عولجت بالسلفورافان تعافيًا كبيرًا لأنسجة الدماغ وانخفاضًا في الالتهاب العصبي بعد إصابة الدماغ أو التعرض للسموم.
معظم الأبحاث الحالية التي تقيم تأثير المركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في البروكلي على صحة الدماغ تقتصر على الدراسات الحيوانية. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد كيفية دعم هذه المركبات للوظيفة العصبية في البشر.
ملخص: تظهر دراسات حيوانية متعددة أن مركبات نشطة بيولوجيًا محددة في البروكلي قد يكون لها تأثير وقائي على أنسجة الدماغ. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لإثبات هذه العلاقة في البشر.
9. قد يساعد البروكلي في إبطاء عملية الشيخوخة
تُعزى عملية الشيخوخة إلى حد كبير إلى الإجهاد التأكسدي وانخفاض وظائف التمثيل الغذائي طوال حياتك.
على الرغم من أن الشيخوخة عملية طبيعية لا مفر منها، إلا أن جودة النظام الغذائي يُعتقد أنها لاعب رئيسي في تحديد التعبير الجيني وتطور الأمراض المرتبطة بالعمر.
تظهر الأبحاث أن السلفورافان، وهو مركب نشط بيولوجيًا رئيسي في البروكلي، قد يكون لديه القدرة على إبطاء العملية الكيميائية الحيوية للشيخوخة عن طريق زيادة التعبير عن جينات مضادات الأكسدة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتحديد علاقة السبب والنتيجة بين تناول البروكلي الغذائي وتأثيره على عملية الشيخوخة.
ملخص: السلفورافان، وهو مركب موجود في البروكلي، قد يكون قادرًا على إبطاء عملية الشيخوخة. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لفهم هذه الوظيفة بشكل أفضل.
قراءة مقترحة: المانجوستين: الفوائد الصحية، الحقائق الغذائية وكيفية تناولها
10. محتوى فيتامين ج يدعم جهاز المناعة الصحي
جهاز المناعة البشري معقد ويتطلب العديد من العناصر الغذائية ليعمل بشكل صحيح.
فيتامين ج هو بلا شك أهم عنصر غذائي لوظيفة المناعة — والبروكلي مليء به.
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين ج يلعب دورًا في كل من الوقاية والعلاج من الأمراض المختلفة. يبدو أن تناول 100-200 ملغ من فيتامين ج يوميًا كافٍ لمنع بعض الالتهابات.
عادةً ما يرتبط فيتامين ج بالبرتقال أو الفراولة، لكن البروكلي يستحق التقدير — فنصف كوب (78 جرامًا) من البروكلي المطبوخ يحتوي على 84% من المدخول اليومي المرجعي لهذا الفيتامين.
ملخص: يوفر البروكلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج، وهو عنصر غذائي معروف بدعم استجابة مناعية صحية.
11. قد يدعم البروكلي صحة الأسنان والفم
يحتوي البروكلي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بعضها معروف بدعم صحة الفم والوقاية من أمراض الأسنان.
البروكلي مصدر جيد لفيتامين ج والكالسيوم، وهما عنصران غذائيان مرتبطان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض اللثة. قد يلعب الكايمبفيرول، وهو فلافونويد موجود في البروكلي، دورًا في الوقاية من التهاب دواعم السن.
تشير أبحاث إضافية إلى أن السلفورافان الموجود في البروكلي قد يقلل من خطر الإصابة بسرطانات الفم.
تدعي بعض المصادر أن تناول البروكلي النيء يمكن أن يساعد يدويًا في إزالة البلاك وتبييض أسنانك. ومع ذلك، لا توجد بيانات علمية صارمة تدعم ذلك.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لفهم أفضل لدور البروكلي في الحفاظ على فم صحي.
ملخص: ترتبط بعض العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي بانخفاض خطر الإصابة ببعض أمراض الأسنان والفم.
12. قد يعزز البروكلي صحة العظام والمفاصل
من المعروف أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي تدعم صحة العظام وقد تمنع الاضطرابات المتعلقة بالعظام.
البروكلي مصدر جيد لفيتامين ك والكالسيوم، وهما عنصران غذائيان حيويان للحفاظ على عظام قوية وصحية.
كما أنه يحتوي على الفوسفور والزنك والفيتامينات أ وج، وهي ضرورية لصحة العظام أيضًا.
تشير دراسة مخبرية إلى أن السلفورافان الموجود في البروكلي قد يساعد في منع هشاشة العظام. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لاستخلاص أي استنتاجات قاطعة حول دوره في البشر.
ملخص: العديد من العناصر الغذائية في البروكلي — بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ك والفوسفور — ضرورية للحفاظ على عظام صحية. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث المبكرة إلى أن بعض مضادات الأكسدة في البروكلي قد تمنع بعض اضطرابات المفاصل.
13. قد يدعم المحتوى الغذائي حملًا صحيًا
يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والبروتين أثناء الحمل لدعم كل من الطفل والأم.
البروكلي مصدر جيد لفيتامينات ب — وتحديداً ب9، المعروف أيضًا باسم الفولات.
الفولات عنصر غذائي أساسي لنمو دماغ الجنين والحبل الشوكي. يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالفولات مثل البروكلي في ضمان نتائج حمل صحية.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات الحيوانية إلى أن البروكلي الذي تتناوله الأم قد يدعم النمو المعرفي الأكثر صحة للمولود الجديد.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم أفضل لكيفية دعم البروكلي ومركباته النشطة بيولوجيًا لنتائج حمل أكثر صحة.
ملخص: يحتوي البروكلي على عناصر غذائية حيوية لجوانب معينة من نمو الجنين. الفولات مهم بشكل خاص في هذا الصدد. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لدراسة هذا الموضوع بشكل أكبر.
14. قد يحمي البروكلي بشرتك من أضرار الشمس
سرطان الجلد في ازدياد جزئيًا بسبب طبقة الأوزون المتضررة وزيادة التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UV).
تشير الأبحاث إلى أن المركبات النشطة بيولوجيًا في البروكلي قد تحمي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية التي تؤدي إلى سرطان الجلد.
في بعض الدراسات الحيوانية، أدى العلاج بمستخلص البروكلي إلى انخفاض كبير في نمو الأورام وانتشارها في الفئران المصابة بسرطان الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.
حققت دراسات بشرية صغيرة نتائج مماثلة، كاشفة عن تأثير وقائي كبير لمستخلص البروكلي ضد تلف الجلد وتطور السرطان بعد التعرض للشمس.
في النهاية، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية حماية البروكلي ومكوناته النشطة بيولوجيًا للجلد من أضرار الشمس.
ملخص: أظهرت دراسات حيوانية وبشرية صغيرة انخفاضًا كبيرًا في نمو الورم عند استخدام مستخلص البروكلي كعلاج وقائي ضد الأشعة فوق البنفسجية.
ملخص
البروكلي هو خضروات غنية بالعناصر الغذائية قد تعزز صحتك بطرق متنوعة، مثل تقليل الالتهاب، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتعزيز المناعة، وتعزيز صحة القلب.
ومع ذلك، تذكر أن الصحة الجيدة لا تأتي من طعام واحد. البروكلي هو مجرد واحد من العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساهم في الصحة المثلى.
قد يساعدك تضمين هذه الخضروات المغذية في نظامك الغذائي الصحي والمتوازن على تحقيق أهدافك الصحية بسهولة أكبر.
